:max_bytes(150000):strip_icc()/GettyImages-1409664434-ae4362bcdf9041d08c62c9d9f1bae9cc.jpg "Жоғары зәр қышқылы ауырсынуды тудырады ма?")
Алғаш тауға шыққанымда өлемін деп ойладым.
Жарайды, бұл асыра сілтеу. Бірақ Нью-Йорк штатындағы үйімнің қасында осы сапарға дейін мен егжей-тегжейлерді тым көп ойлаған жоқпын. Мен үшін «жаяу серуендеу» сөзі бейбіт ормандар арқылы төселген жолдармен серуендеген бейнелерді шабыттандырды.
Бала, мен қателестім бе?
Тік еңіспен сүйреп бара жатқанда жүрегім кеудемнен шығып кететіндей болды. Мен тыныс алу үшін бірнеше минут сайын тоқтауға тура келді. Мен тіпті жартастар мен ағаш тамырларын айналып өтуге тырысқанда бірнеше рет құладым.
Көтерілу мәңгілік сияқты болды, бірақ мен ақыры тау басынан таң қалдыратын көрініспен марапатталдым. Менің күресім бекер болған жоқ.
Тауға шығудың салтанатын бастан кешірген кез келген адам жаяу серуендеудің керемет жаттығу екенін біледі. Және бұл әсіресе миға пайдалы. Қарқынды жаттығуларды табиғатпен үйлестіріңіз және сізде когнитивті денсаулықты қолдауға қатысты бір-екі соққы беретін әрекет бар.
Менің жаяу жүру қабілеттерім қазір айтарлықтай жақсарды. Мен тіпті жақында Вермонттың Жасыл таулары арқылы аңызға айналған Long Trail бойымен 270 миль рюкзакпен саяхат жасадым.
Мен мойындауым керек, мен бұрынғыға қарағанда әлдеқайда өткір және шоғырланған сезінемін. Менің тәжірибем жай ғана анекдоттық дәлел болғанымен, серуендеудің миға пайдасын растайтын көптеген зерттеулер бар.
Барлық жаттығулар миға пайдалы
Жаяу серуендеуге белсене кіріскен кезде, менің туыстарымның бірі Альцгеймер ауруының белгілерін көрсете бастағандықтан, мен мидың денсаулығына көбірек қызығушылық таныта бастадым.
Зерттеулер тұрақты жаттығулардың деменцияның алдын алудың ең жақсы жолы екенін көрсететінін естігенде таң қалдым. Доктор Джойс Гомес-Осман, Майами Миллер университетінің Медицина мектебінің физиотерапия кафедрасының ассистенті және MindCrowd жобасымен жұмыс істейтін реабилитолог-невролог доктор Джойс Гомес-Осман: «Бірнеше зерттеулер жаттығудың зейін мен шоғырлану тұрғысынан өткір әсерін көрсетеді», – деп түсіндіреді. есте сақтау және ми.
Гомес-Осман авторға көмектесті
Қорытынды? Жаттығудың миға пайдасы анық, тіпті жеңіл когнитивті бұзылыстары бар ересектерде де. «Бұл жаттығулардың мидағы сағатты кері қайтаратынының тікелей дәлелі», – дейді ол.
Егер сіз бұл туралы ойласаңыз, мағынасы бар.
Тұрақты жаттығулар қан тамырларының саулығын қолдайды. Шамамен
Жаттығу жасына байланысты жалпы ми көлемінің жоғалуын болдырмайды. «40 жастан кейін біз ми затының 1 пайызын жоғалтамыз», – деп түсіндіреді Когнитивті психолог және Провиденс Сент-Джон денсаулық орталығындағы Тынық мұхиты нейробиология институтының аға ғылыми қызметкері доктор Сара МакЭвен.
«Дене жаттығулары гиппокамп пен маңдай қыртысы сияқты мидың маңызды аймақтарында сұр заттардың сақталуы мен қалыңдығын арттырып, ұлғайта алады», – деп қосады МакЭвен.
Бұл оң өзгерістер мидан алынған нейротрофиялық фактордың (BDNF) жоғарылауымен бірге жүреді, сау когнитивтік функция үшін маңызды ақуыз. «Сіз BDNF-ті миыңыздағы нейрондарға арналған құпия соус немесе Miracle Grow деп ойлай аласыз. Бұл негізінен олардың тірі қалуына көмектеседі », – дейді МакЭвен. «Жаттығу оны көбейтетін күміс оқ сияқты».
