Eka Pada Sirsasana немесе Leg Behind Head Pose — қол жеткізу үшін икемділікті, тұрақтылықты және күшті қажет ететін жетілдірілген жамбас ашу құралы. Бұл поза қиын болып көрінгенімен, омыртқаның, жамбастың және аяқтың икемділігін арттыратын дайындық позаларымен жұмыс істеуге болады.
Бастың артындағы аяқ позасын қауіпсіз және тиімді түрде құруға дайындайтын қадамдарды білу үшін оқыңыз.
Дайындық: икемділікті, күшті және тепе-теңдікті дамыту
Егер сіз табиғи түрде ерекше дәрежеде икемді болмасаңыз, бірнеше дайындық позаларымен Эка Пада Сирсасанаға жетуіңіз керек. Бұл позалар осы позаны қауіпсіз орындау үшін қажетті күшті, тепе-теңдікті және дұрыс теңестіруді дамытуға көмектеседі.
Сіздің денеңізге байланысты сізге бірнеше күн, апта немесе ай бойы бұл позаларды үнемі орындау қажет болуы мүмкін.
Келесі жаттығуларға көшпес бұрын әрқашан денеңізді 5-10 минут қыздырыңыз. Таңертеңгіліктен гөрі сіздің денеңіз күннің соңында ашық және икемді болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз. Тәуліктің қай уақытында жаттығу керек екенін шешкенде осыны ескеріңіз.
Сіздің денеңіздің күнделікті икемділігі әртүрлі болуы мүмкін екенін есте сақтаңыз.
Отырған алға иілу
Бұл классикалық отыратын поза жамбас пен арқаңызды ашу арқылы денеңізді алға иілу әрекетіне дайындай алады. Позаға толығымен түспес бұрын, жартылай төмен жылжытыңыз, содан кейін бастапқы күйге көтеріліңіз. Мұны бірнеше рет жасаңыз, осылайша сіз жамбасыңыздың ілулі әрекетін сезінесіз.
Кең аяқты алға иілу
Бұл кең аяқты алға иілу жамбасыңызды, төменгі арқаңызды және аяқтарыңызды босатады. Бұл позаға тереңірек өту үшін, жамбастың алға еңкейуіне мүмкіндік беретін жастыққа немесе блокқа отырыңыз. Өзегіңізді тартыңыз, омыртқаңызды тік ұстаңыз және иегіңізді кеудеге қысыңыз.
Көгершін позасы
Бұл поза сіздің жамбасыңызды сыртқа айналдырады және бүгеді және бөкселерді созады. Алдыңғы жамбас пен жамбастың бойын ашуға назар аударыңыз. Терең шиеленісті босату үшін бұл позаны әр жағынан 5 минутқа дейін ұстаңыз. Қолдау үшін алдыңғы тізенің астына жастықты немесе осы жағына жамбас қойыңыз.
Иық тіреуіші
Бұл инверсия омыртқа мен аяқтарыңызды серпімді етеді, ал иық пен мойынға күш береді. Қосымша төсеу үшін иығыңыздың астына бүктелген көрпе немесе жалпақ жастық қойыңыз.
Бас тіреу
Бұл көп негізгі күшті қажет ететін жетілдірілген инверсия. Егер сіз толық позаны жасай алмасаңыз, салмағыңызды білегіңізге ауада жамбаспен алып, дайындық әрекеттерін орындаңыз. Жамбасыңызды иығыңызға сәйкес келтіру үшін аяқтарыңызды бетіңізге қарай баяу жүріңіз. Мұнда негізгі бұлшықеттеріңізді қосып, бір уақытта бір аяқты көтеріңіз.
Келесі қадамдар: жамбастарды, жамбастарды және иықтарды ашыңыз
Дайындық позаларынан кейін аяқты бастың артындағы позаға дайындау үшін келесі қадамдық позалар берілген. Тағы да, егер сіз бұл позаларды тамаша орындай алмасаңыз, жақсы. Мүмкіндігінше осы позаларды орындаудан ләззат алыңыз.
Аяқтың бесік позасы
Жамбасыңызды алға еңкейту және омыртқаның орнын қолдау үшін жастықшаның немесе блоктың шетіне отырыңыз. Қолыңызды аяғыңызға жете алмасаңыз, алақаныңызды өзіңізге қаратып шынтағыңызды балтырыңыздың астына қойыңыз. Аяғыңызды жоғары және денеңізге қарай тартыңыз. Сәл басқа созылу үшін бұл позаны арқаңызда жатып жасаңыз.
