Талшықпен күшті болыңыз
Талшықпен күшті болыңыз
Жақсы тамақтануға тырысқанда, қосылған қант, май, ақуыз және көмірсулардың калориялары мен граммдарын санау оңай. Бірақ тым жиі жолға тасталатын бір қоректік зат бар: диеталық талшық.
Ғалымдар талшықты жеу денсаулыққа пайдалы екенін бұрыннан біледі. Ондаған жылдар бұрын ирландиялық дәрігер (және талшықты энтузиас) Денис Буркитт: «Америка – іш қататын ел … егер сіз кішкентай дәретханадан өтсеңіз, сізде үлкен ауруханалар болуы керек» деп жариялады. Дегенмен, жылдар өтсе де, көпшілігіміз талшықты тұтынуды елемейді.
Тағамтану және диетология академиясының күнделікті ұсыныстарына қарамастан, американдық ересектер кез келген күнде орташа есеппен 15 грамм талшықты жейді:
- Әйелдер үшін 25 грамм немесе 50 жастан асқандар үшін 21 грамм
- Ерлер үшін 38 грамм немесе 50-ден жоғары болса 30 грамм
Жақында талшықтар журналист Мегин Келли мен модель Молли Симс сияқтылардың арқасында басты тақырыптарда пайда болды. Ең бастысы, жаңа зерттеулер көбірек жарық түсірді Қалай талшықтар біздің денемізге көмектеседі. Бұл қоректік зат ауруды жеңуге және бірқатар жағдайлардың қаупін азайтуға байланысты, соның ішінде
Жұлдызға толы мақұлдауларды былай қойғанда, бұл «жоғары талшықты» диетаны жеу туралы емес, бұл жай ғана: талшықты көбірек жеңіз. Талшық салмақ жоғалтуға және ауру қаупін азайтуға ықпал етумен ғана шектелмейді.
Күніне ұсынылған талшық грамдарын жоғалту ішектің жұмыс істеу жолын айтарлықтай өзгертуі мүмкін. Бұл тіпті салмақ жоғалту немесе жоқ, және ұзақ өмір немесе жоқ арасындағы айырмашылықты тудыруы мүмкін.
Бүгінгі талшық туралы не білеміз
Көптеген зерттеулер талшыққа бай диеталарды ұзақ және салауатты өмір сүрумен тығыз байланыстырды. Мысалы, доктор Буркитт, жоғарыда айтылғандай,
Бірақ біз талшықтың біздің әл-ауқатымыз үшін неліктен маңызды екенін жақында ғана тереңірек түсіндік.
А
Талшық, ішек бактериялары және денсаулық арасындағы керемет байланыстың тірі, жүретін мысалы – әлемдегі ең соңғы аңшы жинаушы қауымдардың бірі болып табылатын танзаниялық Хазда тайпасы. Олар керемет жейді 100 грамм тәулігіне талшық, барлығы маусымдық қолжетімді азық-түлік көздерінен. Нәтижесінде, олардың ішек биомасы жыл мезгілдерінің өзгеруіне және олардың диетасының өзгеруіне қарай ағып жатқан әртүрлі бактериялар популяциясына толы.
Сіздің биомаңыз маусымға, аптаға немесе тіпті тамақтануға байланысты өзгеруі мүмкін. Ал егер сіз жаңа піскен жемістердің, дәнді дақылдардың және көкөністердің көп бөлігін жесеңіз, сіздің ішек денсаулығыңыз мұны көрсетеді. Төмен талшықты тағамдарды жеу немесе талшықтың бірнеше түрін ғана жеу – мысалы, күн сайын бірдей талшық қоспасы – ішек биомасына және қорғаныш шырыш қабырғасының денсаулығына зиян тигізуі мүмкін.
Дегенмен, тым көп талшықты жеу ас қорытудың бұзылуына, газдың пайда болуына және ішектің бітелуіне әкелуі мүмкін. Жақсы жаңалық, тым көп талшықты алу қиын, әсіресе адамдардың көпшілігі жеткіліксіз болғандықтан. Талшықты тұтынуды баяу арттыру жоғарыда аталған мәселелердің кейбірін болдырмауға көмектеседі. Оны асыра алмау қалғандарынан аулақ болуға көмектеседі.
Юзурихара мен Танзаниядағыдай талшықты қалай жеуге болады
Сіз жеуге болатын талшықты 5 тағам
Сонымен, біз іш қату жолдарынан қалай бас тарта аламыз және біздің денеміз ішек биомаларымен бірге жұмыс істеу үшін қалай дамығанына сәйкес көбірек жей аламыз? Талшықтың екі түрі бар – еритін талшық және ерімейтін талшық – жоғары талшықты энтузиастар екі түрге де қатысты. Әр түрдің өз функциялары мен артықшылықтары бар. Екеуін де алу осы қоректік затты барынша пайдаланудың кілті болып табылады.
