Депрессияға қарсы аффирмациялар – плюс өз қолыңызбен жасауға кеңестер

Аффирмациялар қалай көмектесе алады

Аффирмациялардың көптеген адамдар үшін пайдасы бар сияқты, бірақ өзіңізді растау депрессияны жеңілдетуге қалай көмектеседі? Бұл қарапайым мәлімдемелерге олардың күші не береді?

Олар мидың өзгеруін тудыруы мүмкін

Сарапшылар аффирмациялар мида өзгерістер жасауға көмектесу арқылы жұмыс істейді деп санайды. Позитивті тәжірибеге немесе негізгі құндылықтарға бағытталған аффирмациялар мидың марапаттау жүйелерін белсендіре алады, зерттеу ұсынады. Бұл, өз кезегінде, болашаққа оң көзқарасты қабылдауды жеңілдетуі мүмкін.

Бұл мидың тағы бір маңызды сипаттамасына байланысты жұмыс істейді: нейропластикалық.

Сіздің миыңыз біршама икемділікке ие және ол сіздің өмірлік тәжірибеңізге жауап ретінде өзгеріп, бейімделуді жалғастырады. Аффирмациялар – бұл сипатты сіздің пайдаңызға пайдаланудың бір жолы, өйткені ми әрқашан нақты тәжірибе мен тәжірибені ажырата алмайды. елестеткен тәжірибелер.

Олар теріс сенімдерді өзгертуге және қайта құруға көмектеседі

Роберта Алвес, Форт-Лодердейлдегі (Флорида штаты) психикалық денсаулықтың лицензиясы бойынша кеңесшісі, депрессиямен өмір сүретін адамдар теріс ойлардың тұрақты циклін бастан кешіретінін түсіндіреді.

«Афффирмациялар тепе-теңдікті өзгертуге көмектесетін тамаша құрал болып табылады, өйткені олар теріс ойлау үлгілерін сау, позитивті ойлармен алмастыруға көмектеседі», – деп қосады Альвес.

Депрессияның түбінде жатқан теріс ойлау циклін қарастыра отырып, ол депрессия белгілерін азайтуға болатынын айтады.

Айта кетейік, теріс ойларға қарсы тұру және оларды анағұрлым позитивті және өнімді ойлау үлгілерімен ауыстыру – когнитивті мінез-құлық терапиясының (CBT) маңызды аспектісі, оны Альвес және басқа сарапшылар депрессияны емдеудің тиімді әдісі ретінде ұсынады.

Аффирмацияларыңызды таңдау

Сіздің аффирмацияларыңыз күрделі болмай-ақ тиімді болуы мүмкін. Көптеген растайтын мәлімдемелер өте қарапайым және түсінікті.

Альвес бірнеше мысалдар ұсынады:

• Мен өзімді бағалаймын және құрметтеймін.
• Менде көптеген сыйлықтар мен таланттар бар.

Депрессия әртүрлі жағымсыз ойлар мен эмоцияларды қамтиды, сондықтан сізге ең пайдалы болатын растау түрін анықтаудан бастағыңыз келуі мүмкін. Депрессия өзін-өзі бағалауға әсер ете ме? Бұл ашулану сезіміне әкеледі ме? Әлде жалғыздық па?

Өзін-өзі бағалауға арналған аффирмациялар

Депрессия көбінесе өзін-өзі бағалаудың төмендеуін және эмоционалды сезімсіздік немесе бос сезімді қамтиды. Сіз өзіңіздің кәдімгі қызығушылықтарыңыз бен хоббилеріңіз туралы ойласаңыз да, өзіңізді бейқам және бос сезінесіз және кез келген нәрседен ләззат алуда қиындықтар туындауы мүмкін.

Бұл сіздің қабілеттеріңізге, соның ішінде емделуге және одан да үмітті көзқарасты қалпына келтіруге деген күмәнді тудыруы мүмкін және тырысуды жалғастыру үшін мотивацияңызды жояды.

Бұл растаулар бос сезімге және өзін-өзі бағалаудың немесе мотивацияның төмендеуіне қарсы тұруға көмектеседі:

• Мен өз мақсаттарыма жетуге және өзім үшін қалаған өмірді құруға сенімдімін.
• Мен өзімді өзім ететін және табысқа жетуіме көмектесетін қабілеттер мен құндылықтарға ризамын.
• Мен күн сайын оң өзгерістерге тағы бір қадам жасаймын.
• Күнделікті сүйікті істеріме уақыт бөлу маған қуаныш әкеледі және ертеңгі күнге күш береді.

