Шолу
Жүгіру – бұл кардио жаттығуларын жасаудың тамаша тәсілі, әсіресе сіз спортпен шұғылдануға немесе жаттығу залында демалуға ерекше қызығушылық танытпайтын адам болмасаңыз. Бұл сіз өз бетіңізше жасай алатын әрекет және сапалы аяқ киімнен басқа, ешқандай арнайы жабдықты сатып алуды талап етпейді.
Жүгіру сізге пайдалы екенін білеміз. Бірақ бұл тер сеансы қанша калория жағуға көмектеседі? Жауап сізге байланысты болды; нақтырақ айтқанда, сіздің салмағыңыз қанша. Салмақ неғұрлым көп болса, соғұрлым сіздің калорияңызды жағу жоғары болады.
Бір миль жүгіргенде қанша калория жағатыныңызды және жүгіруді жаттығуларыңыздың бір бөлігіне айналдыруды білу үшін оқыңыз.
Бір мильге жұмсалған калориялар
Доктор Дэниел В. Вигил, Дэвид Геффеннің UCLA Медицина мектебінің денсаулық ғылымдарының доценті, бір мильде жағылған калориялардың жалпы есебі бір мильге шамамен 100 калорияны құрайды. Дегенмен, бұл стандартты нөмір адамға байланысты өзгереді. Дене салмағы негізгі фактор болып табылады.
Жаттығулар жөніндегі американдық кеңестің кестесіне сәйкес, салмағы 120 фунт адам жүгіру кезінде минутына 11,4 калорияны жағады. Сондықтан, егер бұл адам 10 минуттық миль жүгірсе, олар 114 калорияны жағады. Егер бұл адамның салмағы 180 фунт болса, күйген калория минутына 17 калорияға дейін жетеді. 180 фунттық жүгіруші дәл сол 10 минуттық мильде 170 калория жағады.
| Сіздің салмағыңыз фунтпен | Минутына калорияны жағу |
| 120 | 11.4 |
| 180 | 17 |
«Бұл қаншалықты жылдам жүгіретініңізге қарамастан, айтарлықтай тұрақты сан», – дейді доктор Вигил. «Егер сіз бір сағатта 400 калорияны жағыңыз келсе, әр мильге 15 минуттық жылдамдықпен 4 миль жүгіре аласыз. Егер сіз сол 400 калорияны 30 минутта жағыңыз келсе, сізге 7 минут-30 секундтық жылдамдықпен төрт миль жүгіру керек.
Бұл жақсы жаңалық, өйткені техникалық тұрғыдан калорияларды жағу кезінде жылдамдық туралы алаңдамаудың қажеті жоқ. Баяуырақ жерде жүгіргіңіз келсе, ұзақ уақыт бойы жүгіру арқылы бірдей калорияларды жағуға болады.
Салмағы жоғары адамдар бір мильге көбірек калория жұмсайды, өйткені доктор Вигилдің айтуынша, «Үлкен денені берілген қарқынмен баламалы қашықтыққа жылжыту үшін көбірек энергия (калория) қажет».
Жаттығу кезінде сіз энергияны пайдаланасыз. Бұл энергия калориядан тұрады. Бір фунт 3500 калорияға тең. Осылайша, сіздің мақсатыңыз аптасына 1 фунт жоғалту болса, күніне орташа алғанда күніне қабылдағаннан 500-ден 1000-ға дейін көп калория жағуыңыз керек.
Салауатты диета жоспары болуы да маңызды, өйткені қосымша печенье немесе төртеуі жүгіру кезінде жағылған калорияларды оңай жоя алады.
Қарқындылықтан гөрі салмақ жүгіру кезінде жағылған калорияларды анықтайтыны рас болса да, қарқындылық жүгіруден кейін қанша калория жағуды жалғастыруда рөл атқарады. Жаттығу неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым бұл жаттығудан қалпына келтіру үшін оттегі көбірек жұмсалады.
