Бір шағын қадам: Тұрақты ұйқы кестесін орнату

1. Ұйықтар алдында дем алу үшін таймерді еске салғыш ретінде орнатыңыз

Біздің денеміз күнделікті өмірді ұнатады. Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысу ақылды. Көпшілікке керек 7-9 сағат ұйықтау. Сіз өзіңіздің идеалды ұйықтау уақытыңызды қай уақытта тұру керектігіне байланысты анықтай аласыз.

Сіз байқаған боларсыз, егер сізде бос күн немесе кеш болса, тыныштық пен ұйықтап кету қиынырақ болуы мүмкін. Ұйықтар алдында миыңыз бен денеңізге демалу уақыты келді деп сигнал беру үшін біраз уақыт бөлгеніңіз дұрыс.

Бұл тәртіпті бастау үшін еске салу ретінде ұйықтағыңыз келгенге дейін бір сағатқа таймер орнатуды қарастырыңыз. Демалыс күні немесе демалыста болсаңыз да, осы кестені сақтауға бар күшіңізді салыңыз.

2. Өзіңіз үшін қысқарту жоспарын жасаңыз

Бұл таймерді орнатып, ұйықтар алдында жұмысты аяқтау тәртібіне кіргеннен кейін, сол сағатты дұрыс пайдаланыңыз. Орналастыру уақыты келгенін білдіру үшін кеңістігіңіздің айналасында әрекеттер жасаңыз.

Шамдарды күңгірттеуді, кез келген құрылғыларды қоюды және теледидарды өшіруді қарастырыңыз. Жарқын жарық ынталандырушы. Құрылғылардың көк шамы ұйқыға кедергі келтіруі мүмкін.

Ұйқыға жақындаған сайын сіздің денеңіз мелатонин деп аталатын гормонды көбірек шығарады. Көк жарықтың әсері болуы мүмкін мелатонинді болдырмайды босату. Бұл ұйықтауға тырысқанда мелатонин дұрыс деңгейде болмауы мүмкін дегенді білдіреді.

Бұл сағат тыныш әрекеттерге ауысу үшін жақсы уақыт. Тырысу:

• оқу
• журнал жүргізу
• бояу
• тоқу
• созылу
• йогамен айналысу

3. Жатын бөлмеңізді дайындаңыз

Денеңізді ұйқыға дайындаумен қатар, төсегіңізді және ұйықтау аймағын сізге дайындаудың жолдары бар.

Егер сіз сәнді қонақүйде болған болсаңыз, сізде тоқтау қызметі болған болуы мүмкін. Олай болса, сіз тамаша дайындалған кеңістікке сырғанау бақытын білуіңіз мүмкін. Сіздің нұсқаңыз дәл солай болмауы мүмкін, бірақ ол бәрібір түнгі ұйқының реңін орната алады.

Төсегіңізді азайту мыналарды қамтуы мүмкін:

• төсектегі кез келген қоқыстарды алып тастау және төсегіңіздің айналасындағы аумақты ретке келтіру
• төсек жаймалары мен жамылғыларын тегістеу
• жастықтардың дұрыс орналасуын қамтамасыз ету
• Жастықтың бұрышын үшбұрышты етіп төмен түсіріп, жастығыңызды ашып, төсек-орыныңызды «төмендету»
• кез келген жарқыраған шамдарды өшіру, перделерді жабу және төсек жанындағы шамды немесе түнгі шамды қосу
• кондиционерді реттеу, терезені ашу немесе желдеткішті қосу арқылы бөлме температурасын салқындату

4. Шуды азайтыңыз

Шулы кеңістік отыруды қиындатады. Сіз барлық шу көздерін басқара алмауыңыз мүмкін, бірақ өзгертуге болатын нәрселер туралы ойланыңыз. Электрондық құрылғыларды түнге қойғаннан кейін оларды дыбыссыз немесе «мазаламау» режиміне ауыстырыңыз. Осылайша, сіз хабарландыру келген сайын ескерту алмайсыз.

