Скваттар – армандаған олжаны құрудың ең кең таралған жаттығуы, бірақ тек скваттың өзі көп нәрсені жасай алады.
CrossFit – бұл менің джем, ыстық йога – менің жексенбілік рәсімім және Бруклиннен Манхэттенге дейін 5 миль жүгіру – таңғы ас алдындағы рәсімім. Мен жарамдымын. Мен белсендімін. Бірақ мен өзімді жек көремін – менде әрқашан.
Бұл «тым сүйекті» деп аталды, мені сыныпта және орта мектепте мазақтайтын («қайда ол…?») және күш жаттығуларын жүйелі түрде жүргізе бастағанда, оның жоқтығы одан бетер айқындала түскен бөкселер. бицепс, иық және трицепс толтырылған. «Төңкерілген», – деп күледі менің жаттығу залым.
Сонымен, бір күні редакторым күн сайын салмақпен 20 скват жасап көруді ұсынған кезде, мен тучусымды қатты жек көрдім. Ол екі апта бойы күн сайын жұмысқа жүгіретін болсам, мен дөңгелек, шырынды олжа алу мүмкіндігіне секіретін шығармын деп ойлады – мен де солай еттім.
Отыз күннен кейін менің бөкселерім күшейіп, қолдарымның бұлшық еттерінің төзімділігі шәйнекті ұстаудың бәрінен де жақсарды. Мен сондай-ақ бір ай ішінде 600 салмақты скват жасау арқылы біршама негізгі күш жинадым. Кроссфит кезінде істеуім керек алдыңғы және артқы скваттар да оңай, өйткені мен өз пішініме назар аудардым және өкшемді төмен түсірдім.
Жаттығу залындағы досым (артында бірдей тегіс) «Мен бұл олжа дүбірін көріп тұрмын, Г.К.!» – деп қуана дауыстады.
Күнделікті бокалмен скват жаттығуларын жалғастыра алмасам да (кросс фитер ретінде мен негізгі скваттардың пайдасын көрдім), мен пішін, негіз және скватты келесі деңгейге қалай көтеру керектігі туралы көп нәрсе білдім. бұл сынақ. Егер сіз олжаңызды басынан бастап жасасаңыз, мынаны білуіңіз керек:
30 күндік скват жаттығулары жай ғана скваттауды қажет етпейді
Алена Лучиани, MS, CSCS, Pn1, Training2xl негізін қалаушы салмақ қосудың маңызды екенін түсіндірді. the кәдімгі скваттарды жақсарту тәсілі. Сіздің олжаңызды нығайту кейбір нақты артықшылықтармен келеді. Күшті бөкселер леггинстер немесе джинсы шалбарда беліңізді кішірейтіп, олжаңызды таңқаларлық етіп көрсетуден әлдеқайда көп нәрсені жасайды. Олар сондай-ақ жылдамдықты, ептілікті, қуатты жақсартады және арқаға байланысты жарақат алу қаупін болдырмайды, дейді Лучиани.
«Скваттар ең алдымен глютеус максимусқа назар аударады. Бірақ сіздің бөкселеріңіз gluteus medius және gluteus minimus деп аталатын басқа екі бұлшықеттен тұрады. Сізге қол жеткізгіңіз келетін нәтижені көру үшін үшеуін де жаттығуыңыз керек », – дейді Лучиани.
Өзіңіздің олжаңыздың әрбір бөлігін толығымен белсендіру және құру үшін сізге әртүрлі жаттығуларды қамтитын жаттығу тәртібі қажет болады, мысалы:
- жамбас соққылары
- есек тебеді
- өлі көтеру
- бүйірлік аяқты көтеру
- өкпелер
Дегенмен, егер сіз фитнеспен айналыспасаңыз немесе жай ғана скватқа көңіл бөлгіңіз келсе, мен қолданып көрген жоспар – тамаша бастама. Оған міндеттеме беру оңай (өйткені кім 100 скват жасағысы келеді күн сайын), әсерлі өзек, қол және арқа күштерін қалыптастырады және олжа көтеруді қамтамасыз етеді, әсіресе сіз скватпен айналысатын болсаңыз.
Міне, сарапшылар салмақты скваттарды қосу туралы айтады
Лучианидің күнделікті жұмысыңызға салмақты скваттарды қосу туралы кеңестері:
- Алдымен дене салмағындағы еңкейуді тырнаңыз.
- Кем дегенде 10 қайталау жасауға болатын салмақ қосыңыз.
