Бөкселерді құрайтын үш бұлшықет тобы болып табылатын бөкселерге денедегі ең үлкен бұлшықеттер кіреді.
Күшті бөксе бұлшықеттері жан-жақты дене бітіміне ықпал етеді және денені тік ұстау, отырған жерден тұру және баспалдақпен көтерілу сияқты көптеген маңызды функцияларды орындайды.
Көптеген жаттығулар бөкселерге жеткілікті түрде бағытталған, соның ішінде бөксенің ең жақсы оқшаулануын қамтамасыз ететін бір аяқты жамбас тартуы.
Бұл мақалада бір аяқты жамбас тарту әдісі қарастырылады, оның кейбір артықшылықтары, ол жұмыс істейтін бұлшықеттер, жиі кездесетін қателер және қиындық деңгейін арттыру немесе азайту үшін бірнеше нұсқалар.
Бір аяқты жамбас тартуды қалай жасауға болады
Бір аяқты жамбас тарту – бұл бөкселерге арналған керемет жаттығу.
Әр жағын бөлек жұмыс жасай отырып, сіз максималды жаттығу ынталандыруын қамтамасыз ете отырып, бөкселерді біржақты түрде толығымен оқшаулай аласыз.
Бұл жаттығудың жарақат алу қаупі төмен және оны бастау үшін өте аз элементтер қажет, бұл оны барлық фитнес деңгейлері үшін тамаша қозғалыс етеді.
Түрлі вариацияларды орындауға болады және салмақты қарсылық үшін қолдануға болады, бұл қозғалысты тіпті ең озық тыңдаушылар үшін қиынырақ етеді.
Қажетті заттар
Бұл жаттығу үшін сізге денеңізді көтеру үшін салмақ орындығы немесе ұқсас бет, сондай-ақ қажет болған жағдайда қиындықты арттыру үшін гантельдер немесе басқа салмақты зат қажет.
Орындау үшін:
- Бір тізеңізді шамамен 90 градусқа бүгіп, сол аяқтың аяғын еденге тегіс етіп, жоғарғы арқаңызды орындыққа қоюдан бастаңыз – бұл сіздің жұмыс аяғыңыз болады.
- Екінші аяғыңызды көтеріп, жамбас пен тізеңіз 90 градус бұрыш жасағанша тізеңізді бүгіңіз.
- Қолдарыңызды орындыққа тегіс қойыңыз немесе басыңызды қолыңызға қою үшін шынтақыңызды бүгіңіз. Күш жасау және қозғалысты жүргізу үшін шынтақтарды пайдаланудан гөрі жоғарғы арқаңызды бұрылу нүктесі ретінде пайдалануға назар аударыңыз.
- Жұмыс аяғының бөкселерін тарылтып, жамбасыңызды денеңізге сәйкес келгенше көтеріңіз.
- Бөксеңізді қысуды жалғастыра отырып, осы позицияны қысқаша ұстаңыз, соңында бастапқы қалыпқа оралыңыз.
- Қажетті қайталаулар мен жиынтықтар санына жеткенше осы қадамдарды басқа бөксе үшін қайталаңыз.
Түйіндеме
Бір аяқты жамбас тартуы бөксенің оқшауланған жиырылуына қол жеткізу үшін жоғарғы арқаңызды салмақ орындығына қойып, бір аяқты көтеріп, екінші аяқтың жамбасын ұзарту арқылы орындалады.
Бір аяқты жамбас тартуының артықшылықтары
Бір аяқты жамбас тартуды үнемі орындау бірнеше артықшылықтар береді.
Жамбастың созылу күшін арттырады
Жамбастың кеңеюі дене мен жамбас арасындағы бұрышты ұлғайтуды немесе жамбасты денеден алыстатуды білдіреді. Тұрған жағдайда бұл аяғыңызды артқа, дененің артына жылжытуды білдіреді.
Бұл қозғалыс отыратын орыннан тұру, баспалдақпен көтерілу немесе тіпті жай жүру сияқты күнделікті әрекеттерде маңызды.
