Серотонин – бұл сіздің көңіл-күйіңізді реттеуден бастап ас қорытуды жақсартуға дейін денеңіздегі көптеген процестерге қатысатын нейротрансмиттер немесе химиялық хабаршы.
Ол сондай-ақ белгілі:
- циркадиялық ырғақтарды реттеуге көмектесу арқылы жақсы ұйқыға ықпал етеді
- тәбетті реттеуге көмектеседі
- оқуды және есте сақтауды ынталандыру
- жағымды сезімдер мен әлеуметтік мінез-құлықты дамытуға көмектесу
Егер сізде серотонин төмен болса, сіз:
- мазасыздану, төмен немесе депрессиялық сезіну
- тітіркендіргіш немесе агрессивті сезіну
- ұйқы проблемалары бар немесе шаршағанды сезінесіз
- импульсивті сезіну
- аппетит төмендейді
- жүрек айнуы және ас қорыту проблемалары
- тәттілер мен көмірсуларға бай тағамдарды қалау
Серотонинді табиғи жолмен арттырудың әртүрлі жолдары туралы білу үшін оқыңыз.
1. Тамақ
Сіз серотонинді тағамнан тікелей ала алмайсыз, бірақ миыңызда серотонинге айналатын триптофан амин қышқылын алуға болады. Триптофан негізінен белокқа бай тағамдарда, соның ішінде күркетауық пен ақсеркеде кездеседі.
Бірақ бұл қан-ми тосқауылы деп аталатын нәрсенің арқасында триптофанға бай тағамдарды жеу сияқты оңай емес. Бұл сіздің миыңыздың айналасындағы қорғаныс қабық, ол сіздің миыңызға кіріп-шығатын нәрсені басқарады.
Бір сөзбен айтқанда, триптофанға бай тағамдар әдетте басқа амин қышқылдарында одан да жоғары болады. Олар көп болғандықтан, бұл басқа аминқышқылдары триптофанға қарағанда гематоэнцефалдық бөгет арқылы өту ықтималдығы жоғары.
Бірақ жүйені бұзудың жолы болуы мүмкін. Зерттеулер триптофанға бай тағамдармен бірге көмірсуларды жеу триптофанның миға көбірек енуіне көмектесетінін көрсетеді.
25-30 грамм көмірсулар бар триптофанға бай тағамды тұтынуға тырысыңыз.
серотонинге арналған тағамдар
Міне, сізге бастау үшін кейбір тағамдар идеялары:
- күркетауық немесе ірімшік қосылған бидай наны
- бір уыс жаңғақ қосылған сұлы жармасы
- қоңыр күріш қосылған лосось
- қара өрік немесе ананас сүйікті крекерлермен
- жержаңғақ майы және бір стақан сүт қосылған претзел таяқшалары
2. Жаттығу
Жаттығу қанға триптофанның бөлінуін тудырады. Ол сондай-ақ басқа аминқышқылдарының мөлшерін азайтуы мүмкін. Бұл триптофанның миыңызға жетуі үшін тамаша орта жасайды.
Сізге ыңғайлы деңгейде аэробты жаттығулар ең тиімді болып көрінеді, сондықтан ескі роликті конькилерді қазып алыңыз немесе би сабағын өткізіп көріңіз. Мақсат – жүрек соғу жылдамдығын арттыру.
Басқа жақсы аэробты жаттығулар мыналарды қамтиды:
- жүзу
- велосипедпен жүру
- жылдам жүру
- жүгіру
- жеңіл серуендеу
3. Жарқын жарық
Күн сәулесінде уақыт өткізу серотонин деңгейін арттыруға көмектеседі және
Осы ықтимал артықшылықтарды арттыру үшін мыналарды мақсат етіңіз:
- күніне кем дегенде 10-15 минутты сыртта өткізіңіз
- Жаттығу нәтижесінде пайда болатын серотонинді арттыруға көмектесу үшін физикалық белсенділікті сыртқа шығарыңыз — егер сіз 15 минуттан көп уақыт сыртта болсаңыз, күннен қорғайтын крем жағуды ұмытпаңыз.
