Гипертрофия – бұлшықет жасушаларының көбеюі және өсуі. Гипертрофия жаттығулар арқылы қол жеткізілетін бұлшықет мөлшерінің ұлғаюын білдіреді. Жаттығу кезінде, егер сіз бұлшықеттерді сергітетін немесе жақсартқыңыз келсе, салмақ көтеру гипертрофияны арттырудың ең кең таралған әдісі болып табылады.
Бұлшықет гипертрофиясы дегеніміз не?
Бұлшықет гипертрофиясының екі түрі бар:
- миофибрилляр: бұлшықеттің жиырылу бөліктерінің өсуі
- саркоплазмалық: бұлшықет гликогенінің жинақталуының жоғарылауы
Қай түрге назар аудару сіздің фитнес мақсаттарыңызға байланысты. Миофибриллярлық жаттығулар күш пен жылдамдыққа көмектеседі. Саркоплазмалық өсу денеңізге шыдамдылық атлетикалық жарыстар үшін көбірек тұрақты қуат беруге көмектеседі.
| Бұлшықет гипертрофиясының түрлері | Көбейеді | Іске қосады |
| миофибрилляр | күш пен жылдамдық | контракторлық бұлшықеттер |
| саркоплазмалық | энергияны сақтау және төзімділік | бұлшықеттерде гликогенді сақтау |
Ауыр атлетика кезінде сіз аз салмақта көптеген қайталауларды (қайталау) орындауға немесе аз қайталау үшін ауыр салмақты көтеруге болады. Көтеру тәсілі бұлшықеттеріңіздің өсуі мен өзгеруін анықтайды.
Мысалы, сіз жеңіл салмақпен бұлшықет тонусын дамыта аласыз, бірақ бұлшықет талшықтарының тиімділігін арттыру үшін қайталаудың көп санын қажет етеді. Шаршау деңгейіне дейін бірнеше қайталауды орындамасаңыз, бұл жаттығу стилімен сіз бұлшықеттердің көп анықтамасын көре алмайсыз.
Екінші жағынан, ауыр салмақты пайдалану бұлшықет талшықтарының өсуін және анықтауын ынталандырудың тиімді әдісі болып табылады. Бұл сонымен қатар уақытыңыз аз болса, жаттығудың тиімді әдісі.
Бұлшықеттерді қалай құруға және бұлшықет мөлшерін арттыруға болады
Салмақ көтеру арқылы бұлшықетті құру үшін сізде механикалық зақым да, метаболикалық шаршау да болуы керек. Ауыр салмақты көтерген кезде бұлшықеттердегі жиырылғыш ақуыздар салмақпен қамтамасыз етілген қарсылықты жою үшін күш тудыруы керек.
Бұл өз кезегінде бұлшықеттердің құрылымдық зақымдалуына әкелуі мүмкін. Бұлшықет ақуыздарының механикалық зақымдануы денеде қалпына келтіру реакциясын ынталандырады. Бұлшықет ақуыздарындағы зақымдалған талшықтар бұлшықет көлемінің ұлғаюына әкеледі.
Механикалық шаршау бұлшықет талшықтары бұлшық еттердің жиырылуына көмектесетін энергетикалық құрамдас ATP қолда бар қорын таусылғанда пайда болады. Олар бұлшықет жиырылуын жалғастыра алмайды немесе салмақты дұрыс көтере алмайды. Бұл сонымен қатар бұлшықеттердің өсуіне әкелуі мүмкін.
Бұлшықет гипертрофиясына жету үшін механикалық зақым да, метаболикалық шаршау да маңызды.
Сізге бұлшық еттеріңізді «сәтсіздік» деп аталатын деңгейге дейін жұмыс істеудің қажеті жоқ, яғни сіз қалаған нәтижеге қол жеткізу үшін қайталауды орындай алмайсыз.
2010 жылғы бір зерттеу максималды пайда алу үшін бұлшықеттерде айтарлықтай метаболикалық стресс болуы керек, сонымен қатар бұлшықет кернеуінің қалыпты дәрежесі болуы керек.
Зерттеушілер жылдам және орташа жылдамдықта 1-3 секундқа қысқарту (концентрлік) қозғалыстарды және баяу жылдамдықта (2-4 секунд) ұзартуды (экцентрлік) қамтитын жаттығуларды жоғары нәтижелі деп тапты.
Концентрлік қозғалыстың бір мысалы, бицепсті иыққа айналдыру кезінде салмақты көтеру. Бастапқы позицияны қайтару эксцентрик болады.
