Кішкентай қадамдар, үлкен әсер
Депрессия сіздің энергияңызды сарқып, бос және шаршау сезімін тудыруы мүмкін. Бұл күш жинауды немесе емдеуге ұмтылуды қиындатады.
Дегенмен, өзіңізді бақылауда сезінуге және жалпы әл-ауқат сезімін жақсартуға көмектесетін шағын қадамдар бар.
Осы стратегияларды өзіңізге түсінікті етіп енгізу жолын білу үшін оқыңыз.
1. Қай жерде өзіңмен таныс
Депрессия жиі кездеседі. Бұл миллиондаған адамдарға, соның ішінде сіздің өміріңіздегі кейбір адамдарға әсер етеді. Сіз олардың ұқсас қиындықтарға, эмоцияларға және кедергілерге тап болғанын білмеуіңіз мүмкін.
Бұл бұзылыспен күн сайын әртүрлі. Психикалық денсаулығыңызға байыппен қарау және дәл қазір тұрған жеріңіз әрқашан болатын жер емес екенін қабылдау маңызды.
Депрессияны өзін-өзі емдеудің кілті – ашық болу, қабылдау және өзіңізге және сіз бастан өткеріп жатқан нәрселерге деген сүйіспеншілік.
2. Егер сізге иілу керек болса, иілу керек, бірақ оны сындарлы түрде жасаңыз
Сезімдеріңіз бен эмоцияларыңызды басу депрессияның жағымсыз белгілерімен күресудің стратегиялық әдісі болып көрінуі мүмкін. Бірақ бұл техника, сайып келгенде, денсаулыққа зиян.
Егер сізде көңілсіз күн болса, оны алыңыз. Өзіңізге эмоцияларды сезінуге мүмкіндік беріңіз, бірақ сонда қалмаңыз.
Басыңыздан өтіп жатқан жайт туралы жазуды немесе күнделік жазуды қарастырыңыз. Содан кейін, сезімдер көтерілгенде, бұл туралы да жазыңыз.
Депрессиялық белгілердің төмендеуі мен ағынын көру өзін-өзі емдеуге де, үміттенуге де нұсқау болуы мүмкін.
3. Бүгінгі күн ертеңгі күннің көрсеткіші емес екенін біліңіз
Бүгінгі көңіл-күй, эмоциялар немесе ойлар ертеңгі күндікі емес.
Егер сіз бүгін төсектен тұра алмасаңыз немесе мақсаттарыңызға қол жеткізе алмасаңыз, ертең қайталап көру мүмкіндігін жоғалтпағаныңызды есте сақтаңыз.
Кейбір күндер қиын болғанымен, кейбір күндер де керемет болатынын қабылдау үшін өзіңізге рақым беріңіз. Ертеңгі жаңа бастаманы асыға күтуге тырысыңыз.
4. Бүтінді жалпылаудың орнына бөлшектерді бағалаңыз
Депрессия жағымсыз эмоциялармен есте қалдыруы мүмкін. Сіз дұрыс болған көптеген нәрселердің орнына дұрыс емес бір нәрсеге назар аудара аласыз.
Бұл шамадан тыс жалпылауды тоқтатуға тырысыңыз. Жақсылықты тануға өзіңізді итермелеңіз. Егер бұл көмектессе, оқиға немесе күн туралы не қуанғанын жазыңыз. Содан кейін ненің дұрыс емес екенін жазыңыз.
Бір нәрсеге беріп жатқан салмақты көру ойларыңызды тұтастықтан алшақтатып, оң болған жеке бөліктерге бағыттауға көмектеседі.
5. «Тұңғыш дауысы» ұсынатын нәрсеге керісінше әрекет жасаңыз
Сіздің басыңыздағы жағымсыз, қисынсыз дауыс сізді өзіңізге көмектесуден бас тартуы мүмкін. Дегенмен, оны тануды үйренсеңіз, оны ауыстыруды үйренуге болады. Логиканы қару ретінде қолданыңыз. Әрбір ойға жеке-жеке жауап беріңіз.
Оқиғаның көңілді болмайтынына немесе уақытыңызды қажет етпейтініне сенсеңіз, өзіңізге: «Дұрыс айтасыз, бірақ бұл басқа түнде осында отырғаннан жақсырақ болады» деп айтыңыз. Жақында сіз теріс әрқашан шынайы емес екенін көре аласыз.
6. Қол жеткізуге болатын мақсаттар қойыңыз
Ұзақ істер тізімі соншалықты салмақты болуы мүмкін, сондықтан сіз ештеңе істегіңіз келмейді. Тапсырмалардың ұзақ тізімін жасаудың орнына, бір немесе екі кішірек мақсат қоюды қарастырыңыз.
Мысалға:
- Үйді тазаламаңыз; қоқысты шығарыңыз.
- Үйілген кірдің бәрін жасамаңыз; қадаларды түсі бойынша сұрыптаңыз.
- Электрондық поштаның кіріс жәшігін толығымен тазаламаңыз; жай ғана кез келген уақытқа сезімтал хабарларды жіберіңіз.
