Жаттығудың қай түрі сіздің денсаулығыңыз үшін жақсы екендігі туралы көптеген пікірталастар бар: аэробты немесе анаэробты.
Жаяу жүру, велосипед тебу немесе жүгіру сияқты аэробты жаттығулар сіздің денеңізді қозғалтып, тыныс алуды және қан ағымын арттыруды білдіреді. Бұл ұзақ уақыт бойы сақтауға болатын белсенділік деңгейі.
Сіз «өте аласыз ба?
Спринтинг немесе ауыр атлетика сияқты анаэробты жаттығулар сізге максималды жұмыс істеуге мүмкіндік беретін қысқа, қарқынды белсенділік болып табылады және оны ұзақ уақыт бойы ұстау мүмкін емес.
Салмақ жоғалту үшін қайсысы жақсы? Аэробты және анаэробты жаттығулардың артықшылықтары бар және олардың әрқайсысын күнделікті өмірге қосу керек. Бірақ, егер сіздің басты мәселеңіз майдың төгілуі болса, анаэробты жаттығулар – бұл баратын жол.
Аэробты және анаэробты ғылым
Аэробты және анаэробты жаттығулар арасындағы айырмашылық оттегі деңгейіне дейін төмендейді.
Аэробты немесе «оттегімен» жаттығуларда бұлшық еттеріңіз орындауға қажетті энергияны өндіру үшін жеткілікті оттегіге ие. «Оттегісіз» анаэробты жаттығулар оттегіге деген сұраныс оттегімен қамтамасыз етуден көп екенін және сіз денеңіздің қажет ететін энергиясына төтеп бере алмайтыныңызды білдіреді. Бұл лактаттың түзілуіне және ақыр соңында жаттығуды тоқтатуға әкеледі.
Неліктен анаэробты жаттығулар май жоғалту үшін жақсы
Аэробты жаттығулар немесе тұрақты кардио тұрақты, төмен және орташа қарқынмен орындалады. Баяу тартылатын бұлшықет талшықтарын пайдаланатын жаттығудың бұл түрі жүрек-тамыр жүйесін қалыпқа келтіру және бұлшықет төзімділігін арттыру үшін тамаша.
Әдетте бұл төмен қарқынды кардио май жоғалту үшін оңтайлы деп есептелсе де, қайтадан ойланыңыз. Бұлшықет гликогеніне қарағанда ол энергия үшін майдың жоғары пайызын пайдаланғанымен, бұл деңгейде жанған энергияның жалпы мөлшері белгілі бір уақыт кезеңінде анаэробты жаттығуларға қарағанда төмен. Бұл көптеген адамдар үшін майдың айтарлықтай жоғалуына қол жеткізу үшін аэробты жаттығулардың ұзақ уақыттары қажет екенін білдіреді. Бұл көбінесе платоға әкеледі.
Анаэробты жаттығулар жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) түрінде орындалады, онда сіз жоғары қарқынды аралықтарды қалпына келтіру аралықтарымен айналдырасыз. Бұл бірнеше себептер бойынша пайдалы.
Уақытты үнемдеу
Біріншіден, сіз уақыттың бір бөлігінде қарқынды жаттығуларға қатыса аласыз. Уақыт сіз үшін шектеу болса, HIIT сеансы тамаша нұсқа болып табылады. Сіз бұлшық еттеріңізді шаршатасыз және тұрақты кардио жаттығуларымен бірдей уақыттағыға қарағанда көбірек калорияларды жағасыз.
Көбірек калорияларды жағыңыз
Екіншіден, осы уақыт ішінде сіз көбірек калорияларды жағасыз. Күннің соңында жаттығу қаншалықты қиын болса, соғұрлым көп калория жағасыз. HIIT сіздің калориялық шығындарыңызды дәл сол уақыт аралығында жаяу немесе кездейсоқ велосипедпен жүргенге қарағанда жоғарырақ етеді.
