Егер сіз тақтайшалар мен отырудан шаршасаңыз, бірақ әлі де өзіңізді қыздырғыңыз келсе, аюдың жорғалауын сынап көргіңіз келеді.
Төрт аяқпен жорғалау әдеттегідей болған балалық шағыңызға қайта оралатын аю жорғалау – бұл сіздің күшіңізді, кардио және бұлшықет шыдамдылығын арттыруға көмектесетін толық дене жаттығулары, сонымен бірге сізге аздап көңіл көтеруді еске салады.
Оның үстіне, бұл жаттығу мүлде жабдықты қажет етпейді, яғни сіз оны еденге жеткілікті кеңістік беретін кез келген жерде жасай аласыз.
Бұл мақалада аюдың жорғалауы, оларды қалай жасау керектігі, олардың артықшылықтары және оларды жаттығу тәртібіне қалай қосу керектігі туралы білуіңіз керек барлық нәрсе айтылады.
Аюды жорғалау жаттығуын қалай жасауға болады
Біріншіден, сізде аюдың жорғалауын дұрыс орындау үшін жеткілікті кеңістік бар екеніне көз жеткізуіңіз керек – ашық спорт залы немесе сыртында жұмыс істейді.
Міне, аюды жорғалау жаттығуы:
- Білектеріңізді иығыңыздың астына қойып, тізеңізді жамбасыңыздың астына жинап, өзегіңізді тығыз және арқаны тегіс етіп төрт аяқтаңыз. Саусақтарыңыз жерге тиіп, аяқтарыңыз бір-бірінен жамбас қашықтықта болуы керек.
- Дем алыңыз, содан кейін дем шығарған кезде, аю тақтасындағыдай тізеңізді жерден бір-екі дюймге көтеру үшін екі аяғыңызды және қолыңызды басыңыз.
- Өзегіңізді ұстап тұрып, сол қолыңыз бен оң аяғыңызды жерден көтеріп, бірнеше дюйм алға қарай тартыңыз. Тізеңіздің жерге тиюіне жол бермеңіз.
- Содан кейін оң қолыңызбен және сол аяғыңызбен бірдей әрекет жасаңыз.
- Алға қарай – аю сияқты – 10-20 футқа немесе баруға болатын жерге қарай жылжу үшін кезектесіп жатқан жақтарды жалғастырыңыз.
- 1-3 жиынды орындаңыз.
Егер сізде көп орын болмаса, бұрылып, бастапқы позицияңызға оралуға болады.
Түйіндеме
Аюдың жорғалауын үйрену оңай және орындау қызықты. Оларды орындамас бұрын, сізде ашық алаң бар екеніне көз жеткізіңіз.
Аю жорғалау жаттығуының пайдасы
Аюдың жорғалауының көптеген артықшылықтары бар, мысалы:
- Бұлшықет төзімділігін қалыптастырады. Бұлшықет төзімділігі – бұл сіздің бұлшықеттеріңіз жаттығуларға төтеп бере алатын уақыт ұзақтығы. Аюдың жорғалауы сіздің денеңізді ұстап тұруды және қозғалуды талап етеді, бұл сіздің бұлшықет төзімділігін арттыруға көмектеседі.
- Күшті арттырады. Алданбаңыз – аюдың жорғалауы күш салу үшін тамаша. Атап айтқанда, олар жарақаттан оралғандар сияқты ауыр жүктемелерсіз күш жинағысы келетіндер үшін тамаша.
- Кардио жаттығуы. Қанша уақыт жүргеніңізге байланысты аюдың жорғалауы жүрек соғу жиілігін арттырудың және кардио жаттығуларын жасаудың жылдам әдісі болуы мүмкін.
- Қолайлы. Сіз аюды ешқандай жабдықсыз тексере алатындықтан және ортаңызға оңай өзгертулер енгізе алатындықтан, олар кез келген жаттығуға тамаша қосымша болып табылады.
- Барлығына қолайлы. Аюдың жорғалауын оңайырақ немесе қиынырақ ету үшін өзгертуге болады, бұл оларды барлығына жақсы жаттығу етеді.
- Үйлестіруді жақсартады. Аюды жорғалауды үйрену біраз жаттығуды қажет етеді және жақсы үйлестіруді қажет етеді. Уақыт өте келе, үйлестіру жақсарған сайын бұл оңай болатынын байқайсыз.
- Ол өзегін нығайтады. Арнайы аюды жорғалау жаттығулары бойынша көп зерттеулер табылмаса да, 2017 жылы жарияланған бір зерттеуде аюдың жорғалауы сыртқы қиғаштарда, іштің тік бұлшықетінде, тік ішекте күшті дамытуға арналған стационарлық аю тақтасынан тиімдірек екендігі анықталды. омыртқа және тік жамбас (1).
Түйіндеме
Аюдың жорғалауы бұлшықет күші мен төзімділігін арттыру, үйлестіруді жақсарту және кардио жаттығуларын күшейту сияқты көптеген артықшылықтарды қосады.
Жаттығуларыңызға аюды қалай қосуға болады
Аюдың жорғалауын сіздің жаттығуларыңызға көптеген жолдармен қосуға болады.
