Босанғаннан кейінгі жүгіру: нені есте сақтау керек

Жүктіліктен кейін жүгіру қауіпсіз бе?

Қысқа жауап – «иә», жүктіліктен кейін жүгіру қауіпсіз. Бірақ сіз үшін қолайлы уақытты анықтау үшін OB-GYN немесе физиотерапевтпен жұмыс істеуге тура келеді.

Американдық акушер-гинекологтар колледжінің (ACOG) мәліметтері бойынша, жаттығуды қалпына келтіру босану түрі (қынаптық және кесарь тілігі) және басқа да асқынулар сияқты диастаз немесе эпизиотомиядан кейінгі мәселелер сияқты факторларға байланысты.

Осыны ескере отырып, ACOG егер сіздің жүктілігіңіз сау болса және босану асқынбаған болса, сіз босанғаннан кейін көп ұзамай төмен және орташа қарқынды жаттығуларға оралуыңыз керек дейді.

Жүгіру орташа және күшті жаттығу болғандықтан, физиотерапевт Натали Ниемчик, DPT, CSCS және RRCA жүгіру жаттықтырушысы денеңізді осы әрекетке дайындау керек дейді.

«Жүгіруді күн тәртібіне қоспас бұрын, сіз өзіңізді жайлы сезінген сайын біртіндеп алға жылжып келе жатқан негізгі тұрақтылыққа, төменгі аяғындағы күшке және плиометриялық белсенділікке бағытталған жаттығуларды қосқыңыз келеді», – дейді ол.

Жүгіруді бастау үшін қанша уақыт күту керек?

Жүгіруді жалғастыру үшін қанша уақыт күту керек, тек сіздің денсаулығыңызға байланысты. Қайту күнін анықтауға көмектесу үшін физиотерапевт Арантзазу «Зазу» Циосе, DPT, CAPP-OB, сізді медициналық провайдеріңіз де, жамбас түбінің физиотерапиясына маманданған физиотерапевт те бағалау керек дейді.

Жалпы, Циосе жүгіруді бастау үшін туғаннан кейін 12 апта күткен дұрыс дейді. Дегенмен, сіз босанғаннан кейінгі 6 аптадан бастап белсенді қалпына келтіру және жаттығу процесін бастай аласыз.

«Босанғаннан кейінгі 6 апталық тексеруден бұрын көптеген адамдар жамбас бұлшықеттерінің күші, төзімділігі және үйлестіру жаттығулары, сондай-ақ жамбастың қисаюы және тізенің бүгілуі сияқты жұмсақ абдоминальды белсендірумен жұмыс істей алады», – деп түсіндіреді ол.

Оның айтуынша, келесі мақсат – жүгіруді қоса алғанда, жылдамдықты арттырмас бұрын, ешқандай симптомсыз 30 минут жаяу жүру.

Чиостың айтуынша, сіздің ой-пікіріңізді тексеру де жақсы идея. «Көптеген адамдар «нәрестеге дейінгі денесін» қалпына келтіру үшін өздеріне үлкен қысым жасайды және бұл бүкіл денені қалпына келтіру және жұмыс уақыт кестесіне оралу туралы шындыққа жанаспайтын үміттерге әкелуі мүмкін», – дейді ол.

Процесті асығыс жасасаңыз, бұл басқа асқынуларға әкелуі мүмкін және емделу және қалпына келтіру кезеңіңізді одан да ұзартады.

Сіз күтпеген 6 нәрсе

Жаттығуға келетін болсақ, сіздің жүкті болғаннан кейінгі денеңіз оның нәрестеге дейінгі нұсқасына қарағанда көбірек күтім мен назар аударуды қажет етеді. Белгілі бір бөліктер әр түрлі (сәлеметсіз бе, кеуделер!) ғана емес, сонымен қатар сіз ағып кету мәселелерімен, жамбас ауруымен және ваннаны пайдаланудың соншалықты ыңғайсыз құштарлығымен айналысасыз.

Егер бұл сіздің босанғаннан кейінгі алғашқы тәжірибеңіз болса, сіз күтпеген кейбір нәрселер бар, бірақ бірінші жүгіріске шықпас бұрын білуіңіз керек.

Жамбастың ауыруы

Жүктілік кезінде жамбас пен белдегі ауырсыну жиі кездеседі, бірақ бұл ауырсынулар босанғаннан кейінгі кезеңде де жалғасуы мүмкін.

