Температура ресми түрде нөлден төмен аумаққа түсіп, жерді қар мен мұз басып қалды. Сіз таңертең жаттығу залына бару үшін дабылды қоясыз. Бірақ сырттағы бұл қасірет пен қараңғылықпен жамылғылардың астына жасырынып, қосымша сағат бойы жылы болу оңайырақ.
Қыста фитнес жаттығуларын орындауға жақсы себеп бар. The
Бақытымызға орай, бұл талаптарды қанағаттандыру үшін қысқы ауа-райын сақтаудың қажеті жоқ. Сіз осы бес күш жаттығуларын қонақ бөлмеңіздің жайлылығынан жасай аласыз. Аптасына орташа немесе қарқынды кардио жаттығуларының бірнеше сеансын қосыңыз және көктемге дейін сергек боласыз.
Шайнақ тербеледі
Шәйнек тербелісі «мінсіз» жаттығу болуы мүмкін. Ол шыдамдылық пен жүрек-қантамырлық фитнесті арттырады, бұл күшті калорияларды жағуға мүмкіндік береді. Пішін маңызды, сондықтан қозғалысқа ыңғайлы болу және жарақат алу қаупін азайту үшін жеңілірек салмақтан бастаңыз.
Қажетті жабдық: жеңіл шайнек
Бұлшықеттер жұмыс істеді: жамбас, бөкселер, сіңірлер, лат, абс, иық
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енін алшақ қойып, тізеңізді сәл бүгіңіз. Шәйнекті екі қолыңызбен, алдыңызда ұстаңыз. Кеудеңізді жоғары және сыртқа, иық пышақтарын артқа және төмен түсіріп, өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
- Арқаңыз бен мойыныңызды тік ұстай отырып, шәйнек аяғыңыздың арасына және артына өтетіндей етіп жамбасқа бүгіңіз.
- Шәйнекті жоғары сермеп, бөкселерді қысыңыз және жамбасыңызды созыңыз. Ол сіздің иегіңізден аспауы керек.
- Жамбас пен тізеңізді сәл бүгіп, салмақтың аяғыңыздың арасына және артына оралуына мүмкіндік беріңіз. Бұл қозғалысты бақылаңыз – салмақ бөксеңізге тиіп кетпеуі керек.
- Бөкселерді қысып, жамбасыңызды қайтадан созып, келесі қайталауға өтіңіз.
Скваттар
Скваттар денедегі ең үлкен бұлшықеттерді тартады. Олар калорияларды жағу және күшті жақсарту үшін күш салу тұрғысынан ең үлкен төлемдердің біріне ие. Бұл негізгі қозғалысты орындаған кезде, қарсылық қоспас бұрын пішініңіздің берік екеніне көз жеткізіңіз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: бөксе, жамбас, төртбасты сүйектер
- Тік күйде бастаңыз, аяқтар иық енінен сәл кеңірек және саусақтар сәл бағытталған. Сіз кеудеңізді жоғары және сыртқа ұстап тұруыңыз керек және өзегіңізді бекіту керек.
- Орындыққа отыратындай тізеңізді бүгіп, жамбас пен бөксеңізді артқа итеріңіз. Иегіңізді ішке қысыңыз.
- Жамбастарыңыз жерге параллель болғанша төмен түсіріңіз, салмағыңызды өкшелеріңіз бен тізелеріңізде саусақтарыңызбен бірдей бағытта ұстаңыз.
- Аяғыңызды созып, тік қалыпқа оралыңыз.
- Салмақ қоспас бұрын дене салмағымен 20 қайталауға дейін аяқтаңыз.
Бурпи
Бурпи – дененің тамаша қозғалысы. Олар жүрек-тамыр және бұлшықет төзімділігін, сонымен қатар күшті жақсартады. Олар қиын, бірақ жаңадан бастаушылар үшін өзгертуге болады.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: бөкселер, сіңірлер, балтырлар, абс, дельталар, трицепс, кеуде сүйектері
- Аяқтарыңызды иығыңыздың енін ашып, қолдарыңызды бүйірлеріңізге түсіріп, тік тұрыңыз.