Мысалы, олар төменгі немесе жоғарғы дене жаттығуларына дейін тамаша қыздыру жаттығулары. Денеңізді жылытуға уақыт беру үшін баяу, бақыланатын қозғалыстарға назар аударыңыз.
Сондай-ақ оларды жаттығудың соңында аяқтаушы ретінде орындауға болады. Бұл жағдайда оларды мүмкіндігінше немесе сәтсіздікке жеткенде орындауға тырысыңыз.
Сонымен қатар, оларды толық дене жаттығуларының бөлігі ретінде қосуға немесе күнделікті жаттығуларыңызға қосуға болады.
Сайып келгенде, аю жорғалары өте жан-жақты және жаттығулардың басында, ортасында немесе соңында қосылуы мүмкін.
Түйіндеме
Аю жорғалаулары жан-жақты және кез келген жаттығудың басында, ортасында немесе соңында қосылуы мүмкін.
Аюды жорғалау жаттығуында бұлшықеттер жұмыс істеді
Аюдың жорғалауын толық дене жаттығулары деп санауға болады, өйткені олар дененің төменгі бөлігіне, өзегіне және жоғарғы денеге бағытталған.
Атап айтқанда, аюдың жорғалауы өзегіңізді нығайту үшін тамаша. Олар арқа мен жамбасыңызды тұрақтандыру үшін іш бұлшықеттеріңізге (яғни, іштің тік бұлшықеттері, қиғаш және көлденең іш бұлшықеттері) және төменгі арқа бұлшықеттеріне сүйенеді.
Сонымен қатар, сіз аюдың жорғалауы кезінде кеуде, трицепс және иықтарыңыздың (яғни, дельтоидтардың) шамадан тыс жұмыс істейтінін байқайсыз, өйткені олар денеңіздің жоғарғы бөлігін алға жылжыту үшін қажет.
Соңында, аюдың жорғалаулары төртбұрышты, сіңір, бөксе және балтырды нысанаға алады, өйткені сіздің аяқтарыңыз сізді алға жылжытады.
Түйіндеме
Аюдың жорғалауы – бүкіл денеге арналған тамаша жаттығу. Атап айтқанда, олар сіздің өзегіңізді нығайту үшін керемет.
Аю жорғалау жаттығуының вариациялары мен модификациялары
Қажетті қиындық деңгейіне байланысты қозғалысты жеңілдету немесе қиынырақ ету үшін аюды жорғалау жаттығуына шағын өзгерістер енгізуге болады.
1-нұсқа: аяқты көтеруі бар стационарлық аю тақтасы (модификация)
Егер алға қарай жүгіру қиынға соғатын болса, алдымен аюдың жорғалауының негіздеріне назар аударуға болады.
Бұл жаттығуды орындау үшін сіз төрт аяқпен бастайсыз, өзегіңізді байланыстырып, арқаңызды тегіс ұстайсыз және сол жақ тізеңізді жерден баяу көтересіз. Мұны үш секунд ұстап тұрыңыз және оны жерге қайтарыңыз. Содан кейін оң тізеңізбен де солай жасаңыз.
Соңында сол тізе мен оң қолды жерден бір уақытта көтеріп көріңіз. Содан кейін, балама тараптар. Мұны әдеттегі аю жорғаларына өтуге дайын сезінгенше жалғастырыңыз.
2-нұсқа: аюдың кері жорғалауы (кеңейтілген прогресс)
Аюдың кәдімгі жорғалауын меңгергеннен кейін, сізде қосымша сынақ болуы мүмкін.
Аюдың кері жорғалаулары бірдей қозғалыс үлгісімен жүреді, бірақ бұл жолы сіз артқа қарай жүресіз. Бұл қосымша үйлестіруді қажет ететіндіктен, бұл сіз үшін жаңа сынақ болады.
Сіз аюдың кері жорғалауын жалғыз орындай аласыз немесе екі бағытта өзіңізді сынау үшін алға және артқа жүре аласыз.
3-нұсқа: Аюдың бүйірден қозғалуы (кеңейтілген прогресс)
Аюдың бүйірінен қозғалуы – бұл өзегіңізді одан да көп жұмыс істейтін тағы бір қиын қозғалыс.
Қозғалыс үлгісі бірдей, тек алға емес, бүйірге жылжысаңыз. Біркелкі жаттығу үшін екі бағытта да (солға және оңға) жүргеніңізге көз жеткізгіңіз келеді.
4-нұсқа: Салмақталған аю жорғалап шығады (кеңейтілген прогресс)
Күшіңізді одан да арттыру үшін аюды жорғалау кезінде салмақты кеудеше немесе рюкзак киіп көргіңіз келуі мүмкін.
Дегенмен, мұны дұрыс пішінді сақтай алсаңыз ғана жасаңыз.
5-нұсқа: Аюдың біркелкі емес жорғалауы (кеңейтілген прогресс)
Егер сіз қосымша сынаққа дайын болсаңыз, еңіс немесе төбе сияқты тегіс емес жерлерде аюды жорғалап көріңіз.
