Жүгіру тәртібін бастауға арналған кеңестер мен стратегиялар

Бастау үшін сізге не қажет?

Жүгіру қарапайым, солай ма? Сізге тек бір жұп аяқ киім және есіктен шығу керек. Жақсы, тез емес.

Иә, сізге жақсы жүгіруге арналған аяқ киім керек, бірақ басқа да маңызды заттар жаттығуыңызды сәтті әрі қызықты етуге көмектеседі. Ал, шынын айту керек, егер сізге қандай да бір әрекет ұнаса, сіз оны ұстанатын боласыз.

Жақсы жүгіру аяқ киіміне ақша салыңыз

Тротуарды соғу үшін бір жұп фургон немесе Converse емес, көп қажет. Жарақаттарды азайту және жайлылықты арттыру үшін сізге жүгіруге арнайы жасалған аяқ киім қажет.

Ең дұрысы, сіз аяқ киімді жүгіретін мамандандырылған дүкенде немесе педиатр дәрігерінен алғаныңыз жөн. Егер бұл мүмкін болмаса, біраз зерттеп, қажеттіліктеріңізге сәйкес келетін аяқ киімді іздеңіз.

Ыңғайлы, тер өткізбейтін киімдерді таңдаңыз

Киімге келетін болсақ, ыңғайлылық маңызды. Фитнес жаттығуларына арналған жеңіл шалбар, шорт және жейделерді киіңіз.

Тер өткізбейтін материалды іздеңіз, сонымен қатар ауа-райын ескеріңіз. Қыста қабаттарды кию сізді жылы ұстауға көмектеседі және жылынуды бастағаннан кейін киімді қажетінше шешуге мүмкіндік береді.

Жүгіруге арналған жастықшалар да өте маңызды. Тағы да, «тер шығаратын» деген жазуларды іздеңіз және қыста жүннен жасалған шұлықтарды қарастырыңыз. Соңында, қолдау көрсететін спорттық көкірекше туралы ұмытпаңыз.

Прогрессіңізді бақылау үшін технологияны пайдаланыңыз

Fitbit, Garmin және басқалар сияқты белсенділік пен фитнес трекерлері сізді ынталандыруға және жүгіру мақсаттарыңызға жетуге көмектеседі. Осы киетін гаджеттердің көпшілігі мыналарды қадағалай алады:

• сіз жүгірген қашықтық
• қанша қадам жүгірдіңіз
• сіз қанша калория күйдіңіз
• сіздің жүгіру қарқыныңыз
• сіздің жүрек соғу жиілігіңіз

Дүкенде Fitbit, Гармин және басқа фитнес трекерлері онлайн.

Жұмыс істеп тұрған ойнату тізімін жасаңыз

Мотивацияны сақтаудың тамаша тәсілі – жүгіру кезінде сүйікті әуендеріңізді тыңдау. Сізді қозғалтуға мүмкіндік беретін музыкамен ойнату тізімін жасаңыз. Сондай-ақ Pandora, Spotify немесе Apple Music сияқты музыкалық қолданбалардан сүйікті әуендеріңізді таңдауға болады.

Айтпақшы, құлаққапты ақылмен пайдалануды ұмытпаңыз. Сергек болуға және айналаңызда не болып жатқанын білуге ​​мүмкіндік беретін бір ғана құлаққапты пайдаланғыңыз келуі мүмкін.

Жаңадан бастаушыларға жүгіруге арналған нұсқаулық

Жүгіру тәртібін бастау кезіндегі бірінші басымдық оны қарапайым ұстау болып табылады. Күрделі бағдарламаны орындаймын деп уайымдамаңыз.

Сіздің бастапқы мақсатыңыз – сенімділік пен төзімділікті арттыру. Мұны істеу үшін, Стив Стоунхаус, NASM CPT, USATF жүгіру жаттықтырушысы, STRIDE білім беру жөніндегі директоры, жеңіл және қалыпты қарқынмен апта сайын екі-үш жүгіруді мақсат етуді ұсынады.

«Сіз әрқашан жылдам жұмыс және кейінірек жүгіру сияқты әдістерді қоса аласыз, бірақ дәл қазір сіздің денеңізді жұмысқа үйрену туралы», – деді ол.

