Төмен салмақ пен жоғары қайталауды қолданатын 6 жаттығу

Төмен салмақ пен жоғары қайталауға арналған ең жақсы жаттығулар

Төмендегі алты жаттығу салмағы аз, қайталанатын жаттығулар үшін ең жақсыларының бірі болып саналады.

Штангалық стендтік пресс

Орындық пресс ең алдымен кеудеге, қолдарға және иықтарға жұмыс істейді. Штанганың орнына гантельдерді де қолдануға болады.

Стендтік басу нұсқаулары:

1. Тегіс орындыққа жатып, қолдарыңызды иық енінен сәл кеңірек штангаға қойыңыз. Қозғалыс арқылы аяқтарыңызды еденге тегіс ұстаңыз және жамбасыңызды орындыққа тигізіңіз.
2. Штанганы тартпадан көтеріп, шынтақ бүйіріңізге бүгілген кезде оны кеудеге түсіріңіз.
3. Шынтақтар орындық деңгейінен төмен болғанда, тоқтап, салмақты бастапқы күйге қайтарыңыз.

Штанга артқа еңкейу

Артқы скват келесі бұлшықет топтарының барлығына жұмыс істейді:

• бөкселер
• жамбас
• сіңірлер
• төртбұрыш
• төменгі арқа
• негізгі
• бұзаулар

Артқы еңкейу нұсқаулары:

1. Штангасы иық биіктігінен сәл төмен болатын еңкейткіш сөрені орнатыңыз.
2. Штанганың алдында ол арқаның жоғарғы жағына қарсы тұрыңыз және оны иық енінен кеңірек ұстаңыз. Қозғалыс кезінде иық пышақтарын қысып, кеудені жоғары ұстауды ойлаңыз.
3. Онымен тұрып, жолақты босатыңыз және бір қадам артқа шегініңіз.
4. Аяқтарыңызды иықтың енінен сәл кеңірек етіп, орындыққа отырғандай артқа отырыңыз. Кеудеңізді жоғары және арқаңызды тік ұстаңыз.
5. Жамбасыңыз тізеңізден төмен болғанда, жамбасыңызды алға қарай итеріп, тұрақты күйге оралыңыз.

Аяқ басу

Аяқ прессі ең алдымен бөксе, жамбас және төрт аяқты жұмыс істейді. Жаттығу барысында баяу және бақыланатын қозғалысты сақтауға тырысыңыз.

Аяқ басу нұсқаулары:

1. Арқаңызды машинаның артқы төсеміне тіреп отырыңыз, ал аяқтарыңызды қарсылық тақтасында саусақтарыңызды алға қаратып отырыңыз.
2. Орындықты тізеңіз 90 градус болатындай етіп реттеңіз. Қол жетімді болса, тұтқаларды ұстаңыз.
3. Тыныс алыңыз, абсыңызды бекітіңіз және қарсылық тақтасын итеріп жатқанда дем шығарыңыз. Үстіңгі денеңізді қозғалтпай, ал өкшеңізді пластинаға тегіс ұстаңыз.
4. Аяқтарыңыз түзу, бірақ құлыпталмаған кезде үзіліс жасаңыз.
5. Бастапқы күйге оралып, қайталаңыз.

Тұрақты иықты басу

Тұрақты иық прессі қолдарыңыз бен иықтарыңызды жұмыс істейді. Тізеңізді бүкпеуге тырысыңыз – олар түзу, бірақ құлыпталмаған болуы керек.

Тұрақты иықты басу нұсқаулары:

1. Штанганы иығыңыздың биіктігінде сөреге қойыңыз.
2. Барды алақандарыңызды жоғары қаратып, иықтың енінде ұстаңыз.
3. Жолақты босатыңыз және оны иығыңыздың алдыңғы жағында орналасқандай етіп артқа көтеріңіз.
4. Арқаңызды тік ұстап, салмақты жоғары қарай итеріңіз. Қолдарыңыз түзу болған кезде тоқтаңыз.
5. Баяу төмендетіп, қайталаңыз.

Отырған кабель қатары

Отырған кабель қатары сіздің жоғарғы арқаңыз бен қолыңызды жұмыс істейді. Кабельдік машина болмаса, қарсылық жолағын пайдалануға болады.

Отырғызылған кабель қатарының нұсқаулары:

1. Кабельдік машинаның алдына отырыңыз және кабельдерді ең төменгі биіктікке орнатыңыз.
2. Кабель тұтқаларын алдыңызда қолдарыңызбен тік ұстаңыз және кеудеңізді жоғары ұстап тұрып шынтағыңызды артқа тартыңыз.
3. Тұтқалар асқазанға жеткенде үзіліс жасаңыз және қозғалысты бастапқы күйге қайтарыңыз. Тарту кезінде артқа еңкеймеуге тырысыңыз.

Отырғызылған лат

Отырғызылған лат тартпалары арқаның жоғарғы бөлігі және қолыңыздың астындағы бұлшықеттер болып табылатын латтарға бағытталған.

