Трицепсті созу – бұл жоғарғы қолдарыңыздың артқы жағындағы үлкен бұлшықеттерді жұмыс істейтін қол созу. Бұл бұлшықеттер шынтақты ұзарту және иықты тұрақтандыру үшін қолданылады.
Трицепс білекпен ең күшті қозғалыстарды орындау үшін бицепспен жұмыс істейді. Олар жоғарғы дене күшін дамыту үшін ең маңызды бұлшықеттердің бірі болып табылады, бұл әсіресе жасыңызда маңызды.
Трицепстің созылуы икемділікті арттырады және жарақаттардың алдын алуға көмектеседі.
Созылады
Әрқашан өз шегіңізден шықпай ыңғайлы дәрежеге дейін созыңыз. Бұл сізге ең көп пайда алуға және жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі. Бұлшықеттерді созар алдында оларды жылыту және босату маңызды.
Созылуды бастамас бұрын 5-10 минут ішінде қарапайым, жұмсақ қыздырып көріңіз. Бұл бұлшықеттеріңізді жылыту және жүрегіңізді соғу үшін жылдам жүру, жеңіл жүгіру немесе секіруден тұруы мүмкін.
Созылуды өздігінен немесе спорттық жаттығуларға дейін немесе кейін жасауға болады. Тыныс алуды күнделікті тәртіпте тегіс және табиғи ұстаңыз және серпілуді болдырмаңыз.
Міне, сіз үйде жасай алатын төрт трицепс созылуы.
1. Үстіңгі трицепстің созылуы
Үстіңгі трицепсті көтеруді тұрып немесе отырғанда жасай аласыз.
2. Трицепс сүлгісін созу
Бұл созылу үстіңгі трицепстің созылуына қарағанда біршама тереңірек. Сүлгінің орнына жолақты немесе белдікті қолдануға болады. Созылу кезінде кеудені ашып, негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз.
3. Көлденең созылу
Бұл созылу икемділікті арттыруға көмектеседі. Сіз оны тұрып немесе отырғанда жасай аласыз.
4. Трицепсті динамикалық қыздыру
Бұл қозғалыстар техникалық тұрғыдан созылмаса да, олар трицепсіңізді босатуға көмектесетін пайдалы қыздыру болып табылады.
Бұл созылулар қалай көмектеседі
Бұл созылулар бұлшықет кернеуін жеңілдетуге және жарақатты қалпына келтіруге көмектесу үшін пайдаланылуы мүмкін. Трицепсті созу икемділікті жақсартады, бұлшықеттерді ұзартады және қозғалыс ауқымын арттырады.
Сонымен қатар, олар жабдықты пайдаланбай немесе минималды пайдаланған кезде бұлшықеттердің қысылуын болдырмауға, дәнекер тіндерді босатуға және қан айналымын арттыруға көмектеседі.
Егер сіз күш салуға назар аударғыңыз келсе, бірнеше трицепс жаттығуларын қосыңыз. Трицепс күші итеру және лақтыру қозғалыстарында және спорттық жаттығуларда пайдалы.
Ескерту
Трицепсті созу ауырсыну мен ыңғайсыздықты жеңілдетуге көмектеседі. Дегенмен, егер сізде қатты ауырсыну немесе сүйектеріңіз бен буындарыңыз туралы алаңдаушылық болса, бұл созылуларды жасамауыңыз керек.
Жақында жарақат алсаңыз, созылуды бастау үшін дерлік қалпына келгенше күтіңіз. Бұл созылулар кезінде немесе кейін ауырсынуды сезсеңіз, дереу тоқтатыңыз. Баяу өсіңіз, әсіресе егер сіз әдетте физикалық белсенді емес болсаңыз немесе мойын, иық немесе қолдарыңызбен алаңдасаңыз.
Фитнес маманымен қашан сөйлесу керек
Егер сізде трицепс созылуы әсер ететін жарақаттар немесе денсаулыққа қатысты мәселелер болса немесе созылуларды белгілі бір емдеу мақсаттарында қолданып жатсаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Сол сияқты, жаттығу тәртібін жеке қажеттіліктеріңізге сай бейімдегіңіз келсе, фитнес маманының көмегіне жүгінгіңіз келуі мүмкін.
Фитнес маманы сізге бағдарламаны құрастыруға және барлық компоненттерді дұрыс орындағаныңызға көз жеткізуге көмектесе алады, бұл өте пайдалы болуы мүмкін. Кем дегенде бастапқы кезеңдерінде бірнеше жеке сеанстарға тапсырыс беруді қарастырыңыз.
Төменгі сызық
Күшіңізді, икемділігіңізді және қозғалыс ауқымын арттыру үшін трицепсті созуға уақыт бөліңіз. Бұл қарапайым созылулар кез келген уақытта жасалуы мүмкін және қысқа уақыт ішінде сіздің күніңізде жұмыс істеуге болады.
Жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз, әсіресе сізде әсер етуі мүмкін физикалық мәселелер болса. Баяу құрыңыз және әрқашан өз шектеулеріңізде жұмыс істеңіз. Уақыт өте келе сіз күнделікті өміріңізде және спорттық көрсеткіштеріңізде артықшылықтарды көресіз.