- Төмен отыру.
- Қолдарыңыз жерге жеткенде, аяқтарыңызды тіке артқа тартыңыз, осылайша сіз тақтай күйінде боласыз. Жамбасыңыздың салбырап кетуіне жол бермеңіз.
- Планк жағдайына жеткеннен кейін бірден кеудеңізді еденге итеру арқылы түсіріңіз.
- Тақта позициясына оралыңыз және белге ілу арқылы аяқтарыңызды алақанға қайта секіріңіз. Аяқтарыңызды қолдарыңызға мүмкіндігінше жақындатыңыз, қажет болған жағдайда аяқтарыңызды қолыңыздан тыс жерге қойыңыз.
- Тіке тұрыңыз, қолыңызды басыңыздан жоғары көтеріңіз.
Жерден көтерілу
Итермелеу – сіз орындауға болатын ең негізгі күш жаттығуларының бірі. Олар көптеген бұлшықеттермен жұмыс істегенде, олар әсіресе жоғарғы дене күшін жақсартады. Шынтақтарды артқа қаратып, мойыныңызды бейтарап күйде ұстауға назар аударыңыз. Егер стандартты итеруді аяқтай алмасаңыз, тізеңізді еденге түсіру немесе көтерілген орындықтан қозғалуды аяқтау арқылы өзгертілген нұсқаны қолданып көріңіз.
Бұлшықеттер жұмыс істеді: үлкен кеуде, алдыңғы дельта тәрізді, үшбас
- Тақтадан бастаңыз, қолдар иық енінен сәл кеңірек және аяқтар сәл жақынырақ. Арқаңыз салбырап қалмауы үшін иық пышақтарын артқа және төмен тартыңыз.
- Өзегіңізді бекітіп, шынтақыңызды бүгіп, денеңізді төмен түсіре бастаңыз. Шынтақтарды артқа қаратып ұстаңыз.
- Қолдарыңыз 90 градус бұрышқа жеткенше төмен түсіріңіз.
- Бастапқы күйге жеткенше артқа жарылыс жасаңыз.
- 20 қайталауды аяқтаңыз.
Кері соққысы бар қадамдар
Қадам көтеру сияқты функционалдық жаттығу тұрақтылық пен тепе-теңдікті сақтауға көмектеседі, сонымен қатар аяқтарыңыз бен бөкселерге бағытталған. Тізе жетекті және кері соққыны қосу қиындық пен тиімділікті арттырады.
Қажетті жабдық: аяқтың ортасынан тізе деңгейіне дейінгі орындық немесе баспалдақ
Бұлшықеттер жұмыс істеді: бөксе, жамбас, төртбасты сүйектер
- Орындықтың немесе қадамның алдында тұрыңыз, аяқтарыңызды біріктіріңіз.
- Оң аяғыңызбен орындыққа шығыңыз, өкшеңізден итеріп, сол тізеңізді аспанға қарай жылжытыңыз.
- Орындықтан артқа қарай қадам басып, сол аяғыңызды төмен түсіріңіз.
- Сол аяғыңыз еденге жеткенде, оң аяғыңызбен артқа қарай итеріңіз.
- Оң аяқпен 10-15 қайталауды, содан кейін 3 жиынтық үшін сол жақпен 10-15 қайталауды аяқтаңыз, жиындар арасында 30 секундтан 1 минутқа дейін демалыңыз.
Келесі қадамдар
Бұлшықеттерді күшейтетін жаттығулар мен кардио жаттығуларының қоспасы сізді қыс бойы сергек ұстауға көмектеседі. Суық ауа райы фитнес мақсаттарыңызға жетуге кедергі жасамаңыз.
