Эстетикалық тартымдылығы үшін немесе күш көрсеткіші үшін жалпақ асқазанды қалайсыз ба, бұл белгілі бір тәртіп пен берілгендіксіз болмайтынына сенімді бола аласыз.
Бақытымызға орай, сізде майды жағуға, бұлшықетті құруға және іш қуысын анықтауға болатын көптеген жаттығулар бар. Асқазанға арналған жаттығулардың шексіз тізімі қайсысын таңдау керектігін білмесеңіз, біз сізді қамтыдық.
Өз бетіңізше жасауға болатын бірнеше негізгі жаттығуларды, сондай-ақ жалпақ асқазанға жету мүмкіндігіңізді арттыратын басқа кеңестерді білу үшін оқыңыз.
Бұл жаттығуларды күн сайын жасаңыз, сонда бұлшық еттеріңіз қалпына келеді. Баламалы күндерде жаттығулардың басқа түрлеріне назар аударыңыз. Егер сізде мойын, иық немесе арқа ауырса (немесе дамып жатса) сақ болыңыз.
Саусақ жетеді
Бұл жаттығу күшті өзегін жасағысы келетін жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы.
- Аяғыңызды жоғары көтеріп, аяғыңызды 90 градус бұрышта шалқаңызбен жатыңыз.
- Жоғарғы денеңізді төсеніштен көтерген кезде төменгі ішіңізді тартыңыз.
- Қолдарыңызды саусақтарыңызға қарай созыңыз, үстіңгі жағында 1-2 секунд үзіліс жасаңыз.
- Арқаны баяу төмен түсіріңіз.
- 12-18 қайталаудың 1-3 жиынтығын орындаңыз.
Бүйірлік тақталар
Қосымша қолдау үшін төменгі тізеңізді еденге түсіріңіз. Қарқындылықты арттыру үшін үстіңгі аяғыңызды мүмкіндігінше жоғары көтеріңіз немесе жамбасыңызды дерлік еденге түсіріп, қайта жоғары көтеріңіз.
- Оң жақ білегіңізді иығыңыздан төмен түсіріп, оң жағында жатыңыз.
- Аяғыңызды, сол аяқты оң жақтың үстіне созыңыз. Өзегіңізді қатайтыңыз.
- Денеңізбен түзу сызық жасау үшін жамбасыңызды көтеріңіз. Сол қолыңызды тік көтеріңіз.
- Денеңізді еденге қарай бұрып, сол қолыңызды денеңіздің астына апарыңыз.
- Бастапқы қалыпқа оралу үшін денеңізді айналдырыңыз және сол қолыңызды түзетіңіз.
- 8-12 қайталаудың 1 жиынтығынан бастаңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Велосипед шаншулары
Бұл жаттығу үшін өзегіңізді айналдыруды ұмытпаңыз және жамбасыңызбен тартпаңыз немесе мойыныңызды тартпаңыз. Төменгі арқаңызды еденге түсіріп, иықтарыңызды құлағыңыздан тартыңыз.
- Тізеңізді бүгіп, өкшеңізді еденге тегіс етіп шалқаңызбен жатыңыз.
- Саусақтарыңызды бас сүйегіңіздің түбіне байлаңыз.
- Өзегіңізді тартып, үстіңгі денеңізді еденнен көтеріп, тізеңізді тікелей жамбасыңыздан жоғары етіп көтеру арқылы бастапқы позицияға келіңіз.
- Дем шығару кезінде оң жақ шынтағыңызды және сол тізеңізді бір-біріне жақындатқанда денеңізді бұраңыз.
- Бұл ретте оң аяғыңызды түзетіп, ұзартыңыз.
- Бастапқы қалыпқа дем алмас бұрын осы позицияны 1-2 санау үшін ұстаңыз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
- Бұл бір қайталау. 8-18 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Қайық позасы (навасана)
Бұл жаттығу негізгі және жұлын бұлшықеттерін жасайды. Омыртқаны ұзартыңыз және бүкіл позаны кеудеге дейін кеңейтіңіз.
- Отырған күйде отырған сүйектеріңіз бен құйрық сүйегіңізге арқа сүйеңіз.
- V пішінін қалыптастыру үшін аяқтарыңызды ауаға көтеріңіз.
- Қолдарыңызды еденге параллель болатындай етіп алға созыңыз.
- 1 минутқа дейін ұстаңыз.
- 2-3 рет қайталаңыз.
Қиғаш тырнақтарды азайтыңыз
Егер сізде төмендеу орындық болмаса, бұл жаттығуды тегіс жерде орындауға болады.
- Құлдырау орындығында жату.
- Жоғарғы денеңізді көтере бастағанда, сол қолыңызды бастың артына, ал оң қолыңызды сол жамбасыңызға қойыңыз.
- Денеңізді сол жаққа айналдырып, оң жақ шынтағыңызды сол жақ тізеңізге келтіріп, үстіңгі денеңізді көтеруді жалғастырыңыз.
- Осы жерде 1-2 секунд үзіліс жасаңыз.
- Бастапқы күйге дейін баяу төмен түсіріңіз.
