Кәдімгі жаттығу тәртібі күтпеген жерден мүмкін болмаған кезде мен өз клиенттеріммен қарым-қатынас жасай аламын. Әйел денесіне деген қызығушылық пен жанашырлықпен жабдықталған мен етеккір циклінің әйелдің жаттығу қабілетіне қалай әсер ететіні туралы қазіргі зерттеулерге кірістім.
Фитнес әлемінде жынысына қарамастан нәтиже тек тұрақты еңбекпен ғана алынады деген ортақ сенім бар.
Дегенмен, жаттығу ғылымы саласындағы гендерлік бейімділікке байланысты жаттығуларды тиімді бағдарламалау бойынша зерттеулердің көпшілігі ерлер сынақ субъектілерінде жасалады (1).
Жаттығулар бойынша ұсыныстар бір өлшемге сәйкес келетін рецепттер ретінде жасалады және өмірдің барлық кезеңдеріндегі әйелдер оң нәтижелерге қол жеткізу үшін соңғы жаттығулар трендіне оптимистік түрде тырысады.
Белгілі бір дене пішінін сақтау қысымы көптеген әйелдердің жаттығу ниеттерінің алдыңғы қатарында. Дегенмен, айдың бір сәтінде «әрқашан көп жұмыс істеу» көзқарасы энергияның төмен күндеріне тікелей қайшы келеді және әйелдер өздерінің теріс пікірлерінің құрбаны болуы мүмкін.
Жеке жаттықтырушы және өмір бойы жаттығушы ретінде мен жаттығулар мен етеккір цикліне қатысты жаңа көзқарасқа ие болдым. Біздің ай сайынғы гормоналды ауытқуларымызды түсіну арқылы біз денеміз оған дайын болған кезде жаттығуларымызды күшейте аламыз және денеміз физикалық жүктемені көтере алмаған кезде қарқындылықты азайта аламыз.
Жаттығуларымызды циклмен айналдыруды үйренген кезде, біз әйелдер биологиясын өз пайдамызға пайдаланамыз – қиынырақ емес, ақылды жұмыс істейміз.
Жұмыс істеу бірге және біздің денемізге қарсы емес, біз ең алдымен етеккір циклінің фазалары туралы жақсы хабардар болуымыз керек.
Менструальдық циклдің фазалары
Менструальдық цикл орта есеппен 23-38 күнді құрайды және 3 фазадан тұрады (2,3).
Фолликулярлық фаза
Фолликулярлық фаза сіздің етеккіріңіздің бірінші күні басталады және ол ай бойы әйел гормондарының ең төменгі деңгейлерімен сипатталады. Жыныстық гормондар төмен болғандықтан, бұл кезде әйел денесі еркектікіне көбірек ұқсайды (
Фолликулярлық фаза сіздің етеккіріңіздің соңғы күнінен 5-6 күннен кейін жалғасады, 12-14 күнге созылады. Менструациядан кейін эстроген біртіндеп артады, нәтижесінде лютеиндеуші және фолликулды ынталандыратын гормондар шығарылады, бұл циклдің ортасында овуляциямен аяқталады (
Овуляция
Овуляция – бұл сіздің денеңіздің жұмыртқаны босатқаны, ал егер сперматозоид болса, бұл имплантация мен жүктіліктің пайда болуының алтын мүмкіндігі. 28 күндік циклде овуляция дәл орта нүктенің айналасында, көбінесе 14-ші күнге жақын болады.
Лютеальды фаза
Лютеальды фаза овуляциядан кейін бірден пайда болады және циклдің екінші жартысына созылады, бұл гормоналды шеруді әкеледі.
Осы сәтте эстрогеннің қалыпты екінші жоғарылауы бар, бірақ одан да маңыздысы, прогестерон суретке енеді және онымен бірге бірқатар физиологиялық белгілерді әкеледі.
Лютеальды фаза прогестерон шыңына жеткенде аяқталады, ал егер сіз жүкті болмасаңыз, эстроген де, прогестерон да төмендеп, миыңызға етеккірді бастау және жаңа циклды бастау туралы сигнал береді (
Енді менструальдық циклді анықтайтын гормондық өзгерістер туралы негізгі түсінікке ие болған соң, сіздің жаттығуларыңызға әсер ететін физиологиялық өзгерістер туралы көбірек сөйлесейік.
Гормондардың өзгермелі әсерлері
Фолликулярлық фаза деп аталатын циклдің бірінші бөлігі гормондардың төмен деңгейі болып табылады және сізде етеккір циклінің белгілері болуы мүмкін.
Егер сіз қатты жаттығуға тырыссаңыз, бұл бар күш-жігеріңізді жұмсайтын ай уақыты екенін түсіну керек, өйткені сізде заттарды қиындататын гормоналды белгілер жоқ.
Овуляция оқиғасы әйелдің температурасының шамалы көтерілуімен белгіленуі мүмкін. Бұл термометрде маңызды емес сияқты, бірақ бұл температураның жоғарылауы овуляциядан кейін жалғасатынын және циклдің екінші жартысына дейін созылатынын білу маңызды (
Лютеальды фазадағы температураның жоғарылауын ескере отырып, әйел денесі ыстық немесе ылғалды ортада жаттығуларға (ыстық йога, жылы жаттығу залында болу немесе жаздың ыстық күнінде далада жүгіру) сезімтал болады және спорттық өнімділік шынымен де төмендейді. соққы (3,
Негізгі температураны көтеруден басқа, прогестерон демалу кезіндегі жүрек соғу жиілігін және тыныс алу жиілігін арттырады. Осы үш белгілердің барлығын денеге қосымша жүктеме ретінде түсіндіруге болады, әсіресе жаттығу кезінде, әйелді әдеттегіден көп жұмыс істеу керек сияқты сезінеді (
Прогестеронның тағы бір сипаттамасы оның катаболикалық әсері болып табылады, яғни бұл гормон тіндерді ыдыратуды ұнатады (3).