Жамбастың кеңеюі сонымен қатар жарылғыш жүгіру немесе секіру қажет болатын көптеген спорт түрлерінде маңызды рөл атқарады.
Бір аяқты жамбас тарту – жамбастың созылу күшін жаттықтыру үшін тамаша жаттығу, өйткені ол бұл қозғалысқа жауапты негізгі бұлшықет тобын бөкселерді оқшаулайды.
Шындығында, 13 оқытылған ер адамды қоса алғанда, бір зерттеу жамбас бұлшықеттерін белсендіру үшін штанга мен алты қырлы штангалардан жоғарырақ екенін анықтады (
Бұл жамбас тартуы, соның ішінде бір аяқты вариация, көптеген басқа жаттығуларға қарағанда, жамбастың созылу күші мен бөксенің дамуын жақсартуға көбірек ауысатынын білдіреді.
Сондықтан, күнделікті жаттығуларға немесе спорттық мақсаттарға арналған жамбас-ұзарту күшін жақсартқыңыз келсе, бір аяқты жамбас тарту тамаша таңдау болып табылады.
Спорттық көрсеткіштерді жақсартуы мүмкін
Көптеген спорт түрлері жүгіру, секіру, бағытты өзгерту және тез тоқтау үшін жарылғыш күш пен күшті қажет етеді.
Бұл қозғалыстарды тиімді орындау үшін күшті төменгі дененің, соның ішінде жақсы дамыған бөкселердің болуы маңызды.
Мысалы, Ұлттық Колледж Атлетикалық Ассоциациясының (NCAA) 17 әйел футболшыларының қатысуымен жүргізілген зерттеу денелері күштірек ойыншылар жылдамдық, қуат және ептілікке байланысты бірқатар сынақтарда жақсы нәтиже көрсеткенін көрсетті (
Төменгі дене күшін дамыту үшін скваттар, өлі көтеру, жамбаспен серпілу, салмақты қадамдар, жеңіл және шанамен итеру сияқты қарсылық жаттығуларына назар аудару пайдалы.
Жарақаттардың алдын алуға көмектесуі мүмкін
Сіз ауыр спортшы болсаңыз да немесе жай ғана белсенді болсаңыз да, жарақат алу қаупі әрқашан бар.
Яғни, денеңізге неғұрлым көп талап қойсаңыз, жарақат алу қаупі соғұрлым жоғары болады.
Жарақаттардың алдын алу үшін бұлшық еттеріңізді, сүйектеріңізді және дәнекер тіндерді нығайту үшін тұрақты түрде қарсылық жаттығуларына қатысу ұсынылады (3).
Бір аяқты жамбас тартуы, атап айтқанда, жамбас және шаппен байланысты жарақаттардың алдын алуға көмектеседі, өйткені ол жамбас экстензорлары мен айналасындағы дәнекер тіндерді нығайтады (
Айтпақшы, жаттығуларды бағдарламалау бойынша жеке ұсыныстар алу үшін сертификатталған жаттықтырушымен кеңесу әрқашан жақсы.
Бір аяқты жамбас итеруінде бұлшықеттер жұмыс істеді
Негізгі тасымалдаушылар
Бір аяқты жамбас тартуы негізінен жамбастың ұзартылуы үшін негізгі қозғаушы болып табылатын бөкселерге бағытталған.
Бөксе бұлшықеттері үш бұлшықеттен тұрады: үлкен бөксе, орта бөксе және кіші глюте.
Бұл бұлшықеттер ең алдымен жамбастың созылуына жауап береді, бірақ олар жамбасты теңестіру, жамбас ұрлау (аяқтарды бір-бірінен бөлу) және жамбас аддукциясы (аяқтарды біріктіру) сияқты басқа функцияларды да қосады.
