Дедлифт пен скваттың айырмашылығы неде және қайсысы жақсы?

Дедлифт және еңкейу

Төмен көтеру – бұл төмен түсіру және еденнен салмақты штанганы немесе шайнекті көтеру үшін жамбас артқа қарай ілулі болатын қозғалыс. Сіздің арқаңыз бүкіл қозғалыс кезінде тегіс.

Өлі көтеру жаттығуларын орындаудың кейбір артықшылықтары жоғарғы және төменгі арқа, бөксе және сіңірлеріңізді күшейту және көбірек анықтауды қамтиды.

Еңкейу – кеудені тік ұстап, жамбастар параллель болғанша еденге түсіретін қозғалыс.

Скваттың артықшылықтары бөксе және квадрды нығайтуды қамтиды.

Скваттар сонымен қатар функционалды жаттығу болып табылады, яғни олар күнделікті өмірде қолдануға болатын қозғалыстарды пайдаланады.

Мысалы, креслоға отырғанда, төмен сөрелерде заттарды алған кезде немесе баланы көтеру үшін еңкейгенде орындай аласыз. Үнемі скваттарды орындау мұндай тапсырмаларды орындауды жеңілдетуі мүмкін.

Бір жаттығуға өлі көтеру жаттығуларын да, скваттарды да қосуға болады немесе оларды ауыспалы күндерде орындауға болады.

Төменгі дене жаттығулары туралы көбірек білу үшін оқыңыз.

Қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Бір қимыл дене үшін екіншісіне қарағанда жақсы ма?

Скваттар немесе өлі көтеру жақсы ма, сіздің жаттығуларыңыздың мақсаттарына байланысты.

Мысалы, егер сіз аяғыңыз бен бөксе бұлшықеттеріңізді жұмыс істеуге қоса, арқа мен негізгі күшті дамытуға қызығушылық танытсаңыз, өлі көтеру – күшті нұсқа.

Екінші жағынан, скваттар жаңадан бастаушыға ыңғайлы және аяқтарыңыз бен жамбастарыңызда күш салу үшін тиімді.

Өлді көтеру жаттығулары еңкеюге қарағанда бөкселер мен сіңірлеріңізге тереңірек әсер етуі мүмкін, бірақ олар төрт аяқты нысанаға алмайды. Егер сіз аяғыңыздың осы бөлігінде күш жинағыңыз келсе, скваттар жақсы нұсқа болуы мүмкін.

Тізе ауруы бар адамдарға қайсысы жақсы?

Егер сізде тізе ауырса, скваттар тізеңізді одан әрі тітіркендіруі мүмкін. Олар сонымен қатар тізе ауруы қаупін арттыруы мүмкін.

Тізе көтеру кезінде сіздің тізеңіз тұрақты болуы керек, сондықтан тізе ауырған кезде бұл қозғалыс қауіпсіз нұсқа болуы мүмкін.

Егер сіз тізедегі ауырсынуды сезінсеңіз, пішініңізді тексеріп, скваттарды дұрыс орындағаныңызға көз жеткізгіңіз келуі мүмкін.

Бөкселерді төмен емес, артқа итеріп жатқаныңызға көз жеткізіңіз. Бүгілген кезде тізеңізді алдыңызға итерудің орнына итеріп кетуіне мүмкіндік беріңіз. Сондай-ақ қарсылық үшін тізеңіздің үстінен қарсылық белдеуін ілгекке қоюға болады – жиі итерілетін нәрсе сізге бөкселерді өртеу керектігін еске салады.

Егер өлі көтеру тізеңізде ауырсынуды тудырса, тізедегі қысымды азайтуы мүмкін жамбас және жамбас бүггіштерін созып, көбікпен айналдыру қажет болуы мүмкін.

Төменгі арқа ауруы немесе жарақаты бар адамдарға қайсысы жақсы?

Дедлифттер төменгі арқа бұлшықеттерін күшейтуге көмектеседі. Бұл төменгі арқа ауырсынуына көмектесуі мүмкін.

Бірақ егер дельфиттер кез келген қосымша арқа ауырсынуын тудырса, жаттықтырушымен сумо демді көтеруді кеңірек позициямен орындау немесе дельфит сөрелерін тарту сияқты өзгертулер туралы сөйлесіңіз.

