Қысқа ұйықтау синдромы дегеніміз не?
Қысқа ұйықтау синдромы (SSS) – бұл әр түнде алты сағаттан аз ұйықтайтын ұйқының жағдайы. Көптеген ересектерге таңертең тыныштықты сезіну үшін әр түнде жеті немесе одан да көп сағат ұйықтау қажет. SSS бар адамдар ұйқының аздығына қарамастан күні бойы қалыпты жұмыс жасай алады. Ұйқының жетіспеушілігінен қалпына келтіру үшін оларға ұйықтаудың немесе қалыптыдан көп ұйықтаудың қажеті жоқ. Бұл адамдар ұйқысын шектейтін қысқа ұйықтайтындардан ерекшеленеді.
Ұйқының минималды қажеттілігі табиғи түрде SSS бар адамдар үшін пайда болады. Олар ұйқыны әдейі шектемейді немесе болдырмайды. Шындығында, олардың қысқа ұйқы режимі түннің көп бөлігінде, демалыс және мереке күндерін қосқанда бірдей болады.
Қысқа ұйқының үлгісі әдетте бала кезінен немесе жасөспірім кезден басталып, ересек жасқа дейін жалғасады. Зерттеушілер бұл гендік мутацияға байланысты дамуы мүмкін деп санайды. Бұл мутация адамдарға түнде алты сағаттан аз ұйықтауға мүмкіндік береді.
Қысқа ұйықтау синдромының белгілері
SSS бар адамдар әр түнде алты сағаттан аз ұйықтайды және күні бойы жақсы жұмыс жасай алады. Олар ұйқының қысқа болуына қарамастан жұмыста немесе мектепте жақсы жұмыс жасай алады. Сонымен қатар, олар демалыс күндері көп ұйықтауды немесе ұйықтауды қажет етпейді.
SSS бұзылған ұйқы деп саналмаса да, сізде ұйқының проблемасы болуы мүмкін:
- күні бойы шаршауды сезіну
- күніне кем дегенде бір ұйқы қажет
- түнде ұйықтап қалу қиын
- түнде ұйықтап қалу қиын
- түні бойы жиі ояту
Егер сізде аптасына бірнеше рет осы белгілер байқалса, дәрігермен кездесуді жоспарлаңыз.
Қысқа ұйықтау синдромының себептері
Ғылыми дәлелдер SSS гендік мутациямен байланысты болуы мүмкін екенін көрсетеді.
Питтсбург университетінде 2014 жылы жүргізілген зерттеу адамдардың аз пайызында қысқа ұйқы гені бар екенін көрсетті. Зерттеуде қысқа ұйқы генінің мутациясын алып жүретін және осы мутация жоқ егіздерді салыстырды. Егіздер кеше танымдық тапсырмаларды түнгі ұйқыдан кейін орындады. Қысқа ұйқының мутациясын алған егіздер мутациясы жоқ егіз сіңлілерінен асып түсті.
Гендердің бұл өзгеруі мутациясы бар адамдарға басқаларға қарағанда ұйқысы аз қалыпты ойлауға және жұмыс істеуге мүмкіндік береді. Бұл
Дәл осы гендік мутация тышқандарға да, жеміс шыбындарына да жасалынған кезде, екі түр де табиғи өзгеріссіз өз әріптестерінен аз ұйықтады. Алайда, зерттеушілер адамның ұйқысының күрделілігін түсіну бір ғана генмен түсіндірілмейтінін айтады. Ғалымдар бірнеше гендердің қатысатынына сенеді.
Қысқа ұйықтау синдромының диагностикасы
Дәл диагноз қою үшін сіздің дәрігер сіздің ұйқының әдеттерін талқылағысы келеді. Сіздің дәрігеріңіз сізге «Таңертеңгі-кешкі сауалнама» деп аталатын сауалнама беруі мүмкін. Бұл бағалау құралында күнделікті әрекеттерді әдетте қашан орындағаныңызды анықтауға көмектесетін 19 сұрақ бар. Сол сияқты Мюнхен хронотипінің сауалнамасы сізді «таңертеңгі» немесе «түнгі» адам ретінде жіктеу үшін қолданылуы мүмкін. Бұл сауалнамалар дәрігерге сіздің жағдайыңызды бағалауға көмектеседі.
Дәрігер сізден ұйқы күнделігін жүргізуді сұрауы мүмкін:
- ұйықтап және оятуға кеткен жалпы уақыт
- сіз әр түнде қанша рет оянасыз
- күндізгі ұйқышылдық немесе ұйықтау жиілігі сияқты белгілер
«Табиғи» SSS бар адамдар қосымша тексеруді немесе емдеуді қажет етпейді, өйткені оларда нақты бұзылулар жоқ. Бұл ұйқыны әдейі жоққа шығаратын адамдардан өзгеше. Егер сіздің дәрігеріңіз сізде ұйқының дұрыс еместігіне күдіктенсе, олар төмендегілердің кез келгенін немесе барлығын қоса, белгілі бір зертханалық зерттеулерді жүргізе алады:
Полисомнография (ұйқыны зерттеу)
Полисомнография немесе ұйқыны зерттеу арнайы зертханада сіз толық ұйықтап жатқанда жасалады. Дәрігер сізді ұйықтап жатқанда бақылайды, ұйқы режимі туралы деректерді жазады және ұйқының бұзылу белгілерін тексереді. Диагноз қою үшін дәрігер сіздің ми толқындарын, оттегі деңгейін, жүрек пен тыныс алу жиілігін өлшейді.
