Кіріспе
Кіріспе
Жүксалғышта соңғысын көргіңіз келетін қосымша қоқыс бар ма?
Калорияны жағатын жаттығулардың көмегімен майдың жоғалуын тездетіңіз. Артқы жағындағы бұлшықеттердің анықтығын жақсарту үшін бір қозғалыс жаттығуларын орындаңыз.
Қалаған бөксені алу үшін жаттығу жоспарыңызды дұрыс тамақтану әдеттерімен біріктіріңіз. Кардио жаттығулары үшін калорияларды толтыру үшін осы тізімдегі 1-ден 5-ке дейінгі жаттығуларды орындаңыз. Күш жаттығулары үшін оларды 6-дан 10-ға дейінгі жаттығулармен біріктіріңіз.
1. Баспалдақпен көтеріліңіз
Лифттер мен эскалаторлардан аулақ болыңыз! Калорияларды жағу және фитнесті жақсарту үшін мүмкіндігінше баспалдақпен көтеріліңіз.
British Journal of Sports Medicine журналында жүргізілген зерттеу көрсеткендей, баспалдақпен көтерілу тіпті аз мөлшерде жас әйелдер тобына денсаулыққа айтарлықтай пайда әкеледі.
Әйелдер әр жолы шамамен екі минуттан минутына 90 қадаммен баспалдақпен көтерілді. Олар оқудың бірінші аптасында аптасына бес күн, күніне бір рет баспалдақпен көтерілді. Жетінші және сегізінші апталарда олар аптасына бес күн, күніне бес рет баспалдақпен көтерілді.
Бұл әлі күнге дейін күніне небәрі 10 минут жаттығу, бірақ бұл өзгеріс енгізу үшін жеткілікті болды.
2. Жаяу серуендеу
Жаяу жүру баспалдақпен көтерілу сияқты артықшылықтар береді. Баспалдақпен көтерілу және жаяу серуендеу, егер сіз бір уақытта бірдей салыстырмалы қарқындылықта жүрсеңіз, шамамен бірдей калорияларды жағады, дейді Калорияларды бақылау кеңесінің Get Moving! Калькулятор.
Жаттығудың әсерін күшейту үшін шытырман оқиғаға төбеге шығуды қосыңыз. Артқы жағына қарай көтерілген әрбір қадамды артқа қарай тағы бір қадам деп ойлаңыз.
3. Тасқа шығу
Бір тонна калорияларды жағатын толық дене жаттығуларын іздеп жүрсіз бе?
Жартасқа өрмелеу жаяу серуендеуге және баспалдақпен өрмелеуге бірдей уақытта жұмсалғанға қарағанда екі есе дерлік көп калорияларды жағады. Жабық альпинизм залдары өрмелеуді үйренудің салыстырмалы түрде қауіпсіз әдісін ұсынады.
Бонус ретінде сіздің ойыңыз да жаттығу жасайды. Сіз әр бағытқа қалай көтерілу керектігін анықтау үшін мәселені шешу дағдыларын қолданасыз.
4. Жаттығу залына барыңыз
Жоғары қарқынды аралық жаттығулар (HIIT) жылдам қарқынды жаттығулар үшін бір-бірімен ауыспалы жаттығулар түрлерін біріктіруді қамтиды.
Төрт минуттық HIIT денсаулық пен фитнеске өзгеріс әкелуі мүмкін. Көбірек калорияларды жағу үшін бұл уақытты 20 немесе 30 минутқа дейін жылжытыңыз.
HIIT тәртібіне негізгі бұлшықет тобына бір немесе екі жаттығуды қосыңыз. Күн тәртібінде 12-15 жаттығу болуы керек. Әр жаттығуды 30 секунд бойы көп күш жұмсап орындаңыз. Келесі жаттығуды бастамас бұрын 10 секунд демалыңыз.
Бөксеге бағытталған жаттығу үшін төменде берілген мақсатты бір қозғалыс жаттығуларын орындаңыз. Әрбір бөксе жаттығуларының арасында бір немесе екі басқа жаттығуларды орындаңыз. HIIT тәртібінің бөлігі ретінде мына әрекеттерді орындап көріңіз:
- секіргіштер
- Жерден көтерілу
- қытырлақ
- орнында жүгіру
- аяқты көтереді
- шөгу
- тақталар
3 HIIT қолдар мен аяқтарға арналған қозғалыстар
5. Йогаға ағын
Жылдам ағын немесе күшті йога сабақтары әдетте әрбір тәжірибенің бір бөлігі үшін HIIT тәрізді жаттығулар тізбегін қамтиды.
Сізді терлететін кем дегенде 15 немесе 20 минуттық күрделі, байланыстырылған қозғалыстарды қамтитын йога сабағын іздеңіз.
Йога сабақтарының көпшілігінде икемділікті жақсарту және релаксацияны жақсарту үшін тереңірек созылу кіреді.
6. Скваттар
Дене салмағындағы скваттардан бастаңыз.
- Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне жақын етіп бастаңыз.