Жалғыздық пен қайғыға арналған аффирмациялар

Тұрақты мұң, әсіресе белгілі бір себепсіз болып көрінетін мұң – депрессияның ең жиі кездесетін белгілерінің бірі. Депрессияға ұшыраған көптеген адамдар көбінесе өзін-өзі оқшаулау нәтижесінде жалғыздықты сезінеді. Жалғыздық қайғыны, үмітсіздікті және т.б. күшейтуі мүмкін негізгі белгілері.

Сіз басқалардан аулақ болуыңыз мүмкін, себебі сіз:

• жақсы серіктес емес екеніңізге сеніңіз
• олардың шынымен қамқорлық жасайтынына күмәнданады
• әлеуметтік өзара әрекеттесу үшін энергия жетіспейді

Дегенмен, маңызды қарым-қатынастардан бас тарту сіздің көңіл-күйіңіз бен әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектесетін маңызды эмоционалды қолдауды алуды қиындатады.

Өзіңізді растау, керісінше, сізді оқшаулауға және оның орнына қол жеткізуге шақыратын ойға қарсы тұруға көмектеседі:

• Мен өзімнен де, басқалардан да сүйіспеншілікке лайықпын.
• Мен қайғы мен үмітсіздік кезінде жақын адамдарымнан қолдау аламын.
• Жақындарым мен өзімді жалғыз сезінсем де қамқор болып, қолдау көрсетеді.
• Мен сезінетін қайғы депрессияға жатады. Уақыт өте келе өтеді.

Кінә мен ашу үшін аффирмациялар

Ашу мен тітіркенуді бәрі де депрессия белгілері ретінде тани бермейді, бірақ бұл эмоциялар шын мәнінде жиі кездеседі.

Мүмкін сіз:

• ашуланшақ немесе ашулы сезіну
• ашуланыңыз немесе тез ренжітіңіз
• ашушаңдықтың алдын алу немесе бақылауда қиындықтар туындайды

Депрессия күшті кінә сезімін де қамтуы мүмкін. Егер сіз басқаларға ашулы түрде ұрысаңыз, олардың сезімдерін ренжіткеніңіз және оларды итеріп жібергеніңіз үшін өзіңізді кінәлі сезінуіңіз мүмкін.

Сіз өзіңізді оқшауланғаныңыз үшін, өз міндеттеріңізді орындауға тырысқаныңыз үшін және тіпті бірінші кезекте депрессияны бастан кешіргеніңіз үшін кінәлі болуыңыз мүмкін.

Аффирмалар сізге қажет емес эмоцияларға қарсы тұруға көмектеседі:

• Мен өзіме лайықты мейірімділік пен жанашырлықпен қараймын.
• Мен күн сайын қолымнан келгеннің бәрін жасаймын, бұл кез келген адамның қолынан келетін нәрсе.
• Менің ашу-ыза сезімім көтеріліп, мені босаңсытып, тыныштықта қалдырады.
• Мен ауыр сезімдерді қабылдаймын, оларды жіберемін және ішкі тыныштығымды қабылдаймын.

Өзіндік жасау

Депрессия әртүрлі жолдармен көрінеді және жоғарыдағы растаулар сіздің бірегей белгілеріңізді немесе тәжірибеңізді көрсетпеуі мүмкін.

Сонымен қатар, Альвес оң растаулар оларды жекелендіру кезінде тиімдірек жұмыс істейтінін атап өтеді. Өзіңіз туралы нені бағалайтыныңызды нақтырақ көрсететін растау «Мен өзімді бағалаймын» деп айтудан гөрі көбірек көмектесуі мүмкін.

Бұл стратегиялар сізге сәйкес келетін растауларды жасауға көмектеседі.

Нақты теріс ойларды тізімдеуден бастаңыз

Алвес теріс ой үлгілерін блокнотқа немесе телефонға жазып алу үшін бір апта уақыт бөлуді ұсынады. Бір аптадан кейін сіздің тізіміңіз теріс ойлау үлгілеріндегі нақты тақырыптарды түсінуді ұсынады. Содан кейін осы ойларды қайта құру немесе оларға қарсы тұру үшін растаулар жасай аласыз.

Сенуге болатын аффирмацияларды мақсат етіңіз

Растауларыңызды шынайы ұстау олардың табысқа жету мүмкіндігін арттыруға көмектеседі.

«Мен өзім туралы бәрін жақсы көремін» немесе «Мен күн сайын бақыттымын» сияқты сіз үшін мүлдем дұрыс емес нәрселерді растасаңыз, сіздің растауларыңыз сізді жақсырақ емес, нашар сезінуі мүмкін.