Егер сіз жаңбырлы климатта өмір сүрсеңіз, көшеге шығу қиынға соғатын болса немесе терінің қатерлі ісігіне шалдығу қаупі жоғары болса, сіз әлі де серотонинді жарық терапиясы қорабынан жарқын жарықпен көбейте аласыз. Сіз бұларды сатып ала аласыз желіде.
Егер сізде биполярлық бұзылыс болса, жеңіл қорапты қолданбас бұрын терапевтпен сөйлесіңіз. Біреуін дұрыс емес немесе тым ұзақ пайдалану кейбір адамдарда манияны тудырды.
4. Қосымшалар
Кейбір тағамдық қоспалар триптофанды көбейту арқылы серотонин өндірісін және шығарылуын жылдам бастауға көмектеседі.
Жаңа қосымшаны қолданбас бұрын, денсаулық сақтау провайдеріне хабарласыңыз. Егер сіз де қабылдайтын болсаңыз, оларға міндетті түрде айтыңыз:
- рецепт бойынша дәрі
- рецептсіз берілетін дәрілер
- витаминдер мен қоспалар
- шөптік препараттар
Өнімдердің сапасы мен тазалығы туралы есептер алу үшін белгілі және зерттеуге болатын өндіруші жасаған қоспаларды таңдаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, бұл қоспалар серотонинді арттыруға және депрессия белгілерін азайтуға көмектеседі:
Таза триптофан
Триптофан қоспаларында тағам көздеріне қарағанда әлдеқайда көп триптофан бар, бұл оның миыңызға жету ықтималдығын арттырады. 2006 жылғы шағын зерттеу триптофан қоспалары әйелдерге антидепрессант әсер етуі мүмкін екенін көрсетеді, дегенмен қосымша зерттеулер қажет. Триптофан қоспаларын сатып алыңыз.
SAMe (S-аденозил-L-метионин)
SAMe серотонинді арттыруға көмектеседі және депрессия белгілерін жақсартуы мүмкін, бірақ оны серотонинді арттыратын кез келген басқа қоспалармен немесе дәрі-дәрмектермен, соның ішінде кейбір антидепрессанттар мен антипсихотиктермен бірге қабылдамаңыз. SAMe қоспаларын сатып алыңыз.
5-HTP
Бұл қосымша сіздің миыңызға оңай еніп, серотонин шығара алады. 2013 жылғы шағын зерттеу оның депрессияның ерте белгілері бар адамдар үшін антидепрессанттар сияқты тиімді жұмыс істегенін көрсетеді. Бірақ серотонинді арттыру және депрессия белгілерін азайту үшін 5-HTP бойынша басқа зерттеулер аралас нәтижелер берді. 5-HTP қосымшаларын сатып алыңыз.
Сент-Джон сусласы
Бұл қосымша кейбір адамдар үшін депрессия белгілерін жақсартатын сияқты,
Қанның ұюына қарсы дәрі-дәрмекпен айналысатын адамдар Сент-Джон сусласын қабылдамауы керек, өйткені ол препараттың тиімділігіне кедергі келтіреді. Сондай-ақ оны дәрі-дәрмектермен, әсіресе антидепрессанттармен, серотонинді арттыратын препараттармен бірге қабылдауға болмайды.
Сент-Джон сусласы қоспаларын сатып алыңыз.
Пробиотиктер
Серотонин синдромы туралы ескерту
Егер сіз серотонинді арттыратын дәрі қабылдасаңыз, бұл қоспаларды қолданған кезде сақ болыңыз. Бұл антидепрессанттардың бірнеше түрін қамтиды.
Серотониннің тым көп болуы серотонин синдромын тудыруы мүмкін, бұл емделмеген өмірге қауіп төндіретін ауыр жағдай.