Кішігірім нәрсе жасағаннан кейін, басқа кішкентай нәрсеге, содан кейін басқасына назар аударыңыз. Осылайша, сізде қол жетпеген істер тізімі емес, нақты жетістіктер тізімі болады.
7. Еңбегіңізді марапаттаңыз
Барлық мақсаттар мойындауға тұрарлық, ал барлық табыстар мерекеге лайық. Мақсатқа жеткенде, оны мойындау үшін бар күшіңізді салыңыз.
Сіз торт пен конфеттимен тойлағыңыз келмеуі мүмкін, бірақ өзіңіздің жетістіктеріңізді мойындау депрессияның теріс салмағына қарсы өте күшті қару болуы мүмкін.
Жақсы орындалған жұмысты есте сақтау әсіресе жағымсыз сөздер мен артық жалпылауға қарсы күшті болуы мүмкін.
8. Күн тәртібін жасау сізге пайдалы болуы мүмкін
Егер депрессия белгілері сіздің күнделікті өміріңізді бұзса, жұмсақ кесте орнату сізге бақылауды сезінуге көмектеседі. Бірақ бұл жоспарлар бір күнді жоспарлаудың қажеті жоқ.
Өзіңізді ең ұйымдастырылмаған немесе шашыраңқы сезінетін уақыттарға назар аударыңыз.
Сіздің кестеңіз жұмыс алдындағы уақытқа немесе ұйықтар алдындағы уақытқа назар аударуы мүмкін. Мүмкін бұл тек демалыс күндеріне арналған шығар. Күнделікті қарқыныңызды сақтауға көмектесетін бос, бірақ құрылымды жұмыс тәртібін жасауға назар аударыңыз.
9. Өзіңізге ұнайтын нәрсені жасаңыз…
Депрессия сізді шаршағаныңызға итермелеуі мүмкін. Бұл бақытты эмоциялардан күштірек сезінуі мүмкін.
Өзіңізге ұнайтын нәрсені – босаңсытатын, бірақ қуат беретін нәрсені жасауға тырысыңыз. Бұл аспапта ойнау, сурет салу, жаяу серуендеу немесе велосипедпен жүру болуы мүмкін.
Бұл әрекеттер сіздің симптомдарыңызды жеңуге көмектесетін көңіл-күй мен энергияның нәзік көтерілуін қамтамасыз етеді.
10. …музыка тыңдағанды ұнатамын
Музыка әсіресе музыкалық ансамбль немесе топ сияқты топтық параметрлерде орындалғанда пайдалы болуы мүмкін.
Сондай-ақ тыңдау арқылы бірдей сыйақыларды алуға болады.
11. Немесе табиғатта уақыт өткізу
Табиғат-ана депрессияға күшті әсер етуі мүмкін.
Күн сәулесінің әсері бірдей артықшылықтардың кейбірін ұсына алады. Бұл сіздің серотонин деңгейін жоғарылатуы мүмкін, бұл а
Түскі ас кезінде ағаштар арасында серуендеуді немесе жергілікті саябақта біраз уақыт өткізуді қарастырыңыз. Немесе демалыс күндері серуендеуді жоспарлаңыз. Бұл әрекеттер табиғатпен қайта қосылуға және бір уақытта кейбір сәулелерді сіңіруге көмектеседі.
12. Немесе жақын адамдарыңызбен уақыт өткізіңіз
Депрессия сізді өзіңізді оқшаулауға және достарыңыз бен отбасыңыздан бас тартуға итермелеуі мүмкін, бірақ бетпе-бет кездесу бұл тенденцияларды жоюға көмектеседі.
Егер сіз бірге уақыт өткізе алмасаңыз, телефон қоңыраулары немесе бейне чаттар да пайдалы болуы мүмкін.
Өзіңізге бұл адамдар сізді жақсы көретінін еске түсіруге тырысыңыз. Өзіңізді ауыртпалық сезінетін азғыруға қарсы тұрыңыз. Сізге өзара әрекеттесу керек – олар да керек.
13. Жаңа нәрсені толығымен қолданып көріңіз
Күн сайын бір нәрсені істегенде, сіз миыңыздың бірдей бөліктерін пайдаланасыз. Сіз нейрондарыңызды сынай аласыз және мүлдем басқа нәрсе жасау арқылы миыңыздың химиясын өзгерте аласыз.
Зерттеулер сонымен қатар жаңа нәрселерді жасау сіздің жалпы әл-ауқатыңызды жақсартып, әлеуметтік қарым-қатынасыңызды нығайта алатынын көрсетеді.
Осы артықшылықтарды алу үшін жаңа спорт түрін қолданып көріңіз, шығармашылық сабаққа барыңыз немесе тамақ дайындаудың жаңа техникасын үйреніңіз.
14. Еріктілік екеуін де істеудің тамаша тәсілі болуы мүмкін
Бір таспен бірнеше құсты нокаутқа түсіріңіз – басқа адамдармен уақыт өткізу және жаңа нәрсе жасау – еріктілік және уақытыңызды біреуге немесе басқа нәрсеге беру арқылы.