Ішкі GPS-ті қолдану
Сіз гиппокампты — оқу, жад және навигация үшін маңызды аймақ — ішкі GPS ретінде елестете аласыз. Гиппокамп үшін жаттығудың өзі жақсы болғанымен, когнитивті талап ететін ортада жаттығу одан да жақсырақ болуы мүмкін.
«Сіз эллиптикалық немесе жүгіру жолында жаттығу жасағанда, сізге когнитивтік жағынан қиындық туындамайды. Сіз күнделікті қолданатын автоматты қозғалыстарды ғана қолданасыз», – деп түсіндіреді МакЭвен.
Бірақ сіз орманда немесе басқа жабайы рельефте болған кезде, ол әр қадам сайын дерлік «кеңістіктік навигацияны, жадыңызды және зейініңізді пайдалануыңыз керек» деп қосады.
Жаңа дағдылар мидың пластикасын арттырады
Жаяу серуендеу сонымен қатар нейропластиканы немесе жүйке жүйесінің жаңа талаптар мен ақпаратты қабылдау қабілетін қамтитын жаңа дағдыларды жетілдіру мүмкіндігі болып табылады.
Гомес-Осман: «Нейропластика – бұл бізді басқа жануарлардан ерекшелендіретін жүйке жүйеміздің маңызды күші». «
Бұл жаңа бастама сіздің жайлылық аймағыңыздан тыс болса, оның әсері күшті болады. 2013 жылы жүргізілген зерттеу жаңа күрделі дағдыны меңгерген егде жастағы адамдардың есте сақтау қабілетінің айтарлықтай жақсарғанын көрсетті.
Жаяу серуендеу кезінде компасты пайдалануды үйрену арқылы миыңызды одан әрі жаттығуға болады. Немесе фитнеске дайын болғаныңызды сезінгеннен кейін, шатыр тігу, суды сүзу, лагерь пешінде тамақ әзірлеу және аю сөмкесін ілуді меңгеру сияқты көптеген дағдыларды меңгеруді талап ететін түнгі рюкзакпен саяхатты жоспарлауға болады. бірнешеуін атасақ.
Табиғаттың күйрету күші
Жаттығудың өзі миды қолдайтынымен, табиғаттың көріністері, дыбыстары, тіпті иістері де жақсы әсер етеді.
А
«Зерттеу барысында олар қалалық жағдайлармен салыстырғанда префронтальды қыртыста ми толқындарының азайғанын көрді», – деп түсіндіреді Гомес-Осман. «Адамдар табиғатта болған кезде, олар азырақ шешім қабылдауға және біршама босаңсуға байланысты нейрондық сигналдарға бейім болды».
Жад пен көңіл-күйге әсер ететін стресстен кез келген жеңілдету миға оң әсер етуі мүмкін.
Жаңа саяхатшыларға кәсіби кеңестер
Жаяу серуендеу – бұл орманда серуендеу емес. Менің қателерімнен сабақ алыңыз. Кішкене жоспарлау арқылы бұл сіздің ақыл-ойыңызды, денеңізді және рухыңызды нығайта алатын әрекет.
Дайын бол
Бұл Скауттың ұраны.
Біріншіден, сіз бөлікті киюіңіз керек. Ауа-райына сәйкес келетін және жібек, жүн немесе синтетика сияқты тыныс алатын, ылғал сіңіретін маталардан жасалған қабаттарды киіңіз (мақта жоқ, өтінемін!) Жылы және құрғақ болу үшін.
Сиэтлде орналасқан The Mountaineers альпинизм ұйымы құрған «10 маңызды нәрсені» әр жорық үшін жинау да ең жақсы тәжірибе.
Бұл жабдықтың тізімі мыналарды қамтиды:
- карта (Google Maps есепке алынбайды)
- фара
- күннен қорғау
- алғашқы көмек құралдары
- пышақ
- өртке қарсы материалдар
- шатыр немесе ғарыштық көрпе сияқты апаттық баспана
- қосымша тамақ
- қосымша су
- киім ауыстыру
Бір түнде шөл далада қалып қалсаңыз, бұл керек-жарақтар сізді қауіпсіз сақтауға көмектеседі.
Егер сіз бұл артық болып көрінсе де, оларды өзіңізбен бірге алыңыз. Маған сеніңіз: Өкініштен гөрі қауіпсіз болған дұрыс екенін түсіну үшін тек ағаш сызығында және салқын жағдайда қатты найзағайға ұшырау керек.
Және, әрине, масканы алып келуді ұмытпаңыз. Айналада ешкім болмаса, оны алып тастауға болады, бірақ басқа саяхатшы кездесіп қалса, оны қолыңызда ұстауды ұмытпаңыз.
