Ұйқысыздықты анықтаңыз және емдеңіз

Ұйқысыздық – бұл барлық ересектердің 35% әсер ететін ауру. Сіз ұйықтай алмайсыз және таңға дейін ұйықтай алмайсыз. Бұл мақалада ұйқысыздық қалай анықталатыны және ұйқысыздықты емдеу әдістері түсіндіріледі.

Ұйқысыздық диагнозын қойыңыз

Сіздің жағдайыңызға байланысты ұйқысыздық диагнозы мен оның себебін іздестіру мыналарды қамтуы мүмкін:

• Физикалық емтихан. Егер ұйқысыздықтың себебі белгісіз болса, сіздің дәрігеріңіз ұйқысыздыққа байланысты болуы мүмкін медициналық мәселелердің белгілерін іздеу үшін физикалық емтихан тапсыруы мүмкін. Кейде қалқанша безінің проблемаларын немесе нашар ұйқымен байланысты басқа ауруларды тексеру үшін қан анализі жасалуы мүмкін.
• Ұйықтау әдеттеріне шолу. Ұйқыға байланысты сұрақтар қоюдан басқа, сіздің дәрігеріңіз ұйқының ояну үлгісін және күндізгі ұйқының деңгейін анықтау үшін сауалнаманы толтыруы мүмкін. Сізден ұйқы күнделігін бірнеше апта бойы жүргізу сұралуы мүмкін.
• Ұйқыны зерттеу. Егер ұйқысыздықтың себебі түсініксіз болса немесе сізде ұйқының апноэы немесе мазасыз аяқ синдромы сияқты басқа ұйқының бұзылуының белгілері болса, сізге түнді ұйқы орталығында өткізу қажет болуы мүмкін. Тесттер ұйқы кезінде мидың толқындары, тыныс алу, жүрек соғысы, көздің қозғалысы мен дене қозғалысын қоса алғанда, әр түрлі дене белсенділігін бақылауға және тіркеуге арналған.

Ұйқысыздықты емдеу

Ұйқының әдеттерін өзгерту және ұйқысыздықпен байланысты болуы мүмкін мәселелерді шешу, мысалы, стресс, медициналық жағдайлар немесе дәрі -дәрмектер, көптеген адамдарға тыныш ұйқыны қалпына келтіруі мүмкін. Егер бұл шаралар нәтиже бермесе, сіздің дәрігеріңіз релаксация мен ұйқыны жақсартуға көмектесу үшін когнитивті мінез -құлық терапиясын, дәрі -дәрмектерді немесе екеуін де ұсынуы мүмкін.

Ұйқысыздықты емдеуге арналған когнитивті мінез -құлық терапиясы

Ұйқысыздыққа арналған когнитивті мінез-құлық терапиясы (CBT-I) ұйқысыздықпен ауыратын адамдарға емдеудің бірінші бағыты ретінде ұсынылатын және ұйқысыздықты сақтайтын теріс ойлар мен әрекеттерді бақылауға немесе жоюға көмектеседі. Әдетте, CBT-I ұйықтататын дәрілерге қарағанда бірдей немесе тиімдірек.

CBT-I когнитивті бөлігі сізге ұйықтауға әсер ететін нанымдарды тануға және өзгертуге үйретеді. Бұл терапия сізді ұйқысыз қалдыратын теріс ойлар мен уайымдарды басқаруға немесе жоюға көмектеседі. Бұл терапия сонымен қатар ұйықтап қалу туралы қатты алаңдайтын жерде дамуы мүмкін циклді жоюды қамтуы мүмкін.

CBT-I мінез-құлық бөлігі сізге ұйқының жақсы әдеттерін дамытуға және жақсы ұйықтауға кедергі келтіретін мінез-құлықтан аулақ болуға көмектеседі. Стратегиялар мыналарды қамтиды:

• Стимулды бақылау терапиясы. Бұл әдіс сіздің ақыл -ойыңыздың ұйықтауға қарсы тұруына әсер ететін факторларды жоюға көмектеседі. Мысалы, сізге жатар және ұйықтайтын уақытты белгілеп, ұйықтамауды үйретуге болады, кереуетті тек ұйықтауға және жыныстық қатынасқа қолдануға болады, ал егер сіз 20 минут ішінде ұйықтай алмасаңыз, жатын бөлмеден шығыңыз. қайта ұйықтаймын.
• Релаксация әдістері. Бұлшықеттердің прогрессивті релаксациясы, биологиялық кері байланыс және тыныс алу жаттығулары – ұйықтар алдында мазасыздықты төмендететін әдістер. Бұл әдістерді қолдану тыныс алуды, жүрек соғу жиілігін, бұлшықет кернеуін және көңіл -күйді басқаруға көмектеседі, осылайша сіз босаңсуға болады.
• Ұйқының шектелуі. Бұл терапия ұйықтауға уақытты азайтады және ұйықтамауды болдырмайды, бұл келесі түнде сізді шаршатады. Ұйқыңыз жақсарған соң төсектегі уақытыңыз біртіндеп ұлғаяды.
• Пассивті түрде сергек тұру. Парадоксалды ниет деп те аталады, бұл ұйқысыздыққа арналған терапия, ұйықтап қалудан гөрі, ұйықтап алу және ұйықтап қалуға тырысу арқылы алаңдаушылық пен уайымды азайтуға бағытталған.
• Жарық терапиясы. Егер сіз тым ерте ұйықтап, содан кейін тым ерте оянсаңыз, ішкі сағатты артқа қарай жылжыту үшін жарықты қолдануға болады. Сіз жыл мезгілінде далада, кешке ашық бола аласыз немесе жарық қорапшасын қолдана аласыз. Ұсыныстар туралы дәрігерден сұраңыз.