Метаболизмді арттырыңыз
Үшіншіден, сіз бұлшық ет жинайсыз және метаболизміңізді арттырасыз. HIIT бұлшықет көлемі мен күшін арттыратын спринтинг, плиометрия және ауыр атлетика сияқты жаттығуларды орындау үшін жылдам тартылатын бұлшықет талшықтарын қажет етеді. Бұл бұлшықет массасын арттыратыныңызды білдіреді, бұл өз кезегінде метаболизміңізді жылдамдатады, өйткені бұлшықет майға қарағанда көбірек калорияларды жағады.
Күйгеннен кейінгі әсер
Төртіншіден, сіз күйіп қалу әсерін сезінесіз. Күйік әсерінің ғылыми атауы – жаттығудан кейінгі оттегінің артық тұтынуы (EPOC). EPOC – денені тыныштық күйіне қайтару үшін қажетті оттегінің мөлшері. HIIT сеанстары жоғарырақ EPOC-ті ынталандырады, өйткені олар кезінде сіз оттегін көбірек тұтынасыз, бұл жаттығудан кейінгі орнын толтыру үшін үлкен тапшылық тудырады. Бұл HIIT сеансы аяқталғаннан кейін де калорияларды жағуды жалғастыратыныңызды білдіреді.
HIIT кемшіліктері
Анаэробты жаттығулар ретінде HIIT май жоғалту үшін пайдалы болғанымен, кейбір кемшіліктері бар.
Ең үлкен кемшілігі – бұл бәріне бірдей бола бермейді. HIIT-пен қауіпсіз және тиімді айналысу үшін сізге фитнестің негізгі деңгейі қажет. Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз, бұл сіздің денеңізге, әсіресе жүрегіңізге тым қарқынды болуы мүмкін.
Егер сіз HIIT орындай алсаңыз, плиометрия, спринт және ауыр атлетика сияқты жаттығулар жарақат алу мүмкіндігін арттырады, себебі бұл жарылғыш қозғалыстар жылдам және көп күш қажет.
Соңында, HIIT сеанс кезінде жоғары қарқындылыққа байланысты немесе одан кейін ауырсынуға байланысты ауыруы мүмкін.
HIIT жаттығуы
Қарқынды анаэробты жаттығуларда қолыңызды сынауға жеткілікті түрде өзіңізді жақсы сезінсеңіз, максималды калорияларды жағу үшін осы үлгідегі HIIT жаттығуларын қолданып көріңіз.
Спринтер
Барлығын 30 секундқа спринт жасаңыз, содан кейін 1 минутқа қалпына келтіріңіз. 20-дан 30 минутқа дейін қайталаңыз.
Схема бойынша жаттығу
Қажет болса, әрбір жаттығудан кейін 10 секундтық үзіліспен тізбектегі әрбір жаттығуды 30 секундқа аяқтаңыз. Бұл тізбекті 10 минут бойы үздіксіз қайталаңыз:
- бурпи
- секіру
- велосипед тебу
- альпинистер
- секіру
- Жерден көтерілу
- секіргіштер
Алып кету
Аэробты және анаэробты жаттығулардың жан-жақты фитнес тәртібінде өз орны болғанымен, HIIT сияқты анаэробты жаттығулар май жоғалту үшін тиімдірек болуы мүмкін.
Егер сіз HIIT және күш жаттығуларын қоссаңыз, жалпы салмақ жоғалту прогрестің нақты көрсеткіші емес екенін есте сақтаңыз. Осындай жаттығулардың көмегімен сіздің денеңіз қайта композициядан өтеді, яғни майды тастап, бұлшықетті қосады. Прогрессті бақылау үшін оның орнына майдың жоғалуын өлшеңіз, өйткені бұлшықет тығызырақ және берілген салмақ үшін аз орын алады.
Кез келген жоғары қарқынды жаттығуларды жасамас бұрын дәрігеріңізбен кеңесіңіз.
