Шолу
Шолу
Анаэробты жаттығулар – жаттығулардың жоғары қарқындылығы, жоғары қуатты нұсқасы – аэробты жаттығулардан ерекшеленеді.
Бұл термин сізге таныс болмаса да, анаэробты жаттығулар өте кең таралған және тиімді жаттығу болып табылады. Шындығында, сіз өміріңіздің бір кезеңінде өзіңізді анаэробты жаттығулардан өткізген шығарсыз!
Міне, осы калорияны жейтін, төзімділікті арттыратын жаттығу түрі туралы білуіңіз керек нәрсе.
Анаэробты жаттығулардың түрлері
Анаэробты жаттығулар – бұл оттегін пайдаланбай, энергия алу үшін глюкозаны ыдырататын кез келген әрекет. Әдетте, бұл әрекеттердің ұзақтығы қысқа және қарқындылығы жоғары. Бұл идея аз уақыт ішінде көп энергия бөлінеді және сіздің оттегіге деген сұранысыңыз оттегімен қамтамасыз етуден асып түседі.
Қысқа қарқынды энергияны қажет ететін жаттығулар мен қозғалыстар анаэробты жаттығулардың мысалдары болып табылады.
Оларға мыналар жатады:
- ауыр атлетика
- секіру немесе арқанмен секіру
- спринтинг
- жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT)
- велосипедпен жүру
Аэробты және анаэробты жаттығулардың айырмашылығы
Аэробты жаттығулар басқа көзден қосымша энергияны қажет етпестен ағымдағы белсенділік деңгейін ұстап тұру үшін оттегінің үздіксіз жеткізілімін пайдалана отырып энергия шығарады. Бірақ анаэробты жаттығулар сіздің денеңізді аэробтық жүйеңіз шығара алатындан көбірек энергияны талап етеді.
Көбірек энергия өндіру үшін сіздің денеңіз бұлшықеттеріңізде сақталған энергия көздеріне сүйенетін анаэробты жүйені пайдаланады.
Жүгіру немесе төзімділік велосипеді сияқты баяу қарқынмен жаттығулар аэробты жаттығулардың мысалдары болып табылады. Спринтинг, жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT), арқанмен секіру және интервалды жаттығулар сияқты жылдам қарқынмен жаттығулар анаэробты жаттығулардың қарқынды әдісін қабылдайды.
Екеуінің арасындағы айырмашылықты есте сақтаудың бір оңай жолы – «аэробты» термині «оттегі бар» дегенді білдіреді, ал «анаэробты» «оттегісіз» дегенді білдіреді.
Анаэробты ғылым
Майды отын ретінде пайдалану үшін денеге оттегі қажет. Аэробты жаттығулар энергия өндіру үшін оттегін пайдаланатындықтан, ол отын ретінде майды да, глюкозаны да пайдалана алады. Анаэробты жаттығулар, керісінше, тек глюкозаны отын ретінде пайдалана алады.
Глюкоза бұлшық еттерде жылдам және қысқа қозғалыстар үшін қол жетімді және аэробтық жүйе қысқа уақыт ішінде максималды болған кезде қолданылуы мүмкін.
Күшті жаттығуларды бастағанда, жұмыс істейтін бұлшықеттерге оттегінің уақытша жетіспеуі байқалады. Бұл анаэробты жаттығуларды гликолиз деп аталатын процесс арқылы глюкозаның көмегімен толтыру керек дегенді білдіреді.
Гликолиз бұлшықет жасушаларында оттегісіз жоғары қарқынды жаттығулар кезінде пайда болады, энергияны тез өндіреді. Бұл процесс сондай-ақ сүт қышқылын шығарады, бұл сіздің бұлшықеттеріңіз энергияның жарылуынан кейін шаршауының себебі болып табылады.
Анаэробты жаттығулармен жүйелі түрде айналысу арқылы сіздің денеңіз сүт қышқылын тиімдірек көтере алады және жоя алады. Бұл сіздің тез шаршайтыныңызды білдіреді.
Артықшылықтары
Егер анаэробты жаттығулар көп жұмыс сияқты көрінсе, бұл солай. Бірақ интенсивті фитнес режимімен бірге келетін артықшылықтар сіздің келесі жаттығуларыңыз арқылы қуат алғыңыз келуі үшін жеткілікті.
Сүйек беріктігі мен тығыздығын арттырады
Анаэробты белсенділік – қарсылық жаттығулары сияқты – сүйектеріңіздің күші мен тығыздығын арттыруы мүмкін. Бұл сонымен қатар остеопороз қаупін азайтуы мүмкін.
Салмақты сақтауға ықпал етеді
Денеңізге сүт қышқылын тиімдірек өңдеуге көмектесумен қатар, анаэробты жаттығулар сау салмақты сақтауға көмектеседі.
Қуатты арттырады
Бұл сіздің күшіңізді арттыра алады. 2008 жылы 1А дивизионында бейсболшылар арасында жүргізілген зерттеу аптасына үш күн 20-30 секундтық сегіз жел спринттерін жасаған ойыншылар маусым бойы олардың қуаты орта есеппен 15 пайызға артқанын көрсетті.
Метаболизмді күшейтеді
Анаэробты жаттығулар метаболизмді арттыруға көмектеседі, өйткені ол арық бұлшықетті қалыптастырады және сақтайды. Неғұрлым арық бұлшықеттер болса, келесі тер сеансы кезінде соғұрлым көп калория жағасыз. Жоғары қарқынды жаттығулар жаттығудан кейінгі калорияларды жағуды арттырады деп саналады.
Лактикалық шекті арттырады
Сіздің анаэробты шегінен жоғары жаттығуларды жүйелі түрде орындау арқылы дене сүт қышқылын өңдеу қабілетін арттырады, бұл сіздің сүтіңізді арттырады.
Депрессиямен күреседі
Мені алып кету керек пе? Зерттеулер мұны көрсетеді
Ауру қаупін азайтады
Дене салмағын көтеру және итеру сияқты жоғары қарқынды анаэробты жаттығулар нәтижесінде алынған күш пен сүйек тығыздығын арттыру қант диабеті мен жүрек ауруларының қаупін азайтады.
Буындарды қорғайды
Бұлшықет күші мен бұлшықет массасын арттыру арқылы сіздің буындарыңыз жақсы қорғалады, яғни сіз жарақаттан көбірек қорғайсыз.
Энергияны арттырады
Тұрақты анаэробты жаттығулар сіздің денеңіздің гликогенді (денеңіз энергия ретінде пайдаланатын) сақтау қабілетін арттырады, бұл сізге келесі қарқынды физикалық белсенділік үшін көбірек қуат береді. Бұл сіздің спорттық қабілетіңізді жақсарта алады.
Ала кету
Анаэробты жаттығулар сіздің денеңіз бен өкпеңізді бұлшықеттеріңізде сақталған энергия көздеріне сүйенуге итермелейді. Терминнің мағынасы «оттегісіз» деп аударылады.
Адамдар анаэробты жаттығулардан аулақ болуы мүмкін, себебі бұл қиын. Дегенмен, жоғары қарқынды аралық жаттығулар, спринттер және ауыр салмақ жаттығулары сияқты қарапайым анаэробты жаттығуларды орындау арқылы сіз осы күшті жаттығудың пайдасын көре аласыз.
