Сүт қышқылы дегеніміз не?
Жаттығу кезінде шамадан тыс жүктемені болдырмау маңызды. Бұл жарақатқа және сүт қышқылының түзілуіне әкелуі мүмкін. Сүт қышқылы бұлшықеттерде өндіріледі және қарқынды жаттығулар кезінде жиналады. Бұл бұлшықеттердің ауырсынуына, ауырсынуына әкелуі мүмкін.
Жаттығуға байланысты сүт қышқылының жиналуы әдетте уақытша болып табылады және көп алаңдаушылық тудырмайды, бірақ ол ыңғайсыздық тудырып, жаттығуларыңызға әсер етуі мүмкін. Бұлшықеттерде жиналған сүт қышқылынан қалай құтылуға болатынын және болашақта оның жиналуын болдырмау үшін не істеу керектігін білу үшін оқыңыз.
1. Ылғалданған күйде болыңыз
Күшті жаттығулар алдында, кезінде және одан кейін ылғалданғаныңызға көз жеткізіңіз. Жаттығу кезінде дұрыс ылғалдандыру маңызды, себебі ол көмектесуі мүмкін:
- жаттығу кезінде жоғалтқан сұйықтықты толтырыңыз
- денеңізді сүт қышқылынан тазартыңыз
- қоректік заттардың энергия жасауға мүмкіндік береді
- ауырған бұлшықеттерді жеңілдетіңіз
- бұлшықет спазмаларының алдын алу
- денеңіздің жұмысын оңтайлы деңгейде ұстаңыз
Күніне кем дегенде сегіз стакан су ішіңіз және жаттығу кезінде бұл мөлшерді арттырыңыз.
2. Жаттығулар арасында демалу
Жүйелі түрде жаттығу тұрақтылықты сақтауға көмектессе де, жаттығулар арасында жеткілікті демалу бұлшықетті қалпына келтіру үшін маңызды. Ол сондай-ақ сіздің денеңізге кез келген артық сүт қышқылын ыдыратуға мүмкіндік береді.
Аптасына кем дегенде бір толық күн демалыңыз. Демалыс күндері жеңіл жаттығулар немесе қозғалыстар жасаған дұрыс, оны барынша азайтыңыз.
3. Жақсы дем алыңыз
Тыныс алу техникасын жетілдіруді әдетке айналдырыңыз. А
Қарапайым тыныс алу техникасы үшін мұрныңызбен баяу дем алып, аузыңыз арқылы дем шығарыңыз. Әрбір ингаляциядан кейін бірнеше секунд тынысыңызды ұстап тұруды қалауыңыз мүмкін, бірақ мұны ыңғайлы сезінгенде ғана жасаңыз.
Сондай-ақ, өкпенің сыйымдылығын арттыра отырып, тыныс алу туралы хабардар болу әдетін алу үшін осы қарапайым тыныс алу жаттығуларының бірін қолданып көруге болады.
Жаттығу кезінде және күні бойы осы тыныс алу әдістерін қолданыңыз. Бұл бұлшықеттеріңізге көбірек оттегі жеткізуге, сүт қышқылының өндірісін бәсеңдетуге және кез келген жинақты босатуға көмектесуі мүмкін.
4. Жылыту және созылу
Жаттығудан бұрын және кейін бұлшықеттеріңізді жылытуға және созуға уақыт бөліңіз. Таңертең және кешке бірнеше жеңіл созылулар да көмектесуі мүмкін. Тіпті бірнеше минут болса да, бұлшық еттеріңіз сізге алғысын білдіреді.
Созылу қан айналымын ынталандыруға, икемділікті арттыруға және кернеуді жеңілдетуге көмектеседі. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізге көбірек оттегі жеткізуге көмектеседі, бұл сүт қышқылының өндірісін азайтады және бұлшықеттеріңізді сүт қышқылының кез келген жиналуынан арылтады.
5. Магнийді көп алыңыз
Магнийді тұтынуды арттыру сүт қышқылының жиналуымен бірге жүретін бұлшықет ауыруы мен спазмды болдырмауға және жеңілдетуге көмектеседі. Ол сондай-ақ жаттығу кезінде бұлшықеттеріңізге жеткілікті оттегі алу үшін энергия өндірісін оңтайландыруға көмектеседі.
Кішкентай
Магнийге бай тағамдарға жаңғақтар, бұршақ дақылдары және жасыл жапырақты дақылдар жатады. Магний қабығын немесе Эпсом тұзды ваннасын қабылдау – магнийді сіңірудің тағы бір жолы. Бұл сондай-ақ релаксацияны жақсартуға, қуат деңгейін көтеруге және ауырсынуды жеңілдетуге көмектеседі, әсіресе егер сіз мұны тұрақты түрде жасасаңыз.
6. Апельсин шырынын ішіңіз
Жаттығуға дейін бір стақан апельсин шырынын қосу лактат деңгейін төмендетуге және спорттық өнімділікті жақсартуға пайдалы болуы мүмкін.