Бұл жаттығудан кейінгі оттегі тұтынуы (EPOC) деп аталады және бір күнде жағылған жалпы калорияға айтарлықтай әсер етуі мүмкін.
Неліктен жүгіру сізге жақсы
The
Калорияларды жағуға және салауатты салмақты сақтауға көмектесумен қатар, жүгіру және басқа жаттығулар басқа да артықшылықтарға ие.
- жүрек ауруының қаупін азайту үшін қан қысымы мен холестерин деңгейін төмендету
- остеопороз қаупін азайту
- депрессия мен мазасыздық белгілерін жақсарту
Бастау
Егер сіз жүгіруді жаңадан бастасаңыз, оған денеңізді жеңілдету керек. Жаттығу жоспарын бастамас бұрын, әсіресе созылмалы денсаулығыңыз болса, дәрігеріңізбен сөйлесіңіз.
Жарақат алу қаупінсіз жүгіру үшін сізге дұрыс аяқ киім қажет. Жүгіруге арналған аяқ киім әдеттегі серуендеу, теннис, аэробтық немесе баскетбол аяқ киімінен ерекшеленеді. Олар жақсы қолдау көрсету және жүгіру кезінде аяқ пен тізе ауырсынуын болдырмау үшін арнайы жасалған.
Нарықта көптеген әртүрлі аяқ киім үлгілері бар. Аяғыңызға ең қолайлысын табу үшін әртүрлі брендтерді қолданып көріңіз. Кейбір жұмыс істейтін дүкендер дүкендегі аяқ киімдерін жүгіру жолағында сынауға мүмкіндік береді.
Сіздің дәрігеріңіз немесе жаттықтырушы сізге жүгіру аяқ киімде нені іздеу керектігі тұрғысынан дұрыс бағытта бағыттауға көмектеседі.
Аяқ киім алғаннан кейін жаттығуды бастау керек. Жақсы жалпы жоспар – жылдам жүруден бастау, содан кейін жаттығуға жүгіру аралықтарын қосу.
Мысалы, сіз 5 минут жылдам жүруге, содан кейін 45 секунд жүгіруге және мұны бірнеше рет қайталауға болады. Әрбір жаттығу сізге төзімділікті арттыруға мүмкіндік береді және көп ұзамай сіз толық мильді жүгіре аласыз.
Сіздің жеке калорияңызды есептеу
Әр адам бір мильдік жүгіру кезінде қанша калория тұтынатынын анықтау қиын болғанымен, Fitbit сияқты киілетін фитнес трекерлер жақынырақ жетуі мүмкін. Бұл құрылғылар жүрек соғу жиілігін және қаншалықты жүгіргеніңізді өлшей алады.
Бойыңыз бен салмағыңызды енгізгеннен кейін құрылғы өзіне берілген барлық ақпаратты пайдалана отырып есептеу жасайды. Көптеген киілетін фитнес трекерлері жеке фитнес деректеріңізді сақтауға мүмкіндік береді. Бұл сіздің жетістіктеріңізді бақылауды және мақсаттарды қоюды жеңілдетеді.
Сіздің калорияңызды жағуды арттыру
Егер сіз қосымша күйік іздесеңіз, кардио жаттығуларыңызға біраз күш жаттығуларын қосып көріңіз. Салмақты көтеру немесе дене салмағыңызды пайдалану – итермелеу деп ойлаңыз – бұлшықетті құруға көмектеседі. Кардио және салмақ жаттығуларын бір жаттығуға араластырғанда, ол айналмалы жаттығулар деп аталады.
Мысалы, жылдам спринт, содан кейін бірнеше итеру, содан кейін тағы бір спринт және т.б. жасай аласыз. Бұл жаттығулар EPOC арқасында жеке орындағаннан гөрі бірге көбірек калорияларды жағады.
Рена Голдман салауатты өмір сүру және дизайн туралы жазады. Ол ағылшын тілінде бакалавр дәрежесіне ие және бес жыл бойы штаттан тыс жазушы болып жұмыс істейді. Оны табыңыз Twitter.