- Жаттықтырушыға рұқсатыңыз болса, пішініңізді тексеруін сұраңыз.
- Жай ғана скваттарды жасамаңыз.
- Скваттар тым жеңіл сезіне бастағанда салмақ қосуды жалғастырыңыз.
CrossFit-тің арқасында мен ауамен скваттар жасадым және салмақ түсірдім. Лучиани маған бірнеше салмақты скваттың басқа нұсқалары бойынша төмен баға берді және мен шыныаяқ скватына ерекше назар аударуды шештім.
Мен тостағанды тіккеннен кейін, Лусиани маған олжа алуды қамтамасыз ету үшін осы төрт апталық жоспарды жасауға көмектесті:
| Апта | Скват жоспары |
| 1 | 1 минуттық тынығумен 10 скваттың 2 жиынтығы, 35 фунт шайнек |
| 2 | 20 скваттың 1 жинағы, 35 фунт шайнек |
| 3 | 1 минуттық демалыспен 10 скваттың 2 жинағы, 42 фунт шайнек |
| 4 | 20 скваттың 1 жиынтығы, 42 фунт шайнек |
Күнделікті еске салғыштармен сағат 14:00-ге орнатылды (мен үйде жұмыс істеймін және көп пәтерлі үйде жаттығу залым бар, сондықтан түскі скват сеансы жұмысымдағы жақсы үзіліс болды), мен оған кірістім. Сөзбе-сөз.
«Жаңа олжа аруы» дегенді анықтап, менің бір айға созылған сайысым қалай өткенін және мен арманымдағы олжаға қол жеткізіп жатқанымды немесе жоқпын білу үшін оқыңыз.
Міне, менің төрт аптам осылай өтті
Бірінші апта: Менің әлсіз жерлерімді анықтау және формамды нығайту
Бөтелкедегі иілу менің ішкі жамбас, жамбас иілу және балтырларымның қаншалықты әлсіз және икемсіз екенін көрсетті. Менің тығыз жамбастарым еденге параллель болуды қиындатты, сондықтан бірінші аптада маған ыңғайлы ауырсынуға үйренуге тура келді.
Бұл, әрине, менің бүйрегім де соққы алған жоқ. Мені басқа бұлшықет топтары таң қалдырды: бұл скваттар оянған: менің төртбұрыштарым және өзегім! Әділ болу үшін, Лучиани былай дейді: «Алдыңғы жүктелген скваттар – төртбұрыш, негізгі және жоғарғы арқа үшін тамаша жаттығу».
Бірінші күнімнен кейін форманы тексеруге арналған бейнені Люсианиге жібергеннен кейін, ол мен жоғары көтерілген кезде өкшелерім жерден жиі түсетінін айтты. Ол жағдайды түзету үшін көлікті жоғары көтерген кезде өкшесімен еденнен итеруге көңіл бөлуді ұсынды. Орналастырумен айналысқаннан кейін мен жалаң аяқпен еңкейгенде, жақсы форманы сақтау оңайырақ болды, Лучиани бұл мүлдем қауіпсіз деп сендірді.
Кәсіби кеңес: Егер сіздің пішініңізді тексеретін жаттықтырушы болмаса, скваттарыңызды бейнеге түсіріп, оларды ойнатыңыз. Сондай-ақ жаттығу залында айна алдында қозғалған кезде пішініңізді нақты уақытта талдауға болады.
Екінші апта: оны бір уақытта бір скватпен қабылдау
10-нан 20-дан 1-ке көшу физикалық тұрғыдан қиын болды, әсіресе екінші жиынтықтағы соңғы төрт скват. Психикалық тұрғыдан да қиын болды, өйткені барлық қайталаулар аздап қайталанатын болды.
Жаттығу кезінде назарымды шоғырландыру үшін мен қайталауды дауыстап санай бастадым, бұл әр скватқа өзімнің істер тізімімді (және мен істер тізімдерін жақсы көремін) құсбелгіні қою керек сияқты сезінуге көмектесті. Сондай-ақ өзімді жауапкершілікке тарту үшін достар тобыма күн сайын хат жазып отыруға тырыстым.
Скваттар ең алдымен глютеус максималды бөлігіне бағытталған. Бірақ сіздің бөкселеріңіз gluteus medius және gluteus minimus деп аталатын басқа екі бұлшықеттен тұрады. Нәтижелерді көру үшін үшеуін де жаттықтыру керек.
