Нашақорлыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясы туралы білуіңіз керек барлық нәрсе

CBT дегеніміз не және ол қалай жұмыс істейді?

CBT – сіздің ойларыңыз, сезімдеріңіз және мінез-құлқыңыз қалай бірге жұмыс істейтінін зерттеуге көмектесетін сөйлесу терапиясының бір түрі.

Сіз және сіздің терапевт сіздің ойлауыңыздағы дұрыс емес үлгілерді қалай табуға болатынын және бұл ойлар сіздің мінез-құлқыңызға және сіздің сенімдеріңізге қалай кері әсер ететінін үйренесіз.

Осы үлгілерді анықтай алсаңыз, терапевтпен теріс ойларыңызды позитивті, сау ойларға өзгерту бойынша жұмыс істей бастайсыз. Мұны істеу арқылы сіз салауатты сенімдер мен мінез-құлықтарды дамыта аласыз.

Мұның жалпы мысалы жұмысыңызда өзіңізді жеткіліксіз сезіну және өзіңізге: «Мен әрқашан шатасамын» деп айту болуы мүмкін.

CBT сізге сол жағымсыз ойларды позитивті үмітке өзгертуді үйренуге көмектеседі, мысалы: «Бұл мінсіз болмауы мүмкін, бірақ мен мұны әлі де істей аламын, өйткені мен мұны өткенде орындадым».

«CBT – бұл сіздің қалай ойлайтыныңызды және өзіңізді қалай ұстайтыныңызды қараудың тамаша үйлесімі. Терапияның басқа түрлерінде өте маңызды нәрсе болып табылатын артқа қараудың орнына, бұл адамдарға бұл оқиғалардың неліктен болғанын түсіну үшін жақсы жұмыс істейді», – деп түсіндіреді Филадельфиядағы психологпен жұмыс істейтін доктор Робин Хорнштейн. CBT, сондай-ақ басқа да көптеген терапияларды қолданатын әртүрлі популяциялар.

«CBT бізді қазіргі уақытқа көбірек шоғырландырады», – дейді ол.

CBT бірқатар мәселелерге көмектесе алады, мысалы:

• мазасыздық және фобиялар
• ұйқының бұзылуы
• тамақтану бұзылыстары
• тәуелділіктер

Хорнштейннің айтуынша, CBT сізге өзгерістер енгізу және табысты сезіну үшін жаңадан қалыптасқан дағдыларды қолданудың құралдары мен әдісін бере алады.

CBT-те сізден мінез-құлқыңыз туралы негізгі сенімдеріңіз туралы және өзгертулер енгізу үшін оларды белсендіру туралы ойлануды сұрауы мүмкін. Бұл әдіс ABC моделі ретінде белгілі. Ол мынаны білдіреді:

• A: белсендіру оқиғасы
• B: сол оқиға туралы сенім
• C: мінез-құлқыңыздың салдары

CBT-де B немесе сіздің сенімдеріңіз ең маңызды болып саналады, өйткені ол сіздің сенімдеріңізді жақсырақ салдарлар немесе нәтижелер алу үшін өзгертуге көмектеседі.

Тәуелділікке арналған когнитивті мінез-құлық терапиясы

CBT тәуелділік үшін өте тиімді болуы мүмкін, оның ішінде сіздің триггерлеріңізге қарсы қаншалықты жақсы жұмыс істей алады.

Хорнштейн құмар ойындарға тәуелділіктің мысалын келтіреді:

Сіз ай сайын лотерея билеттерін сатып алып жатырсыз делік, бірақ бұл билеттерді сатып алу сіздің үй шоттарыңыз бен азық-түлік тауарларыңызға тапшылық туғызады.

«Сіз көп лотерея билеттерін сатып алудың мәжбүрлі мінез-құлқын басқара алмадыңыз. Сіз бұл сәтте өзіңізді ұстай алмайсыз », – деп түсіндіреді Хорнштейн.

Сіз когнитивтік сенімдердің жиынтығын дамыта бастайсыз: сіз жеңесіз және бұл ақшаның барлығы сіздің шотыңызды өтей алады. Бірақ бұл сенімдер сізді кінәлі сезінеді.

Хорнштейн өз клиенттерінен мінез-құлқын өзгертудің қандай пайдасы бар екенін жиі сұрайды. Егер сіз оны өзгертсеңіз, не болар еді?

Сіздің отбасыңыз төленбеген шоттарға қатты алаңдамайды деп айта аласыз. Сіз балаларыңызға жаңа киім сатып ала аласыз. Сіз ашуланбайсыз немесе мұңаймайсыз, өйткені сіз бұл циклден шыға алмайсыз.

Сіз жұмыс істейтін нәрселерді анықтай бастайсыз. ABC үлгісін пайдалана отырып, Хорнштейн белсендіру оқиғасындағы A лотерея билеттерін сатып алуы мүмкін екенін түсіндіреді, өйткені сіз (B) бұл сізді бай етеді деп ойлайсыз.

«Сіз өзіңіздің ақшаңызбен, отбасыңыз үшін, өзіңіз үшін пайдалы стратегия туралы сенімдеріңізге қарсы тұруыңыз керек», – деп қосты ол.

Ақырында, бұл мінез-құлықтың (С) салдары қандай?

«[Addiction] – бұл алаңдаушылық сияқты ауру », – дейді Хорнштейн. «Сіз негізгі мінез-құлыққа және эмоциялар мен сенімдерге әсер етуіңіз керек».

Салауатты ойлар мен мінез-құлықтарды бастағанда, сіз оларды сау эмоциялармен байланыстыра бастайсыз және бұл сіз мұны істеген сайын екінші табиғатқа айналуы мүмкін.

