Шолу
Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (SWSD) дегеніміз не?
Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуы (SWSD) – әдетте таңғы сағат 9-дан кешкі 5-ке дейін дәстүрлі емес сағаттарда жұмыс істейтіндерге әсер ететін ұйқының бұзылуы. Ауысымдық жұмыс кестелері көптеген адамдардың ішкі дене сағаттарына немесе циркадиялық ырғақтарға қайшы келеді. SWSD басқа ұйқы/ояту кестесіне бейімделуде қиындықтар туғызады, бұл ұйқыға кету, ұйықтап қалу және қалаған кезде ұйықтау сияқты маңызды мәселелерге әкеледі. Америка Құрама Штаттарындағы толық уақытты жұмыс күшінің шамамен 20% ауысымдық жұмыстың қандай да бір түрімен айналысады.
Симптомдары мен себептері
Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуының (SWSD) белгілері қандай?
SWSD-тің ең жиі кездесетін белгілері – ұйқының қиындауы және шамадан тыс ұйқышылдық. SWSD-мен байланысты басқа белгілерге зейінді шоғырландыру қиындықтары, бас ауруы немесе энергияның жетіспеушілігі кіруі мүмкін.
Әрбір ауысымдағы жұмысшы SWSD ауруынан зардап шекпейді. Ауысымдағы жұмысшылардың 10%-дан 40%-ға дейін SWSD бар деп есептеледі. Егер сіз ауысымдық жұмысшы болсаңыз, осы белгілердің кез келгенін байқасаңыз, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Ауысымдық жұмыстағы ұйқының бұзылуының (SWSD) салдары қандай?
Ықтималдығы артады:
- Жазатайым оқиғалар және жұмысқа байланысты қателер.
- Тітіркену немесе көңіл-күй проблемалары.
- Нашар күресу дағдылары және бұзылған әлеуметтік қызмет.
- Денсаулыққа қатысты шағымдар, соның ішінде асқазан-ішек, жүрек-тамыр және зат алмасу проблемалары.
- Есірткі мен алкогольге тәуелділік.
Басқару және емдеу
Ауысымдағы ұйқының бұзылуымен (SWSD) қалай күресуге болады?
Ауысымдағы жұмысшылардың көпшілігі ауысымсыз жұмысшыларға қарағанда бір-төрт сағатқа аз ұйықтайды. Күн сайын кем дегенде жеті-тоғыз сағат ұйықтау маңызды.
Ауысымдағы жұмысшылар ұйқыны бірінші орынға қоюға дайын болуы керек. Таңертеңгі сағат 9-дан кешкі 5-ке дейін ауысыммен жұмыс істейтін адамдар сыртта күндізгі жарық болса да, ұйықтауға дайындалуы мүмкін. Мұны келесі жолдармен жасауға болады:
- Таңертеңгі күн сәулесінің ішкі «күндізгі сағатты» белсендіруін болдырмау үшін түнгі ауысымдағы жұмыстан үйге қайтар жолда жарық әсерін азайтыңыз.
- Ұйқы алдындағы рәсімдерді орындаңыз және демалыс және жұмыстан демалыс күндерінде де қалыпты ұйқы кестесін сақтауға тырысыңыз.
- Үйде отбасыңыз бен достарыңыздан ұйқы кезінде тыныш, қараңғы және бейбіт жағдайды жасауға көмектесуін сұраңыз.
- Отбасы мүшелерінен музыка тыңдау немесе теледидар көру үшін құлаққап киюді сұраңыз.
- Үй шаруашылығындағы адамдарды сіз ұйықтап жатқанда шаңсорғыш, ыдыс жуу және басқа да шулы әрекеттерден аулақ болуға шақырыңыз.
- Жеткізушілер мен достар есік қоңырауын қағып кетпеуі үшін алдыңғы есікке «Мазаламау» белгісін қойыңыз.
SWSD әсерін азайту үшін не істей аламын?
- Мәселені анықтауға және уақыт өте келе оның дамуын бақылауға көмектесу үшін ұйқы күнделігін жүргізіңіз.
- Қатарынан жұмыс істейтін түнгі ауысымдардың санын азайтыңыз. Түнгі ауысымда жұмыс істейтін ауысымдағы жұмысшылар түнгі ауысымдардың санын бес немесе одан аз уақытқа дейін шектеуі керек, олардың арасында демалыс күндері бар. 12 сағаттық ауысыммен жұмыс істейтін ауысымдық жұмысшылар жұмысты қатарынан төрт ауысыммен шектеуі керек.
- Түнгі ауысымнан кейін мүмкіндігінше 48 сағаттан астам демалыс алыңыз.
- Ұзартылған жұмыс уақытынан аулақ болыңыз. Ұзақ ауысыммен жұмыс істеуден және артық жұмыс уақытынан аулақ болыңыз. Ұйықтауға және отбасылық және қоғамдық іс-шараларға қатысуға уақыт бөліңіз.
- Ұйықтауға уақыт кететін ұзақ жол жүруден аулақ болыңыз.
- Жиі айналмалы ауысымнан аулақ болыңыз. Бір ауысымда ұзақ уақыт жұмыс істегеннен гөрі ауыспалы ауысымдармен күресу қиынырақ.
- Демалыс күндері жеткілікті ұйықтаңыз. Ұйқы кестесін жоспарлау және ұйымдастыру және кофеин, алкоголь және никотиннен аулақ болу арқылы жақсы ұйқы гигиенасын қолданыңыз. Түнгі ауысымды ұйқының бұзылуымен бастамаңыз.
- Түнгі ауысым алдында немесе кезінде ұйықтауды жоспарлаңыз. Ұйқы түнгі ауысымдағы жұмысшылардың қырағылығын жақсартады.
- Ұйқысыз көлік жүргізуден аулақ болыңыз. Ауысымнан үйге қайту үшін тым ұйықтап жатсаңыз, алдымен ұйықтап алыңыз немесе үйге балама көлікті табыңыз.
- Модафинил (Провигил®) немесе армодафинил (Нувигил®) сияқты кофеин және рецепт бойынша оятуды ынталандыратын препараттар жұмыс уақытында сергектікке ықпал етуде белгілі бір рөл атқарады. Бірақ ең жақсы стратегия – жеткілікті ұйықтау.
- Жоғарыда көрсетілген шараларды орындағанымен ұйықтау қиындығы сақталса, кейде ұйықтауға көмектесетін құралдарды тағайындауға болады.
- Ауысымның бастапқы кезеңінде тиісті жарық әсері ауысым кезіндегі зейінді жақсартады.
###
