Эмоцияларды сезіну және білдіру қабілеті сіз ойлағаннан да маңызды.
Берілген жағдайға жауап ретінде эмоциялар сіздің реакцияларыңызда маңызды рөл атқарады. Олармен үйлескенде, сіз келесілерге көмектесетін маңызды білімге қол жеткізе аласыз:
- шешім қабылдау
-
қарым-қатынас табысы
- күнделікті өзара әрекеттесу
- өзін-өзі күту
Эмоциялар сіздің күнделікті өміріңізде пайдалы рөлге ие болғанымен, олар бақылаудан шыға бастағанда эмоционалдық денсаулығыңыз бен тұлғааралық қарым-қатынастарыңызға әсер етуі мүмкін.
Калифорнияның Тарзана қаласындағы терапевт Викки Ботник мұны түсіндіреді кез келген Эмоция – тіпті қуаныш, қуаныш немесе сіз әдетте оң деп санайтын басқалар – бақылау қиын болатындай дәрежеге дейін күшейеді.
Кішкене жаттығу арқылы сіз патшалықтарды қайтара аласыз.
Мұнда сізге бастау үшін бірнеше нұсқаулар берілген.
1. Эмоцияларыңыздың әсерін қараңыз
Қарқынды эмоциялардың бәрі жаман емес.
«Эмоциялар біздің өмірімізді қызықты, ерекше және серпінді етеді», – дейді Ботник. «Күшті сезімдер біздің өмірді толығымен қабылдайтынымызды және табиғи реакцияларымызды басып тастамайтынымызды білдіруі мүмкін».
Кейде керемет бірдеңе болғанда, қорқынышты бірдеңе болғанда, өзіңізді жіберіп алғандай сезінгенде, эмоционалды күйзелісті бастан кешіру өте қалыпты жағдай.
Мәселен, мәселе болғанын қалай білуге болады?
Тұрақты түрде бақылаудан шығып кететін эмоциялар мыналарға әкелуі мүмкін:
- қарым-қатынас немесе достық қақтығыс
- басқалармен қарым-қатынаста қиындықтар
- жұмыста немесе мектепте қиындық
- эмоцияларыңызды басқаруға көмектесетін заттарды қолдануға деген ұмтылыс
- физикалық немесе эмоционалдық жарылыстар
Түпнұсқаларды жинауға уақыт табыңыз Қалай сіздің бақыланбайтын эмоцияларыңыз сіздің күнделікті өміріңізге әсер етеді. Бұл проблемалық аймақтарды анықтауды жеңілдетеді (және табысыңызды қадағалау).
2. Репрессияны емес, реттеуді мақсат етіңіз
Сіз өзіңіздің эмоцияларыңызды циферблатпен басқара алмайсыз (егер бұл оңай болса!). Бірақ бір сәтке сіз екеніңізді елестетіп көріңіз мүмкін эмоцияларды осылай басқарыңыз.
Сіз оларды үнемі жұмыс істеп тұрған күйде қалдырғыңыз келмейді. Сіз сондай-ақ оларды толығымен өшіргіңіз келмейді.
Эмоцияларды бассаңыз немесе бассаңыз, сіз өзіңізді сезінуге және білдіруге кедергі жасайсыз. Бұл саналы түрде (басу) немесе бейсаналық (репрессия) болуы мүмкін.
Екеуі де психикалық және физикалық денсаулық белгілеріне ықпал ете алады, соның ішінде:
- мазасыздық
- депрессия
- ұйқы мәселелері
- бұлшықет кернеуі және ауырсыну
- стрессті басқару қиындығы
- заттарды теріс пайдалану
Эмоцияларды басқаруды үйренгенде, оларды жай ғана кілемнің астына сыпырып қоймағаныңызға көз жеткізіңіз. Салауатты эмоционалды экспрессия басым эмоциялар мен эмоциялардың мүлдем болмауы арасындағы тепе-теңдікті табуды қамтиды.
