Екеуімізде де 1 типті қант диабеті бар және біз жемістерді қалауымызша жейміз

Жемістер туралы мәліметтер алу

Қант сияқты жемістер

Жемістерді «қант» деп белгілеу қаншалықты қызықты болса да, оның ерекшеліктерін білу маңызды.

Жемістерді жеу адамдардың қандағы қант мәселесінің себебі емес – жеміс ерік қандағы қантқа әсер етеді.

Жемістерде фруктоза деп аталатын табиғи және қарапайым қант бар. Дегенмен, қарапайым қанттары бар көптеген өңделген және тазартылған тағамдардан айырмашылығы, жемістерде микроэлементтердің өте жоғары тығыздығы бар, соның ішінде:

• витаминдер
• минералдар
• талшық
• су
• антиоксиданттар
• фитохимиялық заттар

Микронутриенттер тұтас тағамдардың ең күшті компоненттерінің бірі болып табылады. Жемістерді тұтынуды барынша азайтқанда, сіз денеңіздегі барлық тіндердің тіндердің оңтайлы жұмыс істеуі мен ұзақ өмір сүруі үшін қажет құнды қабынуға қарсы микронутриенттерді сіңіру мүмкіндігін шектейсіз.

Жемістер құрамында табиғи қант болса да, олар сіздің мезгілсіз өлім қаупін азайтады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін азайтады.

Бірнеше жыл бұрын біз мынаны анықтауға кірістік: қант диабетімен ауыратындар үшін жемістердің пайдасын көрудің жолы бар ма?

Біз үшін жауап сөзсіз иә. Бастысы білу қанша жеу керек және қалай жемістерді сау майлармен және ақуыздармен біріктіріңіз.

Көмірсулар ретінде жемістер

Қант диабетімен ауыратын адамдар көмірсулардың қандай түріне қарамастан, көмірсулардың тұтынуын басқаруы керек. Бір тағамда қанша көмірсулар тұтынылатынын білу өте маңызды.

Жемістердің бір порциясында түріне байланысты 15-30 грамм көмірсу болуы мүмкін.

Жемістерді тұтыну кез келген адамға, соның ішінде қант диабетімен ауыратын адамдарға өте пайдалы болса да, қант диабетімен ауыратындар үшін қанша көмірсулар тұтынатыныңызды білу өте маңызды.

Жемістер мен май

Ақуыз, пайдалы май немесе екеуі де бар жемістерді тұтыну қандағы қантқа жақсы әсер ететін жемістің гликемиялық индексін төмендетуі мүмкін. Жемістер мен майларды біріктіру де толыққанды сезінуге және артық тамақтанудан аулақ болуға көмектеседі.

Ағымдағы ұсынылатын күнделікті майды тұтыну жалпы калорияның 20-35 пайызын құрайды, бұл ретте қанықпаған майларға назар аударылады. Біз мұның жартысына жуығын жасаймыз. Төменде бұл біз үшін қалай және неліктен жұмыс істегенін сипаттаймыз.

Тағы да, қант диабетін басқару – бұл жеке мәселе, бірақ біз осы жоспар бойынша өмір сүріп, дамып келеміз. (Сонымен қатар ол 2012 жылғы зерттеуде оң нәтижелермен зерттелді.)

Көбірек жеміс-жидек жеген кезде көмірсулар, майлар мен ақуыздарды теңестіру

Жеміс тұтынуды арттырудың маңызды бөлігі көмірсулардың, майдың және ақуыздың жалпы тұтынуын тиімді теңестіруді үйрену болды. Көмірсуларға бай жемістерді жей отырып, май мен ақуызға деген қажеттіліктерімізді қанағаттандыратынымызды қалай қамтамасыз етеміз.

«Бос» көмірсуларды алып тастаңыз

Жемістерден басқа, біз қабынуға қарсы фитохимиялық заттары бар қоректік заттарға бай тағамдарды, соның ішінде крахмалды және крахмалсыз көкөністер мен бұршақтарды (бұршақ, жасымық, бұршақ) жейміз.

Біз қоректік заттарға бай, көмірсуларға бай тағамдарды алып тастадық, мысалы:

• тазартылған нандар
• крекерлер
• дәстүрлі макарон өнімдері
• печенье
• кондитерлік өнімдер
• глюкоза және фруктоза бар тәтті сусындар

Бұл «бос» азық-түліктерде микроэлементтер мен талшықтар жиі аз болады, бұл инсулинге төзімділікті және ауызша дәрі-дәрмек пен инсулинге деген қажеттілікті арттыратын қандағы қанттың жылдам өзгеруіне әкеледі.

Өсімдік ақуыздарын зерттеңіз

Азық-түлікте ақуыздың екі түрі бар: жануар ақуызы және өсімдік ақуызы. Күн сайын ақуыздың жеткілікті мөлшерін алу маңызды, өйткені біздің денеміздегі әрбір жасушада ферменттер, жасуша бетінің рецепторлары, мембраналық ақуыздар және ДНҚ қорғаушылары түріндегі ақуыз бар.

Сіз тұтынатын ақуыздың түрі өте маңызды. Жануарлар ақуызында жоғары диета салмақ жоғалтуға ықпал етеді, бірақ көптеген созылмалы аурулардың қаупін арттырады, соның ішінде:

• инсулинге төзімділік
• жүрек ауруы
• қатерлі ісік
• гипертония
• семіздік

Осы себептерге байланысты екеуіміз де созылмалы ауру қаупін арттырмай, ұсынылған ақуызды қабылдауға сәйкес келетін немесе асатын өсімдік негізіндегі толық тағамдық диетаны қабылдадық.