Қолдауыш бұлшықеттер
Қозғалысты орындау кезінде басқа бұлшықеттер денені орнында ұстауға көмектесетін тірек рөлін атқарады. Оларға келесі бұлшықеттер кіреді:
- Омыртқаның түзушілері. Бұл ортаңғы және төменгі арқа бұлшықеттері омыртқаны түзу ұстайды.
- Бөртпелер. Сілтемелер жамбастың артқы жағында орналасқан және жұмыс істемейтін аяқты бүгуге және жұмыс аяғын қолдауға көмектеседі.
- Квадраттар және жамбас бүгілулері. Жамбастың алдыңғы жағындағы бұл бұлшықеттер, әсіресе екі аяқтың түсуін бақылауда қолдаушы рөл атқарады.
- Аддукторлар. Аяқтың ішкі жағында орналасқан аддукторлар аяқтарыңызды түзу ұстауға көмектеседі.
Түйіндеме
Бір аяқты жамбас тартуы оқшаулау жаттығуы болып табылады, ол негізінен бөкселерге бағытталған, бірақ тірек бұлшықеттерге омыртқа түзушілері, сіңірлер, төртбұрыштар және аддукторлар кіреді.
Бір аяқты жамбас тартуының вариациялары
Тәжірибе деңгейі немесе мақсаттары әртүрлі адамдар қиындық деңгейін жоғарылату немесе азайту үшін дәстүрлі бір аяқты жамбас тартуына баламаларды қолданғысы келуі мүмкін.
Төменде сізге бастау үшін ең жақсы нұсқалардың кейбірі берілген.
Салмақты бір аяқты жамбас тартуы
Салмақты бір аяқты жамбас тартуы дәстүрлі қозғалысқа ұқсас, бірақ қарсылықты арттыру үшін салмақ қосылады.
Бұл қозғалысты орындау үшін жоғарыдағы қадамдарды орындаңыз, содан кейін 1-қадамнан кейін жұмыс аяғының жамбас үстіне гантель, шәйнекті немесе салмақ табақшасын қойыңыз.
Қажетті қарсылық деңгейіне байланысты салмақты арттыруға немесе азайтуға болады.
Кейбіреулер гантельді пайдалануды оңай деп санайды, өйткені ол жамбас буынына ыңғайлы орналасып, оны орнында ұстайды.
Жолақты бір аяқты жамбас тартуы
Жолақты бір аяқты жамбас итеру – салмақтың орнына қарсылық үшін жолақ кернеуін пайдаланатын тағы бір тиімді нұсқа.
Жаттығудың қиындығын арттыру немесе азайту үшін әртүрлі қарсылық жолақтарын пайдалануға болады.
Жолақты вариацияны орындау үшін, бастапқы қалыпта тұрған кезде, аяқтың айналасына, тізенің дәл артына жолақ қойыңыз.
Содан кейін жаттығу дәстүрлі қозғалыспен бірдей орындалады, бір аяқты жоғары көтеріп, жұмыс аяғының жамбасын созып, бақыланатын қозғалыста бастапқы қалыпқа оралады.
Ең бастысы – тізеңізді туралап ұстау және жақсы нәтижеге қол жеткізу үшін қозғалыс бойы жолақ кернеуіне қарсы тұру.
Бір аяқты түсірумен екі аяқты жамбас тарту
Бір аяқты жамбас тартуының тағы бір нұсқасы – бір аяқты түсірумен екі аяқты жамбас тартуы.
Бұл қозғалыс дәстүрлі жаттығуға қарағанда жеңілірек болуы керек, өйткені ол түсу бөлігінде тек бір аяқты пайдалануды талап етеді.
Бұл жаттығу дәстүрлі бір аяқты жамбас тартуын орындауға дейін жұмыс істегенде қолайлы прогрессті қамтамасыз етеді.
Оны орындау үшін бірдей жолмен бастаңыз, бірақ екі аяқты жерге қойыңыз. Жамбасыңызды көтеру үшін бөкселерді тартыңыз, содан кейін бір аяқты 90 градус бұрышпен ауаға шығарыңыз. Басқару арқылы бастапқы күйге төмен түсіріңіз, содан кейін келесі қайталауды бастау үшін көтерілген аяқты қайтадан жерге қойыңыз.
