Денеңізді жасарту және алдағы күн үшін қуат алу үшін сізге ұйқы қажет. Сізде анкилозды спондилит (AS) болған кезде жақсы түнгі демалу қиын болуы мүмкін.
Арасында
Ұйқының бұзылуына көнбеңіз. Ұйқының мәселелерін қалай шешуге болатыны туралы кеңес алу үшін ревматолог пен алғашқы медициналық көмек дәрігеріне хабарласыңыз. Ұзақ және жақсы ұйықтауға көмектесу үшін мына кеңестерді орындаңыз.
1. Ауырсынуды тиімді емдеу әдістерімен бақылаңыз
Сіз қаншалықты аз ауырсаңыз, соғұрлым ұйықтау оңайырақ болады. Ауруыңызды бәсеңдету және ауырсынуды басқару үшін ең жақсы емдеуді қолданып жатқаныңызға көз жеткізіңіз.
Нестероид емес қабынуға қарсы препараттар (NSAIDs) және TNF ингибиторлары AS туындаған буындарыңыздың одан әрі зақымдалуын болдырмау үшін қабынуды азайтатын дәрілердің екі түрі болып табылады. TNF ингибиторлары ұйқының сапасын жақсартуға көмектесуі мүмкін,
Егер сіз қабылдаған дәрі сіздің ауырсынуыңызды бақыламаса, ревматологқа барыңыз. Сізге басқа дәрі немесе доза қажет болуы мүмкін.
2. Қатты матраста ұйықтаңыз
Сіздің төсегіңіз ыңғайлы және қолдаушы болуы керек. Денеңізді дұрыс теңестіретін қатты матрацты іздеңіз. Өзіңізді дұрыс сезінетінін тапқанша дүкенде бірнеше матрацты сынап көріңіз.
3. Жаттығу
Жылдам серуен қаныңызды айдап, бұлшықеттеріңіз бен буындарыңызды оятады. Ол сондай-ақ сіздің денеңізді ұйқыға дайындайды.
Жаттығулар ұйқының сапасы мен санын жақсартады. Бұл сіздің денеңізді сауықтыру үшін қажет терең және қалпына келтіретін ұйқының көбірек болуына көмектеседі. Сондай-ақ сол күні жақсы жаттығу жасасаңыз, тезірек ұйықтайсыз.
Сіз жаттығу жасайтын күннің уақыты маңызды. Таңертеңгілік фитнес бағдарламасы жақсы ұйықтауға көмектеседі. Ұйқыға тым жақын жұмыс істеу миыңызды ұйықтай алмайтын деңгейге дейін айналдыруы мүмкін.
4. Жылы ваннаны қабылдаңыз
Жылы су буындарды тыныштандырады. Ұйықтар алдында 20 минуттық ванна буындарды босатады және ауырсынуды жеңілдетеді, осылайша сіз тыныш ұйықтай аласыз.
Сондай-ақ, жылы ваннаға шомылу да ұйықтар алдында денеңізді босаңсытады. Сондай-ақ, ваннада болған кезде бірнеше созылсаңыз, буындарыңыздағы қаттылықтан арыласыз.
5. Жұқа жастықты пайдаланыңыз
Қалың жастықта жату төсектен тұрғанда басыңызды табиғи емес бүктелген күйге түсіруі мүмкін. Жұқа жастықты қолданған дұрыс.
Шалқаңыздан жатып, басыңызды дұрыс орналастырып тұру үшін жастықты мойынның астына қойыңыз немесе ішіңізде ұйықтаңыз және жастықты пайдаланбаңыз.
6. Түзетіңіз
Омыртқаңызды түзу етіп ұйықтауға тырысыңыз. Сіз арқаңызда немесе ішіңізде тегіс жатуға болады. Тек аяқтарыңызды денеңізге айналдырудан аулақ болыңыз.
7. Ұйықтау үшін жатын бөлмеңізді реттеңіз
Парақтардың астына сырғымас бұрын оңтайлы ұйықтау жағдайларын жасаңыз. Термостатты Фаренгейттің 60 және 67 градус аралығында орнатыңыз. Жылы жерге қарағанда салқын климатта ұйықтау ыңғайлы.
Таңертең күн сізді оятпауы үшін көлеңкелерді тартыңыз. Жатын бөлмеңізді тыныш ұстаңыз және ұялы телефоныңызды немесе ұйқыңызды бұзуы мүмкін басқа сандық құрылғыларды қойыңыз.
8. Қорылдауды тексеріп алыңыз
Қорылдау – түнде қысқа уақытқа тыныс алуды тоқтатуға әкелетін обструктивті ұйқы апноэсының белгісі. AS бар адамдарда ұйқы апноэы жиі кездеседі. Ал ұйқы апноэы бар адамдар омыртқаларына көбірек зақым келтіреді.
Сіз тыныс алуды тоқтатқан сайын миыңыз сізді тыныс алу жолдарын ашу үшін оятады. Нәтижесінде сіз күндізгі уақытта толық тынығуды сезінбейсіз. Егер сіздің серіктесіңіз немесе жақын адамыңыз қорылдап жатқаныңызды айтса немесе сіз қорылдау кезінде өзіңізді оятсаңыз, бағалау үшін дәрігерге барыңыз.
Дәрігерлер ұйқыдағы апноэды емдеудің көптеген әдістерін ұсынады. Кең таралған емдеу әдістерінің бірі CPAP (үздіксіз оң тыныс алу қысымы) деп аталатын құрылғыны пайдаланады, ол сіз ұйықтап жатқанда оны ашық ұстау үшін тыныс алу жолыңызға ауа жібереді.
Ала кету
Егер сіз AS-мен өмір сүріп жатсаңыз және ұйқыңыз нашар болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Симптомдарыңызға сүйене отырып, олар дәрі-дәрмектерді ауыстыруды немесе кейбір табиғи препараттарды қолдануды ұсынуы мүмкін.
Бақытты, салауатты өмір сүру үшін бәрімізге жақсы түнгі демалу қажет. Осы кеңестерді қолданып көріңіз және сізге қажет Zzz-ті алу үшін дәрігердің ұсыныстарын орындаңыз.