— Алена Лучиани, MS, CSCS
Үшінші апта: Артық салмақ пен күшті сезіну
Үшінші аптада мен ауыр салмақты жеңуге дайын болдым. «Сіз салмақ көтеруге дайын екеніңізді әр жиынның соңғы екі қайталауы бұдан былай өте қиын емес болғанда білетін боласыз», – дейді Лучиани. Мен 42 фунттық шәйнегімнің қосымша 7 фунтын сезінгенімен, мен қосымша салмақтан айтарлықтай ауырған жоқпын.
Ең жақсы жері, үшінші аптаның соңына қарай мен өз пішінім туралы көп уайымдаудың қажеті болмады. Менің өкшелерім еденнен түсуді тоқтатты, мен әр қайталау кезінде инстинктивті түрде тіземді итеріп жібердім.
Төртінші апта: Өзіңізді сенімдірек сезінесіз
Мен мұны төртінші аптаның соңына дейін түсінбедім, бірақ салмағым артып кетсе де, менің еңкейгенім бірінші аптадағыдан әлдеқайда жеңіл болды. Мен өзімді күштірек сезініп қана қоймай, оған қарадым.
Жаттығу залындағы досым (артында бірдей тегіс) «Мен бұл олжа дүбірін көріп тұрмын, Г.К.!» – деп қуана дауыстады. Оған тағы бір досы: «Шынымен, сіздің олжаңыз көтерілген сияқты» деп қайталады.
Сабақтан кейін үйге келгенде, мен эксперимент басталғаннан бері алғаш рет сүйікті джинсы шалбарымды кидім, мен олармен келісуге тура келді … менің олжам үлкенірек болды. Ол әлі күнге дейін шалбарыма сай келеді – мен Кардашьянның бір түнде табысқа жету тарихы емес едім – бірақ менің арқам қаттырақ болды. Рефлексиялық түрде, мен сынаққа дейінгі және кейінгі өлшемдерді алғым келеді, бірақ мен сізді джин тестінің нәтижелері сөзсіз деп сендіремін.
Олжа күйді Сіздің денеңіз майлы тіндерді сақтауға қарағанда майсыз бұлшықет тінін сақтау үшін көбірек калория жұмсайды. Бұл салмақ күшті жамбасқа, жылдам метаболизмге және күні бойы жағылған көп калорияға көмектесетінін білдіреді.
Эксперименттің соңы
Достарымның пікірлерін және менің арт жағымды сәл көтергенін тойлау үшін мен қара жаттығуға арналған шорт сатып алу үшін лулулемонға биледім. Менде жаттығу залында олармен 100% еркін айналысқанға дейін әлі де біраз жұмысым бар шығар, бірақ мен оларды пәтерде киіп, ванна бөлмесіндегі толық айнада өзімді тексерген сайын жақсартылған иығыма таңданғанды ұнатамын.
Егер сіз кез келген 30 күндік скват жаттығуларын жасасаңыз, мен оны бір айдан кейін ауыстыруды ұсынамын. Лучиани маған бірдей жаттығуларды қолданғаннан кейін шамамен төрт апта өткен соң, сіздің бөкселеріңіз күнделікті өмірге бейімделіп, өсуді тоқтататынын айтты. Бұл кезде бұлшықетті құрудың жаңа ынталандыруын қамтамасыз ету үшін жаттығуларды ауыстыру керек.
Осыған орай, Лучиани мен жинаған негізгі күшімді (жинақтаушы 600 салмақты скваттан) сақтау үшін аптасына кемінде бір рет бокалмен скваттарды (немесе алдыңғы скваттар сияқты басқа алдыңғы скваттарды) қосуға тырысуым керек деді. !) ай бойы. Кім біледі, мүмкін мен кешкі сағат 14:00-де төменгі қабаттағы тренажер залымен кездесуді артқы жағындағы сенімділік үшін сақтайтын шығармын.
3 Бөкселерді күшейту үшін қозғалады
Габриэль Кассель – регби ойнайтын, балшықпен жүгіретін, протеинді араластыратын, тамақ дайындайтын, CrossFitting, Нью-Йорктегі сауықтыру жазушысы. Ол таңғы адамға айналды, Whole30 челленджін қолданып көрді, тамақ жеді, ішті, щеткамен жуды, сүртеді және көмірмен шомылды – барлығы журналистиканың атынан. Бос уақытында оны өзіне-өзі көмектесу кітаптарын оқиды, орындықта басады немесе гигге жаттығады. Оның артынан жүріңіз Instagram.