Мұнда өркендеген және әртүрлі ішек биомын құру және талшықты диетаның ұзақ мерзімді артықшылықтарын алу үшін бірнеше жылдам кеңестер берілген:
Жемістер мен көкөністер әрқашан сіздің досыңыз
Талшық табиғи түрде барлық жемістер мен көкөністерде кездеседі. Бұл компоненттерді күнделікті режимге қосу арқылы сіз шынымен қателесе алмайсыз. Шын мәнінде, бір
Маусымда не барын жеңіз
Хаздалар ішінара маусымдық тамақтану арқылы әртүрлі ішекке ие. Әрқашан азық-түлік дүкеніңіздегі жаңа піскен, маусымдық жемістер мен көкөністерді тексеріңіз. Олар сіз үшін керемет болып қана қоймайды, сонымен қатар олар маусымнан тыс уақыттағыға қарағанда жиі дәмді және арзанырақ.
Өңделген тағамдар әдетте аз талшықты білдіреді
Құрамында тұтас дәндер немесе тұтас бидай жоқ тазартылған тағамдар да талшықта төмен. Бұған ақ нан мен кәдімгі макарон кіреді. Шырын сығу да белгілі бір мағынада өңделеді, өйткені ол тағамнан ерімейтін талшықты жояды. Нәтижесінде сіз талшықтың артықшылықтарын жоғалтасыз – әсіресе оның ас қорытуды реттеу және қандағы қанттың көтерілуінен сақтайтын маңызды жұмысы.
Мейрамханаларда мұқият болыңыз
Мейрамханалар, әсіресе фастфуд тағамдары қымбат болғандықтан жемістер мен көкөністерді үнемдейді. Мәзірді қараған кезде, жемістерге, көкөністерге және бұршақтарға немесе бұршақтарға бай нәрсені таңдағаныңызға сенімді болыңыз, бұл сізге күнделікті талшықты мақсаттарға жетуге көмектеседі.
Тағамыңызға талшықты құрамдас бөлікті салыңыз
Келесі жолы сізде пиццаның бір бөлігі болса, оның жағында бір уыс бұршақты жеп қойыңыз немесе түскі асқа сорпа жеп жатсаңыз, көп дәнді крекер қосыңыз. Тамақтану алдында талшықты тағамдарды жеу, сонымен қатар азырақ калория жеуді білдіруі мүмкін, өйткені сіз өзіңізді толық сезінесіз.
Бұршақ, бұршақ және жасымық туралы ұмытпаңыз
Біз жемістер мен көкөністерді жеуді жиі еске түсіреміз, бірақ бұршақ дақылдары талшықтың керемет және дәмді көзі болып табылады. Үш бұршақты вегетариандық чили немесе жасымық салаты сияқты бұршақ дақылдарын назарға алатын рецептті қолданып көріңіз.
Талшық таңғы астан басталатынына көз жеткізіңіз
Жұмыртқа мен бекон сияқты дәстүрлі таңғы ас тағамдарының көпшілігінде талшық жоқ. Күннің бірінші асына талшықты сұлы жармасын немесе тұтас дәнді дақылдарды жеу арқылы біріктіріңіз. Сондай-ақ әдеттегі тарифке бір жемісті қосуға болады. Таңғы асқа йогурт жеу керек пе? Кесілген жемістер мен жаңғақтарды қосыңыз.
Тұтас дәнді дақылдар әлемін зерттеңіз
Келесі жолы сіз азық-түлік дүкенінде болсаңыз, амарант, булгур, інжу арпа немесе бидай жидектерін алып, зерттеуді бастаңыз. Басқа жақсы талшықты таңдау – квиноа (тұқым) немесе тұтас бидай кускасы (макарон).
Талшықты қоспаларды өткізіп жіберіңіз
Талшықты қоспалар сізге кішкене серпін бере алады, бірақ талшықты тұтас тағамдардан алудың пайдасы әлдеқайда көп. Сонымен қатар, талшықты қоспаларды қабылдайтын адамдар оларды жоғары қоректік тағамдармен жұптамауы мүмкін. Бұл денсаулық мәселелерін шешудің орнына тудырады.
Тым көп жақсы нәрсе
Көптеген заттар сияқты, талшық өте жоғары мөлшерде керемет емес. Қоректік заттарды тұтынудың бір аспектісіне тым көп көңіл бөлу тұрақты да, сау емес. Талшықты тұтынуды бірнеше апта бойы қадағалап көріңіз, сіз жеткілікті мөлшерде жейсіз бе, сосын аздап жегеніңіз сіздің сезіміңізді жақсартатынын білу үшін қабылдауды мұқият зерттеңіз.
Талшық сәнсіз керемет
Осы кезде сіз бұрын естіген нәрсені нақты ұсынуға жеткілікті ғылым бар: басқа да өсімдік негізіндегі тағамдармен бірге аз өңделген жемістер мен көкөністердің күшті алуан түрін жеу – сау болу мен салмағыңызды бақылаудың тамаша тәсілі – және бұл тағамдардағы талшықтар біздің денеміз үшін соншалықты керемет болуының басты себебі болуы мүмкін. Сондықтан алға шығып, ішектеріңіздегі бактериялардың көбірек түрлерін көбейтіңіз!
Сара Асвелл күйеуі және екі қызы бар Миссулада (Монтана штаты) тұратын штаттан тыс жазушы. Оның жазбалары The New Yorker, McSweeney’s, National Lampoon және Reducttress сияқты басылымдарда пайда болды. Сіз оған хабарласа аласыз Twitter.