Бұлшықет гипертрофиясына жету үшін қаншалықты жиі көтеру керек
Бұлшықет гипертрофиясына жету үшін қаншалықты жиі жаттығу керек, сіздің мақсаттарыңызға байланысты.
Мына салмақ көтеру кестелерінің бірін қолданып көруге болады:
- Аптасына үш күн көтеру (әсіресе ауыр салмақ).. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге мүмкіндік беретін сеанстар арасындағы бір күндік мүмкіндік береді. Қалпына келтіру бұлшықет өсуі үшін маңызды.
- Аптасына екі күн ғана көтеру, ағымдағы фитнес деңгейіңізге байланысты.
- Дененің жоғарғы бөлігін көтеру және төменгі денені көтеру арасында кезектестіру әртүрлі күндерде. Бұл демалыс пен қалпына келтіруге уақыт бере отырып, әртүрлі бұлшықеттермен жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Жаттығуды барынша тиімді ету үшін кеңестер
- Қайталау және демалу циклін пайдаланыңыз. Зерттеулер көрсеткендей, ауыр атлеттер бір жиынтықта 6-12 қайталауды мақсат етуі керек. Демалыс үшін жиындар арасында 60-90 секундқа рұқсат етіңіз. Бұл гипертрофияға жетуге көмектеседі, өйткені бұлшықеттеріңіз шаршайды.
- Жеткілікті салмақты көтеріңіз. Тым жеңіл салмақты көтермеңіз, себебі бұл анықтаманың бірдей өсуін көруге мүмкіндік бермейді.
- Жаттығуларыңызды немесе әрекеттеріңізді өзгертіңіз. Бұл бір қозғалыста немесе тізбекте әртүрлі немесе бірнеше бұлшықет талшықтарын өртеп жіберуге көмектеседі.
- Жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Сертификатталған жаттықтырушы сіздің мақсаттарыңызға жету үшін салмақ көтеру бағдарламасын жасауға көмектеседі.
Есіңізде болсын, бұлшықеттер жаттығуларға тез бейімделеді. Өсуді және айқындылықты арттыруды жалғастыру үшін бұлшық еттеріңізді үнемі сынап отыру маңызды.
Қауіпсіздікті сақтау үшін ешқашан тым жылдам көтеріп жатқан салмақ мөлшерін арттырмаңыз. Оның орнына апта сайын бірте-бірте өсуді мақсат етіңіз.
Миостатинмен байланысты бұлшықет гипертрофиясы
Бұлшықет гипертрофиясына жаттығу арқылы қол жеткізуге болады. Сондай-ақ миостатинамен байланысты бұлшықет гипертрофиясы деп аталатын медициналық жағдай бар.
Миостатинмен байланысты бұлшықет гипертрофиясы – сирек кездесетін генетикалық жағдай. Миостатинмен өмір сүретін адамдарда дене майының азаюы және бұлшықет мөлшерінің ұлғаюы байқалады.
Бұл әлсіретпейтін жағдай және онымен ауыратын адамдардың көпшілігі әдетте ешқандай медициналық асқынуларды бастан кешірмейді. Бұл MSTN геніндегі мутациялардан туындайды.
Ең жиі кездесетін белгілер – дене майының аз мөлшері және бұлшықет күшінің жоғарылауы. Дене майын ультрадыбыспен немесе калибрмен өлшеуге болады.
Ауруды диагностикалаудың ең оңай жолы – клиникалық генетикалық тестілеу. Бірақ бұл әдетте шектеулі негізде қол жетімді. Дәрігерге сіздің белгілеріңізді және генетикалық тестілеуге қызығушылық танытсаңыз, хабарлаңыз.
Алып кету
Бұлшықет гипертрофиясына жаттығу залында ауыр атлетика арқылы қол жеткізуге болады. Бірақ өсуді көру үшін бұлшықеттерді үнемі сындырып, оларға қарсы тұру керек.
Бұлшықет өсуі үшін ақуызға бай диета да маңызды. Өсімдік негізіндегі ақуыз ұнтағы, майсыз ет, тауық және балық сияқты майсыз ақуыз көздеріне назар аударыңыз. Жаттығудан кейін 30 минут ішінде ақуыз көзін жеуге немесе ішуге тырысыңыз.
Жаңа жаттығуды бастамас бұрын дәрігермен кеңесіңіз. Олар ауыр жүкті көтеру сіз үшін қауіпсіз екенін анықтай алады.