3. Не сезіп тұрғаныңызды анықтаңыз
Өзіңіздің көңіл-күйіңізді тексеруге біраз уақыт бөлу сізге бақылауды қалпына келтіруге көмектеседі.
Сіз бірнеше ай бойы біреуді көрдіңіз делік. Сіз өткен аптада кездесуді жоспарлауға тырыстыңыз, бірақ олар уақыт жоқ екенін айтты. Кеше сіз тағы да хабарлама жіберіп, «Мен сізді тезірек көргім келеді. Осы аптада кездесе аласыз ба?»
Олар бір күннен астам уақыт өткен соң: «Мүмкін емес. Бос емес.»
Сіз кенеттен қатты ренжідіңіз. Сіз ойлануды тоқтатпай, телефоныңызды бөлмеге лақтырып жібересіз, қоқыс жәшігіңізді қағып, үстеліңізді тепкілеп, саусақтарыңызды қатайтасыз.
Сұрау арқылы сөзіңізді бөліңіз:
- Мен қазір не сезінемін? (көңілі қалған, абдыраған, ашуланған)
- Мені осылай сезінген не болды? (Олар мені ешқандай түсіндірместен қуып жіберді.)
- Жағдайдың мағынасы болуы мүмкін басқа түсініктеме бар ма? (Мүмкін олар күйзеліске ұшыраған, ауырған немесе түсіндіруге ыңғайсыз басқа нәрсемен айналысып жатқан шығар. Олар мүмкіндігінше көбірек түсіндіруді жоспарлауы мүмкін.)
- Мен бұл сезімдермен не істегім келеді? (Айқайлаңыз, заттарды лақтырып жіберіңіз, дөрекі сөздерді жіберіңіз.)
- Олармен күресудің жақсы жолы бар ма? (Бәрі жақсы ма, жоқ па деп сұраңыз. Олардың қашан бос екенін сұраңыз. Серуендеңіз немесе жүгіріңіз.)
Ықтимал баламаларды қарастыра отырып, сіз өзіңіздің бірінші экстремалды реакцияңызды өзгертуге көмектесетін ойларыңызды өзгертесіз.
Бұл жауап әдетке айналғанша біраз уақыт кетуі мүмкін. Тәжірибе арқылы сіздің басыңызда осы қадамдардан өту оңайырақ болады (және тиімдірек).
4. Эмоцияларыңызды қабылдаңыз — олардың барлығын
Егер сіз эмоцияларды басқаруда жақсырақ болуға тырыссаңыз, өз сезімдеріңізді өзіңізге білдірмеуге тырысуыңыз мүмкін.
Жақсы жаңалық алғаннан кейін гипервентиляцияланғанда немесе кілттеріңізді таба алмаған кезде айқайлап, жылап еденге құлаған кезде, өзіңізге: «Тынышталыңыз» немесе «Бұл соншалықты маңызды емес, сондықтан оны жасамаңыз» деп айту пайдалы болып көрінуі мүмкін. ашуланбаңыз».
Бірақ бұл сіздің тәжірибеңізді жоққа шығарады. Ол болып табылады сізге үлкен мәселе.
Эмоцияларды келген кезде қабылдау олармен ыңғайлы болуға көмектеседі. Қарқынды эмоциялар айналасындағы жайлылықты арттыру төтенше, пайдасыз тәсілдермен әрекет етпей, оларды толық сезінуге мүмкіндік береді.
Эмоцияларды қабылдауға машықтандыру үшін оларды хабаршы ретінде қарастырып көріңіз. Олар «жақсы» немесе «жаман» емес. Олар бейтарап. Мүмкін олар кейде жағымсыз сезімдерді тудыруы мүмкін, бірақ олар әлі де сізге қолдануға болатын маңызды ақпаратты береді.
Мысалы, көріңіз:
- «Мен ренжідім, өйткені мен кілттерімді жоғалтып аламын, бұл мені кешіктіреді. Мен оларды бір жерде қалдыруды ұмытпау үшін есіктің жанындағы сөреге ыдыс қоюым керек ».