Егер сіз антидепрессанттарды қоспалармен алмастырғыңыз келсе, алдымен кем дегенде екі апта бойы антидепрессанттарды қауіпсіз түрде азайту жоспарын жасау үшін денсаулық сақтау провайдеріңізбен жұмыс істеңіз. Кенеттен тоқтату ауыр зардаптарға әкелуі мүмкін.
5. Массаж
Массаж терапиясы серотонин мен дофаминді арттыруға көмектеседі, көңіл-күйге байланысты басқа нейротрансмиттер. Ол сондай-ақ стресс кезінде денеңіз өндіретін кортизол гормонын азайтуға көмектеседі.
Лицензияланған массаж терапевті көре алатын болсаңыз да, бұл қажет болмауы мүмкін. Бір
Серіктеспен, отбасы мүшесімен немесе досыңызбен 20 минуттық массажды ауыстырып көріңіз.
6. Көңіл-күй индукциясы
Тым аз серотонин сіздің көңіл-күйіңізге кері әсер етуі мүмкін, бірақ жақсы көңіл-күй серотонин деңгейін арттыруға көмектесе ала ма? Кейбір
Өзіңізді жақсы сезінетін нәрсе туралы ойлау миыңыздағы серотонинді арттыруға көмектеседі, бұл жалпы көңіл-күйді жақсартуға көмектеседі.
Тырысу:
- жадыңыздан бақытты сәтті елестету
- жақын адамдарыңызбен болған жағымды тәжірибе туралы ойлау
- үй жануарыңыз, сүйікті жеріңіз немесе жақын достарыңыз сияқты сізді бақытты ететін нәрселердің фотосуреттерін қарау
Есіңізде болсын, көңіл-күй күрделі және көңіл-күйді өзгерту әрқашан оңай емес. Бірақ кейде өз ойларыңызды оң жаққа бағыттауға тырысу сізге көмектесуі мүмкін.
Қашан көмек сұрау керек
Егер сіз көңіл-күйге байланысты белгілерді, соның ішінде депрессияны жақсарту үшін серотонинді арттырғыңыз келсе, бұл әдістер жеткіліксіз болуы мүмкін.
Кейбір адамдар мидың химиясына байланысты серотонин деңгейін төмендетеді және бұл туралы өз бетімен жасай алатын көп нәрсе жоқ. Сонымен қатар, көңіл-күйдің бұзылуы ми химиясының, қоршаған ортаның, генетиканың және басқа факторлардың күрделі қоспасын қамтиды.
Егер сіздің белгілеріңіз күнделікті өміріңізге әсер ете бастағанын байқасаңыз, терапевттен қолдау алуды қарастырыңыз. Егер сіз құнына алаңдасаңыз, қол жетімді терапияға арналған нұсқаулық көмектесе алады.
Симптомдарыңызға байланысты сізге серотонинді кері қармаудың селективті тежегіші (SSRI) немесе антидепрессанттың басқа түрі тағайындалуы мүмкін. SSRI препараттары мидың босатылған серотонинді қайта сіңіруіне жол бермеуге көмектеседі. Бұл сіздің миыңызда пайдалану үшін көбірек қол жетімді етеді.
Сізге SSRI бірнеше ай ғана қажет болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Көптеген адамдар үшін SSRIs оларға емдеуден барынша тиімді болатын жерге жетуге және олардың жағдайын тиімді басқаруды үйренуге көмектеседі.
Төменгі сызық
Серотонин маңызды нейротрансмиттер болып табылады, ол сіздің көңіл-күйіңізден бастап ішек қозғалысына дейін әсер етеді. Егер сіз серотонинді арттырғыңыз келсе, өз бетіңізше қолдануға болатын бірнеше нәрсе бар. Дегенмен, егер бұл кеңестер көмектеспесе, көмекке жүгінуден тартынбаңыз.