Егер сіз салмақты азайту, салмақты толығымен алып тастау немесе өлі көтерудің өзгертілген нұсқасын орындау кезінде әлі де ауырсынуды сезінсеңіз, күш-қуатыңыз артқанша бұл жаттығудан бас тартқан дұрыс. Сондай-ақ, егер сізде жақында арқа жарақаты болса, одан аулақ болыңыз.

Арқаңыз ауырса, скваттарды өзгертуге болады. Кеңірек аяқты еңкейтіп көріңіз немесе еңкейіп кетпеңіз.

Жаңадан бастаушылар үшін қайсысы жақсы?

Скваттар өлі көтеруге қарағанда жаңадан бастаушыға ыңғайлы жаттығу болып табылады. Дедлифттер бастапқыда түсу қиынырақ болатын арнайы техниканы қажет етеді.

Сондай-ақ әртүрлі фитнес деңгейлері үшін скваттарды өзгертуге болады. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, техниканы төмен түсіргенге дейін қабырғадағы скваттарды орындаудан немесе қабырғадан төмен сырғудан бастауға болады.

Жаңадан бастағандар отырғанға дейін еңкейіп, содан кейін орнынан тұруға көмектесу үшін орындықты пайдалану арқылы орындықпен скват жаттығуларын жасай алады.

Бұл егде немесе жүкті адамдар сияқты құлау қаупі бар адамдар үшін скват жаттығуларының тиімді әдісі.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз және жаттығуларыңызға скват немесе өлі көтеру жаттығуларын қосқыңыз келсе, алдымен жеке жаттықтырушымен жұмыс істеуді қарастырыңыз. Олар сізге дұрыс техниканы үйренуге және жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.

Скватты қалай жасауға болады

Дене салмағындағы скват ешқандай жабдықты қажет етпейді. Көбірек қиындықтар үшін сіз салмақпен немесе салмақсыз тірек пен штанганы пайдаланып салмақты скватта жасай аласыз. Немесе сіз екі қолыңызда гантельмен скваттарды жасай аласыз.

Скватты қалай жасау керек:

1. Аяқтарды жамбас енінен сәл кеңірек етіп бастаңыз, саусақтар сәл сыртқа бұрылды.
2. Кеудеңізді жоғары және сыртқа ұстап, ішіңізді тартыңыз және жамбасыңызды артқа итеріп жатқанда салмағыңызды өкшеңізге ауыстырыңыз.
3. Жамбастар еденге параллель немесе дерлік параллель болғанша, өзіңізді еңкейтіңіз. Сіздің тізелеріңіз екінші саусағыңыздың үстіне тураланған болуы керек.
4. Бастапқы қалыпқа қайта тұру үшін өкшеңізді итеріп жатқанда кеудеңізді сыртқа шығарыңыз және өзегіңізді тығыз ұстаңыз. Жоғарғы жағында бөкселерді қысыңыз.
5. 10-15 қайталауды орындаңыз. 3 жинаққа дейін жұмыс жасаңыз.

Делді көтеруді қалай жасауға болады

Өлді көтеру үшін сізге стандартты 45 фунт штанга қажет. Көбірек салмақ алу үшін әр жағына бір уақытта 2,5-10 фунт қосыңыз.

Қолданылатын салмақ мөлшері сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты. Жарақат алмас үшін пішінді жетілдіргеннен кейін ғана салмақ қосуды жалғастырыңыз.

Міне, өлімді көтеру әдісі:

1. Штанганың артында аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Сіздің аяқтарыңыз барға дерлік тиіп тұруы керек.
2. Кеудеңізді жоғары көтеріп, арқаңызды тік ұстай отырып, жамбасыңызға аздап батырыңыз. Алға еңкейіп, штанганы ұстаңыз. Бір алақанды жоғары, екіншісін төмен қаратып немесе екі қолды төмен қаратып ұстаңыз.
3. Жолақты ұстап жатқанда, аяғыңызды еденге тегіс басып, жамбасыңызды артқа батырыңыз.
4. Тегіс арқа ұстап, жамбасыңызды алға қарай итеріңіз. Аяқтарыңызды түзу, иығыңызды артқа және тізеңізді дерлік бекітіп, штанганы тік қолдарыңызбен жамбас биіктігінен сәл төмен ұстап тұруды аяқтаңыз.
5. Арқаңызды тік ұстап, жамбасыңызды артқа итеріп, тізеңізді бүгіп, штанга еденге түскенше еңкейіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз.
6. Жаттығуды қайталаңыз. Көтеретін салмақ мөлшеріне байланысты жиынтықта 1–6 қайталауды мақсат етіңіз. 3-5 жиынды орындаңыз.

