Гормондар – бұл сіздің денеңіздің әртүрлі бездері шығаратын химиялық заттар. Олар қан арқылы жүреді, хабаршы ретінде әрекет етеді және көптеген дене процестерінде рөл атқарады.
Осы маңызды функциялардың бірі? Көңіл-күйіңізді реттеуге көмектеседі.
Белгілі бір гормондар жағымды сезімдерді, соның ішінде бақыт пен ләззат алуға көмектесетіні белгілі.
Бұл «бақыт гормондары» мыналарды қамтиды:
- Дофамин. Сондай-ақ, «жақсы сезіну» гормоны ретінде белгілі, дофамин – бұл гормон және нейротрансмиттер, ол сіздің миыңыздың марапаттау жүйесінің маңызды бөлігі болып табылады. Допамин оқумен, есте сақтаумен, моторлық жүйе қызметімен және т.б. бірге рахат сезімдермен байланысты.
- Серотонин. Бұл гормон (және нейротрансмиттер) сіздің көңіл-күйіңізді, сондай-ақ ұйқыңызды, тәбетіңізді, ас қорытуды, оқу қабілетіңізді және есте сақтауыңызды реттеуге көмектеседі.
- Окситоцин. Көбінесе «махаббат гормоны» деп аталатын окситоцин босану, емізу және ата-ана мен бала арасындағы күшті байланыс үшін қажет. Бұл гормон сондай-ақ қарым-қатынаста сенімділікті, эмпатияны және байланыстыруды арттыруға көмектеседі және окситоцин деңгейі әдетте сүйіспеншілік, құшақтау және жыныстық қатынас сияқты физикалық сүйіспеншілікпен артады.
- Эндорфиндер. Эндорфиндер – бұл сіздің денеңіз стресске немесе ыңғайсыздыққа жауап ретінде өндіретін денеңіздің табиғи ауырсынуды басатын құралы. Тамақтану, жаттығу немесе жыныстық қатынас сияқты сыйақы әкелетін әрекеттермен айналысқанда эндорфин деңгейі жоғарылайды.
Міне, осы табиғи көңіл-күй көтергіштерді қалай тиімді пайдалануға болатынын қарастырыңыз.
Сыртқа шығыңыз
Эндорфиндер мен серотонин деңгейін арттырғыңыз келе ме? Ашық ауада, күн сәулесінде уақыт өткізу – мұны істеудің тамаша тәсілі.
Сәйкес
Күн сайын кем дегенде 10-15 минут көшеден бастаңыз. Егер сіз бұрынғы көрнекті орындардан шаршасаңыз, жаңа ауданды немесе саябақты зерттеп көріңіз. (Тек күннен қорғайтын кремді ұмытпаңыз!)
Жаттығуға уақыт бөліңіз
Жаттығудың денсаулыққа көптеген пайдасы бар. Бұл эмоционалды әл-ауқатқа да оң әсер етуі мүмкін.
Егер сіз «жүгірушінің жоғарылауы» туралы естіген болсаңыз, жаттығу мен эндорфиннің бөлінуі арасындағы байланыс туралы бұрыннан білуіңіз мүмкін.
Бірақ жаттығу тек эндорфиндерге әсер етпейді. Тұрақты физикалық белсенділік сонымен қатар сіздің допамин мен серотонин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл сіздің бақытты гормондарыңызды арттырудың тамаша мүмкіндігі.
Досыңызбен күліңіз
«Күлкі – ең жақсы дәрі» деген ескі сөзді естімеген кім бар?
Әрине, күлкі денсаулыққа қатысты мәселелерді шешпейді. Бірақ бұл алады мазасыздық немесе стресс сезімін жеңілдетуге және дофамин мен эндорфин деңгейін арттыру арқылы төмен көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Кішіге сәйкес
Сонымен, сол күлкілі бейнені бөлісіңіз, әзіл кітабыңызды сүртіңіз немесе досыңызбен немесе серіктесіңізбен арнайы комедия көріңіз.
Қосымша бонус? Сүйікті адамыңызбен күлкілі нәрсемен байланыстыру тіпті окситоциннің бөлінуін тудыруы мүмкін.