Отырғызылған латтың ашылу нұсқаулары:

1. Құрылғының алдына өзегіңізді бекітіп, омыртқаны түзу етіп отырыңыз.
2. Қолыңызды көтеріп, кабельге бекітілген жолақты екі қолыңызбен ұстаңыз.
3. Иықтарыңызды төмен және артқа тартыңыз және шамамен 30 градусқа артқа еңкейіңіз.
4. Штанга кеудеңіздің ортасына жеткенше баяу және бақыланатын қозғалыспен штанганы төмен қарай тартыңыз, дем шығарыңыз.
5. Бір сәт үзіліс жасап, бастапқы қалыпқа оралыңыз.

Салмағы төмен, қайталанатын жаттығулар не үшін пайдалы?

Белгілі бір жаттығуда бір қайталау (қайталау) үшін көтеруге болатын максималды салмақ жиі бір реттік максимум (1RM) деп аталады.

Көлемі жоғары бағдарламалар жиі 1RM уақытының 60 пайызынан астамында 8-ден астам қайталауды талап етеді. Қарқындылығы жоғары бағдарламалар әдетте максимумның 80 пайызынан астамында бес қайталаудан азды талап етеді.

Жоғары көлемді және жоғары қарқынды бағдарламалардың артықшылықтары бар:

• Көлемі жоғары бағдарламалар әдетте бұлшықет төзімділігін арттыру үшін жақсырақ.
• Максималды күшті дамыту үшін жоғары қарқынды жаттығулар жақсы.

Адамдар екі әдіспен де бұлшықет көлемін құруда табысқа жетті. Кейбір зерттеу 30 пайыздан 95 пайызға дейінгі жүктеме бұлшықет өсуінің ұқсас деңгейін тудыруы мүмкін екенін анықтады.

Бірақ көп қайталанатын жаттығулардың бірнеше артықшылығы бар.

Бұлшықет төзімділігін жақсарту

Сіздің бұлшықеттеріңіз талшықтардың үш түрінен тұрады:

• Баяу бұралатын талшықтар (I тип). Төмен күш өндіру, бірақ шаршауға төзімділігі жоғары.
• Жылдам талшықтар (IIA түрі). Күшті өндіру жоғары, бірақ тез шаршайды.
• Өте жылдам тартылу (IIB түрі). Ең жоғары күш өндіру, бірақ тез шаршау.

Баяу бұралатын талшықтардың көлденең қимасының ауданы ең кіші, ал өте жылдам бұралатын талшықтардың ең үлкені бар.

The Хеннеман өлшемінің принципі Алдымен кіші бұлшықет талшықтары, ал үлкенірек талшықтар қосымша күш қажет болғандықтан пайдаланылады дейді.

1RM салмағының салыстырмалы түрде төмен пайызында салмақты көтеру салыстырмалы түрде аз күш қажет, сондықтан ол ең алдымен сіздің баяу бұралған талшықтарыңызды жұмыс істейді.

Төзімділік жаттығулары бұлшық еттерді оттегімен қамтамасыз ету үшін жаңа қан тамырларын қалыптастыру арқылы бұл баяу талшықтарды одан да тиімді ете алады.

Бұл оттегін сақтауға және митохондриялардың санын көбейтуге арналған бұлшықет жасушаларында миоглобин мөлшерін арттырады.

Бұлшықет мөлшерін жақсарту

2016 жылы кемінде 2 жыл көтеру тәжірибесі бар 49 қатысушының зерттеуі екі зерттеу тобын қарастыра отырып, бұлшық еттерді құруға арналған жоғары қайталанатын ауыр атлетика бағдарламасының төмен қайталанатын бағдарламасына әлеуетін зерттеді:

• Жоғары қайталау тобы сәтсіздікке дейін максимумының 30-50 пайызы аралығында 20-25 қайталаудан тұратын 3 жиынды орындады.
• Төмен қайталанатын топ сәтсіздікке дейін максимумының 75-90 пайызында 8-12 қайталаудың 3 жиынтығын орындады.

12 апталық зерттеудің соңында екі топта да бұлшықет өсуінің деңгейі бірдей болды.

Бірақ басқа зерттеулер жоғары қарқындылықтағы жаттығулар біршама тиімдірек болуы мүмкін деп болжайды.

А 2015 оқу ұқсас әдістемемен жоғары көлемді және жоғары қарқынды бағдарламаның бұлшықет өлшемі мен күшіне әсерін зерттеңіз:

• Көлемі жоғары топ әртүрлі жаттығуларды 4 х 10-нан 12 рет қайталады.
• Жоғары қарқынды топ 4 х 3-тен 5-ке дейін қайталауды орындады.

Зерттеудің соңында жоғары қарқынды топ бұлшықет күші мен көлемінің жоғары деңгейлерін дамытты.