Скваттар мен өлі көтеру жаттығуларына вариацияны қалай қосуға болады

Сіздің фитнес деңгейіңізге байланысты скваттар мен өлі көтеру жаттығуларын жеңілдету немесе қиынырақ етудің шексіз жолдары бар.

Егер сіз жаңадан бастасаңыз, штанганы көтерудің орнына еденге қойылған екі гантельді пайдалану арқылы өлі көтеру жаттығуларын бастауға болады.

Неғұрлым жетілдірілген нұсқалар қосымша салмақты көтеруді немесе оны тұзақ немесе алтыбұрышты штанга немесе шәйнекті пайдалану арқылы араластыруды қамтиды.

Егер сіз жаңадан бастаушы болсаңыз, артыңызда орындықпен скват жасап, қозғалыстың төменгі жағындағы орындыққа отырып, содан кейін орынды итеру үшін орынды пайдаланып көріңіз.

Жетілдірілген штангамен тіректегі штангамен штангамен серпілу немесе секіру немесе салмағы бар немесе онсыз екіге секіру.

Деллифттер скватты алмастыра ала ма?

Deadlifts және squats ұқсас қозғалыс үлгілеріне ие және бірдей бұлшықеттердің көпшілігін пайдаланады. Бөксе және квадрицепс екі жаттығудың негізгі қозғаушысы болып табылады.

Жақында жүргізілген зерттеу скваттар мен өлі көтеру кезінде бөкселердің, сіңірлердің және квадрицепстердің белсендірілуінде ұқсастықтарды тапты. Айырмашылықтар тек тік көтеру кезінде бөксе сүйектерінің белсендірілуі және еңкейу кезінде квадрицепстердің белсендірілуі болды (1).

Басқа зерттеу сонымен қатар скват пен өлі көтеру арасындағы төменгі дене күшінің ұқсас жақсартуларын тапты. Сонымен қатар, секіру биіктігінің көрсеткіштері ұқсас жақсартулар болды (2).

Сонымен, сіз екі жаттығудан да керемет аяқтар жаттығуларына ие боласыз, ал өлі көтеру жаттығулары скваттарды алмастыра ала ма деген сұраққа жауап сіздің мақсатыңыз қандай болуы мүмкін екенінде жатыр.

Егер сіз квадтарыңыздың күшін жақсартқыңыз келсе, скват әлі де жақсы таңдау болып табылады. Ал егер сіз аяқтарыңыздың артына көбірек пайда алғыңыз келсе, дельфифт жеңеді.

Егер сіздің мақсатыңыз жай ғана аяқ күнін жаңа тәртіппен ауыстыру болса, жаттығулардың екеуі де аяқтың күшін арттыру үшін жақсы таңдау болып табылады.

Түйіндеме

Дедлифттер төменгі дене жаттығулары үшін скваттарды алмастыра алады, ал екеуі жамбас, аяқта және магистральдағы ұқсас бұлшықеттерді жұмыс істейді. Бірақ егер сіздің мақсатыңыз неғұрлым нюансты болса, сіз біреуін немесе екіншісін ұстанғыңыз келуі мүмкін.

Төменгі сызық

Төменгі дене жаттығуларының екеуі де тиімді жаттығулар болып табылады.

Олар сәл басқаша бұлшықет топтарында жұмыс істейді, сондықтан қаласаңыз, оларды бір жаттығуда орындауға болады. Сондай-ақ, сіз оны араластыра аласыз, бір күні скват жасап, екінші күні өлі көтеру жаттығуларын жасай аласыз.

Жарақат алмау үшін әр жаттығуды дұрыс пішінмен орындағаныңызға көз жеткізіңіз. Жеке жаттықтырушыдан оларды дұрыс орындағаныңызды растау үшін оларды орындауыңызды қадағалауын сұраңыз.