Сіз жаңа ғана нәрестеңізді емізу үшін отырдыңыз: не! — Сіз қоныстанған кезде, сіз аштық сезімін сезінесіз.
Қол жететін жерде жеуге болатын бірдеңе бар ма деп бөлмені жан-жағына қарайсың. Ешқандай тіске басарсыз, ас үйге барасыз, қолындағы сәби, шегеленбеген нәрсені жеуге дайын.
Бұл қалыпты ма?
Бір сөзбен айтқанда, иә. Өсіп келе жатқан нәрестені тамақтандыру үшін жеткілікті сүт жасау сіздің денеңізге үлкен талаптар қояды, бұл қосымша калорияларды қажет етеді — шамамен
Бала емізетін ата-ана ретінде сіздің тәрелкеңізде бар нәрсемен сіз күні бойы тамақ ішетін немесе көбірек мал жаюыңыз мүмкін – бұл өте жақсы. Диетаны қосымша тағамдармен толтыру сіздің қосымша калория қажеттіліктеріңізге жетудің сау жолы болуы мүмкін.
Біз сізге емшек сүтімен емізудің жылдам, өзіңізге қолайлы нұсқалары бойынша 25 ұсынысты ұсынамыз.
Емшек сүтімен емізу үшін жақсы тағамдар неден тұрады?
Емшек сүтімен емізу кезінде пайдалы тағамдарды таңдау өмірдегі кез келген басқа уақытта жасаудан ерекшеленбейді. (Ақыр соңында, сіз ата-ана болсаңыз да, сіз әлі де адамсыз.)
Қосымша калориялық қажеттіліктеріңізді дәрумендер мен минералдарға бай қоректік заттарға бай тағамдармен қанағаттандырған дұрыс. Оларға жемістер, көкөністер, дәнді дақылдар, ет, жаңғақтар, сүт өнімдері және бұршақ дақылдары жатады.
Сүтпен қамтамасыз етуді арттыруға келетін болсақ, сізді азайып кетуден толып кетуге апаратын сиқырлы тағам жоқ, бірақ кейбір тағамдар лактацияны ынталандырумен байланысты. Бұл галактагогтар деп аталады. Біз бірнеше тағамдарды тағамдар қатарына қостық.
Сонымен қатар, емшек сүтімен емізу кезінде сұйықтықтың қажеттілігі артады, сондықтан ылғалдандыратын тағамдар тағы бір тамаша таңдау болып табылады. Сұйықтықты жеткілікті мөлшерде алу сіздің денеңізге нәрестеңіз үшін көп нәрлендіретін сүт жасауға көмектеседі.
Ақырында, әрбір емізетін ата-ана білетіндей, сіз бір қолыңызбен нәрестеге ілініп, екінші қолыңызбен тамақ ішуге тырыссаңыз, логистика маңызды. Біз бір қолмен жеуге болатын көптеген нұсқаларды таңдадық.
Мұнда емізетін күндеріңізді (және түндеріңізді) толтыру үшін 25 жеңіл тағамдар бар.
Үй тағамдары
1. Сұлы ақуызы шарлары
Кейбір галактагогтар күмәнді дәлелдемелермен расталады, бірақ оның артындағы ғылым үшін ерекшеленеді: сұлы. Сұлы сүт өндіру гормоны пролактинді арттырумен байланысты бета глюкан деп аталатын талшыққа бай.
Тағамдық процессорда 1 1/2 кесе сұлы, 2/3 кесе жержаңғақ майы және 2-3 ас қасық балды өңдеу арқылы жеңіл сұлы ақуызы шарларын шайқаңыз. Қалқымалы дөңгелектер жасап, жеңіз!
2. Кілегейлі ірімшік пен ысталған лосось қосылған қияр
Қияр ең ылғалдандыратын көкөністердің бірі болып табылады, бұл оларды сұйықтық қорын толтыру үшін ең жақсы таңдау етеді. Кексті кесіп, үстіне кілегейлі ірімшік пен ақуызға бай ысталған лосось қабатын салыңыз.
3. Крекерлер мен ірімшік
Бұл ең керемет тағамдар болмауы мүмкін, бірақ крекер мен ірімшік жақсы себеппен ұнайды. Чеддер тілімдері мен тұтас бидай крекерлері оңай, тасымалданатын және кальцийге толы, бұл сіздің денеңізге емшек сүтімен емізу кезінде көп қажет. Сонымен қатар, тұтас бидайда бета-глюкан талшығы бар.
4. Кептірілген жемістер
Бір унция үшін кептірілген жемістер шырынды аналогтарына қарағанда көбірек қоректік заттардан тұрады (бірақ оларда талшықтар аз және, әрине, ылғалдандырмайды). С витамині мен калийдің көп мөлшері үшін өрік, құлпынай және манго сияқты қантсыз кептірілген жемістерді таңдаңыз.
