«Медициналық доп» деп аталатын доп – өте пайдалы және жан-жақты жаттығу құралы. Ол динамикалық қозғалыстарды орындау кезінде қарсылық пен қосымша салмақты қамтамасыз етуге мүмкіндік береді. Бұл қиын қозғалыстар сіздің денеңізді басынан аяғына дейін бағыттайды және жүрек соғу жиілігін жоғарылатады.
Бұлшықеттеріңізді қабілеттерін толығымен сарқып жіберген кезде, сіз бұлшықет күшін арттырасыз. Көбірек бұлшықет күшіне ұмтылу сізге денсаулық пен фитнестің көптеген артықшылықтарын береді, соның ішінде:
- бұлшықет тығыздығының жоғарылауы
- тыныштықтағы метаболизмнің жоғарылауы
- глюкозаның метаболизмі жылдамырақ
- атлетикалық өнімділікті арттыру
- жоғары аэробты сыйымдылық
- күшті максималды бұлшықет шектері
- психикалық айқындықты арттырады
- жүрек денсаулығы жақсарды
- төменгі дене майы
Әйелдерге үлкен болып көрінуден қорқудың қажеті жоқ. Бұл көлемді көрініс ауыр көтеру мен ауыр жаттығулардың емес, тым көп калорияның нәтижесі. Егер сіз арық болғыңыз келетін әйел болсаңыз және көп салмақтан аулақ болғыңыз келсе, пайдалы тағам мен калорияны таңдағаныңызға көз жеткізіңіз.
Майо клиникасының мәліметі бойынша, салмақ жаттығулары бұлшық еттеріңізді сергітуге, сыртқы түріңізді жақсартуға және жасқа байланысты бұлшықеттердің жоғалуымен күресуге көмектеседі.
Қабырға шарлары
Қабырғалық доп жаттығуы сіздің жүрек соғу жиілігін асығыс арттырады және барлық негізгі қозғалыстарыңызды нысанаға алады.
Қажетті құрал-жабдықтар: медициналық доп
Бұлшықеттер жұмыс істеді: бөксе, жамбас, төртбұрыш, иық және кеуде
- Медициналық допты ұстап тұрып, 2-3 фут қашықтықтағы берік қабырғаға қаратып, аяқтарыңызды иығыңыздың енінен бастаңыз.
- Аяғыңызды бүгіп, бөксеңізді төмен түсіріңіз, сонда аяқтарыңыз 90 градус бұрыш жасайды.
- Салмақты өкшеңіз арқылы төмен түсіріңіз және салмағыңызды жоғары қарай жарып, допты жоғары және қабырғаға лақтырыңыз.
- Дереу допты ұстаңыз, содан кейін төмен түсіп, скват қозғалысын қайталаңыз.
- 10 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз.
Оны келесі деңгейге апарыңыз
Бұл қозғалысты қиынырақ ету үшін келесі қадамдарды орындап көріңіз.
- Шалқадан жатып, емдік допты жерге және бастың үстінен ұстап отырып, отыру күйінде бастаңыз.
- Отырған кезде салмақты аяғыңыздың арасына дейін жеткізіңіз.
- Денеңізді тік итеру үшін салмағыңызды алақаныңыз арқылы төмен және допқа басыңыз.
- Сіз енді қабырға доп жаттығуынан бастап өзіңіздің бастапқы позицияңызда болуыңыз керек.
- Жаттығудың осы сегментін әрбір қайталауға қосыңыз.
- 10 қайталаудың 5 жиынтығын орындаңыз
Доп соққылары
Допты соққылар иығыңыздан аяғыңызға дейін жарылғыштық пен бұлшықет күшін алуға көмектеседі.
Қажетті құрал-жабдықтар: медициналық доп
Бұлшықеттер жұмыс істеді: сіңірлер, төртбастылар, бөкселер, иықтар, жоғарғы арқа және іш
- Қолыңызда дәрілік доппен тік тұрыңыз.
- Допты қатайту, қолды созу және допты жоғары көтеру.
- Өзегіңізді мықтап қысыңыз, допты жерге лақтырыңыз және төмендеген кезде еңкейіңіз.
- Допты алып, қозғалыстың толық ауқымын қайталаңыз (төбеден допты соғуға дейін).
- 20 қайталаудың 3 жиынтығын аяқтаңыз.
Слэм-доптар
Слэм-доппен отыру – өзегіңізді қатайтудың және қатайтудың және жүрек соғу жиілігін арттырудың тиімді әдісі.
Қажетті құрал-жабдықтар: медициналық доп
Бұлшықеттер жұмыс істеді: іш және иық
- Аяғыңызды бүгіп, аяғыңызды жерге тегіс қойып, арқамен жатудан бастаңыз.
- Допты жерге тигізіп, қолдарыңызды алға созып, басыңыздан шығарыңыз.
- Негізгі бұлшықеттеріңізді тартыңыз және денеңізді көтеріңіз.
- Допты аяғыңызға дейін жеткізіңіз.
- Бастапқы қалыпқа қайта жату.
- Бүкіл қозғалысты басқарғаныңызға көз жеткізіңіз.
- Бір позициядан екінші позицияға өту үшін импульсті пайдаланудың орнына іш бұлшықеттерін белсендіруге назар аударыңыз. Қозғалыстың кез келген бөлігінде допты еденге қоймаңыз.
The Takeaway
Ең қысқа уақыт ішінде ең жақсы нәтижелерді көру үшін аптасына кемінде төрт рет сипатталғандай осы жаттығуларды орындаңыз. Егер сіз фитнестің элиталық деңгейінде болсаңыз, аптасына алты рет орындауға өзіңізді шақырыңыз. Бұлшықеттеріңізге аптасына бір күн қалпына келтіруге, жасаруға және жөндеуге мүмкіндік беріңіз. Бұл күн сіздің денеңізге қойылатын жаңа талаптардың нәтижесінде бейімделіп, өсуіне мүмкіндік беру үшін қажет.
Доп кіретін бірнеше түрлі салмақ бар екенін ескеріңіз. Олардың көпшілігінің салмағы 10-нан 20 фунтқа дейін болады. Егер сіз ауыр атлетикамен жаңадан айналыссаңыз, 10 фунттық доптан бастаңыз және өзіңізді жайлы сезініп, күшейген сайын жоғары қарай жұмыс істеңіз.
Осы жаттығуларды бірнеше аптадан кейін орындағаннан кейін денеңіздегі айырмашылықты сезінесіз. Бастапқыда бұлшықеттердегі нәзіктік пен ауырсынуды сезінуіңіз мүмкін (ауырсыну емес), бірақ бұл жақын арада күштірек, күштірек сезімге айналады. Бұл сіздің мақсаттарыңызға жету үшін көп жұмыс істеуге ынталандыруы керек. Күшті күшейту сезімі сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызға пайдалы — ол сізді шоғырландырады, теңдестірілген және шабыттандырады, сонымен қатар физикалық қабілетті және нығайтады.