Бұл сіздің денеңізді тұрақты ұстау үшін негізгі және басқа тұрақтандырғыш бұлшықеттерден қосымша жұмысты қажет етеді.
6-нұсқа: Аю итермелеу арқылы жорғалайды (кеңейтілген прогресс)
Аюдың жорғалауына итермелеуді қосу бұлшық еттеріңізді күшейтеді.
Сіз аюды кәдімгі жорғалауды орындайсыз, бірақ алға қарай шамамен 5-10 қадам жасағаннан кейін итермелеуді орындайсыз.
Мысалы, сіз бес аюды алға жылжыта аласыз, содан кейін бес итеруді орындай аласыз, содан кейін тағы бес итермелеуді алға жалғастыра аласыз, содан кейін тағы бес рет итеру және т.б.
Түйіндеме
Аюдың жорғалауын жеңілдетудің немесе қиындатудың көптеген жолдары бар. Дегенмен, жаңа нұсқаларға көшпес бұрын әрқашан жақсы пішінге басымдық беру керек.
Аюды жорғалау жаттығуы кезінде жақсы формаға арналған кеңестер
Аюларды дұрыс және тиімді тексеріп шығуды қамтамасыз ету үшін мына кеңестерді қарастырыңыз:
- Білек ауруы. Егер аюдың жорғалауы білегіңізді зақымдаса, қолдарыңызды жұдырықтай етіп, буындарыңызда тұрыңыз, бұл білегіңізге қысымды азайтады.
- Жамбасыңызды бір деңгейде ұстаңыз. Жиі кездесетін қате – жамбасыңызды жоғары көтеру, бұл сіздің өзегіңіз бен үстіңгі денеңіздегі кернеуді азайтады және жаттығуды тиімдірек етеді. Жамбасыңызды жерге параллель және шаршы ұстауға тырысыңыз. Пайдалы белгі – сіздің арқаңызда құлағыңыз келмейтін стақан суды елестету.
- Тізеңізді жерден ұстаңыз. Аюдың жорғалауы қиын, өйткені сіз тізеңізді жерден жоғары ұстайсыз. Жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін өзегіңізді қатты ұстаңыз және тізеңізді бүкіл уақыт бойы жерде ұстаңыз.
- Бүйірлік қозғалысты шектеңіз. Өзегіңізді нысанаға алу үшін жамбасыңызды бүйірден екінші жаққа бұрмауға тырысыңыз. Сонымен қатар, қолдарыңыз бен аяқтарыңызды жамбас аралығынан алшақ ұстаңыз.
- Үлкен қадамдардан аулақ болыңыз. Ыңғайлы қадамдар жасаңыз, бірақ тым алысқа жете алмайсыз. Жақсы формаға назар аудару ең жақсы нәтиже береді.
- Өз қарқыныңызбен жүріңіз. Егер сіз аюдың жорғалауын орындауға қиналсаңыз, сізге қолайлы қарқынмен және қашықтықпен жүріңіз. Қажет болса, бірнеше қадам сайын үзіліс жасай аласыз.
Түйіндеме
Аюдың жорғалауының мақсаты – алға қарай жылжыған кезде өзегіңізді тұрақты және тізеңізді жоғары ұстау. Бүкіл уақыт бойы жамбасыңызды, тізеңізді және өзегіңізді бір деңгейде ұстауды ұмытпаңыз.
Аюдың жорғалауынан сақтану шаралары
Аюдың жорғалауы көптеген адамдар үшін қауіпсіз болғанымен, кейбіреулер үшін қолайлы болмауы мүмкін.
Егер сіз жүктіліктің кейінгі кезеңдерінде болсаңыз, аюды жорғалау ыңғайсыз болуы мүмкін, өйткені сіз ортаңғы бөлімде қосымша салмақты алып жүрсіз. Жүктілік кезінде жаңа жаттығуларды қоспас бұрын дәрігермен кеңесу әрқашан жақсы идея.
Білек немесе иық жарақаттары бар адамдар аюды жорғалауды бастамас бұрын дәрігермен кеңесу керек, өйткені жаттығу сол аймақтарға ауыртпалық түсіреді. Жарақатыңыз жазылса да, бұл жаттығу ауыр жүктерді көтеруге жақсы балама болуы мүмкін.
Түйіндеме
Егер сізде жарақаттар болса немесе жүкті болсаңыз, аюды жорғалап көрмес бұрын дәрігермен кеңесіңіз.
Төменгі сызық
Аюдың жорғалауы – өзегіңізді жандыратын көңілді және қиын жаттығу.
Бұл ең аз жабдықпен толық дене жаттығуларын іздейтіндер немесе қалыпты жаттығу режимін ауыстырғысы келетіндер үшін жақсы нұсқа.
Жаттығудың кез келген бөлігінде аю жорғаларын қосуға болады және оларды ашық алаңы бар кез келген жерде орындауға болады, бұл оларды өте жан-жақты және ыңғайлы жаттығуға айналдырады.
Келесі жаттығу кезінде аюдың жорғалауын қадағалаңыз – міндетті емес.
