Толық түнгі ұйқы жақсы сезініп қана қоймайды, сонымен қатар психикалық өнімділікті жақсартады және жалпы денсаулықты жақсартады. Көптеген ересектерге одан да көп қажет
Жасөспірімдер түнде 8-10 сағат, мектеп оқушылары 9-12 сағат, ал мектеп жасына дейінгілер 10-13 сағат ұйықтауы керек.
Көптеген адамдар ұйқыны «бұзу» мүмкін бе деп ойлайды, осылайша олар төсекте аз сағат өткізеді, бірақ бәрібір демалған және өнімді сезінеді. Қысқа жауап иә және жоқ, бірақ көбінесе жоқ.
Ұйқыңыздың сапасы оянған кезде өзіңізді қаншалықты демалатыныңызды анықтауда маңызды рөл атқарады. Ұйқының сапасын жақсарту төсекке жұмсайтын сағаттар санын азайтуы мүмкін.
Дегенмен, ұйқының сапасы жақсы болса да, ұсынылғаннан аз сағат ұйықтау сіздің денсаулығыңыз бен психикалық жұмысыңызға зиян тигізеді. Сіз мұны бірнеше күн бойы жасай алатын шығарсыз, бірақ ақыр соңында демалудың болмауы сізді қуып жетеді.
Ұзақ уақыт бойы түнде небәрі 4 сағат ұйықтағаннан кейін неге өзіңізді тыныш сезіну мүмкін емес екенін білу үшін оқуды жалғастырыңыз. Біз сондай-ақ кейбір адамдар неге басқаларға қарағанда әлдеқайда аз ұйықтай алатынын қарастырамыз.
Күніне 4 сағат ұйықтау сау ма, әлде мүмкін бе?
Көптеген адамдар үшін түнде 4 сағат ұйықтау қаншалықты жақсы ұйықтаса да, тыныштық пен психикалық сергек ояту үшін жеткіліксіз.
Созылмалы шектелген ұйқыға бейімделуге болатын жалпы миф бар, бірақ дененің ұйқының болмауына функционалды түрде бейімделетініне ешқандай дәлел жоқ.
Сондай-ақ, үнемі жаттығулар жасайтын адамдарға денелеріне қосымша физикалық стресстен қалпына келтіруге уақыт беру үшін жиі ұсынылған ең аз сағаттардан көп уақыт қажет.
2018 жылы 10 000-нан астам адамның ұйықтау әдеттерін зерттеген зерттеу тұрақты түрде бір түнде 4 сағат ұйықтау қатысушылардың миына 8 жыл қартаюды қосумен тең екенін көрсетті.
Ұзақ уақыт бойы түнде 7 сағаттан аз ұйықтау келесі асқынулардың даму қаупін арттыруы мүмкін:
- депрессия
- семіздік
- гипертония
- мазасыздық
- қант диабеті
- обструктивті ұйқы апноэ
- инсульт
- психоз
- жүрек – қан тамырлары ауруы
Ұйқыға қажетті генетикалық мутация
Сізге қанша ұйықтау керек екеніне қатысты бір ескерту бар: әркімнің денесі әртүрлі және кейбір адамдар басқаларға қарағанда аз ұйықтай алады.
Ғалымдар сирек кездесетін мутацияны тапты ADRB1 гені демалуды сезіне алатын адамдарда
Егер сіз осы гендік мутацияны алып жүрсеңіз, ұсынылған сағаттардан аз ұйықтасаңыз да, өзіңізді тыныш сезінуіңіз мүмкін.
Полифазиялық ұйқы
Полифазиялық ұйқы түнде бір рет емес, 24 сағат ішінде бірнеше рет ұйықтауды білдіреді.
Көптеген әртүрлі полифазиялық әдістер бар. Ең кең тараған бағдарламалардың бірі күніне барлығы 3 сағат бойы тең аралықпен алты 20 минуттық ұйықтауды қамтиды.
Көптеген адамдар полифазиялық ұйқы сізге тиімдірек ұйықтауға және аз сағаттарда бірдей демалуға қол жеткізуге мүмкіндік береді деп мәлімдейді. Дегенмен, полифазиялық ұйқының дәстүрлі ұйқыдан жақсырақ екендігі туралы медициналық дәлелдер жоқ.
Полифазиялық бағдарламалардағы ұйқының болмауы ұйқының басқа түрлері сияқты денсаулыққа теріс салдарларға әкелуі мүмкін. Дегенмен, бағдарламалардың бұл түрлері бойынша шектеулі зерттеулер бар, өйткені полифазиялық бағдарламаларды ұстанатын адамдардың басым көпшілігі олармен қысқа уақытқа ғана жабысады.
Қалай аз ұйықтауға және көбірек қуат алуға болады
Ұйқыңызды ұзақ уақыт қысқарту жақсы идея емес, бірақ өмір қызып кетеді және кейде бірнеше түнге жеткілікті ұйықтау мүмкін емес. Ұйқыңызды неғұрлым көп түн шектесеңіз, соғұрлым «ұйқы қарызы» көбейеді. Қаржылық қарыз сияқты, ұйқыдағы қарызыңыз неғұрлым көп болса, оны өтеу соғұрлым қиын болады.