2010 жылы шағын зерттеуде ғалымдар артық салмағы бар орта жастағы 26 әйелден үш ай бойы аптасына үш рет жаттығу жасауды сұрады. Әйелдердің жартысы жаттығу алдында апельсин шырынын ішуді сұрады. Екінші жартысында апельсин шырыны жоқ.
Апельсин шырынын ішкен топ сүт қышқылының төмен деңгейін көрсетті, бұл олардың бұлшықеттердің аз шаршағанын көрсетеді. Олар сондай-ақ физикалық өнімділікті жақсартты және жүрек-қан тамырлары қаупін төмендетті.
Зерттеушілер бұл жақсартулар қатысушылардың С дәрумені мен фолий қышқылын тұтынуының артуына байланысты болды деп санайды. Бұл нәтижелерді растау үшін қосымша зерттеулер қажет.
Сізде сүт қышқылының жиналуын қалай білуге болады
Бұлшықеттерде сүт қышқылы жиналса, бұлшықеттер шаршайды немесе аздап ауырады. Басқа белгілер мыналарды қамтуы мүмкін:
- жүрек айнуы
- құсу
- әлсіздік
- бұлшықет ауыруы немесе құрысу
- бұлшықеттерде жану сезімі
- жылдам немесе беткей тыныс алу
- ентігу
- құрысулар
- ұю
- шаншу
- терінің немесе көздің сарғаюы
Егер сіздің белгілеріңіз ауыр болса немесе сақталса, бұл сүт ацидозының белгісі болуы мүмкін. Бұл жағдай ауыр болуы мүмкін. Егер сүт ацидозына күдіктенсеңіз, дәрігерге қаралыңыз.
Сүт қышқылын қалай болдырмауға болады
1. Баяу құрыңыз
Жаңа жаттығуды бастағанда немесе бұрыннан барына өзгертулер қосқанда оны асыра алмаңыз. Белгілі бір уақыт аралығында жаттығу бағдарламасының қарқындылығы мен ұзақтығын біртіндеп арттырыңыз. Бұл денеңіздің жаттығуларға үйренуіне уақыт береді, өйткені сіз күш пен төзімділікке ие боласыз.
Денеңізді жоғары қарқындылықта жұмыс істеуге үйрету сүт қышқылының тиісті деңгейін сақтауға көмектеседі, бірақ оны дамыту үшін уақыт қажет.
Нәтиже күткен кезде көзқарасыңызда дәйекті және шыдамды болыңыз. Ақырында, сіздің денеңіз лактат шегін арттыру арқылы көбірек күш пен ыңғайсыздықты азайтатын ауыр жаттығуларды жеңе алады.
2. Тепе-теңдікті сақтаңыз
Аэробты және анаэробты жаттығулар арасында кезектесіп жаттығуларыңызды мүмкіндігінше өзгертіңіз.
Қысқа қарқынды ауыр атлетика, секіру немесе спринтпен ұзақ жүру, жүгіру және жүзу жаттығуларын теңестіріңіз. Бұл сіздің денеңізге жаттығулардың әртүрлі түрлеріне бейімделу мүмкіндігін береді және шамадан тыс жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
3. Жаттығу жасамас бұрын тамақ ішіңіз
Жаңа піскен тағамдарды, майсыз еттерді және дәнді дақылдарды қамтитын теңдестірілген диетаны ұстаныңыз, әсіресе жаттығу кезінде. В дәрумендері, калий және май қышқылдары жоғары тағамдарды қосыңыз.
Жаттығулар алдында пайдалы тағамды жеу энергия деңгейін арттыру арқылы бұлшықет ауырсынуын болдырмауға көмектеседі. Жаттығудан бірнеше сағат бұрын бұршақ, көкөніс немесе дәнді дақылдар сияқты күрделі көмірсуларды жеуге тырысыңыз. Немесе жаттығудан отыз минуттан бір сағат бұрын жаңа піскен жемістер сияқты қарапайым көмірсулар алыңыз.
Жаттығудан кейін де пайдалы тағамдарды жеуді ұмытпаңыз. Тауық еті, қатты пісірілген жұмыртқа немесе авокадо сияқты пайдалы ақуызы мен майлары бар жеңіл тағамдарды таңдаңыз.
Сүт қышқылы сіздің денеңізді қорғау әдісі ретінде шаршау мен ауырсынуды тудыруы мүмкін. Бұл сізге баяулау және жеңіл қабылдау туралы ескерту болуы мүмкін.
Сүт қышқылының жиналуын реттеу үшін шаралар қабылдау күнделікті өміріңізде де, жаттығу бағдарламасыңызда да пайдалы әдеттерді дамытуға көмектеседі.
Жаңа жаттығу жоспарын бастамас бұрын әрқашан дәрігеріңізбен сөйлесіңіз және жаттығудан кейін бірнеше күннен кейін басылмайтын ауырсыну немесе ыңғайсыздық болса немесе әдеттен тыс немесе ауыр белгілерді байқасаңыз, дәрігермен кеңесіңіз.