Дәрігер ұйқыны және күндізгі сергектікті дамытатын әдеттерді дамытуға көмектесу үшін сіздің өмір салтыңызға және ұйқы ортасына қатысты басқа стратегияларды ұсына алады.

Рецепт бойынша дәрі -дәрмектер

Рецепт бойынша ұйықтайтын таблеткалар ұйықтауға, ұйықтауға немесе екеуіне де көмектеседі. Дәрігерлер әдетте рецепт бойынша ұйықтайтын таблеткаларға бірнеше аптадан артық сүйенуді ұсынбайды, бірақ бірнеше дәрі-дәрмектер ұзақ уақыт қолдануға рұқсат етілген.

Бұл препараттарға мыналар жатады:

• Эзопиклон (Лунеста)
• Рамельтеон (Розерем)
• Залеплон (Соната)
• Золпидем (Амбиен, Эдлуар, Интермезцо, Золпимист)

Рецепт бойынша ұйықтайтын таблеткалардың жанама әсерлері болуы мүмкін, мысалы, күндізгі өсімдікті жоғарылату және құлау қаупін жоғарылату, немесе олар әдетке айналуы мүмкін, сондықтан дәрігермен осы дәрі-дәрмектер мен басқа ықтимал жанама әсерлер туралы сөйлесіңіз.

Рецептсіз ұйықтауға арналған құралдар

Рецептсіз ұйықтайтын дәрі -дәрмектерде ұйқышылдық тудыратын антигистаминдер бар, бірақ олар үнемі қолдануға арналмаған. Бұл дәрі -дәрмектерді қолданар алдында дәрігермен сөйлесіңіз, себебі антигистаминдер жанама әсерлерді тудыруы мүмкін, мысалы, күндізгі ұйқышылдық, бас айналу, сананың шатасуы, танымдық құлдырау және зәр шығарудың қиындауы, бұл егде жастағы адамдарда нашар болуы мүмкін.

Өмір салты мен үйдегі дәрі -дәрмектер

Сіздің жасыңызға қарамастан, ұйқысыздықты емдеуге болады. Күндізгі режимді өзгерту арқылы және ұйықтағанда ұйқысыздықты емдеуге болады. Бұл кеңестер көмектесуі мүмкін.

Негізгі кеңестер:

• Ұйқы кестесін ұстаныңыз. Ұйқы мен ояну уақытын күн сайын, соның ішінде демалыс күндері де біркелкі ұстаңыз.
• Физикалық белсенділікті сақтаңыз. Тұрақты физикалық жаттығулар жақсы ұйқыға көмектеседі. Жаттығуды ұйықтар алдында кем дегенде бірнеше сағат бұрын жоспарлаңыз және ұйқыға дейін ынталандырушы әрекеттерден аулақ болыңыз.
• Дәрі -дәрмектеріңізді тексеріңіз. Егер сіз дәрі -дәрмектерді үнемі қабылдайтын болсаңыз, дәрі -дәрмектер сіздің ұйқысыздыққа ықпал ететінін білу үшін дәрігеріңізбен кеңесіңіз. Сондай-ақ рецептсіз сатылатын дәрі-дәрмектердің белгілерін тексеріп, олардың құрамында кофеин немесе псевдоэфедрин сияқты басқа стимуляторлар бар-жоғын біліңіз.
• Ұйықтауды болдырмаңыз немесе шектеңіз. Ұйықтау түнде ұйықтауды қиындатады. Егер сізге шынымен ұйықтау қажет болса, ұйқының ұзақтығын 30 минуттан аспауға тырысыңыз және түнгі 3 -тен кейін ұйықтамаңыз
• Кофеин мен алкогольден бас тартыңыз немесе шектеңіз, никотинді қолданбаңыз. Бұл заттардың барлығы ұйқыны қиындатады және әсер бірнеше сағатқа созылады.
• Ауыруға шыдамаңыз. Егер ауыр жағдай сізді мазаласа, дәрігеріңізбен ұйықтап жатқанда ауырсынуды басатын дәрі -дәрмектер туралы сөйлесіңіз.
• Ұйықтар алдында үлкен тағамдар мен сусындардан бас тартыңыз. Жеңіл тағамдар жақсы және күйдіргіден аулақ болуға көмектеседі. Ұйықтар алдында сұйықтықты аз ішіңіз, сондықтан жиі зәр шығаруға болмайды.