Ұйқыңызды қысқарта отырып, энергияңызды арттырудың сиқырлы жолы жоқ. Дегенмен, келесі әдістер сізге ұйқының қысқа мерзімді кезеңдерін жеңуге көмектеседі.
- Жеңіл жаттығу жасаңыз. Жеңіл жаттығу миға қан ағымын ынталандырады және уақытша сергек сезінеді. Дегенмен, ауыр жаттығулар сізді одан да шаршатады.
- Ұйықтар алдында бір сағат бойы экранды пайдаланудан аулақ болыңыз. Экрандар көк жарық шығарады, бұл сіздің денеңіздің табиғи циркадтық ырғағы мен мелатонин өндірісіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Жатын бөлмеңізден экрандар мен басқа да алаңдататын заттарды ұстамаңыз. Телефонды және басқа ықтимал алаңдаушылықты бөлмеңізден алып тастау ұйқыңызды азайтатын төсектегі бос уақытты шектеуге көмектеседі.
- Бөлмеңіз қараңғы екеніне көз жеткізіңіз. Жатын бөлмеңіздегі жарық шамдар сіздің денеңіздің мелатонинді табиғи өндіруіне кедергі келтіруі мүмкін.
- Кофеинді тұтынуды азайтыңыз. Кофеин орталық жүйке жүйесіне әсер ететін және ұйқышылдықты азайтатын стимулятор болып табылады.
- Салауатты диетаны ұстаныңыз. Жалпы дұрыс тамақтану сізге күні бойы көбірек қуат бере алады.
- Алкогольден аулақ болыңыз. Алкогольдің седативті әсері бар, ол орталық жүйке жүйесінің белсенділігін төмендетеді және сізді ұйқышыл етеді.
- Ұйықтар алдында сұйықтықтардан аулақ болыңыз. Сұйықтықтан аулақ болу түн ортасында ваннаны пайдалану үшін тұру қажеттілігін азайтады.
- Ұйықтап көріңіз. Күні бойы 20 минуттық қысқа ұйықтау ұйқышылдықты тудырмай, қуат алуға көмектеседі.
- Күндізгі жарықта уақыт өткізіңіз. Күн сәулесінің әсеріне ұшырау серотонин өндірісін ынталандыру арқылы назарыңызды жақсартуы мүмкін.
Ұйқының жеткіліксіздігінің жанама әсерлері
Егер сізде келесі жанама әсерлер болса, бұл сізге көбірек ұйықтау керек екендігінің белгісі болуы мүмкін. Психикалық функцияңыздың қалыпқа келгенін байқамайынша, келесі бірнеше түнде демалуға басымдық берген дұрыс.
- ұйқышылдық
-
тітіркену және көңіл-күйдің өзгеруі
- тәбеттің өзгеруі
- жиі есінеу
- төмен өнімділік пен назар аудару
- нашар шешім қабылдау
- ұмытшақтық
- жиі ауру
Ұйқы циклі қалай жұмыс істейді
Сіздің денеңіз түні бойы ұйқының төрт кезеңінен өтеді. Бір цикл шамамен 90 минутты алады.
Әдеттегі түнгі ұйқы кезінде сіз әр кезеңді төрт-алты рет айналдырасыз. Егер сіз өзіңізді 4 сағаттық ұйқымен шектесеңіз, бұл кезеңдерді тек екі рет айналып өтуге уақытыңыз болады.
Ұйқы кезеңдері:
- N1. Бұл ұйқының ең жеңіл кезеңі, ұзақтығы 1-ден 5 минутқа дейін. Бұл кезеңде тыныс алу және жүрек соғу жылдамдығы баяулайды және бұлшықеттер босаңсытады.
- N2. Бұл кезең шамамен 30-дан 60 минутқа дейін созылады. Сіздің тыныс алуыңыз бен жүрек соғу жиілігі одан әрі баяулайды және дене температурасы төмендейді.
- N3. Ұйқының үшінші кезеңі терең ұйқы деп те аталады. Шамамен 20-дан 40 минутқа дейін созылатын бұл кезең сіздің денеңіздің зақымдалған тіндер мен жасушаларды қалпына келтіретін кезі.
- Көздің жылдам қозғалысы (REM). REM – бұл армандаумен байланысты кезең. Сіздің бірінші REM цикліңіз шамамен 10 минутқа созылады, ал соңғысы 1 сағатқа дейін созылуы мүмкін.
Ала кету
Ересектердің көпшілігі тыныштық пен рухани сергектік сезімін ояту үшін түнде кем дегенде 7 сағат ұйықтауы керек. Ұйқыңызды шектеу қант диабеті, депрессия немесе жүрек-тамыр аурулары сияқты көптеген денсаулық проблемаларының даму қаупін арттырады.
Ұйқыңызды бірнеше күнге шектеуге тура келсе, күн сәулесінде уақыт өткізу, күні бойы қысқа ұйықтау және жеңіл жаттығулар жасау арқылы қуатыңызды арттыруға болады.
Ұйқыға көбірек қолдау көрсету үшін біздің ұйқы дүкенін қараңыз.