Эмоцияларды қабылдау мүмкін
5. Көңіл-күй журналын жүргізіңіз
Сезімдеріңізді және олар тудыратын жауаптарды жазу (немесе теру) кез келген бұзылатын үлгілерді ашуға көмектеседі.
Кейде сіздің ойларыңыз арқылы эмоцияларды ойша бақылауға жеткілікті. Сезімдерді қағазға түсіру оларды тереңірек ойлауға мүмкіндік береді.
Ол сондай-ақ жұмыстағы қиындықтар немесе отбасылық жанжал сияқты нақты жағдайлардың басқару қиынырақ эмоцияларға ықпал ететінін анықтауға көмектеседі. Арнайы триггерлерді анықтау оларды тиімдірек басқару жолдарын табуға мүмкіндік береді.
Күнделікті жұмыс істегенде, журнал жүргізу ең көп пайда әкеледі. Күнделікті өзіңізбен бірге ұстаңыз және қарқынды эмоциялар немесе сезімдер болған кезде жазып алыңыз. Триггерлерді және сіздің реакцияңызды атап өтуге тырысыңыз. Егер сіздің реакцияңыз көмектеспесе, болашаққа пайдалы мүмкіндіктерді зерттеу үшін журналыңызды пайдаланыңыз.
6. Терең тыныс алыңыз
Сіз күлкілі бақытты болсаңыз да, сөйлей алмайтындай ашуланған болсаңыз да, терең тыныс алудың күші туралы көп нәрсе айтуға болады.
Тыныс алуды баяулату және назар аудару эмоцияларды кетірмейді (және есте сақтаңыз, бұл мақсат емес).
Дегенмен, терең тыныс алу жаттығулары алады сізге өзіңізді жерге қоюға және эмоцияның алғашқы қарқынды жарқылынан және сіз аулақ болғыңыз келетін кез келген экстремалды реакциядан бір қадам артқа кетуге көмектеседі.
Келесіде эмоциялар бақылауға алына бастағанда:
- Баяу дем алыңыз. Терең тыныс кеудеден емес, диафрагмадан келеді. Бұл сіздің ішіңіздің тереңінен шыққан тынысыңызды елестетуге көмектесуі мүмкін.
- Ұста. Деміңізді үшке дейін санаңыз, содан кейін оны баяу шығарыңыз.
- Мантраны қарастырыңыз. Кейбір адамдар мантраны қайталауды пайдалы деп санайды, мысалы, «Мен тынышпын» немесе «Мен босаңсыдым».
7. Өзіңізді қашан білдіру керектігін біліңіз
Әр нәрсенің уақыты мен орны бар, соның ішінде күшті эмоциялар. Бақыламай жылау, мысалы, жақын адамын жоғалтуға өте қарапайым жауап. Жастыққа айқайлау, тіпті оны жұдырықпен ұру, қоқыстан кейін ашу мен шиеленісті жеңілдетуге көмектеседі.
Алайда басқа жағдайлар біршама ұстамдылықты талап етеді. Қаншалықты көңілсіз болсаңыз да, әділетсіз тәртіптік шара үшін бастығыңызға айқайлау көмектеспейді.
Айналаңызға және жағдайға назар аудара отырып, сезімдеріңізді қашан шығаруға болатынын және олармен бір сәтке қашан отырғыңыз келетінін білуге көмектеседі.
8. Өзіңізге бос орын беріңіз
Ботниктің айтуынша, қарқынды сезімдерден біршама қашықтықты алу оларға ақылға қонымды тәсілдермен жауап беретініңізге сенімді болуға көмектеседі.
Бұл қашықтық физикалық болуы мүмкін, мысалы, көңілсіз жағдайдан кету сияқты. Бірақ сіз өзіңізді алаңдату арқылы кейбір психикалық қашықтықты жасай аласыз.
Сезімдерді толығымен бұғаттағыңыз немесе аулақ болғыңыз келмесе де, олармен күресу үшін жақсы жерде болғанша өзіңізді алаңдату зиянды емес. Тек сенімді болыңыз істеу оларға қайтып кел. Салауатты алаңдаушылық уақытша ғана.