Бұл айлық циклдің екінші жартысында күш жаттығуларына қатысты маңызды.
Әдеттегі жағдайларда күш жаттығулары жұмыс істеу үшін жүктемені қажет етеді – дене салмағы, жолақтар, кабельдер, бос салмақтар – бұл жұмыс істейтін бұлшықеттерде кернеу реакциясын тудырады.
Қиын жүктемені қайталап көтеруден болатын бұлшықет кернеуі жұмыс істейтін бұлшықеттеріңіздің микроскопиялық жыртылуына әкеледі. Содан кейін сіздің денеңіз бұлшықет тінін қалпына келтіру арқылы бұл микроскопиялық көз жасын емдейді, нәтижесінде бұлшықеттер үлкенірек және күшті болады.
Прогестерон етеккір циклінің екінші жартысында болған кезде, бұл ақуыздың қайта өсуін азайтып, бұлшықеттерді қалпына келтіру процесіне теріс әсер етеді (3).
Сіздің биологияңыз жаттығуға арналған нұсқаулық болсын
Жаттығуларыңызды циклмен синхрондауға келгенде бірнеше қарапайым әдеттер үлкен өзгеріс тудыруы мүмкін.
Сіздің цикліңізді қадағалау
Егер сіз жаттығулардың тиімділігін етеккір циклімен бірге жақсартқыңыз келсе, бірінші талап – цикліңізді қадағалау.
Бұл сандық термометр мен оятқышты төсегіңіздің жанында ұстау сияқты оңай. Күнде таңертең оянғанда (бұл әдіс үшін таңертең бір уақытта тұру маңызды), ештеңе жасамас бұрын (төсектен тұрмаңыз, тіпті бір жұтым су ішпеңіз) температураны өлшеп, оны жазып алыңыз. .
Бұл циклдің бірінші жартысында өте маңызды, сондықтан сіз ояту температурасының қандай екенін түсінуге болады. Оны күн сайын таңертең бір уақытта жазып отырсаңыз, сіз циклдің ортасында температураңыздың шамалы көтерілуін көре аласыз, бұл овуляцияның орын алғанын көрсетеді.
Менструальдық циклді қадағалау болжамды жояды және сіздің денеңіздің нені көтере алатынын болжауға мүмкіндік береді.
Егер сіз овуляцияны болдырмау арқылы жұмыс істейтін босануды бақылауда болсаңыз, цикліңізді бақылаудың бұл әдісі қиынырақ болуы мүмкін екенін ескеріңіз.
Айдың әртүрлі уақыттарында әртүрлі жаттығуларды таңдаңыз
-
Фолликулярлық фаза. Дәл осы кезде сіз оны қиын HIIT аласыз (ол жерде не істегенімді қараңыз!). Жоғары қарқынды жаттығуларды, пауэрлифтингті, ауыр салмақты көтеруді, плиометрияны, ұзақ жүгірулерді, ыстық йогаларды, төбелерді қайталауды немесе басқа қарқынды жаттығуларды қазір алыңыз. Алыңыз шектен асқанда ауыр жаттығулар арасында бір демалыс күнін өткізіңіз және шамадан тыс жаттығулардың белгілерін есте сақтаңыз, өйткені кейбір зерттеулер осы кезеңде шамадан тыс жаттығулардан бұлшықет зақымдануына көбірек бейім болуы мүмкін екенін көрсетеді (
2 ).
- Лютеальды фаза. Бұл сіздің денеңіздің жоғары гормондық жүктемесін құрметтейтін уақыт. Орташа кардио (тыныссыз интервалдар жоқ), ашық ауада серуендеу және серуендеу, күшті жаттығулар (төмен және орташа салмақ және жоғары қайталау), йога және пилатес – бәрі тамаша таңдау. Бұл ұтқырлықты арттыру бойынша жұмыс істеуге жақсы уақыт және ыстық жаттығулар ортасынан аулақ болуды ұмытпаңыз.
Денеңізбен жұмыс істеңіз, оған қарсы емес
Жаттығуларды зерттеу және ұсынылған хаттамалар негізінен ер адамдар пайдаланған деректерге сүйенеді, өйткені оларда әйелдерде ай сайынғы гормондық ауытқулар болмайды.
Нәтижесінде, әйелдер әйелдер биологиясын ескере отырып жасалмаған жаттығу бағдарламаларын жүзеге асыруға тырысады, бұл олардың энергиясы өзгерген кезде қай жерде қателескенін ойлауға қалдырады.
Әйелдер етеккір циклінің фазаларын білу және олардың циклдерін қадағалау арқылы сәтсіз жаттығулар мен өзін-өзі сынаудан аулақ бола отырып, олардың жаттығуларының тиімділігін бақылауға мүмкіндік береді.
БҰЛ БЛОКТЫ ТІКЕЛЕЙ ӨҢДЕП АЛМАҢЫЗ! Бұл өте қиын блок және оны бұзу өте оңай. Нұсқауларды ешқашан көрмеген болсаңыз, өңдеуден бұрын МІНДЕТТІ ОСЫ 90 секундтық ВИДЕОНЫ КӨРІҢІЗ.
Сол жақтағы толтырғыш кескінін автордың 200×200 пиксельдік фотосуретімен ауыстырыңыз.