Егер сіз бос емес жерде тұрсаңыз, қосымша шу ұйқыңызға кедергі келтіруі мүмкін. Ақ шу шығаратын құрылғыны немесе құлақ тығындарын пайдалануды қарастырыңыз.

Музыка немесе подкаст тыңдағанды ​​ұнатсаңыз, кешке дыбыс деңгейін төмендетіңіз. Түнгі режимді өзгерткіңіз келсе, бұл теледидар көруге жақсы балама болуы мүмкін.

5. Күн сайын бір уақытта ояту үшін дабылды орнатыңыз

Ұйқы уақытының тәртібі маңызды болғандықтан, оятуға тырысыңыз күнде бірдей уақытта да маңызды. Бұл демалыс және мереке күндері де бірдей дабылды орнатуды білдіреді.

Ұйқы режиміне көбірек сәйкес келетін болсаңыз, сіз көбірек сапалы ұйқы аласыз деген үміт бар. Сіз күнделікті бір уақытта оянатыныңызды байқай бастайсыз. Бұл сіздің жеткілікті ұйықтап жатқаныңыздың жақсы белгісі.

Орныңыздан тұрсаңыз, төсегіңізді жинауды ұмытпаңыз, сондықтан ол кейінірек жабу қызметіне дайын болады.

6. Зейін стратегияларын қолданып көріңіз

Зейін стратегиялары пайдалы болуы мүмкін миыңызды ұйқыға бейімдеуде. Ұйықтауға тырысқанда, алаңдаушылық немесе істер тізімі басыңа жиі түседі. Зейін сіздің миыңызды қазіргі уақытта сақтайды. Бұл ұйқыға дайындалу үшін денеңізді және миыңызды тыныштандырады.

Сіз төсекке жатар алдында немесе төсекке жатқан кезде зейінді байқап көруге болады. Ұйықтау қиын болса, төсектен тұрып, олардың кейбірін тыныш, қараңғы жерде қолдануға болады. Шаршағанша жалғастырыңыз, содан кейін төсекке оралыңыз.

Зейінді байқап көрудің бір жолы – жетекші медитация жазбасын тыңдау. Сіз сондай-ақ:

• Төртбұрышты тыныс алуды қолданып көріңіз: 4-ке дейін баяу санау үшін мұрныңызбен дем алыңыз, 4-ке дейін ұстаңыз, 4-ке дейін ауызыңызбен дем алыңыз және 4-ке дейін ұстаңыз. Қайталауды жалғастырыңыз.
• Әдемі жерді елестетіңіз: Осы параметрде көруге, ұстауға, иіскеуге, естуге және дәм татуға болатын барлық мәліметтерге назар аударыңыз.
• Денені сканерлеңіз: Саусақтарыңыздан бастаңыз және шиеленістің кез келген аймағына хабардар болу үшін өз жолыңызды жасаңыз, содан кейін оны босатыңыз.

ЭСҚ-ның бірнеше мүмкін себептері бар. Бұл күні бойы шаршауды тудырады, бұл сіздің көңіл-күйіңізге және жұмыс істеу қабілетіне әсер етеді. Ұйқының жақсы гигиенасына ие болу ЭСҚ-ны басқарудың немесе алдын алудың ең жақсы тәсілдерінің бірі болып табылады.

Ұйқының гигиенасын жақсарту үшін сіз жасай алатын қадамдар бар. Сіз тіпті демалыс және мереке күндері де тұрақты ұйқы мен ояту кестесін сақтауға тырысуға болады. Ұйықтар алдында демалуға жеткілікті уақыт бар екеніне көз жеткізіңіз. Бөлмеңіздің температурасы мен жарықтандыруын реттеу де көмектесуі мүмкін.

Ұйқының тұрақты кестесін орнатқаннан кейін де ЭСҚ басқаруда қиындықтар туындаса, дәрігермен сөйлесуді қарастырыңыз.