5. Антипасто кабобы
Таяқтан тамақ жегенді ұнататын балалар ғана емес. Сіз де аласыз! Бала емізіп жатқанда тістеп алатын портативті, ақуызға толы шаркутерия тақтасы үшін бамбуктан жасалған шашлықты кесілген ет, ірімшік, зәйтүн және/немесе артишокпен тігіңіз.
6. 5 ингредиентті банан блендерінен жасалған кекстер
Қолы бос емес ата-ана ретінде сізде үйде дайындалған кекстер пісіруге уақыт болмауы мүмкін. Блендер кекстерімен үйде пісірілген тағамдарға қысқа жол беріңіз!
3 банан, 2 жұмыртқа, 1/4 кесе бал, 2 кесе илектелген сұлы, 1/2 шай қасық ас содасы және 1/2 шай қасық тұзды араластырыңыз. Маффин қалыптарына құйып, 350°F (176,7°C) температурада 15–20 минут пісіріңіз. Оңай жеу үшін оларды шағын кәмпиттер пішініне салыңыз.
7. Жемістер мен йогурттан жасалған смузи
Блендерді әлі жерге қоймаңыз!
1/2 кесе кәдімгі грек йогурты, мұздатылған банан және бірнеше мұздатылған жидектер арқылы сіз емізіп жатқанда жұтуға өте ыңғайлы тез және оңай смузи дайындай аласыз. Темірді қосымша арттыру үшін бірнеше уыс шпинатты салыңыз.
8. Жержаңғақ майы мен банан қосылған тост
Жержаңғақ майы мен туралған банан қосылған тұтас бидай тостының бір тілімі – бұл бүкіл тағамдық пакет. Нан мен банандағы баяу сіңетін күрделі көмірсулар сізді ұзағырақ қанықтырады, ал жержаңғақ майы пайдалы майлар мен майлар береді.
9. Гуммус және көкөністер
Салауатты майлар мен өсімдік негізіндегі ақуыздың тағы бір көзі? Хумус! Бұл талшыққа бай спредке сәбіз сіріңке таяқшаларын немесе шағын бұрыштарды батырыңыз.
10. Йогурт қосылған қарбыз «қарбызы».
Ылғалдандыру дәл осы атауда бар! Қарбыз – бұл
11. Алма қосылған тұтас бидай вафлиі
Тостталған көп дәнді мұздатылған вафли қант қосылмаған алма тұздығы сияқты кез келген пайдалы қоспалар үшін бос кенеп болуы мүмкін. Кеңес: Таза бір қолмен жеу үшін алма соусын вафли шеңберінен қысқа етіп жайыңыз.
12. Ванильді түнгі сұлы
Сұлының лактациясын арттыратын бета-глюкан талшығының артықшылықтарын түнде жеңіл сұлы жармасы арқылы тағы бір рет алыңыз.
Ұйықтар алдында 1 стакан қантсыз ванильді бадам сүтіне және бір жаңбыр балға 1/2 кесе илек сұлы жібітіңіз. Тоңазытқышта сақтаңыз. Бірнеше сағаттан кейін сұлы жақсы және жұмсақ болады (сондықтан сіз оны түнгі 3-те тамақтандыру кезінде аштық сезінсе, оны ұстай аласыз).
13. Қара шоколад және құлпынай
Қара шоколад дәмді ғана емес, сонымен қатар стрессті жеңілдетуге көмектеседі. А
Қосымша талшық пен С витамині үшін құлпынаймен жұптаңыз.
14. Соқпақ қоспасы
Пісте және бадам сияқты жаңғақтар ұйқының жақсаруына ықпал ететін мелатониннің тамаша табиғи көзі болып табылады. Ұйықтар алдында аз уақыт бұрын осы жаңғақтар мен кептірілген жемістермен із қоспасын қолданып көріңіз, бұл сіздің қымбат терезеңізді кейінге қалдыруға мүмкіндік береді.
15. Қабықталған эдамама
Егер сізде қосымша қол болмаса, емшек сүтімен емізу кезінде едамаманы атқылау өте жоғары тәртіп болып табылады. Бұршақтарды бұршақтарынан шығарудың орнына, қабығы бар эдамаманы таңдау арқылы өмірді біршама жеңілдетіңіз.
Сағат
16. Ішетін йогурт қосылған жарма
Егер сіз йогурттарды ішу әлемін зерттемеген болсаңыз, мүмкін қазір уақыт. Filmjölk, дәстүрлі скандинавиялық сусын, йогурттың пробиотикалық мазмұнымен сүт консистенциясына ие.
Бір сәт (және екі қолыңыз бос) болған кезде, мейіз кебегі сияқты тұтас дәнді дақылдардан жасалған ыдысқа құйып көріңіз.
17. Асқабақтан жасалған смузи
Маусымға қарамастан, консервіленген асқабақ смузи түрінде күздің дәмін жасай алады. Кілегейлі сусын үшін 1/3 кесе асқабақ пюресі, мұздатылған банан, 1 кесе бадам сүті, 1 ас қасық бал және даршынның шаңын араластырыңыз.
