Бұл не?
Егер сіз біраз уақыттан бері ауыр атлетикамен айналыссаңыз және нәтижелерді жоғарылатқыңыз келсе, қарқындылықты және жылдам нәтижелерді арттыру үшін қосуға болатын көптеген әдістер бар.
Қарастырудың бірі – демалыс-кідіріс жаттығулары деп аталады, бұл ауыр жүктемелерді минималды демалыспен біріктіретін әдіс.
Жалпы алғанда, ол ең көп салмағы бар бір «типтік» жиынтықты бірнеше минисеттерге бөлу арқылы жұмыс істейді.
Әрбір минисет арасында қысқа уақытқа демалу керек және бұлшық еттері бұзылғанша жалғастыру керек, яғни жақсы формамен басқа қайталауды аяқтай алмайсыз.
Сіз әдеттегі жиындарды аяқтаған кездегіден көп қайталау жасайсыз және ол тек күш-жігерде ғана емес, сіз көретін табыстарда да көрінеді.
Мұның мәні неде?
Қысқа уақыт ішінде көп жұмысты аяқтаған кезде, демалысты үзіліс жаттығулары күш пен бұлшықет көлемін тез арттыруға мүмкіндік береді.
Сіз бұлшық еттеріңізді мүмкіндігінше итеру арқылы сәтсіздікке үйретесіз. Бұл бұлшықет талшықтарына ең көп жарақат әкеледі.
Бұл зақымдалған бұлшықет талшықтары қалпына келтірілгендіктен бұлшықет талшығының көбеюі жасалады. Бұл күш пен өлшемді арттыруға әкеледі.
Оның басқа техникалардан айырмашылығы неде?
Демалыс-кідірту жаттығуларынан басқа, жаттығуларыңызға қарқындылық қосатын ауыр атлетиканың бірнеше басқа әдістері бар – суперсеттер, ауыспалы жиындар немесе түсіру жиындары.
Супер жиындар үшін сіз екі жаттығуды таңдап, бір жиынды екіншісінен кейін бірден орындайсыз.
Мысалы: 10 бицепс бұйрасы, содан кейін бірден 10 трицепс кеңейтімі, тағы екі рет қайталанады.
Ауыспалы жиынтықтар супержинақтарға ұқсас, бірақ олардың арасында қысқа үзіліс жасайсыз.
Мысалы: 10 бицепс бұйрасы, жылдам демалу, 10 трицепс ұзарту, жылдам демалу, тағы екі рет қайталанады.
Түсіру жиындарымен сіз қайталауды сәтсіз аяқтай алмайынша, салмағыңызды шамамен 20 пайызға түсіріп, содан кейін басқа жиынды сәтсіздікке дейін аяқтайсыз.
Бұл процесті салмақ аз немесе мүлдем қалмайынша қайталайсыз.
Мысалы: Егер сіз бастапқыда трицепсті ұзарту үшін 15 фунт гантельді қолдансаңыз, екінші жиынтықта 12 фунтқа, содан кейін 10 фунтқа, содан кейін 8 фунтқа, содан кейін 5 фунтқа дейін төмендейсіз.
Әрбір әдіс пайдалы болуы мүмкін. Шындығында, заттарды өзгерту үшін олардың барлығын күнделікті жұмысыңызға қосу тамаша идея болуы мүмкін.
Демалыс-үзіліс жаттығуларының әртүрлі түрлері бар ма?
Сіз қабылдауға болатын екі тәсіл бар: біреуі күшке бағытталған, екіншісі гипертрофияға немесе бұлшықет көлемінің ұлғаюына бағытталған.
Күн тәртібіне қайсысын қосу керектігін қайдан білесіз?
Мақсаттарыңызды қарастыру демалысты үзіліс жаттығуларының қай түрін қосу керектігін шешудің алғашқы қадамы болып табылады.
Егер сіздің негізгі мақсатыңыз күш салу болса, күш алу үшін демалыс-кідірту әдісін қолданып көріңіз.