Сүйікті адамыңызбен сүйікті тағамды пісіріңіз (және ләззат алыңыз).
Бұл кеңес теориялық түрде сіздің барлық 4 бақытты гормоныңызды жоғарылатуы мүмкін.
Дәмді нәрсені жеуден алатын ләззат эндорфиндермен бірге дофаминнің бөлінуін тудыруы мүмкін. Тамақты өзіңіз жақсы көретін адаммен бөлісу және тамақты дайындау кезінде байланыстыру окситоцин деңгейін жоғарылатуы мүмкін.
Кейбір тағамдар гормон деңгейіне де әсер етуі мүмкін, сондықтан бақытты гормонды арттыру үшін тамақтануды жоспарлау кезінде мынаны ескеріңіз:
- ащы тағамдар, бұл эндорфиннің бөлінуін тудыруы мүмкін
- йогурт, үрме бұршақ, жұмыртқа, аз майлы ет және бадам, бұл дофаминнің бөлінуімен байланысты бірнеше тағамдар
- триптофанға бай тағамдар, бұл серотонин деңгейінің жоғарылауымен байланысты
- құрамында пробиотиктер бар тағамдарйогурт, кимчи және ашытылған қырыққабат сияқты гормондардың бөлінуіне әсер етуі мүмкін
Қосымшаларды қолданып көріңіз
Бақыт гормонының деңгейін арттыруға көмектесетін бірнеше қоспалар бар. Мұнда ескеру қажет кейбіреулер:
-
тирозин (дофамин өндірісімен байланысты)
-
жасыл шай және жасыл шай сығындысы (дофамин және серотонин)
-
пробиотиктер (серотонин мен дофамин өндірісін арттыруы мүмкін)
-
триптофан (серотонин)
Қоспалардың әсерін зерттейтін сарапшылар әртүрлі нәтижелерді тапты. Көптеген зерттеулер тек жануарларға қатысты, сондықтан адамдар үшін қоспалардың пайдасын қолдауға көмектесу үшін көбірек зерттеулер қажет.
Қосымшалар пайдалы болуы мүмкін, бірақ кейбір денсаулық жағдайы бар адамдарға ұсынылмайды. Олар сондай-ақ белгілі бір дәрі-дәрмектермен өзара әрекеттесе алады, сондықтан оларды қолданбас бұрын денсаулық сақтау провайдеріңізбен сөйлесіңіз.
Егер сіз кез келген қоспаларды қабылдасаңыз, барлық пакеттік нұсқауларды оқып шығыңыз және ұсынылған дозаны ұстаныңыз, өйткені кейбіреулері жоғары дозаларда теріс әсер етуі мүмкін.
Музыка тыңдаңыз (немесе біраз жасаңыз)
Музыка сіздің бақытты гормондарыңыздың бірнешеуін күшейте алады.
Аспаптық музыканы, әсіресе қалтырауды тудыратын музыканы тыңдау мүмкін
Бірақ музыканы ұнататын болсаңыз, өзіңізге ұнайтын кез келген музыканы тыңдау сізге жақсы көңіл-күй орнатуға көмектеседі. Сіздің көңіл-күйіңіздегі бұл оң өзгеріс серотонин өндірісін арттыруы мүмкін.
Музыканттар музыканы жасау кезінде эндорфиннің бөлінуін де сезінуі мүмкін. Сәйкес
Медитация
Егер сіз медитациямен таныс болсаңыз, оның денсаулыққа пайдалы көптеген артықшылықтарын білуіңіз мүмкін – ұйқыны жақсартудан стрессті азайтуға дейін.
Кішкентай
Неден бастау керек екенін білмейсіз бе? Бұл сіз ойлағандай қиын емес. Сізге бір орында отырудың қажеті жоқ, бірақ бұл сізге бірінші рет кіріскенде көмектесуі мүмкін.
Романтикалық кешті жоспарлаңыз
Окситоциннің «махаббат гормоны» ретіндегі беделі жақсы нәтиже береді.