Актиграфия
Актиграф – бұл білекке немесе тобыққа тағуға болатын портативті құрылғы. Ол күннің уақытын және сіздің әрекеттеріңіздің деңгейін өлшейді. Бұл ұйқының жалпы ұйқы уақыты мен ояту кезеңі сияқты аспектілерін анықтауға көмектеседі. Бұл тест әдетте бір аптаға созылады. Нәтижелер көбінесе адамның ұйқы күнделігінен алынған ақпаратпен бірге қолданылады.
Ұйқының бұзылуын емдеу
Ұйқы проблемаларын емдеу көбінесе ұйқы мен ояну кестесін реттеуге көмектесетін әдістерге бағытталған. Адам денесі қараңғыда ұйықтауға және жарық түскенде оянуға арналған. Алайда, егер сізде ұйқының бұзылуы болса, сіз бұл «табиғи» сағаттарда ұйықтай алмайсыз. Емдеу сіздің денеңіздің табиғи ырғағын қалпына келтіру үшін жарық пен қараңғылықты қолдануға көмектеседі.
Ұйқы гигиенасы
Ұйқы гигиенасы – бұл тыныш ұйқыны қалпына келтіру үшін қолданылатын құралдардың жиынтығы. Бұл әдеттерді бастау сау ұйқыны сақтаудың жақсы әдісі болуы мүмкін. Бұл көбінесе ұйықтап немесе ұйықтай алмайтын адамдар үшін бастау үшін пайдалы орын. Міне, Ұлттық ұйқы қорының ұсыныстары:
- Ұйықтауды 30 минут немесе одан аз уақытқа шектеңіз.
- Ұйықтар алдында кофеин мен никотин сияқты стимуляторларды қолданбаңыз.
- Ұйықтар алдында алкогольден бас тартыңыз. Бұл кейбір адамдарға ұйықтап қалуға көмектессе де, алкогольді ағза өңдегеннен кейін ұйқының бұзылуына әкеледі.
- Тұрақты күнделікті жаттығулар (аптасына бес күн бойы күніне 30 минут) ұйқының сапасын жақсартады.
- Ұйықтар алдында тамақтанбаңыз, әсіресе ас қорытуды бұзатын кез келген тағам.
- Күн сәулесі немесе жарық терапиясы арқылы күнделікті табиғи жарыққа ұшыраңыз.
- Релаксация мен ұйықтауды қамтитын түнгі режимді жасаңыз.
- Ұйқының жайлы ортасын қамтамасыз етіңіз: 60˚F – 67˚F (15.55˚C – 19.44˚C) арасындағы салқын жатын бөлме, экрандардан, терезелерден немесе шамдардан қосымша жарық жоқ, дыбыс пен жарықтан алшақтықты азайту үшін құлаққаптар немесе көзге арналған маскалар. .
Жарық терапиясы
Жарық терапиясы ұйқыны реттеу үшін жасанды жарық қолданудан тұрады. Жарық терапиясынан өту үшін сізге жеңіл қорап сатып алу қажет болуы мүмкін. Бұл күн сәулесіне ұқсайтын толық спектрлі жарық шығаратын арнайы машина.
Жарық терапиясы ұйқы мен ояту әдеттерін жұмыс кестесімен синхрондауды қажет ететіндерге әсіресе пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, егер сіз түнгі ауысымда жұмыс жасасаңыз, жарық қорабы сіздің денеңізге түнді «күн» ретінде өткізуге көмектеседі. Бұл сізге кейін ұйықтауға көмектеседі.
Хронотерапия
Бұл танымдық мінез -құлық техникасы ұйқының және оятудың қатаң кестесін ұстануды талап етеді. Мақсат – миыңызды қайта жаттықтыру. Кішігірім өзгерістер енгізер алдында сіз бір айға арналған кестені ұстанасыз. Ұйықтауға болмайды. Сіз ұйқының дұрыс мөлшеріне жеткенше алты күн бойы ұйқыға кететін үш сағаттық кідірістерді қолданасыз. Міне хронотерапияның кестесі:
| Күн | Ұйқы уақыты кестесі |
| Сәрсенбі | Түні бойы ұйықтаңыз |
| Бейсенбі | Таңғы 6 -дан түнгі 3 -ке дейін ұйықтаңыз |
| Жұма | Таңертеңгі 9 -дан кешкі 5 -ке дейін ұйықтаңыз |
| Сенбі | Түстен кешкі 8 -ге дейін ұйықтаңыз |
| Жексенбі | Түнгі 3 -тен түн ортасына дейін ұйықтаңыз |
| Дүйсенбі | Кешкі 6 -дан түнгі 2 -ге дейін ұйықтаңыз |
| Сейсенбі (және одан әрі) | Кешкі 9 -дан таңғы 5 -ке дейін ұйықтаңыз |
Қысқа ұйықтау синдромы бар адамдарға болжам
SSS бар адамдар үшін арнайы емдеу қажет емес.
Егер сізде ұйқының бұзылуы болса, емдеудегі сәттілік ұйқының бұзылу түріне байланысты.
Дәрігер ұсынған емдеу мен өмір салтын өзгертуді ұстану маңызды. Ұйқы гигиенасы, жарық терапиясы және ұйқы кестесін қалпына келтіру ұзақ мерзімді шешімдер болуы мүмкін. Дегенмен, ең жақсы нәтижеге жету үшін осы ережелерді сақтау маңызды.
