Сіз жаттығу залына келгенде гантельдер үшін белдік жасайсыз ба немесе машинадан машинаға секірсеңіз де, біз білетін бір нәрсе бар: күш жаттығуларының көптеген артықшылықтары бар, бұл сүйектер мен бұлшықеттерді нығайтуға, тепе-теңдікті жақсартуға және денсаулықты сақтауға көмектеседі. салмақ.
Бірақ егер сіз терлеу сеансы кезінде уақытыңызды қайда жұмсау керектігін ойласаңыз – бос салмақпен немесе салмақ түсіретін машиналарда – бұдан әрі іздемеңіз.
Төменде біз әрқайсысының жақсы және жаман жақтарын талдаймыз.
Қысқа жауап қандай?
Бос салмақтар да, машиналар да пайдалы.
Мұның бәрі фитнеске қатысты көптеген «осы немесе басқа» сұрақтар сияқты сіздің фитнес деңгейіңіз бен мақсаттарыңызға байланысты.
Жалпы алғанда, салмақ машиналары жаңадан бастағандар үшін тамаша құрал болып табылады, өйткені олар дұрыс пішінді үйретеді және жарақат алу қаупін азайтады.
Еркін салмақтар, керісінше, бұлшықеттерді көбірек жұмыс істеуге және функционалды фитнесті дамытуға мүмкіндік береді.
Сонымен қатар, үйдегі жаттығулар дәл қазір сіздің кептелісіңіз болса, бос салмақтар машиналарға қарағанда қол жетімді және жан-жақты.
Олар бірдей бұлшықеттерді жұмыс істей ме?
Иә, бос салмақтар да, машиналар да бірдей бұлшықеттердің көпшілігін жұмыс істейді.
Бірақ алманы алмамен салыстырған кезде, бос салмақтар машиналарға қарағанда бұлшықеттерді көбірек жұмыс істейді.
Бұл туралы ойланыңыз: гантельді иықпен пресстеуді орындаған кезде, сіздің иықтарыңыз ғана емес, сонымен қатар өзегіңіз, тұзақтарыңыз және трицепсіңіз де тартылады, өйткені бүкіл жоғарғы денеңіз сізді тұрақтандыру үшін жұмыс істейді.
Иық пресс машинасында қозғалыстың бекітілген диапазоны салмақты жоғары және төмен бағыттайды, бұл сіздің аяғыңызда қосымша тұрақтандыру қажеттілігін болдырмайды. Мұнда жұмыстың басым бөлігі сіздің мойныңызға түседі.
Олар бірдей физикалық артықшылықтарды ұсына ма?
Орташа адам үшін бос салмақтар машиналар сияқты көптеген артықшылықтарды, сонымен қатар кейбіреулерін ұсынады.
Сіз әдетте бір жаттығуда станокта олардың тұрақты сипатына байланысты көбірек салмақты көтере алатын болсаңыз да, бос салмақтар бұлшық еттердің жұмысына байланысты сізге көбірек пайда әкеледі.
Бос салмақпен аз уақыт ішінде толық дене жаттығуларын жасай аласыз және сіз тіпті бар екенін білмейтін көптеген кішігірім тұрақтандырғыш бұлшықеттермен айналысасыз.
Әр түрін қалай жасайсыз?
Мұнда әр түрге қалай жақындау керектігі берілген.
Машиналар
Құрылғыны пайдалану үшін өлшемді және салмақты реттеңіз, содан кейін секіріңіз.
Көптеген машиналарда оның қалай жұмыс істейтіні және сіз нысанаға алатын бұлшықеттер туралы қадамдық түсінік беретін жақтауда нұсқаулар болады.
Егер олар жоқ болса және сіз сенімді болмасаңыз, жаттығу залында жұмыс істейтін біреуден көбірек көмек сұраңыз.
Сіз дененің толық тізбегін аяқтай аласыз, бірнеше жоғарғы және төменгі дене машиналарын таңдай аласыз немесе машина таңдауларымен бір-екі бұлшықет тобына назар аудара аласыз.
Еркін салмақтар
Еркін салмаққа келетін болсақ, жаттығуды орындау үшін гантельдерді, штангаларды немесе шәйнектерді пайдаланасыз.