Біреуге жай ғана тартылу окситоцин өндірісіне әкелуі мүмкін. Бірақ физикалық сүйіспеншілік, соның ішінде сүйіспеншілік, құшақтау немесе жыныстық қатынас,
Өзіңізді жақсы көретін адаммен уақыт өткізу де окситоцин өндірісін арттыруға көмектеседі. Бұл жақындық пен жағымды қарым-қатынас сезімдерін арттыруға көмектеседі, сізді бақытты, бақытты немесе тіпті эйфорияға толы сезінуге мүмкіндік береді.
Егер сіз шынымен бақытты гормондарды сезінгіңіз келсе, би мен жыныстық қатынас эндорфиннің бөлінуіне әкелетінін ескеріңіз, ал оргазм дофаминнің бөлінуін тудырады.
Сондай-ақ эндорфинді арттыру үшін серіктесіңізбен бір стақан шарап ішуге болады.
Итіңізді сүйіңіз
Егер сізде ит болса, жүнді досыңызға сүйіспеншілік көрсету – сіз үшін окситоцин деңгейін көтерудің тамаша тәсілі және сіздің итіңіз.
Сәйкес
Сізде ит болмаса да, сіз білетін және ұнататын итті көргенде окситоциннің жоғарылауын сезінуіңіз мүмкін. Егер сіз иттерді жақсы көретін болсаңыз, бұл кез келген итті мүлде үймелеуге мүмкіндік алған кезде орын алуы мүмкін.
Сонымен, сүйікті итіңізді тауып, оған жақсы құлақ тырнаңыз немесе тізеңізді құшақтаңыз.
Жақсы ұйықтаңыз
Сапалы ұйқының жеткіліксіздігі сіздің денсаулығыңызға әртүрлі жолмен әсер етуі мүмкін.
Біріншіден, бұл сіздің денеңіздегі гормондардың, әсіресе дофаминнің теңгерімсіздігіне ықпал етуі мүмкін. Бұл сіздің көңіл-күйіңізге, сондай-ақ физикалық денсаулығыңызға теріс әсер етуі мүмкін.
Ұйқыға әр түнде 7-9 сағат уақыт бөлу сіздің денеңіздегі гормондардың тепе-теңдігін қалпына келтіруге көмектеседі, бұл өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі.
Егер сізге жақсы ұйықтау қиын болса, мына әрекеттерді орындап көріңіз:
- ұйықтау және күнде бір уақытта тұру
- тыныш, тыныш ұйықтау ортасын жасау (жарық, шуды және экранды азайтып көріңіз)
- кофеинді тұтынуды азайту, әсіресе түстен кейін және кешке
Ұйқыны жақсарту бойынша қосымша кеңестер алыңыз.
Стресті басқарыңыз
Кейде стрессті бастан кешіру қалыпты жағдай. Бірақ тұрақты күйзеліспен өмір сүру немесе өте стресстік өмірлік оқиғалармен күресу дофамин мен серотонин өндірісінің төмендеуіне әкелуі мүмкін. Бұл сіздің денсаулығыңыз бен көңіл-күйіңізге теріс әсер етіп, стресспен күресуді қиындатады.
Егер сіз қатты күйзеліске ұшырасаңыз, Американдық психологиялық қауымдастық мыналарды ұсынады:
- стресс көзінен қысқа үзіліс жасау
- күлкі
- серуендеуге, жүгіруге, велосипедпен жүруге немесе басқа дене жаттығуларына 20 минут уақыт бөлу
- медитация
- әлеуметтік өзара әрекеттесу
Осы тәсілдердің кез келгені серотонин, дофамин және тіпті эндорфиндердің деңгейін жоғарылатумен бірге стрессті жеңілдетуге көмектеседі.
Массаж алыңыз
Массажды ұнататын болсаңыз, оны алудың тағы бір себебі бар: массаж сіздің барлық 4 бақытты гормоныңызды арттыра алады.
2004 жылғы зерттеулерге сәйкес, массаждан кейін серотонин де, дофамин де жоғарылаған. Массажды күшейтетіні де белгілі
Сіз бұл артықшылықтарды лицензиясы бар массаж терапевтінің массажынан ала аласыз, бірақ қосымша окситоцин үшін серіктестен массаж ала аласыз.