Сіз сенбейтін нәрсені қайталау, растау шындыққа айнала алмаған кезде, өз-өзіне күмәндануды, күмәндануды және тіпті көңіліңізді қалдыруы мүмкін.

Бейтараптық жағындағы қате

Егер сіз растауларды іздей бастасаңыз, сіз «Мен өзімді шын жүректен қабылдаймын» немесе «Мен керемет адаммын» сияқты кейбір жағымды мәлімдемелерді байқаған боларсыз.

Зерттеулер көрсеткендей, бейтарап растаулар, әсіресе өзін-өзі бағалауды арттыру үшін көбірек пайда әкеледі.

Жақсырақ тәсіл? Растауларыңызды жалпы позитивпен толтырудың орнына белгілі бір қасиеттерге немесе құндылықтарға назар аударыңыз:

• Мен мейірімді және шыдамдымын.
• Мен әр күнді тиімді пайдаланамын.

Мұнда және қазірге назар аударыңыз

Бекіту сөздеріңізді осы шақта сақтаңыз: I аммен емес ерік.

Растауларыңызды шындық ретінде елестету табысқа жету мүмкіндігіңізді арттыруға көмектеседі. Оларды кім болғыңыз келетінін емес, дәл қазір кім екеніңіз туралы мәлімдеме ретінде қарастырыңыз.

Аффирмациялар сізге де назар аударуы керек – сіз өз әрекеттеріңізді ғана басқара аласыз.

Оларды қалай пайдалануға болады

Растауларға келетін болсақ, бірізділік маңызды. Оларды күнделікті жұмысыңыздың бір бөлігіне айналдыру нақты нәтижелерді көруге көмектеседі.

«Күнделікті тәртіп сіздің растауларыңызды тұрақты түрде жасайтын нәрселермен байланыстырады. Бұл оңды растаулардың автоматты жауапқа айналуына көмектеседі, мысалы, ойланбастан көлігіңізге отыру және қауіпсіздік белдігін тағу», – деп түсіндіреді Альвес.

Ол растауларды күнделікті әрекеттеріңізге қосу арқылы күніне бірнеше рет қайталауды ұсынады.

Мысалы, сіз аффирмацияларды қайталай аласыз:

• таңертең оянғанда
• душ қабылдау немесе тістеріңізді тазалау кезінде
• жұмысқа және жұмысқа бару кезінде
• жаттығу кезінде
• релаксация немесе медитация тәртібі кезінде
• ұйықтар алдында төсекте

Өзіңіздің аффирмацияңызды 10 рет айтыңыз. Оларды асықпай, мағынасы мен сенімімен баяу қайталаңыз.

Сіз бұл растауды қолданып жатырсыз делік: «Депрессия менің тәжірибемнің бір бөлігі ғана. Мен депрессиядан да артықпын ». Оны қайталағанда, сіз осы мәлімдемені шындыққа айналдыратын өзіңіздің басқа аспектілеріңізді елестете аласыз.

Егер сіз жазбаша сөзді ұнатсаңыз, растауларыңызды журналға жазу жаттығудың тағы бір тамаша тәсілі болуы мүмкін. Аффирмацияларыңызды өнерге айналдыру үшін жарқын сияны, маркерлерді немесе сүйікті түсті қарындаштарды пайдаланыңыз.

Төменгі сызық

Өзіңізді тұрақты түрде растау депрессияға тән теріс ойлау үлгілеріне қарсы тұруға және көңіл-күй мен жалпы әл-ауқатыңызды жақсартуға көмектеседі.

Есіңізде болсын, аффирмациялар әдетте психикалық денсаулық жағдайын емдей алмайды немесе шеше алмайды. Көптеген адамдарға депрессия белгілерін жеңу үшін көбірек қолдау қажет.

Егер сізде тұрақты қайғы, үмітсіздік, өз-өзіне қол жұмсау туралы ойлар немесе көңіл-күйіңізде немесе энергияңызда 2 апта немесе одан да көп уақытқа созылатын кез келген өзгерістер болса, терапевт жанашырлықпен басшылық пен қолдау ұсына алады.

Crystal Raypole бұрын GoodTherapy үшін жазушы және редактор болып жұмыс істеген. Оның қызығушылық салаларына Азия тілдері мен әдебиеті, жапон аудармасы, аспаздық, жаратылыстану ғылымдары, жыныстық позитивтілік және психикалық денсаулық кіреді. Атап айтқанда, ол психикалық денсаулық мәселелеріне қатысты стигманы азайтуға көмектесуге тырысады.