Мысалы, жаңадан бастаған адамның бір апталық жүгіру тәртібі келесідей болуы мүмкін:

Күш пен шыдамдылыққа ие болған сайын, жүгіру қашықтықты біртіндеп арттыра бастай аласыз немесе апталық режимге қосымша жүгіру күнін қоса аласыз. Сізге не қолайлы екенін шешіңіз, бірақ оны баяу жасаңыз.

5K үшін қалай жаттығуға болады

Сонымен, сіз 5K жүгіруге міндеттендіңіз және жаттығуды бастауға дайынсыз. Барлығын бірден аяқтау қызықты болуы мүмкін, бірақ бұл бастаудың ең жақсы жолы емес.

«Бірнеше апта ішінде жүгірісіңізді арттыратын құрылымдық оқу жоспарын орындау сіздің денсаулығыңыз, қауіпсіздігіңіз және мотивацияңыз үшін өте маңызды», – деді Стоунхаус.

Бұл кеңес оның жаттығулардың алғашқы күндерінде көптеген алғашқы адамдардың тым көп миль жүріп өткенін көргеніне негізделген.

«Бұл қосымша мильдер өз шығынын алуы мүмкін, мен жарысқа қарағанда жаттығу кезінде жарақат алған жаңа жүгірушілердің көбірек екенін көрдім», – деп түсіндірді ол. Бұған жол бермеу үшін Stonehouse апта сайынғы жүгірісіңізді бір уақытта ең көбі 10 пайызға арттыруды ұсынады.

«Бұл апта сайынғы өсім сияқты көрінбесе де, №1 ереже – денсаулықты сақтау және консервативті болу әдетте мұны орындауға көмектеседі», – деді Стоунхаус.

5K үшін жаттығу қадамдары

5K жарысына жаттығу үшін қанша уақыт қажет болса, сонша уақыт алады. Жаңадан бастаушыларға арналған көптеген онлайн оқыту жоспарлары 4, 6, 8 және 10 апталық циклдарға бөлінген.

Бастау үшін жоғарыда сипатталған үлгілік оқу жоспарын орындауға болады, бірақ келесіні қосыңыз:

• 1-2 апталар: Жоғарыда сипатталған үлгілік оқыту жоспарын орындаңыз.
• 3-4 апта: Сенбіде кардио күнін 3 мильдік жүгіру үшін ауыстырыңыз. Бұл күні жүгіру/жаяу жүру.
• 5-6 апта: Сенбіде кардио күнін 3 мильдік жүгіру үшін ауыстырыңыз. Ең аз жаяу жүгіруге тырысыңыз.

Мотивацияны қалай сақтауға болады

Жүгіру, басқа да көптеген іс-шаралар сияқты, бал айы кезеңіне ие – бәрі керемет болатын уақыт және сіз аяқ киіміңізді байлап, ізге түсуді әрең күтесіз.

Содан кейін сіз бұл ынтаның азая бастағанын байқайсыз. Мотивация бөлімінде қазірдің өзінде күресіп жүрсіз бе, әлде оның алдында болғыңыз келе ме, күйіп қалуды қалай болдырмау керектігін білу пайдалы.

• Қарапайым болыңыз: Мотивацияны сақтаудың №1 ережесі, әсіресе басында, оны қарапайым ұстау. Аптасына 2 күн жүгіруді қамтитын фитнес жоспарын ұстаныңыз.
• Біртіндеп мильді көбейтіңіз: Шыдамдылық пен сенімділікке ие болған сайын, жүгіру кестесін 2 күндік жүгіруден 3-ке дейін реттеуге болады. Сондай-ақ жүгіру күндеріне жүгіріс қосуға болады, бірақ қосымша күн қоспаңыз. және миль бір уақытта.
• Серіктеспен жүгіру: Егер сізге мотивация беру үшін жауапкершілік қажет болса, досыңыздың, отбасы мүшесінің немесе жұмыс істейтін топтың көмегіне жүгініп көріңіз. Ортақ мақсатты бөлісетін басқа адамдармен кездесу сізді қуаттандырады.
• Мақсаттарды қою және қадағалау: Сіз мақсат қойып, оларға жету үшін өзіңізді сынасаңыз, бұл сізді жігерлендіреді. Мақсатыңызға жеткенде өзіңізді марапаттаңыз, содан кейін жаңа мақсат қойыңыз.
• Прогрессті бақылаңыз: Жүгіру барысын қадағалап отыру сізді шабыттандырып, жаңа мақсаттарға жетуге ынталандырады. Апталық мильдерді, жүгіру қарқынын немесе жағылған калорияларды тіркеу үшін әрекетті бақылау құралын пайдалануға болады.