Сакроилиак буыны (төменгі омыртқаны жамбаспен байланыстыратын) немесе лоб симфизі (оң және сол жақ жамбас сүйектері арасында) ауырсынуын сезінуіңіз мүмкін. Қолайсыздықты азайтуға және аймақты нығайтуға көмектесу үшін Ниемчик жалпы жұмыс тәртібіне келесідей негізгі және жамбас тұрақтылығы жаттығуларын қосу керек дейді:

• жамбас қисаюы
• абдоминальды бекіту
• құс иттер
• Кегельс

Сондай-ақ жүгіруге шықпас бұрын осы қозғалыстардың кейбірін орындаған дұрыс.

Тамшылатып жатқан сүт

Бұл діріл мен соққының бәрі ағып кетуді тудырады. Егер сіз емшек сүтімен емізетін болсаңыз, жүгірмес бұрын тамақтандыруыңыз немесе сорғызуыңыз керек – әйтпесе, сіз өте дымқыл көкірекше мен жейдеге ие болуыңыз мүмкін. Себебі, кейбір адамдар жүгіру кезінде көңілсіздікке ұшырайды.

Қосымша тірек кеудеше сатып алуды қарастырыңыз және сүттің кез келген тамшысын ұстау үшін емізетін жастықшаларды киіңіз.

Денеңіздің басқа бөліктерінен ағып кету

Ағып кету тек кеудеге ғана тән емес. Сіз сондай-ақ зәр шығаруды ұстамауға дайын болуыңыз керек.

Босанғаннан кейінгі кезеңде жөтелгенде, күлгенде, түшкіргенде немесе жаттығу кезінде зәрдің ағуы сирек емес. Ыңғайсыз тәртіпсіздікті болдырмау үшін лайнерді немесе зәр ұстамауға арналған жастықшаны киюді қарастырыңыз.

Барлық жерде ауырсынудың күшеюі

Сіздің денеңіз жаңа ғана өсіп, нәресте туды. Бұл керемет тапсырма және сіздің буындарыңызға, байламдарыңызға, бұлшықеттеріңізге және сүйектеріңізге зақым келтіруі мүмкін.

Жаттығу кезінде де, одан кейін де ауырып жатсаңыз, таң қалмаңыз. Сіз тіпті сіз үшін жаңа жерлерде ауырсынуды байқай аласыз, мысалы, аяқтарыңыз, тобықтарыңыз және жоғарғы арқа.

Бос буындар

Жүктілік кезінде көтерілген гормондар босанғаннан кейін де бар. Релаксин босанғаннан кейінгі 6 айға дейін буындардың босаңсуын тудыруы мүмкін, сондықтан соқпақтармен, тротуарлармен немесе кез келген басқа тұрақсыз беттермен жүгіру кезінде сақ болыңыз.

Вагинальды разряд

Әйтпесе лохия деп аталады, босанғаннан кейін вагинальды разрядты сезіну сирек емес. Циосе бұл разрядта қан, шырыш және жатырдың тіндері болуы мүмкін дейді. Бұл босанғаннан кейінгі бірінші аптадағы ең ауыр, бірақ жеңіл қан кету босанғаннан кейінгі 4-6 апта бойы жалғасуы мүмкін.

Жүктіліктен кейін жүгіруге дайындалудың басқа қадамдары

Жүктіліктен кейін жүгіру – көптеген адамдар үшін мақсат. Бұл сіздің денеңізді жоғары әсерлі белсенділікті қалпына келтіруге дайындау үшін уақытты, шыдамдылықты және өзегіңіз бен жамбас қабатындағы кейбір мақсатты жұмысты қажет етеді.

Ниемчик мыналарға бағытталған жаттығулардың комбинациясын ұсынады:

• Өзек және жамбас тұрақтылығы. «Сіздің ішіңіз бен жамбас қабаты қауіпсіз жүгіруге оралу үшін маңызды», – дейді Ниемчик. Бұл процеске көмектесу үшін жамбастың қисаюы, іштің бекітілуі, жамбастың жиырылуы (Кегельс) және құс иттері сияқты жаттығуларды орындаңыз.
• Төменгі дене күші. Ниемчик: «Сіздің бөкселеріңіз, төртбұрыштарыңыз, сіңірлеріңіз және балтырларыңыз денені әр қадаммен көтеруге көмектеседі», – дейді. Төменгі денеңізді жүгіруге қайта оралуға дайындауға көмектесу үшін апта сайын бірнеше күнді скваттар, бір аяқпен көпірлер, бір аяқпен румындық өлі көтеру, екіге бөлінген еңкейту және балтырды көтеру сияқты жаттығуларға арнаңыз.
• Плиометрия. «Сіздің бұлшықеттеріңіз бен сіңірлеріңіздегі серпімді қасиеттер жүгірудің негізгі құрамдас бөлігі болып табылады», – дейді Ниемчик. Плиометрия жоғары деңгейлерге арналған әрекет түрі сияқты көрінуі мүмкін, бірақ сіз осы қозғалыстардың кейбірін төмен қарқындылықпен жасай аласыз. Еңкейіп секіруге, бір аяқпен секіруге, қораппен секіруге назар аударыңыз.