Түйіндеме
Дәстүрлі бір аяқты жамбас тартуының бұл баламалары күш пен тәжірибе деңгейіне негізделген қиындықты арттыруға немесе азайтуға мүмкіндік береді.
Кейбір жалпы қателер
Бұл қозғалыстан барынша пайда алу үшін дұрыс пішін маңызды. Осылайша, бұл жаттығуды орындау кезінде білу керек кейбір жалпы қателер бар.
Арқаңызды жоғары созу
Бір аяқты жамбас тартуын орындау кезінде басыңызды артқа түсіру арқылы арқаңызды немесе мойыныңызды гиперэкстендтеу жамбасыңызды толық созуға жол бермейді, осылайша бөкселердің максималды жиырылуына жол бермейді.
Бұған жол бермеу үшін омыртқаның тік болуын және кеуде торының бейтарап күйде болуын қамтамасыз ету үшін иегіңізді аздап төмен еңкейтіңіз.
Шынтақпен итеру
Бір аяқты жамбас тартуды орындаудағы тағы бір жиі кездесетін қателік – бөкселердің орнына қолдармен және шынтақтармен итеру.
Бұл бөкседегі жүктемені ішінара алып тастайды және оны қолдарыңыз арқылы өткізеді, бұл жаттығудың тиімділігіне әсер етеді.
Шынтақпен итерудің алдын алу үшін, қолдарыңызды орындыққа тегіс қойып, арқаның жоғарғы бөлігін бұрылу нүктесі ретінде пайдалануға назар аударыңыз.
Қозғалыс кезінде қолдарыңыз босаңсуы керек.
Бұлшық еттің толық жиырылмауы
Бір аяқты жамбас тарту – бұл бөксеге бағытталған оқшаулау жаттығуы, оның мақсаты тек бөкселерге бағытталған.
Оқшаулау жаттығуларын орындау кезінде жұмыс істейтін бұлшықеттің толық жиырылуына назар аудару маңызды.
Бір аяқты жамбас тартуы кезінде бөкселерді толығымен жиыртпау арқылы сіз жаттығудың кейбір артықшылықтарын жіберіп алуыңыз немесе төменгі арқа немесе сіңір бұлшықеттерімен шамадан тыс компенсациялауыңыз мүмкін, бұл жарақатқа әкелуі мүмкін.
Қозғалыс кезінде толық жиырылуды қамтамасыз ету үшін әрбір жиырылу шыңында қолыңызды жұмыс істейтін бұлшықетке қойыңыз (жоғарыдағы 5-қадам).
Түйіндеме
Бір аяқты жамбас тартуды орындау кезіндегі кейбір жиі кездесетін қателіктерге арқаңызды гипер созу, шынтақпен итеру және бұлшықетті толық жиырылмау жатады.
Төменгі сызық
Бір аяқты жамбас итерілу – бұл жамбастың созылу күшін және бөксенің дамуын жақсарту үшін әдетте қолданылатын бөксеге бағытталған оқшаулау жаттығуы.
Бұл жаттығуды орындау бірнеше ықтимал артықшылықтармен келеді, соның ішінде жамбастың созылу күшін, спорттық өнімділікті жақсарту және жарақаттың алдын алу.
Күш пен тәжірибе деңгейіне байланысты қиындық дәрежесін арттыру немесе азайту үшін бір аяқты жамбас тартуының бірнеше нұсқаларын пайдалануға болады.
Бұл жаттығуды орындау кезінде жиі кездесетін қателіктерді білу маңызды, соның ішінде арқаны жоғары созу, шынтақпен итеру және бұлшықетті толық жиырылмау.
Егер сіз жамбастың созылу күшін жақсартқыңыз келсе және артқы жағыңызды қалыпқа келтіргіңіз келсе, бір аяқты жамбас тарту жаттығу режиміне тамаша қосымша болуы мүмкін.