Күн сағатының позасы
Бұл поза кезінде омыртқаңызды ұзартыңыз, ол жамбасыңызды, жамбастарыңызды және иықтарыңызды ашады. Алға қарай құлап кетпес үшін төменгі иықты аяғыңызға басыңыз.
Садақшының позасы
Күшті және икемді арқа және үстіңгі дене бұл позаға жетуге көмектеседі. Терең тыныс алыңыз және омыртқа мен мойыныңызды ұзартыңыз.
Соңғы қозғалыс: бастың артындағы аяқ позасы
Егер сіз барлық дайындық позаларынан өтіп, әрі қарай жүруге күш-қуатыңыз болса, қазір «Бастың артындағы аяқ» позасына ауыса аласыз.
Аяғыңызды бастың қисығын айналып өтуді жеңілдету үшін басыңызды бүйірге бұрып көріңіз. Омыртқаны ұзарту үшін өзегіңізді тартыңыз.
Бастың артындағы аяқ позасының артықшылықтары
Эка Пада Сирсасана сіздің жамбасыңызды, арқаңызды және сіңіріңізді босату арқылы денеңізге көптеген пайда әкеледі. Бұл денеңізге жеңілдік пен ашықтық сезімін береді және қан айналымын арттыра отырып, жүрек соғу жиілігін төмендетуі мүмкін. Стресс деңгейін төмендетіп, токсиндерді кетіру арқылы сіз жақсарған әл-ауқат сезімін сезінуіңіз мүмкін.
Осы позаға жету үшін қажет тәртіп пен берілгендікті дамыта отырып, ойындық көзқарасты сақтауға тырысыңыз. Бұл жағымды қасиеттер, әрине, сіздің өміріңіздің басқа салаларына таралуы мүмкін.
Бұл позаның толық көрінісін жасай алмасаңыз да, дайындық позаларының артықшылықтарын көре аласыз. Бұл позалар жамбасыңызды ашады, омыртқаның икемділігін дамытады және өзегіңізді нығайтады.
Сақтық шаралары
Көптеген адамдар, егер олар өз денесін тыңдап, шектен шықпаса, толық позаны орындай алмаса да, Эка Пада Сирсасананың кейбір көрінісін жасауға тырысады.
Егер сізде мойын, арқа немесе жамбас ауруы болса, осы позаны жасамас бұрын дәрігермен сөйлесіңіз. Ешқашан өзіңізді қандай да бір позицияға мәжбүрлемеңіз немесе физикалық шектеулеріңізден асып кетпеңіз. Тәжірибе барысында тыныс алуыңыз тегіс және босаңсығанына көз жеткізіңіз. Сіз физикалық және рухани жағынан еркін сезінуіңіз керек.
Есіңізде болсын, белгілі бір дәрежеде позаның сыртқы түрі оның сезімі сияқты маңызды емес. Бақылаушы үшін сіз позаға соншалықты терең кірмейтін сияқты көрінуі мүмкін, бірақ егер сіз денеңізде ыңғайлы сезім деңгейіне жететін болсаңыз, онда сіз әрбір позада артықшылықтар аласыз.
Егер сіз мүлдем салыстырғыңыз келсе, өзіңізді кеше болған және болуды мақсат еткен жеріңізбен салыстырыңыз.
Ала кету
Эка Пада Сирсасананың көптеген артықшылықтары бар және сіздің тәжірибеңізге қосуға болатын қызықты поза, бірақ ол бәріне бірдей қол жетімді болмауы мүмкін.
Қауіпсіз жаттығулар жасаңыз және денеңіздің шегінде жұмыс істеңіз. Өзіңізге уақыт беріңіз және нәтижелер біртіндеп болатынын есте сақтаңыз. Толық позаны орындай алмасаңыз да, кейбір дайындық позаларынан ләззат ала аласыз.
Жетілдірілген йога позалары әсер етуі мүмкін медициналық мәселелеріңіз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Егер сіз күрделі позалармен тереңірек шыққыңыз келсе, сүйікті йога мұғалімімен бірнеше жеке йога сеанстарына тапсырыс беріңіз. Немесе досыңызбен жиналып, позаларды бірге өткізіңіз.