Жанармай құю
Жаяу серуендеу жаттықтырушысы және физиотерапевт Алисия Филли жолдың ең қиын бөліктерінде сізді итермелеуге көмектесетін қосымша тағамдарды қабылдауды ұсынады.
«Мен микро үзілістер мен микро тағамдарды ұсынамын», – дейді ол. «Микро үзілістер – бұл жүрек соғу жиілігі мен тыныс алу жиілігін бастапқы деңгейге қайтаруға мүмкіндік беретін 1-2 минуттық қысқа үзілістер. Тік жорықтар көп калорияларды жояды, сондықтан оңай сіңетін тағамдарды қолыңызда ұстаңыз және бірнеше микро үзілістен кейін аздап тістеп алыңыз ».
Бір жұп треккинг таяқтарын алыңыз
Бір кездері мен треккинг бағаналары үшін тым мақтанған кезім болды. Бірақ Перуда топтық саяхатта гид мені ашық ойға және оларды сынап көруге шақырды. Мен олардың тұрақтылығымды жақсартып, жылдамдығымды арттырғанын тез байқадым. Бүгін мен оларсыз саяхатқа шықпаймын.
Филли сонымен қатар тізедегі кернеуді азайтуға арналған осы қарапайым жабдықпен ант береді: «Жаяу серуендеуге арналған тіректер тау жыныстары мен тамырларды қамтитын техникалық рельефте тұрақтылық пен тепе-теңдікке көмектесу үшін баға жетпес құнды».
Күш жаттығуларын қосыңыз
Көп апталық рюкзакпен саяхаттау үшін жаттығу кезінде мен жаяу серуендеу шеберлігімді жақсарту бойынша кеңестер алу үшін көптеген онлайн форумдарды араладым.
Мен бұл сөз тіркесінің әртүрлі нұсқаларын қайта-қайта кездестірдім: «Тауға шығудың ең жақсы жаттығуы – жаяу серуендеуге бару». Ерекшелік үшін айта кететін бір нәрсе болса да, күндізгі жорықтар мені әлі қалаған жерге жеткізе алмады.
Бұл менің дағдыларымды басқа деңгейге көтерген күш жаттығулары болды.
«Біз қартайған сайын бұлшықет массасын жоғалтатындықтан, күш жаттығулары – егде жастағы саяхатшылардың жаяу жүру қабілетін жақсарту үшін жасай алатын №1 нәрсе», – деп түсіндіреді Филли. «Қарсыласу жаттығулары күш-қуатты арттырады, ол сонымен қатар буындардың ауырсынуын қолдайды».
Қашықтық пен биіктікті арттыруды баяу арттырыңыз
Шамасы, мен бірінші жорықта мені күтіп тұрған физикалық ерлікті бағаламау арқылы әдеттегі қателік жібердім. Филли: «Көптеген жаяу жүргіншілер басына түсіп, қауіпті жағдайға тап болады», – деп түсіндіреді.
Жаяу жүрудің қиындығын арттырудың оңай формуласы болмаса да, Филли қабылданған қиындықты бағалау үшін журнал жүргізуді ұсынады. Бұл тым күрделі болса, бір уақытта 1 мильден артық емес қосуға болады. Тым көп қашықтықты немесе биіктікті тым жылдам қосу жарақат алу мүмкіндігін арттыруы мүмкін.
Десе де, жаяу серуендеудің миға максималды пайдасын алу үшін, биік және биік тауларды бағындыру үшін өзіңізді (қауіпсіз) сынаудан қорықпаңыз. МакЭвен айтқандай, мидың денсаулығы туралы айтатын болсақ, «әрекеттің қарқындылығы шынымен маңызды».
Пандемия көп нәрсені жойды, бірақ жаяу серуендеу олардың бірі емес. Бұл сіздің денеңіз үшін жақсы жаңалық және сіздің миыңыз — соқпаққа шықпас бұрын дұрыс дайындалғаныңызға және жабдықталғаныңызға көз жеткізіңіз.
Мередит Бетюн – Нью-Йорк штатының оңтүстігінде орналасқан жазушы және саяхатшы. Демалыс күндерінің көпшілігінде сіз оны Кэтскиллс, Адирондакс, Жасыл таулар немесе Беркширлерде зерттеу жолдарын таба аласыз. Ол денсаулықты, тамақты, саяхатты және ашық ауаны қамтиды және ми денсаулығы туралы соңғы ақпаратты бөлісуге құмар.