Тезірек күштірек болыңыз

А 2018 оқу 8 апталық бағдарламаның үш түрі кем дегенде бір жыл бойы аптасына кемінде үш рет салмақ көтерген 45 сау ер еріктілерге қалай әсер еткенін қарастырды. Қатысушылар үш бағдарламаның бірін орындады:

• Төмен көлемді топ: Сәтсіздікке дейін 8-12 қайталаудың 1 жиынтығы
• Орташа дыбыс тобы: Сәтсіздікке дейін 8-12 қайталаудың 3 жиынтығы
• Көлемі жоғары топ: Сәтсіздікке дейін 8-12 қайталаудың 5 жиынтығы

Төмен көлемді топтың жаттығулары шамамен 13 минутқа созылғанына қарамастан, топтар арасындағы күш пен төзімділіктің жақсаруында өте аз айырмашылықтар табылды.

Бірақ жоғары көлемді топ бұлшықет мөлшерінің айтарлықтай жоғары деңгейін көрсетті.

Жарақат алу қаупін азайтыңыз

Төмен салмақты, жоғары қайталанатын бағдарламалар жеңіл салмақты өңдеуден жарақат алу қаупін азайтады. 1RM-тің төмен пайызын пайдаланатын бағдарламалар орталық жүйке жүйесінің стрессін де азайтады.

Олар сондай-ақ дәнекер тініңізді нығайтады және сіңір жарақаттарының алдын алады. Бұл артықшылық дене салмағымен көптеген қайталауларды жасайтын бәсекеге қабілетті альпинистерде айқын көрінеді.

А 2015 оқу 15 жылдан астам тәжірибесі бар альпинистердің саусақ буындары мен сіңірлері альпинист еместерге қарағанда 60 пайыздан астам қалың екенін анықтады.

Алдын алу үшін жаттығулар бар ма?

Олимпиадалық лифттердің вариациялары әдетте көп қайталаулар үшін жарамайды, мысалы:

• таза
• таза және сергек
• жұлып алу

Бұл дұрыс орындау үшін айтарлықтай дәлдікті талап ететін өте техникалық жаттығулар. Ауыр атлетикадан білікті жаттықтырушы немесе жаттықтырушының бақылауында болмасаңыз, бұл жаттығулардан аулақ болыңыз.

Төмен салмақпен, жоғары қайталанатын жаттығулар үшін ең жақсы диета қандай?

Диета сіздің бағдарламаңыздың сәттілігін анықтауда маңызды рөл атқарады. Нәтижелерді барынша арттырудың кейбір жолдары мыналарды қамтиды:

• Қара, жапырақты жасыл жеңіз. Қырыққабат немесе шпинат сияқты қою жасыл көкөністер денеңіздің жаттығулардан сауығуына көмектесетін маңызды минералдарға толы.
• Жеткілікті протеин алыңыз. Жаттығудан кейін жеткілікті ақуызды алып жатқаныңызға және шамамен 20-40 грамм ақуызды жегеніңізге көз жеткізіңіз.
• Теңгерімді диетаға назар аударыңыз. Кейбір қоспалар көмектесуі мүмкін, бірақ сіздің бірінші басымдығыңыз дұрыс тамақтану болуы керек.
• Күрделі көмірсуларды жеңіз. Сұлы немесе тұтас дәндер сияқты көздерден алынған күрделі көмірсулар қарапайым, қантты көмірсуларға қарағанда денеңізге тұрақты қуат береді.
• Ылғалданған күйде болыңыз. Сусыздандыру спорттық өнімділікті төмендетуі мүмкін. Егер сіз қатты терлесеңіз немесе ыстық жағдайда жұмыс істеп жатсаңыз, суға электролиттер қосқыңыз келуі мүмкін.

Қандай өмір салтын ұстануым керек?

Жалпы салауатты өмір салтын ұстану денеңіздің қалпына келу қабілетін жақсарту арқылы көп жаттығуға көмектеседі. Кейбір салауатты әдеттер мыналарды қамтиды:

• Жаттығу серіктесін немесе сізге есеп беретін біреуді табыңыз.
• Өзіңізге күнделікті немесе апта сайынғы фитнес мақсаттарын қойыңыз.
• Азғырудың алдын алу үшін үйде қажетсіз тағамды сақтаудан аулақ болыңыз.
• Алкогольді тұтынуды және темекі шегуді барынша азайтыңыз.
• Күніне кем дегенде 7 сағат ұйықтауды мақсат етіңіз.
• Ылғалдылықты сақтаңыз және зәріңіз ашық сары түске ие болу үшін жеткілікті су ішіңіз.
• Болдырмайтын стрессті азайту жолдарын іздеңіз.
• Стресстен арылуға көмектесетін босаңсу әрекеттеріне уақыт бөліңіз.

Төмен салмақпен және көп қайталаумен жаттығулар бұлшықет төзімділігін арттыруға көмектеседі. Зерттеулер көрсеткендей, бұл бағдарламалар түрлері салмақты жоғарылататын бағдарламалар сияқты бұлшықет ұлғаюының салыстырмалы мөлшеріне әкелуі мүмкін.

Бағдарламаңызды салауатты диета және өмір салты әдеттерімен біріктіру сізге ең жақсы нәтиже береді.