Бастапқы прогрессивті MS бар адамдарға арналған 5 әрекет

1. Йога

Йога – бұл асаналар деп аталатын физикалық позалар мен тыныс алу әдістерін біріктіретін аз әсер ететін жаттығу. Йога кардио, күшті және икемділікті жақсартып қана қоймайды, сонымен қатар стресс пен депрессияны жеңілдетудің қосымша пайдасын береді.

Йога туралы көптеген қате түсініктер бар. Кейбір адамдар йога тек ең қолайлы және сіз өте икемді болуыңыз керек деп ойлайды. Сондай-ақ, барлық асаналар ешқандай қолдаусыз тұрып немесе отырғанда орындалады деген қате түсінік бар.

Батыс тәжірибесіне қатысты кейбір трендтерге қарамастан, йога жеке түрде кездесуге арналған сіздің қажеттіліктер. Мұндағы «тәжірибе» сөзі йоганың мақсатын түсіну үшін де маңызды — бұл уақыт өте келе денеңізді, ақыл-ойыңызды және рухыңызды құруға көмектесу үшін жүйелі түрде жасалуы керек. Ол емескімнің ең жақсы басын жасай алатынын көруге арналған әрекет.

Егер сіз йогамен жаңадан айналыссаңыз, қатысу үшін бастаушы немесе жұмсақ йога сабағын табыңыз. Жағдайыңыз туралы нұсқаушымен алдын ала сөйлесіңіз, сонда олар өзгертулерді ұсына алады. Сіз позаларды қажетінше өзгерте алатыныңызды есте сақтаңыз – тіпті сіз сынап көруге болатын орындық йога сабақтары бар.

2. Тай чи

Тай-чи – әсері төмен басқа нұсқа. Терең тыныс алу сияқты кейбір қағидалар йогаға ұқсас болғанымен, тайчи жалпы алғанда жұмсақ. Тәжірибе тыныс алу техникасымен бірге баяу орындалатын қытайлық жекпе-жек қимылдарына негізделген.

Уақыт өте келе, тайчи PPMS-ке келесі жолдармен пайда әкелуі мүмкін:

• күш пен икемділіктің жоғарылауы
• стресстің төмендеуі
• жақсартылған көңіл-күй
• қан қысымын төмендету
• жалпы жақсы жүрек-қан тамырлары денсаулығы

Артықшылықтарға қарамастан, сертификатталған нұсқаушымен сіздің жағдайыңызды және алаңдаушылықты талқылау маңызды. Олар сізден аулақ болу керек қозғалыстардың бар-жоғын анықтауға көмектеседі. Йога сияқты, сізде ұтқырлыққа қатысты мәселелер болса, көптеген тайчи қимылдарын отырып орындауға болады.

Тайчи сабақтары жеке, сондай-ақ демалыс және фитнес клубтары арқылы қолжетімді.

3. Жүзу

Жүзу MS үшін көптеген аспектілерде қолдау көрсетеді. Су аз әсер ететін белсенділік үшін орта жасап қана қоймайды, сонымен қатар ұтқырлық жаттығулардың басқа түрлерін орындауға кедергі болатын жағдайларда қолдау көрсетеді. Суға қарсы тұру жарақатқа қауіп төндірмей, бұлшықетті құруға көмектеседі. Сонымен қатар, жүзу гидростатикалық қысымның артықшылығын ұсынады. Бұл сіздің денеңіздің айналасында қысу тәрізді сезімдер жасау арқылы PPMS үшін пайдалы болуы мүмкін.

Жүзу туралы айтатын болсақ, сіздің идеалды су температурасы тағы бір мәселе болып табылады. Салқындатылған су сізді ыңғайлы етеді және жаттығудан қызып кету қаупін азайтады. Мүмкін болса, бассейн температурасын шамамен 80°F пен 84°F (26,6°C – 28,8°C) аралығында реттеп көріңіз.

4. Суға арналған жаттығулар

Жүзуден басқа, сіз бірқатар әрекеттерді орындау үшін бассейннің суын пайдалана аласыз. Оларға мыналар жатады:

• жаяу
• аэробика
• Зумба сияқты су негізіндегі би сабақтары
• су салмақтары
• аяқты көтереді
• су тайчи (ай чи)

Егер сізде қоғамдық жүзу бассейні болса, су жаттығуларының бір немесе бірнеше түрін ұсынатын топтық сабақтар болуы мүмкін. Жеке сабақтарды көбірек алғыңыз келсе, жеке сабақтарды да қарастыруға болады.

5. Жаяу жүру

Жаяу жүру – жалпы ең жақсы жаттығулардың бірі, бірақ сізде PPMS болған кезде ұтқырлық пен тепе-теңдік нақты алаңдаушылық тудырады. Жаяу жүруге кедергі келтіруі мүмкін болса, дәрігеріңізден сұраңыз.

Міне, жаяу жүру туралы басқа кеңестер:

• Қолдауыш аяқ киім киіңіз.
• Қосымша қолдау және тепе-теңдік үшін шиналар немесе жақшалар киіңіз.
• Қажет болса, жаяу жүргінші немесе таяқ пайдаланыңыз.
• Сізді салқындату үшін мақта киімін киіңіз.
• Ыстықта ашық ауада серуендеуден аулақ болыңыз (әсіресе күннің ортасында).
• Қажет болса, серуендеу кезінде демалуға уақыт беріңіз.
• Үйге жақын болыңыз (әсіресе жалғыз болсаңыз).

Жаяу жүрудің жақсы жаңалығы – бұл қол жетімді және қол жетімді. Спортзалда жүру үшін міндетті түрде ақша төлеудің қажеті жоқ. Дегенмен, мотивация мен қауіпсіздік себептері үшін серуендейтін досты шақыру жақсы идея.

Бастамас бұрын кеңестер мен ұсыныстар

Белсенді болу PPMS үшін маңызды болғанымен, баяу әрекет ету бірдей маңызды. Жаттығуды біртіндеп бастау қажет болуы мүмкін, әсіресе біраз уақыттан бері белсенді болмасаңыз. Кливленд клиникасы 10 минуттық қадамдармен бастауды және бір уақытта 30 минутқа дейін құруды ұсынады. Жаттығу болмауы керекауырсын.

Сіз сондай-ақ мыналарды қарастыра аласыз:

• ықтимал қауіпсіздік мәселелері туралы дәрігеріңізбен сөйлесіңіз
• физиотерапевттен бастапқы бақылауды сұрау
• күшіңізді арттырмайынша, алдымен өзіңізге ұнамайтын әрекеттерден аулақ болыңыз
• ыстық температура кезінде ашық ауадағы әрекеттерді шектеу, бұл PPMS белгілерін күшейтуі мүмкін