Ұйықтар алдында:

• Жатын бөлмені ұйықтауға ыңғайлы етіңіз. Жатын бөлмені жыныстық қатынасқа немесе ұйықтауға ғана пайдаланыңыз. Жатын бөлмені қараңғы және тыныш жерде, қолайлы температурада ұстаңыз. Ұйықтайтын бөлмедегі барлық сағаттарды жасырыңыз, оның ішінде сағаттар мен ұялы телефондар, сондықтан сағат қанша екеніне алаңдамайсыз.
• Демалу жолдарын табыңыз. Төсекке жатқанда, алаңдаушылық пен жоспарды біржола қалдыруға тырысыңыз. Ұйықтар алдында жылы ванна немесе массаж сізді ұйықтауға дайындайды. Ыстық ванна қабылдау, оқу, жұмсақ музыка, тыныс алу жаттығулары, йога немесе дұға сияқты ұйықтау алдында босаңсыту рәсімін жасаңыз.
• Ұйықтауға тым тырысудан аулақ болыңыз. Сіз қанша тырыссаңыз, соғұрлым сергек боласыз. Ұйықтағанша басқа бөлмеде оқыңыз, содан кейін ұйықтаңыз. Ұйықтар алдында тым ерте жатуға болмайды.
• Ұйықтамаған кезде төсектен тұрыңыз. Қанша ұйықтағаныңыз жөн, демалыңыз, содан кейін төсектен тұрыңыз. Егер сіз ұйықтамасаңыз, төсекте қалмаңыз.

Альтернативті медицина

Көптеген адамдар ұйқысыздықты емдеу үшін дәрігерге ешқашан жүгінбейді және ұйқысыздықты өз бетімен жеңуге тырысады. Көптеген жағдайларда қауіпсіздігі мен тиімділігі дәлелденбегенімен, кейбір адамдар келесі әдістерді қолданады:

• Мелатонин. Бұл рецептсіз қосымша ұйқысыздықты жеңуге көмектесетін әдіс ретінде сатылады. Әдетте мелатонинді бірнеше апта бойы қолдану қауіпсіз деп саналады, бірақ мелатониннің ұйқысыздықты тиімді емдейтінін дәлелдейтін сенімді дәлелдер жоқ және ұзақ мерзімді қауіпсіздігі белгісіз.
• Валериан. Бұл диеталық қоспалар ұйқының құралы ретінде сатылады, себебі ол жақсы зерттелмегенімен, жұмсақ тыныштандыратын әсерге ие. Валерияны қолданар алдында дәрігермен талқылаңыз. Валерианның жоғары дозаларын қолданған немесе оны ұзақ уақыт қолданған кейбір адамдарда бауыр зақымданған болуы мүмкін, бірақ валерианның бүлінуіне себеп болғаны белгісіз.
• Акупунктура. Акупунктураның ұйқысыздыққа шалдыққандарға пайдалы болуы мүмкін екендігінің кейбір дәлелдері бар, бірақ қосымша зерттеулер қажет. Егер сіз дәстүрлі емдеумен қатар акупунктураны қолдануды шешсеңіз, дәрігерден білікті дәрігерді қалай табуға болатынын сұраңыз.
• Йога немесе тай -чи. Кейбір зерттеулер йога немесе тай -чидің тұрақты жаттығулары ұйқының сапасын жақсартуға көмектеседі деп болжайды.
• Медитация. Бірнеше зерттеулер медитация дәстүрлі еммен қатар ұйқыны жақсартуға және стрессті төмендетуге көмектесетінін көрсетеді.

Шөптер мен диеталық ұйқы құралдарына қатысты сақ болыңыз

Азық-түлік және дәрі-дәрмекпен қамтамасыз ету басқармасы өндірушілерге диеталық қоспаларды сатудан бұрын олардың тиімділігін немесе қауіпсіздігін растайтын құжаттарды көрсетуге міндеттеме бермейтіндіктен, сіз шөп қоспаларын немесе басқа рецептсіз өнімдерді қабылдамас бұрын дәрігерден сұрауыңыз керек. Егер сіз белгілі бір дәрі -дәрмектерді қолдансаңыз, кейбір өнімдер зиянды болуы мүмкін, ал кейбір өнімдер зиян келтіруі мүмкін.