Сондай-ақ, жүгіруден бұрын жаяу жүру бағдарламасын орындаңыз. Денеңізді жүгіруге дайындаудың барлық әдістерінің ішінде ең алдымен жаяу жүру бағдарламасын орындау маңызды.

«Жаяу жүру – жүрек-қан тамырлары денсаулығын сақтаудың және денені келесі жағдайға дайындаудың қауіпсіз жолы», – деп түсіндіреді Ниемчик. Қысқа серуендерден баяу бастаңыз және жылдам, ұзағырақ серуендеуге дейін жетіңіз.

Жүгіру аяқ киімін байлауға дайын болғанда, Ниемчик осы пішімге ұқсас серуендеу/жүгіру аралық бағдарламасын орындауды ұсынады:

1-кезең

• Жаяу/жүгіру қатынасы 3:1
• 3 минут жүріңіз және 1 минут жүгіріңіз, содан кейін қайталаңыз. Келесі кезеңге өтуге дайын болғанша осы қатынасты орындаңыз.

2-кезең

• Жаяу/жүгіру қатынасы 2:1
• 2 минут жүріңіз және 1 минут жүгіріңіз, содан кейін қайталаңыз. Келесі кезеңге өтуге дайын болғанша осы қатынасты орындаңыз.

3-кезең

• Жаяу/жүгіру қатынасы 1:1
• 1 минут жүріңіз және 1 минут жүгіріңіз, содан кейін қайталаңыз. Келесі кезеңге өтуге дайын болғанша осы қатынасты орындаңыз.

4-кезең

• Жаяу/жүгіру қатынасы 1:2
• 1 минут жүріңіз және 2 минут жүгіріңіз, содан кейін қайталаңыз. Келесі кезеңге өтуге дайын болғанша осы қатынасты орындаңыз.

5-кезең

• Жаяу/жүгіру қатынасы 1:3
• 1 минут жүріңіз және 3 минут жүгіріңіз, содан кейін қайталаңыз. Ақыр соңында, жаяу жүру блоктары жоқ жүгіруге қайта оралу.

Дәрігерге бару керек дегенді білдіретін белгілер

Біраз жайсыздықты сезіну қалыпты жағдай (Сәлем, бөкселері ауырады!) тротуарға бірінші рет соғылған кезде. Егер сізде жаттығу немесе жүгіру кезінде немесе одан кейін келесі белгілердің кез келгені байқалса, мүмкіндігінше тезірек OB-GYN-ге хабарласыңыз:

• бас айналу немесе бас айналу
• қатты тыныс алу сезімі
• кеуде ауыруы
• қан кету немесе ағып кету
• бұлшықет әлсіздігі
• бас ауруы
• көру өзгерістері
• балтырдың ісінуі немесе ауыруы
• тұрақты жамбас ауруы
• қынаптың, қуықтың немесе тік ішектің қысымы
• іштің бөлінуінің жоғарылауы (диастаз тік)

Егер сізде жоғарыда аталған белгілердің кез келгені болса, Циосе симптомдарды ауырлатып немесе созылмалы болып кетпес бұрын емдеу үшін жамбас еденінің физиотерапевтімен жұмыс істеген дұрыс дейді. OB батасымен сіз жамбас қабатының мәселелерімен бір уақытта жұмыс істей отырып, жүгіру мақсаттарыңызға жетуді жалғастыра аласыз.

Есіңізде болсын, бұл кезең мәңгілік емес. Жамбас қабатын және басқа тірек бұлшықеттерді нығайтуға бағытталған барабар қалпына келтіру арқылы сіз жүгіру ойығына қайта орала аласыз.

Жалпы алғанда, сіз жүгіруге дайын болмай тұрып, шамамен 12 апта күтуге болады. Бұл ұзақ уақыт сияқты көрінуі мүмкін. Дегенмен, 12 апталық белгіге дейін бұлшық еттеріңізді күшейту, серуендеу, жүзу және басқа да төмен және орташа әсер ететін жаттығулармен жұмыс істей аласыз.

Қажет болса, ұзағырақ күтуге немесе жаттығу анықтамасын өзгертуге де болады. 15 минуттық серуендеу, содан кейін бірнеше жұмсақ созылу – бастау үшін тамаша орын.