Тырысу:
- серуендеу
- күлкілі бейне көру
- сүйікті адаммен сөйлесу
- үй жануарыңызбен бірнеше минут жұмсаңыз
9. Медитация жасап көріңіз
Егер сіз медитациямен айналыссаңыз, бұл сіздің экстремалды сезімдермен күресу әдістерінің бірі болуы мүмкін.
Медитация барлық сезімдер мен тәжірибелер туралы хабардарлықты арттыруға көмектеседі. Сіз медитация жасағанда, сіз өзіңізді осы сезімдермен отыруға, оларды өзіңізді сынамай, оларды өзгертуге немесе жоюға тырыспай-ақ байқауға үйретесіз.
Жоғарыда айтылғандай, сіздің барлық эмоцияларыңызды қабылдауды үйрену эмоционалды реттеуді жеңілдетеді. Медитация қабылдау дағдыларын арттыруға көмектеседі. Ол демалуға және жақсы ұйықтауға көмектесу сияқты басқа да артықшылықтарды ұсынады.
Әртүрлі медитация түрлеріне арналған нұсқаулық сізге бастауға көмектеседі.
10. Күйзеліс үстінде болыңыз
Сіз қатты күйзеліске ұшыраған кезде эмоцияларыңызды басқару қиынырақ болуы мүмкін. Тіпті өз эмоцияларын жақсы басқара алатын адамдар да жоғары шиеленіс пен күйзелісте қиынырақ болуы мүмкін.
Стресті азайту немесе оны басқарудың пайдалы жолдарын табу эмоцияларыңызды басқаруға көмектеседі.
Медитация сияқты ақыл-ой жаттығулары да стрессті жеңуге көмектеседі. Олар одан құтылмайды, бірақ олармен өмір сүруді жеңілдете алады.
Стресспен күресудің басқа пайдалы әдістеріне мыналар жатады:
- жеткілікті ұйықтау
- достармен сөйлесуге (және күлуге) уақыт табу
- жаттығу
- табиғатта уақыт өткізу
- демалыс пен хоббиге уақыт бөлу
11. Терапевтпен сөйлесіңіз
Егер сіздің эмоцияларыңыз әлі де күшті сезінсе, кәсіби қолдау іздейтін уақыт болуы мүмкін.
Ұзақ мерзімді немесе тұрақты эмоционалды реттеудің бұзылуы және көңіл-күйдің ауытқуы белгілі бір психикалық денсаулық жағдайларымен, соның ішінде шекаралық тұлғаның бұзылуымен және биполярлық бұзылулармен байланысты. Эмоцияларды басқарудағы қиындықтар жарақатқа, отбасылық мәселелерге немесе басқа да негізгі алаңдаушылықтарға қатысты болуы мүмкін, деп түсіндіреді Ботник.
Терапевт сізге жанашыр, пікірсіз қолдау көрсете алады:
- реттелмеген эмоцияларға ықпал ететін факторларды зерттеу
- көңіл-күйдің күрт өзгеруін жою
- қарқынды сезімдерді қалай төмендететінін немесе шектеулі эмоционалды көріністі жоғары реттейтінін біліңіз
- күйзелісті тудыратын сезімдерді сынап, қайта қарастырыңыз
Көңіл-күйдің ауытқуы және қарқынды эмоциялар ақырында үмітсіздік немесе үмітсіздік сезімін тудыратын жағымсыз немесе қажетсіз ойларды тудыруы мүмкін.
Бұл цикл, сайып келгенде, өзін-өзі зақымдау немесе тіпті өзін-өзі өлтіру туралы ойлар сияқты көмектеспейтін әдістерге әкелуі мүмкін. Егер сіз өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлай бастасаңыз немесе өзіңізге зиян келтіргіңіз келсе, дереу қолдау алуға көмектесетін сенімді жақын адамыңызбен сөйлесіңіз.
Mindful Moves сериясы
Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.