Егер сіз бұлшықет көлемі мен эстетикасына көбірек көңіл бөлетін болсаңыз, гипертрофия үшін демалыс-кідірту әдісін қолданып көріңіз.
Сіз мұны нақты қалай жасайсыз?
Демалыс-үзіліс жаттығуларының әрбір әдісінің шамалы айырмашылықтары бар.
Күшті арттыру үшін демалу – үзіліс
- 1 қайталау максимумының 80-90 пайызын құрайтын салмақты таңдаңыз. Қарапайым тілмен айтқанда: бір рет қана қанша салмақ көтеруге болады? Оның 80-90 пайызына дейін төмендетіңіз.
- 1 қайталауды аяқтаңыз.
- 10-15 секунд демалыңыз.
- Бірдей салмақпен басқа қайталауды аяқтаңыз.
- Бұл ретті 10-12 қайталауға жеткенше қайталаңыз.
Бұлшықет гипертрофиясы үшін демалу – үзіліс
- 1 қайталау максимумының шамамен 75 пайызын құрайтын салмақты таңдаңыз. Бұл жалпы 6-10 қайталауды аяқтауға мүмкіндік береді.
- Сәтсіздікке дейін шағын жинақты аяқтаңыз, яғни жақсы пішінмен тағы 1 қайталауды аяқтай алмайсыз.
- Салмақты төмендетіп, 20-30 секунд демалыңыз.
- Басқа минисеттерді сәтсіз аяқтаңыз.
- Салмақты төмендетіп, 20-30 секунд демалыңыз.
- Соңғы шағын жинақты сәтсіз аяқтаңыз.
- Бұл 1 жиынтық. 90 секунд демалыңыз, содан кейін тағы 2 рет қайталаңыз.
Ең жиі кездесетін қателіктер қандай?
Демалыс кезіндегі үзіліс жаттығулары сіз іздеген күш пен мөлшерді алуға көмектеседі, бірақ ескеру қажет бірнеше нәрсе бар.
Тым қатты итеру
1 қайталау максимумына жету мен тым қатты итеру арасында жақсы сызық бар.
Сіз өзіңізге зиян келтіргіңіз келмейді, бірақ сіз өз күшіңізді мүмкіндігінше сынап жатқаныңызға көз жеткізгіңіз келеді.
Міне, сіз осы жаттығу әдісімен ең жақсы нәтижелерді көресіз.
Бұған ерекше назар аударыңыз, әсіресе егер сіз 1 реттік ауыр атлетиканың осы түріне жаңадан жатсаңыз.
Тым жиі жаттығу
Демалыс кезіндегі үзіліс жаттығулары екі апталық кестеге енгізілген, ол циклді қосу және өшіру.
Сіздің денеңізге максималды қуатта жұмыс істеу өте ауыр, және мұны жиі жасау жақсыдан гөрі көп зиян келтіруі мүмкін.
Есіңізде болсын: қалпына келтіру сіз жасаған жұмыс сияқты маңызды.
Бұл әдісті әр апта сайын 6-8 апта бойы қолдануды ойлап көріңіз, содан кейін 6-8 апталық үзіліс жасаңыз.
Түпкі сызық қандай?
Демалыс-үзіліс жаттығулары әдісі күш пен мөлшерді қосуға тырысатын ауыр атлеттер үшін тиімді әдіс болуы мүмкін.
Мақсаттарыңызды қарастырыңыз, содан кейін сіз үшін демалысты үзіліс жаттығуларының сәйкес түрін таңдаңыз. Біраз еңбекпен, нәтиже сіздікі болады!
Николь Дэвис – Висконсин штатының Мэдисон қаласында орналасқан жазушы, жеке жаттықтырушы және топтық фитнес нұсқаушысы, оның мақсаты әйелдерге күшті, сау және бақытты өмір сүруге көмектесу. Ол күйеуімен бірге жұмыс істемей немесе кішкентай қызын қуып жүрсе, ол криминалдық телебағдарламаларды көреді немесе нөлден ашытылған нан пісіреді. Фитнес туралы ақпарат, #momlife және т.б. алу үшін оны Instagram-дан табыңыз.
