Егер сізде остеопения (osteopenia) болса, сіз сүйектеріңізді қалай берік ұстау керектігі туралы алаңдауыңыз мүмкін. Остеопениямен ауыратын адамдардың сүйектеріндегі минералды тығыздық қалыптыдан төмен. Сүйектер минералдарын жоғалтқан сайын олар әлсірейді.
Остеопения сіздің сүйектеріңіздің әлсірегенін білдіреді, бірақ бұл остеопороз емес (osteoporosis). Остеопороз – бұл сүйектердің массасын жеткілікті түрде жоғалтуы, олардың сыну ықтималдығы артады. Остеопения остеопорозға әкелуі мүмкін. Демек, сізде бар сүйек тығыздығын сақтау үшін не істей алатыныңызды білуіңіз керек.
Сіздің диетаңыз сүйек денсаулығыңызда маңызды рөл атқарады. Кейбір тағамдар сүйек массасын жасауға және сүйектеріңізді нығайтуға көмектеседі. Бұл тағамдар кальций мен D дәруменіне бай. Дегенмен, денеңіздің осы қоректік заттарды сіңіруін қиындататын басқа да тағамдар бар.
Мұнда біз сүйектеріңіз берік болуы үшін қажет қоректік заттарды және остеопения болса, қандай тағамдар мен сусындарды шектеу керектігін қарастырамыз.
Негізгі нүктелер:
- Остеопениямен ауыратын адамдарда сүйек тығыздығы төмен. Уақыт өте келе остеопения сүйек әлсіздігіне (osteoporosis) ұласуы мүмкін.
- Кейбір тағамдар дененің кальцийді сіңіру қабілетін шектейді, бұл остеопенияны нашарлатуы мүмкін.
- Тұз бен қант мөлшері жоғары тағамдардан бас тарту және алкогольді аз ішу сүйектерді нығайтуға көмектеседі.
Диета сүйектеріңізді қалай берік ұстайды?
Сүйектеріңізді берік ұстау үшін денеңізге тұрақты кальций қорын қажет етеді. Кальций – сүйектердегі негізгі минерал. Кальций сіздің сүйектеріңіздің массасының 40% құрайды. Шын мәнінде, сіз өзіңіздің сүйектеріңізді кальцийге арналған резервуар ретінде қарастыра аласыз. Бұл сіздің денеңізге көптеген басқа функцияларды қолдау үшін кальций қажет.
Егер сіздің қаныңызда кальций тым аз болса, сіздің денеңіз сүйектеріңізге кальцийді қанға шығару үшін сигнал береді. Уақыт өте келе бұл процесс сүйектеріңізді әлсіретуі мүмкін. Қандағы кальцийдің жеткілікті болуы сүйектердің тығыздығын сақтауға көмектеседі.
Сіз жейтін нәрсе денеңіздегі кальцийдің мөлшеріне әсер етуі мүмкін. Бірінші қадам – кальцийге бай диетаны жеуге тырысу.
Бірақ кальций ас қорыту жолынан қанға сіңуі керек. Сондықтан кальцийге бай тағамдардан басқа басқа да тағамдар қажет. Денеге кальцийді қанға сіңіруге көмектесетін тағамдар мен қоректік заттар бар. Сондай-ақ диетадан сіңірілетін кальций мөлшерін азайтатын тағамдар бар. Мысалы, кальцийді сіңіру үшін сіздің денеңізге D дәрумені қажет.
Мақсат – кальцийге бай нәрлі диетаға және оны ағзаға сіңіруге көмектесетін тағамдарға ие болу.
Остеопения кезінде аулақ болу керек тағамдар мен сусындар
Егер сізде остеопения болса, диетаңыздан кальций мен D витаминін жеткілікті мөлшерде алу арқылы сүйектеріңізді сау ұстауға көмектесе аласыз. Сондай-ақ келесі тағамдарды шектеу керек, себебі олар сіздің денеңіздің кальций мен D витаминін қалай пайдаланатынына әсер етуі мүмкін.
1. Тұз
Егер сіз тым көп тұзды жесеңіз, бұл сіздің денеңіздің кальцийді жоғалтуына әкелуі мүмкін. Кейбір зерттеулер тұзды (натрийді) жоғары мөлшерде тұтынатын адамдарда остеопороз қаупі жоғары екенін анықтады. Натрийдің қаншалықты көп екені белгісіз. Бірақ сарапшылар тұзды тұтынуды тәулігіне 2000 мг-ға дейін шектеуді ұсынады. Орташа адам, алайда, одан да көп қабылдайды: күніне 3,400 мг.
Тұз сіз жейтін көптеген тағамдардың құрамында болады. Оны толығымен болдырмау қиын болуы мүмкін. Бірақ тұзды тұтынуды азайту үшін мына қадамдарды орындауға болады:
- Тамағыңызға тұзды азырақ шайқауға тырысыңыз. Оның орнына бұрыш, қызыл бұрыш және басқа дәмдеуіштермен тәжірибе жасаңыз.
- Пісіру кезінде тұзды шөптермен, сарымсақпен және пиязбен ауыстырыңыз. Тұзды рецепттер ұсынғаннан азырақ пайдаланып көріңіз.
- Мұздатылған тағамдар сияқты алдын ала оралған тағамдарда «жасырын» тұздың көп мөлшері бар. Сатып алу кезінде алдын ала оралған тағамның тамақтану фактілерінің жапсырмаларын қараңыз. Тұзы аз опцияларды іздеңіз.
- Чипсы мен тұзды тағамдарды азайтыңыз.
- Жоғары тұзды дәмдеуіштерді (кетчуп, соя соусы, таңғыштар) қадағалаңыз.