Қандай жаттығу жасап жатқаныңызға байланысты сізге бір немесе екі гантель немесе шайнек қажет, бірақ тек бір штанга жеткілікті.
Қажетті пішін сізге ыңғайлы екеніне көз жеткізіңіз және жарақат алмас үшін жеңілірек бастаңыз.
Күн тәртібіне қайсысын қосу керектігін қайдан білесіз?
Жоғарыда талқыланғандай, егер сіз ауыр атлетикамен жаңадан айналыссаңыз немесе белгілі бір бұлшықет тобын нысанаға алғыңыз келсе, машиналар әсіресе пайдалы болуы мүмкін.
Жаңадан бастаушы ретінде дұрыс пішінді үйрену тек жарақаттанудың алдын алу үшін ғана емес, сонымен қатар сіз орындаған әрбір жаттығудан максималды пайда алу үшін өте маңызды.
Машиналардан бастау қозғалысты қалай сезіну керектігін және қай бұлшықеттерге назар аудару керектігін түсінуге мүмкіндік береді.
Сол сияқты, сіз негізінен бос салмақты ұстанатын болсаңыз да, белгілі бір бұлшықет топтарына соққы беру үшін машиналарды пайдалану да тиімді тактика болып табылады.
Сіз штангаларды көтеру жаттығуларының жиынтығын аяқтадыңыз делік – сіңірге бағытталған жаттығу – және сіз оны төрт фокусты жаттығумен ауыстырғыңыз келеді.
Шұңқырдың орнына, аяқтың басқа бұлшықеттерін шаршатпай, төртбұрышты арнайы жұмыс істеу үшін аяқты ұзарту машинасына секіруге болады.
Егер сіз орта немесе жоғары деңгейлі жаттығушы болсаңыз, күнделікті жаттығуларыңыздың негізін еркін салмаққа негіздеңіз және машиналармен толықтырыңыз.
Әр түрге назар аудару керек ең жиі кездесетін қателіктер қандай?
Машинаға да, бос салмаққа да үйрену қисығы бар. Жабдықтың кез келген түрімен ыңғайлы болу үшін осы нәрселерге назар аударыңыз.
Машиналар
Сізге сәйкес келетін өлшемді реттеңіз. Бұл орындық биіктігі, ұстағыш ені және т.б. сияқты аймақтарды сіз отырған кезде өзгерту қажет болады дегенді білдіреді.
Егер бұл табиғи емес болса, мұны жасамаңыз. Машиналар көпшілік үшін жұмыс істеуге арналған болса да, олар әмбебап емес. Бойыңыз, салмағыңыз, дене құрылымы және т.б. сияқты факторлар машинаны пайдалану жолыңызға әсер етуі мүмкін. Егер сіз жай ғана ыңғайлы сезіну үшін қозғалысты ала алмасаңыз, оны итермеңіз.
Еркін салмақтар
Пішініңізге назар аударыңыз. Әрбір жаттығудың бастың орналасуына, төменгі арқа жағдайына, позициясына және т.б. қатысты өз нюанстары бар. Бастамас бұрын зерттеуді жүргізіңіз, осылайша сіз әр жаттығудан барынша нәтиже алып, жарақаттанудан сақтайсыз.
Тым жылдам жүрмеңіз. Баяу және бақыланатын – бұл әрбір дерлік еркін салмақ жаттығулары үшін ойынның атауы. Импульске сенбеңіз. Оның орнына бұлшықет пен ақыл байланысына назар аударыңыз.
Күмәндансаңыз, жеңілірек болыңыз. Салмағы тым ауыр болса, машинаны пайдалану сізге резервтік сақтандыруды қамтамасыз етеді, бірақ бос салмақпен толық бақылауда боласыз. Жаттығуда өзіңізді берік сезінгенше жеңіл салмақты таңдаңыз.
Төменгі сызық
Бос салмақтар да, машиналар да сіздің күш жаттығуларыңызда өз орны бар. Жеке мақсаттарыңыз бен фитнес деңгейіңізді ескере отырып, қайсысы сізге және қашан қолайлы болатынын шеше аласыз.
Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалдық телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. алу үшін оны Instagram-дан табыңыз.