Қауіпсіздік кеңестері

• Тамақтану және ылғалдандыру: Жүгіру тәртібін сақтау үшін тамақ пен сұйықтық түріндегі дұрыс отын қажет, жақсырақ су. Жүгіруден бұрын, жүгіру кезінде және одан кейін сұйықтықты ішу арқылы жақсы ылғалданғаныңызды ұмытпаңыз.
• Құлаққаптар жоқ немесе біреуі ғана болуы мүмкін: Көліктер, велосипедшілер немесе басқа жүгірушілер болсын, Стоунхаус айналаңызда не болып жатқанын есту қауіпсіздікті сақтаудың кілті екенін айтады. Егер сіз музыка тыңдағыңыз келсе, ол тек бір құлаққапты киюді немесе құлаққапты тастап, телефоныңыздағы динамикті көтеріп, осылай тыңдауды ұсынады.
• Жарыста баяу және тұрақты жеңіске жетеді: Кез келген тәжірибелі жүгірушіден жаттығудағы ең үлкен қателігі туралы сұраңыз, сонда сіз олардың тым көп жүгіргенін естисіз. Жалпы фитнес жоспарының бөлігі ретінде жүгіріп жатсаңыз немесе жарысқа дайындалып жатсаңыз, уақыт өте келе жүгірісті біртіндеп арттыру маңызды.
• Жалпы фитнес үшін кросс-тренинг: Жүгіру жаттығудың жалғыз түрі болмауы керек. Жарақат алу қаупін азайту және жүгіру өнімділігін арттыру үшін кросс-жаттығу маңызды. Күш жаттығулары, жүзу, велосипед тебу және йога апта сайынғы жаттығуларыңызға тамаша толықтырулар болып табылады. Негізгі бұлшықет топтарына назар аудара отырып, аптасына 2 күн күш жаттығуларын жасаңыз.
• Жүгіруге дейін және кейін созылу: Созылу үшін жүгіруден 5-10 минут бұрын және 5-10 минуттан кейін кесіңіз. Жаттығулар алдында динамикалық созылуларға және одан кейін төрттік созылу сияқты статикалық созылуларға назар аударыңыз.
• Демалыңыз: Демалыс күндері қалпына келтіруге ғана емес, сонымен қатар жақсы жүгіруші болуға мүмкіндік береді. Белсенді демалыс күндері және жалпы демалыс күндері шамадан тыс жаттығу синдромының (OTS) алдын алуға көмектеседі. Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің мәліметі бойынша, OTS сіздің фитнес деңгейіңізді төмендетуі және жүгірумен байланысты жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.

Төменгі сызық

Тұрақты жүгіру режимі көптеген артықшылықтарды ұсынады. Бұл сіздің жүрек-қан тамырлары фитнесіңізді жақсартуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар қан ағымы мен мидың жұмысын жақсартады, сонымен қатар стрессті азайтады және белгілі бір денсаулық жағдайларының қаупін азайтады.

Жүгіру тәртібімен табысқа жету үшін шыдамдылық, табандылық және уақыт қажет. Міндеттеме қабылдау, жоспарды орындау және жаттығуларыңызға сәйкес болу – бастау үшін тамаша орын.

Іске қосылған бағдарламаны бастамас бұрын, әсіресе денсаулығыңыз болса, дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Дәрігер сізге қаншалықты және қандай әрекет түрі қауіпсіз екенін анықтауға көмектеседі.

Mindful Moves сериясы