- Тепе-теңдік үшін екі қолды алдыңызға тік ұстаңыз.
- Бөксіңізді еденге қарай баяу төмендетіңіз.
- Тізеңіздің саусақтарыңыздың алдында жүруіне жол бермеңіз.
- Орындыққа мүмкіндігінше баяу отырғаныңызды елестетіп көріңіз. Тізеңізде шамамен 90 градус бұрышқа дейін төмендетіңіз. Сіздің тізеңіздің ортаға түсуіне жол бермеңіз; оларды саусақтарыңызбен бір сызықта ұстаңыз.
- 1 қайталау үшін баяу тұрыңыз.
Сіз күшейген сайын, қиындықты арттыру үшін еңкейген кезде гантельдерді бүйірлеріңізден ұстаңыз.
7. Орындық позасы
Бөксе бұлшықеттерін нығайту үшін отыру жақсы емес, егер сізде отыруға ештеңе болмаса. Күш алу үшін жоғарыдағы скватқа ұқсас осы йога жаттығуын жасап көріңіз:
- Арқаңызды қабырғаға басыңыз.
- Аяқтарыңызды жамбас еніне жақын жылжытыңыз.
- Қолдарыңызды айқастырып, денеңізден алыстатыңыз.
- Тізеңіз 90 градус бұрышта болғанша арқаңызды қабырғадан баяу сырғытыңыз. Тізеңіздің саусақтарыңыздан өтуіне жол бермеңіз және тізеңізді саусақтарыңызға сәйкес ұстаңыз.
- 30 секунд ұстаңыз.
Бұл позаны қабырғасыз орындау арқылы оны қиындатыңыз. Бұл йогадағы орындық позасы немесе Уткатасана деп аталады. Аяқтарыңызды жамбастың енінен бөлек қойыңыз немесе бір-біріне сәл жақынырақ тұрыңыз. Қолдарыңызды құлағыңыздан тіке көтеріңіз. Ауада орындыққа жайлап отырыңыз. Саусақтарыңызды тізеңіздің алдында әлі де көре алатыныңызға көз жеткізіңіз.
8. Өкпе
Жүгіру қарапайым болып көрінуі мүмкін, бірақ бұл сіздің артыңызды сергіту үшін тиімді қадам.
- Аяқтарыңызбен бірге тұрыңыз.
- Артқа үлкен қадам жасаңыз.
- Алдыңғы тізеңізді 90 градусқа бүгіңіз.
- Артқы тізеңізді еденге түсіріңіз.
- Артқы аяғыңыздың допында болу үшін артқы өкшіңізді көтеріңіз.
- Артқы аяғыңызды алға жылжытыңыз.
- 1 қайталау үшін бастапқы позицияңызға оралыңыз.
- Екінші жағынан қайталаңыз.
Әр қолға гантель қосу арқылы қарқындылықты арттыруға болады.
9. Бүйірлік қадамдар
- Екі тұрақты орындық немесе бірдей биіктіктегі платформалар арасында тұрыңыз.
- Орындыққа бұрылмай әр орындыққа немесе платформаға көтеріліңіз, осылайша сіз бүйірлік қадам жасайсыз.
- Басқа жаққа көтерілмес бұрын әр жолы ортаңғы бастапқы қалыпқа оралыңыз.
Күйікті жоғарылату үшін екі қолыңызда гантельді төмен түсіріңіз.
10. Тебу
- Төрт аяқтан бастаңыз.
- Тізеңізді жамбасыңыздың астына, шамамен жамбас еніне қойыңыз.
- Қолдарыңызды шамамен иық еніне қойыңыз.
- Білектеріңіздің қыртыстарын иығыңыздың астына орналастырыңыз.
- Оң аяғыңызды артқа созыңыз, саусақтарыңызды төмен қаратыңыз. Аяғыңызды арқамен бір деңгейде болғанша көтеріңіз.
- 1 қайталау үшін аяғыңызды төмендетіңіз.
- Осы жағында 5 қайталау жасаңыз, содан кейін тараптарды ауыстырыңыз.
Келесі қадамдар
Көптеген ересектер аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды аэробты жаттығуларды немесе аптасына кемінде 75 минут аэробты жаттығуларды орындауы керек. Сондай-ақ оларға аптасына екі-үш күн барлық негізгі бұлшықеттер үшін күшейтетін жаттығуларды қосу ұсынылады.
Жартасқа өрмелеу, HIIT және жылдам йога жаттығулардың екі түрі үшін де есептеледі. Олар жүрек соғу жиілігін арттырады және бұлшықеттерді күшейтеді.
Көп калорияларды жағу денеңіздің қай жерде ұстайтынына қарамастан, майды жоғалтуға көмектеседі. Бұлшықет жасау сіздің калорияңызды көбейтеді, сонымен қатар бөксеңізге көбірек түсінік береді.
Өзіңіз қалаған купальникке лайықты бөксені алу үшін тұрақты жаттығуларыңызды дұрыс тамақтану әдеттерімен біріктіріңіз.