Когнитивті мінез-құлық терапиясының әдістері

CBT артықшылығы – сіз бірден өзгерістер енгізуді бастай аласыз және осы дағдыларды өміріңіздің соңына дейін пайдалана аласыз. Сіз терапевтпен сізге және сіздің бірегей жағдайыңызға сәйкес келетін әдістер бойынша жұмыс істей аласыз.

CBT-де қолданылатын әдістер тәуелділікті емдеу үшін арнайы қолданылуы мүмкін. Мұнда қолдануға болатын жалпы әдістердің кейбірі берілген:

Журнал жүргізу

Терапия сеанстары арасында болуы мүмкін жағымсыз ойларды және оларды жақсырақ ойлармен қалай ауыстырғаныңызды жазыңыз.

Бұл артқа қарап, уақыт өте келе ойлау үлгілері қалай өзгергенін көруге көмектеседі.

Ойлау қиындықтары

Бұл техникада сіз бүкіл жағдайды қарап, оны бірнеше қырынан қарастырасыз. Өз ойларыңызды шындық деп қабылдаудың орнына, сіз өзіңізді жағдайға объективті қарауға шақырасыз.

Хорнштейн: «Біз жазатын әңгімелердің көбі фантастика, және біз өзімізге олардың шындық екенін айтамыз», – дейді. «Содан кейін біз олар болып жатқандай әрекет етеміз және біз өзіміздің алаңдаушылық реакциямызды ынталандыра аламыз».

Мысалы, ол былай дейді: «Егер мен қазір көтерілмесем немесе дәл қазір сыра ішпесем, мен терімнен секіремін. Мәселе мынада, бұл рас па? Сіз қандай ойлар шынайы және қайсысы сіздің денеңіз бен ақылыңыз ойлап тапқан нәрселер екенін шешуіңіз керек ».

Релаксация әдістері

Релаксация әдістері әркім үшін әртүрлі болуы мүмкін. Бұл музыка тыңдау, бағбандықпен айналысу немесе шомылу болуы мүмкін. Бұл сізге құмарлықты тудыратын стрессор болған кезде пайдалы болуы мүмкін.

Терең тыныс алу сияқты релаксация жаттығуларын кез келген жерде жасауға болады.

Бағытталған ашу

Сіздің терапевт сіздің көзқарасыңыз бойынша сізден ақпарат жинайды, содан кейін осы көзқарасқа қарсы сұрақтар қояды.

Бұл бұрын ойланбаған әртүрлі перспективаларды қарастыруға көмектеседі.

Когнитивті қайта құрылымдау

Сіз өзіңіздің ойларыңызға қарайсыз, мысалы, ең нашар жағдай сценарийі туралы ойлау немесе немесе ойлау сияқты, және сіздің терапевт сізге бұл ойларды сау және өнімді нәрсеге айналдыруға көмектеседі.

CBT маманын қалай табуға болады

CBT маманын табудың көптеген жолдары бар. Бастау үшін жақсы орын – сіздің аймағыңыздағы терапевттерді онлайн іздеу. Мемлекетіңіздегі терапевттерді іздеу үшін Healthline компаниясының FindCare дерекқорын қолданып көруге болады.

Online-Therapy.com, CBT-ге маманданған компания сізге онлайн терапияның нұсқаларын ұсынады, сонымен қатар өзін-өзі басқаратын жұмыс кітаптарын пайдаланып CBT әдістерін үйренуге көмектеседі.

Егер сізде бос емес немесе күтпеген кесте болса немесе өз үйіңізде отырып сессиялар өткізгіңіз келсе, онлайн терапия тамаша нұсқа болуы мүмкін.

Хорнштейннің айтуынша, тағы бір нұсқа – айналадан сұрау.

Егер сіз қалпына келтіру процесінде болсаңыз, ол адамдардан терапевттерге қандай да бір ұсыныстары бар-жоғын сұрауды ұсынады. Ауызша сөз сіз білетін адам жеке пайдаланған емхананы немесе терапевтті табудың тамаша тәсілі болуы мүмкін. Осылайша сіз олардың сізге сәйкес келетін-келмейтінін білу үшін оларды сынап көре аласыз.

Өзіңізге ыңғайлы адамды таңдағаныңызға көз жеткізіңіз. Жыныс, жас және т.б. ескеріңіз. Бір терапевт сізге ұнамаса, бас тартпаңыз. Сәйкес келгенше басқа біреуді табуды қарастырыңыз.

CBT – теріс ойлау үлгілері мен мінез-құлықтарды сау етіп қайта құрылымдау тәсілі. Бұл жағдай туралы көзқарасыңызды өзгерту арқылы бір нәрсеге деген көзқарасыңызды немесе әрекетіңізді өзгерту.

Тәуелділік туралы айтатын болсақ, CBT триггерлерді болдырмау үшін жағдайыңызды қайта қарау үшін қадамдар жасауға көмектеседі. CBT бойынша білікті терапевт тапқан кезде, сіз үйренген дағдыларыңызды болашақ жағдайларға қолдану үшін қадамдар жасай аласыз.

Риса Керслейк – тіркелген медбике, штаттан тыс жазушы және Орта Батыстан келген екі баланың анасы. Ол әйелдер денсаулығы, психикалық денсаулық, онкология, босанғаннан кейінгі және фертильділік мазмұнына қатысты тақырыптарға маманданған. Ол кофе кружкаларын жинауды, тоқуды және өз естелігін жазуға тырысуды ұнатады. Оның жұмысы туралы толығырақ оның веб-сайтынан оқыңыз.