Сіздің тілектер тізіміңіздің басында күшті аяқтар бар ма? Болгариялық сплит скваттарды сіздің күнделікті өміріңізге енгізудің нәтижелері орындалатын арман болуы мүмкін – тер төгу қажет!
Бір аяқты еңкейтудің бір түрі, болгар сплит сквати сіздің төменгі денеңізге үлкен пайда әкелетіні сөзсіз.
Бір аяқты артта ұстап, жерден жоғары көтеріп, бұл жаттығу дәстүрлі скваттағы сияқты көптеген бұлшықеттерге бағытталған, бірақ квадтарға баса назар аударады.
Мұның мәні неде?
Болгариялық сплит скваттың пайдасы өте көп.
Төменгі дене жаттығулары ретінде ол аяқтың бұлшықеттерін, соның ішінде төртбұрышты, сіңірлерді, бөкселерді және балтырларды күшейтеді.
Сондай-ақ, бір аяқпен жаттығу ретінде сіздің өзегіңіз тепе-теңдікті сақтау үшін шамадан тыс жұмыс істеуге мәжбүр.
Болгариялық сплит скват дәстүрлі скват сияқты көптеген бұлшықеттерді жұмыс істесе де, кейбіреулер үшін бұл артықшылықты жаттығу.
Дәстүрлі шұңқыр сіздің төменгі арқаңызға айтарлықтай салмақ түсіреді, бұл жарақат алуы мүмкін, бірақ болгарлық скватта аяққа баса назар аудара отырып, төменгі арқаны теңдеуден айтарлықтай алып тастайды.
Егер сіздің арқаңызда проблемалар болса – немесе сізде жоқ болса да! — бұл қадам сіз үшін тамаша нұсқа болуы мүмкін.
Оның бір аяқты еңкейтуден айырмашылығы неде?
Болгариялық сплит скват пен бір аяқты скваттың екеуі де квадтарға назар аударады және тепе-теңдікті талап етеді, бірақ кейбір нәзік айырмашылықтар бар.
Бір аяқты еңкейтуде тұрақтандырушы аяғыңыз алдыңыздан шығады. Болгариялық сплит скватта сіздің тұрақтандырушы аяғыңыз артта көтерілген жерде.
Болгариялық сплит сквать сонымен қатар жамбастың икемділігін қажет ететін бір аяқты еңкейтуге қарағанда үлкен тереңдікке жетуге мүмкіндік береді.
Болгар сплит скватының әртүрлі түрлері бар ма?
Болгар сплит скватының екі нұсқасы бар – біреуі төрт доминантты және екіншісі – бөксе үстемдігі.
Сіздің аяғыңыздың орналасуы мұны анықтайды. Егер сіздің аяғыңыз көтерілген жерден алыс болса, сіз бөкселер мен сіңірлерге көбірек көңіл бөлесіз; егер ол биіктікке жақын болса, сіз төртбұрыштарыңызды көбірек соғасыз.
Екі нұсқа да пайдалы! Бұл, сайып келгенде, сіздің жеке қалауыңызға, сондай-ақ сіздің икемділігіңіз бен ұтқырлығыңызға байланысты табиғи болып көрінетін нәрсеге байланысты.
Әрбір сортпен ойнау сізге қайсысы жақсы екенін анықтауға көмектеседі.
Сіз мұны қалай жасайсыз?
Қозғалыс үшін:
- Тізе деңгейіндегі орындықтың немесе қадамның алдында шамамен 2 фут тұрудан бастаңыз.
- Оң аяғыңызды артыңызға көтеріп, аяғыңыздың жоғарғы бөлігін орындыққа қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз әлі де иығыңыздың енінде болуы керек, ал оң аяғыңыз орындықтың алдында жеткілікті қашықтықта болуы керек, онда сіз ыңғайлы секіріп аласыз – дұрыс орынды табу үшін сәл секіріңіз. Жақынырақ аяқ позициясы жұмыс істесе, төмен түсіргенде, сол жақ тізе саусақтарыңыздың сызығынан құлап кетпеуін қамтамасыз етіңіз.
- Өзегіңізді тарта отырып, иықты артқа айналдырыңыз және белде сәл алға еңкейіңіз, сол аяғыңызбен төмен түсіре бастаңыз, тізеңізді бүгіңіз.
- Төрттік басым болгар сплит скватын аяқтасаңыз, тізеңіз саусақтарыңыздың үстіне құламай тұрып тоқтаңыз. Глюте басым болгар сплит скватын аяқтасаңыз, сол жақ жамбасыңыз жерге параллель болған кезде тоқтаңыз.
- Тұруға оралу үшін төртбұрыштарыңыз бен сіңірлеріңіздің күшін пайдаланып, сол аяғыңыз арқылы жоғары итеріңіз.
- Осы аяқтағы қайталаулардың қажетті саны үшін қайталаңыз, содан кейін сол аяқты орындыққа қойып ауыстырыңыз.