Бұл дәмді ғана емес; ол сіздің сүтті қамтамасыз етуді де арттыруы мүмкін. Кішкентай
18. Көкөніс жұмыртқасынан жасалған кекстер
Жұмыртқа – ақуызы жоғары, тұтас тағам, бірақ кейбір препараттарды тасымалдау мүмкін емес. (Саған қарап, өте оңай.) Шағын вегетариандық фриттата пісіру арқылы жұмыртқаның қолайлылық коэффициентін арттырыңыз.
8 жұмыртқа, 1/2 кесе сүт, бір шымшым тұз бен бұрыш және өзіңіз таңдаған текшелерге кесілген көкөністердің көпіртілген қоспасымен 12 кекстер шыныаяқтарын толтырыңыз. 375°F (190°C) температурада 18–20 минут пісіріңіз.
19. Қуырылған асқабақ тұқымдары
Жолда оңай жеңіл тағам алу үшін сіз жаялық сөмкеңізге салып, асқабақ тұқымын қуыруға болады. Пісіру парағына құрғақ тұқымдарды жайып, тұзды себіңіз және зәйтүн майын себіңіз, содан кейін 300 ° F (149 ° C) температурада 45 минут пісіріңіз.
Тым аз ұйқыдан және тым көп стресстен шаршаған кезде, тұқымдардағы мырыш сіздің иммундық жүйеңізді нығайтуға көмектеседі.
20. Авокадо шоколадты пудингі
Біз бәрімізге мезгіл-мезгіл тәтті түзету қажет. Авокадо шоколад пудингі, қоректік заттарға бай десертті енгізіңіз, ол сізге тонна қантсыз емшек сүтімен емізу кезіндегі калория қажеттіліктерін қанағаттандыруға көмектеседі.
Блендерде жарты авокадо, 1 ас қасық какао ұнтағы, 2 ас қасық сүт, 1 ас қасық үйеңкі сиропы және 1/4 шай қасық ванильді шайқаңыз. Салқындатыңыз және жеңіз!
Дүкенде сатып алынған ең жақсы нұсқалар
Біз оны түсінеміз – кейде сіз тосттағы жержаңғақ майы сияқты қарапайым нәрсені жасау үшін тым бос емессіз (немесе қолыңызда тым көп нәрселермен айналысасыз). Күніңіз мүлде қызық болған кезде, барынша ыңғайлы болу үшін әрқашан алдын ала оралған жеңіл тағамдарды таңдауға болады.
Сатып алуға болатын осы бес опция үйде бірге тастайтын нәрсе сияқты жақсы.
21. Сұлы бар даршын
Тағы да құтқаруға сұлы! KIND Cinnamon Oat Bars ішінен талшыққа бай 22 грамм дәнді дақылдарды және тек 5 грамм қосылған қантты табасыз.
22. Міне, Apple Blueberry барлары
Күте тұрыңыз… шынымен солай ма? Тек алма мен көкжидек? Иә. That’s It компаниясының адамдары тұтас жемістерді сусыздандыратын портативті барға айналдырады, сіз әмияныңызға оңай лақтырып жібере аласыз (соңында шыбын-шіркей көгілдір түссіз).
23. Трейдер Джоның тәжірибелі қырыққабат чипсы
Тұмшапеште қырыққабат чиптерін пісіруге уақытыңыз болмаса, Трейдер Джо сізді қамтыды. Тахини-дәмдеуіш қоспасымен хош иістендірілген бұл қытырлақ вегетариандық жеңіл тағамдар емшек емізу кезінде тістеп алатын пайдалы нәрсе үшін кальций, темір және талшық береді.
24. Alaska Smokehouse King Salmon Jerky
Сіз сиыр етін жеп көрдіңіз … және мүмкін күркетауық еті. Албырт балық туралы не деуге болады? Бір порцияға он бес грамм протеин сіздің жоғары қажеттіліктеріңізді қанағаттандыруға көмектеседі, ал омега-3 май қышқылдары мен нөлдік қант осы ыңғайлы жеңіл тағамның тағамдық профилін қосады.
25. Sahale Snacks Mango Tango Bamond Trail Mix
Кішкене тәтті нәрсе үшін – калориялық қажеттіліктеріңізді қанағаттандыру үшін пайдалы майлардың көптігі бар – Sahale Snacks’ Mango Tango Bamond Trail Mix заңға сәйкес келеді. Кептірілген манго, банан чипсы, бадам және жержаңғақ қоспасын аузыңызға шайқаңыз. Біз соттамаймыз.
Сіздің калорияңыздың жоғарылауымен қосымша аштыққа дайын болу ақылды. Қолыңызда пайдалы, қоректік заттарға бай тағамдарды сақтау арқылы тіскебасар шабуылдарынан алдын алыңыз. Осылайша сіз нәрлендіретін, дәмді және нәрестеңізді тамақтандыратын денеңізді толтыру үшін ыңғайлы нәрсені дайындай аласыз.