- Содан кейін қарама-қарсы жағын жасаңыз.
- 10-18 қайталаудың 2-3 жиынтығын орындаңыз.
Бурпи
Бұл жарылғыш жаттығу сіздің өзегіңізді жұмыс істейді және майды жағуға көмектеседі.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз.
- Еңкейіп, алақаныңызды еденге тікелей иығыңыздың астына қойыңыз.
- Итеру жағдайына келу үшін аяқтарыңызды артқа секіріңіз.
- 1 итеру жасаңыз, содан кейін аяқтарыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Жарылыспен секірген кезде қолыңызды жоғары көтеріңіз.
- Қонған кезде, еңкейіп жатқан күйге дейін төмен түсіріңіз.
- 12-25 қайталаудың 6-10 жиынтығын орындаңыз.
Тегіс асқазанға арналған қосымша кеңестер
Тегіс асқазан және көрінетін, анықталған абс алу үшін сіз бүкіл денеңізді сергітіп, денеңіздің май пайызын азайтуыңыз керек. Мұны істеудің көптеген жолдары бар және көптеген опциялар күнделікті өміріңізге шағын, қарапайым өзгерістерді қамтиды.
Ішіңізді тегістеуге көмектесетін келесі ұсыныстарды қараңыз. Таңдау сізді қатты сезінсе, сізге ұнайтын және өміріңізге енгізу оңай болатын нұсқаларды таңдаңыз.
- Қозғалыңыз. Ресми жаттығулардан бастап күн ішінде 5 минуттық белсенділікке дейін мүмкіндігінше көбірек қозғалыс жасаңыз. Күніне 30-дан 60 минутқа дейін жаттығу жасауды мақсат етіңіз.
- Ұйқы маңызды. Денеңіздің толық босаңсуына және қалпына келуіне мүмкіндік беру үшін жоғары сапалы ұйқыны көп алыңыз. Әр түнде ұзағырақ ұйықтау аштық пен тәбеттің төмендеуімен байланысты, сонымен қатар сізде жаттығуға көбірек қуат болуы мүмкін.
- Ылғалданған күйде болыңыз. Суды көп ішіңіз, бұл сіздің жүйеңізді тазартып қана қоймайды, сонымен қатар өзіңізді толық сезінуге көмектеседі, осылайша зиянды тағамдардан аулақ болыңыз.
- Ішіңізді тыңдаңыз. Сіздің салмағыңызға, көңіл-күйіңізге және қабыну деңгейіне әсер ететін ішек денсаулығына назар аударыңыз. Тұздалған қияр, темпе және комбуча сияқты пробиотикалық тағамдардың көп болуын ескеріңіз.
- Бәрі кетсін. Өзіңізді Чи Ней Цанг массажымен емдеңіз. Бұл күшті іш массажы эмоцияларды босатады, денеңізді детоксикациялайды және қуат деңгейін арттырады. Жақын жерден тәжірибеші дәрігерді табу үшін осы жерді басыңыз.
- Тегіс асқазанға жолды тездетіңіз. Үзіліссіз ораза ұстаудың бірнеше жолы бар, бұл сізге салмақ жоғалтуға және тамақтану үлгілеріңізді мұқият қарауға көмектеседі.
- Дұрыс нәрсе. Табақты көп талшықты, ақуызды және пайдалы майларды қамтитын тағамдармен толтырыңыз. Қантты, тұзды, жоғары өңделген тағамдарды тұтынуды азайтыңыз. Егер сіз кебулерге бейім болсаңыз, бұршақ, глютен және сүт өнімдері сияқты тағамдардан аулақ болыңыз.
Нәтижелерді көре бастағанға дейін қанша уақыт қалды?
Тегіс асқазанға жету уақыты әркім үшін әртүрлі. Бұл көптеген факторларға, соның ішінде сіздің денеңіздің май үлесіне байланысты.
Жүйелі жаттығулардың бірнеше аптасында прогресс белгілерін көре бастауыңыз мүмкін, бірақ толық нәтижелерді көргенге дейін бірнеше айдан бір жылға дейін жұмыс істеу қажет болуы мүмкін.
Үлкен суретке назар аударуды ұмытпаңыз – денсаулығыңыз! — және мүмкіндігінше диета мен жаттығуларға оң өзгерістер енгізіңіз.
Негізгі қорытындылар
Салауатты жаттығулар мен өмір салтын ұстанатын және оны ұстанатын болсаңыз, жалпақ асқазан – қол жеткізуге болатын мақсат. Бірнеше аптадан бірнеше айға дейін көрінетін жақсартуларды көре бастауыңыз керек.
Сіздің табысыңызды қалай өлшегіңіз келетіні сізге байланысты. Сіз оны өзіңізді қалай сезінетініңізге, белгілі бір киімнің қаншалықты сәйкес келетініне немесе беліңіз бен жамбасыңыздың нақты өлшемдеріне негіздей аласыз.
Жоспарыңызға қаншалықты адал болсаңыз, соғұрлым сіз қалаған нәтижеге қол жеткізесіз.