Болгариялық сплит скваттарды жаңадан бастасаңыз, қозғалысқа бейімделіп, біраз күш алғанша әр аяққа 6-8 қайталаудың 2 жиынтығынан бастаңыз.
Әр аяғыңызда 12 қайталаудың 3 жиынтығын ыңғайлы аяқтаған кезде, қосымша қарсылық үшін әр қолға жеңіл гантель қосуды қарастырыңыз.
Мұны күн тәртібіне қалай қосуға болады?
Төменгі дене күніне аяқтың күшін күшейту үшін болгар сплит скватын қосыңыз немесе заттарды араластыру үшін оны толық дене жаттығуларына қосыңыз.
3-тен 5-ке дейін қосымша күш жаттығуларымен жұптастырылған кезде, сіз қысқа уақытта күшті өзек пен аяққа барасыз.
Барлық күш жаттығуларындағы сияқты, 5-10 минуттық төмен және орташа қарқынды кардио жаттығуларымен, содан кейін динамикалық созылу немесе көбік домалауымен алдын ала дұрыс жылынғаныңызды тексеріңіз.
Ең жиі кездесетін қателіктер қандай?
Болгариялық сплит скваттың қозғалысын меңгеру дәстүрлі скватқа қарағанда оңайырақ болғанымен, бірнеше нәрсеге назар аудару керек.
Сіздің алдыңғы аяғыңыз ыңғайлы емес
Алдыңғы аяғыңыз дұрыс орналаспаса, сіз тәтті жерді табуға тырысып, көп уақытыңызды секіруге жұмсайсыз.
Есіңізде болсын, сіз тізеңіздің саусақтарыңыздың үстіне құлап кетуі үшін аяғыңыздың орындыққа жақын болуын қаламайсыз, бірақ сіз оны тым алыс алғыңыз келмейді.
Дұрыс орналасуды тапқаннан кейін, еденді гантельмен немесе шағын пластинамен белгілеңіз, осылайша сізде болашақ жиынтықтарға арналған нұсқаулық болады.
Сіздің денеңіз қисаймаған
Күш жаттығуларына арналған жалпы белгі кеудені жоғары ұстау болса да, сіз бұл қозғалыс үшін денеңіздің сәл алға еңкейгенін қалайсыз.
Оңтайлы тереңдікке жеткенше тізеңізді сыртқа шығаруға мәжбүр етіп, толық тік күйде қалсаңыз, қозғалыс ауқымын шектейсіз.
Егер сіз мұны байқасаңыз, денеңіз 30 градус бұрышқа жеткенше беліңізді бүгіңіз, содан кейін әрекетті қайталаңыз.
Қандай нұсқаларды қолданып көруге болады?
Орындықта дене салмағындағы болгар сплит скватын игергеннен кейін, қарсылық немесе басқа тіректерді қосып көріңіз.
Штанга
Штанганы тұзақтарыңыз бен иықтарыңызға жүктеңіз және сол қозғалысты аяқтаңыз.
Аяғыңызды артыңызға қойғанда сақ болыңыз, қосымша салмақпен тепе-теңдікті жоғалтпаңыз.
Гантель немесе шайнек
Болгар сплит скватын орындау кезінде екі қолыңызда гантельді немесе шайнекті ұстаңыз.
Бұл салмақты вариация штангаға қарағанда оңайырақ болады, дегенмен сіз ұстау күшімен шектелесіз.
Смит машинасы
Көмектесетін скват машинасы ретінде де белгілі, Смит машинасы болгар сплит скватында күшіңізді қауіпсіз тексеруге мүмкіндік береді.
Жолақты иық биіктігінде орналастырыңыз, астына түсіп, ілмектен босатыңыз, содан кейін қозғалысты аяқтаңыз.
Гимнастикалық доп
Болгариялық сплит скватқа гимнастикалық доп (йога немесе жаттығу добы деп те аталады) сияқты тұрақсыз бетті қосу қосымша қиындық тудырады.
Орындықтың орнына допты қолданыңыз – тепе-теңдікті сақтау және еңкейген кезде өзіңізді тұрақтандыру үшін көп жұмыс істеу керек.
Қарсыласу жолағы
Алдыңғы аяғыңыздың астына қарсылық жолағын орналастырыңыз, шынтақтарды бүгіңіз және тұтқаларды иығыңызда ұстаңыз.
Қарсылық жолағы тұтқаларымен позицияңызды сақтай отырып, еңкейіңіз.
Төменгі сызық
Болгар сплит скваттары аяқтарыңыз бен өзегіңізге үлкен пайда әкелуі мүмкін.
Сонымен қатар, төменгі арқаға аз талап етілетіндіктен, бұл жаттығуды төменгі денеге күш қосу үшін дәстүрлі скватқа қарағанда артықшылық беруге болады.
Дұрыс пішінді меңгеріңіз және сіз қосымша күшке жету жолында боласыз.
Николь Дэвис – Мэдисонда (ВИ) тұратын жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалдық телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Оны табыңыз Instagram фитнес туралы ақпарат, #аналықөмір және т.б. үшін.