Сіз достарыңыздан көмек алуға үйренген болуыңыз мүмкін, бірақ көмек қолын созу және көрсету сіздің психикалық денсаулығыңызды жақсартуы мүмкін.
Бонус: Еріктілер де физикалық артықшылықтарға ие болады. Бұл гипертензия қаупінің төмендеуін қамтиды.
15. Сондай-ақ, сіз мұны ризашылықпен айналысу әдісі ретінде пайдалана аласыз
Сіз өзіңізге ұнайтын нәрсемен айналысқанда немесе тіпті өзіңізге ұнайтын жаңа әрекетті тапқан кезде, оған ризашылық білдіруге уақыт бөлу арқылы психикалық денсаулығыңызды жақсартуға болады.
Зерттеулер көрсеткендей, ризашылық сіздің жалпы психикалық денсаулығыңызға оң әсер етуі мүмкін.
Сонымен қатар, ризашылығыңызды жазу, соның ішінде басқаларға ескертулер жазу – әсіресе маңызды болуы мүмкін.
16. Медитацияны қосу ойларыңызды негіздеуге көмектеседі
Стресс пен мазасыздық сіздің депрессия белгілерін ұзартуы мүмкін. Релаксация әдістерін табу стрессті азайтуға және күніңізге көбірек қуаныш пен тепе-теңдікті шақыруға көмектеседі.
Зерттеулер медитация, йога, терең тыныс алу және тіпті күнделік жазу сияқты әрекеттер сіздің әл-ауқатыңызды жақсартуға және айналаңызда болып жатқан оқиғаларға көбірек байланысты сезінуге көмектесуі мүмкін екенін көрсетеді.
17. Не ішіп-жейтініңіз де сіздің сезіміңізге әсер етеді
Депрессияны емдейтін сиқырлы диета жоқ. Бірақ сіздің денеңізге енгізген нәрсе сіздің сезіміңізге нақты және маңызды әсер етуі мүмкін.
Майсыз ет, көкөніс және дәнді дақылдарға бай диетаны жеу бастау үшін тамаша орын болуы мүмкін. Кофеин, кофе және сода сияқты стимуляторларды және алкоголь сияқты депрессияны азайтуға тырысыңыз.
Кейбір адамдар да
Егер сізде қаражат болса, басшылық алу үшін дәрігермен немесе тіркелген диетологпен кездесуді қарастырыңыз.
18. Егер жаттығуға дайын болсаңыз, блоктың айналасында серуендеуді ойластырыңыз
Өзіңізді төсектен тұра алмай жатқандай сезінетін күндерде жаттығу соңғы орындағыңыз келетін нәрсе сияқты көрінуі мүмкін. Дегенмен, жаттығулар мен физикалық белсенділік депрессияның күшті күресушілері болуы мүмкін.
Зерттеулер көрсеткендей, кейбір адамдар үшін жаттығулар депрессия белгілерін жеңілдету үшін дәрі-дәрмек сияқты тиімді болуы мүмкін. Бұл болашақ депрессиялық эпизодтардың алдын алуға көмектеседі.
Егер мүмкіндігіңіз болса, блоктың айналасында серуендеңіз. Бес минуттық жаяу жүруден бастаңыз және сол жерден жоғары қарай жүріңіз.
19. Ұйқының жеткілікті болуы да айтарлықтай әсер етуі мүмкін
Ұйқының бұзылуы депрессиямен бірге жиі кездеседі. Сіз жақсы ұйықтай алмайсыз немесе тым көп ұйықтайсыз. Екеуі де депрессия белгілерін нашарлатуы мүмкін.
Түнде сегіз сағат ұйықтауды мақсат етіңіз. Салауатты ұйықтау тәртібін орнатуға тырысыңыз.
Күнделікті бір уақытта ұйықтау және ояту күнделікті кестеңізге көмектеседі. Ұйқының дұрыс мөлшерін алу күн бойына тепе-теңдікті және энергияны сезінуге көмектеседі.
20. Клиникалық емді қарастырыңыз
Сізге не болып жатқаны туралы кәсіби маманмен сөйлесу пайдалы болуы мүмкін. Жалпы тәжірибелік дәрігер сізді терапевтке немесе басқа маманға жіберуі мүмкін.
Олар сіздің белгілеріңізді бағалай алады және сіздің қажеттіліктеріңізге бейімделген клиникалық емдеу жоспарын жасауға көмектеседі. Бұл дәрі-дәрмек пен терапия сияқты дәстүрлі опцияларды немесе акупунктура сияқты балама шараларды қамтуы мүмкін.
Сізге дұрыс емдеуді табу біраз уақыт алуы мүмкін, сондықтан провайдеріңізбен ненің жұмыс істемейтіні туралы ашық болыңыз. Провайдер ең жақсы нұсқаны табу үшін сізбен бірге жұмыс істейді.