2. Қант
Қант сүйектеріңізге зиянды болуы мүмкін. Өйткені қант көп тағамдарда кальций мен D дәрумені аз болуы мүмкін.
Мысалы, тәтті сода ішу оны сүт немесе соя сүті сияқты кальцийге бай сусындардан таңдағаныңызды білдіреді. Зерттеулер көрсеткендей, қантты көп тұтынатын адамдарда кальций мен D дәрумені төмен болады.
Диетада қанттың жоғары көздерін азайтуға тырысыңыз. Бұл көздерге мыналар жатады:
- Газдалған сусындар, энергетикалық сусындар және басқа да тәтті сусындар
- Торттар мен печенье
- Тәтті тағамдар
- Кәмпит пен шоколад
Диетада қантты одан әрі азайтқыңыз келсе, жасырын қанттарды іздеңіз. Қант, тұз сияқты, алдын ала оралған тағамдарға қосылады. Қанша қант қосылғанын көру үшін оралған тағамдардағы тамақтану фактілері жапсырмаларын оқыңыз.
Жалпы денсаулық үшін күніне келесі қант мөлшерін мақсат етіңіз:
- Әйелдер: 25 г артық емес
- Ерлер: 36 г артық емес
Қанттың жасырын көздеріне мыналар жатады:
- Нан
- Сорпа
- Тәтті таңғы астық
- Маринара соусы
- Барбекю соусы
- Піскен ет
- Кетчуп
3. Алкоголь
Алкоголь сүйек тығыздығына әсер етуі мүмкін. Бірақ бұл әсер қаншалықты ішетініңізге байланысты болуы мүмкін. Зерттеулерде күніне 2-ден астам алкогольдік сусындарды қабылдаған адамдарда остеопороздың ықтималдығы жоғары болды. Бірақ зерттеу тәулігіне 1-2 сусын ішетін адамдарда онша анық емес.
Кейбір зерттеулер тәулігіне 2 сусынға дейін ішетін адамдар ішпейтіндерге қарағанда остеопороз қаупінің төмен екенін көрсетеді.
Бұл сүйек денсаулығын сақтау үшін алкогольді ішуді бастау керек дегенді білдірмейді. Бірақ егер сіз алкогольді ішсеңіз, тұтынуды шектеңіз:
- Әйелдер: күніне 1 алкогольдік сусын
- Ерлер: күніне 2 сусын
Остеопенияны болдырмау үшін дұрыс тамақтану
Сіз теңдестірілген тамақтану арқылы сүйектеріңізді сау ұстауға көмектесе аласыз. Сүйектеріңізге пайдалы көптеген тағамдар да қоректік диетаның негізі болып табылады.
Осы тағамдарды диетаңызға қосуға тырысыңыз:
- Жемістер мен көкөністер
- Құс еті
- Балық
- Жаңғақтар мен бұршақ дақылдары
- Майы аз сүт өнімдері
Диетада кальций мен D дәруменін жеткілікті мөлшерде алу өте маңызды.
Кальцийдің жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Майы аз сүт
- Йогурт
- Ірімшік
- Кальциймен (және D витаминімен) нығайтылған апельсин шырыны
- Қара, жапырақты жасылдар (сары жасыл, қырыққабат, шпинат)
- Бок чой
- Брокколи
Диетадан жеткілікті мөлшерде D витаминін алу қиынырақ, өйткені ол көптеген тағамдарда кездеспейді. Бірақ D витаминінің кейбір жақсы көздеріне мыналар жатады:
- Жұмыртқа
- Майлы балық (форель және лосось)
- Сиыр бауыры
- Сүт, соя сүті және апельсин шырыны сияқты D витаминімен байытылған тағамдар.
Сондай-ақ D витаминін күн сәулесінен алуға болады (күніне шамамен 5-30 минут күн сәулесі). Егер сізде кальций немесе D дәрумені жеткіліксіз болса, дәрігер диеталық қоспаларды қабылдауды ұсынуы мүмкін.
Түйіндеме
Егер сізде остеопения болса, дұрыс тамақтану сүйектеріңізді сау сақтауға көмектеседі. Остеопения остеопорозға әкелуі мүмкін. Бірақ жеткілікті мөлшерде кальций мен D дәрумені алу остеопенияны бәсеңдетуге көмектеседі. Остеопениямен ауыратын адамдар бас тартуы керек тағамдарға сіздің денеңіздің кальцийді сіңіруіне кедергі болатын тағамдар кіреді. Бұл тағамдарға құрамында тұз, қант және алкоголь көп тағамдар жатады. Егер сізде остеопения болса, сізге кальций мен D дәрумені препараттарын қабылдау қажет болуы мүмкін. Сіздің дәрігеріңіз сүйектеріңізді сау ұстау үшін дәрумендердің дұрыс комбинациясын табуға көмектеседі.
Анықтамалық құжаттар:
[Endocrine Society]. (2022). Менопауза және сүйек жоғалуы.
Годос, Дж., т.б. (2022). Алкогольді тұтыну, сүйектің минералды тығыздығы және остеопороздық сынықтар қаупі: дозаға жауап беру мета-анализі. [International Journal of Environmental Research and Public Health].
Ронданелли, М., т.б. (2022). Сүйек минералды тығыздығының жоғалуын болдырмау үшін тамақтану, физикалық белсенділік және диеталық қоспалар: тағамдық пирамида. [Nutrients].
Тиясаткулковит, В., т.б. (2021). Тұзды шамадан тыс тұтыну кальцийдің жүйелі түрде дұрыс жұмыс істемеуіне әкеледі және егеуқұйрықтардағы ұзын сүйектердің микроархитектурасы мен беріктігін нашарлатады.. [Scientific Reports].