Майдың 3 түрін түсініңіз

Май түрлерін және олардың инсулинге төзімділік пен қант диабеті қаупіне қалай әсер ететінін ажырату маңызды.

Майлардың үш класы бар: транс-майлар, қаныққан майлар және қанықпаған майлар.

Транс майлар

Транс майлар табиғи түрде пайда болады. Олар сиыр, шошқа, қой, сары май және сүтте өте аз мөлшерде болады (барлық майдың 1-ден 10% дейін), бірақ транс майларының басым көпшілігі ішінара гидрленген өсімдік майлары бар өнімдерде кездеседі. Торттарды, пирогтарды, печеньелерді, пончиктерді, крекерді, микротолқынды пештегі попкорнды ойлап көріңіз.

Бұл LDL холестеринді жоғарылатады, HDL холестеринді азайтады және жүрек-қан тамырлары ауруларының қаупін арттырады.

Қаныққан майлар

Қаныққан майлар қант диабеті қаупін жақсартатын немесе нашарлататыны туралы көптеген пікірталастар тудырады. Палео және кето сияқты төмен көмірсутекті диеталарды жақтаушылар қаныққан майға бай диеталар оңтайлы метаболикалық денсаулықты жақсартады және қант диабетінің денсаулығын жақсартады деп санайды.

Өсімдікке негізделген, толық тағамдық диеталардың жанкүйерлері (біз сияқты) қаныққан майы жоғары диеталар қант диабетімен байланысты мәселелердің қаупін арттырады, соның ішінде:

• жоғары қандағы қант
• инсулинге төзімділік
• салмақ қосу
• қандағы қант пен инсулиннің жоғарылауы
• жоғары холестерин
• коронарлық артерия ауруы
• гипертония
• созылмалы бүйрек ауруы

Қанықпаған майлар

Қанықпаған майларға маңызды май қышқылдары (EFAs) жатады. EFA талаптарын орындау маңызды, өйткені олар көптеген маңызды физиологиялық функцияларды реттейді, соның ішінде:

• қанның ұюы
• қан қысымын бақылау
• иммунитет
• жасушаның бөлінуі
• ауырсынуды бақылау
• қабыну

Сіздің денеңіз жасай алмайтын екі «ата-аналық» EFA бар, сондықтан олар сіздің диетаңыздан болуы керек:

• омега-6: линол қышқылы (LA)

• омега-3: альфа-линол қышқылы (ALA)

Майы аз, өсімдік негізіндегі, толық тағамдық диетамызда әдеттегі батыс диеталарына қарағанда айтарлықтай аз ALA және көбірек LA бар.

Бірақ ALA-ны жеткілікті мөлшерде жеу барлығымыз үшін оңай, өсімдік тағамдарында ALA аз мөлшерде болады. The Ұлттық денсаулық институттары ALA тұтынуға арналған нұсқаулар ерлер үшін күніне 1,6 грамм және әйелдер үшін күніне 1,1 грамм.

Біз 1 ас қасық ұнтақталған зығыр тұқымын жейміз (2,4 грамм ALA) немесе ұнтақталған чиа тұқымдары (1,7 грамм ALA) әр түрлі тұтас өсімдіктерге қосымша күн сайын.

Қант диабеті бар жемістерді тұтынуды арттыру

Жемістерді қабылдауды тәжірибеден өткізген және мыңдаған басқаларды осы процесс арқылы жаттықтырғандықтан, бұл қандағы қанттың жоғары деңгейін сезінбестен жеміс тұтынуды арттыруға арналған кеңестеріміз. Бұл 1 типті қант диабетімен ауыратындардың барлығына жұмыс істейді деп айта алмаймыз, бірақ бұл біз үшін жұмыс істеді.

1-қадам

Біз жалпы майды тұтынуды жалпы калорияның 10-15 пайызына дейін төмендеттік. Көптеген адамдар үшін бұл күніне максимум 20-30 грамм майға айналады. Майды тұтыну осы диапазонда екеніне көз жеткізу үшін біз мобильді құрылғыларда азық-түлік трекерін қолданамыз. Ағымдағы ұсыныстар бұдан жоғарырақ, бірақ ол біз үшін жұмыс істеді.

Тұтынылатын жалпы калория негізінде майдың мақсатын анықтау үшін келесі кестені қолданамыз:

2-қадам

Бұрын жеген майға бай тағамдардың орнына бұршақ дақылдарын (бұршақ, жасымық және бұршақ) тұтынуды көбейттік. Осылайша, біз толыққанды күйде қаламыз, өйткені жалпы майды тұтыну айтарлықтай төмендейді. Біз жақсы нәтиже алу үшін күніне 1-2 кесе жеуге тырысамыз және оларды жеуден ешқашан жалықпаймыз. Рецепт нұсқалары шексіз!

3-қадам

Төрт-жеті күннен кейін біз жемістерді тұтынуды арттыра бастадық және оның жақсы бақылануын қамтамасыз ету үшін екі сағаттық тамақтан кейінгі (тамақтан кейінгі) қандағы қантты бақылай бастадық. 1 және 2-қадамдарды орындай отырып, жалпы май тұтынуды азайту тамаққа бірнеше жемісті жеген кезде қандағы қантты тұрақты ұстау мүмкіндігін арттырады.

4-қадам

Екі-төрт апта ішінде біз оңтайлы қуат деңгейлері мен микроэлементтерді қабылдау үшін күніне шамамен 5-15 порция жеміс жеуді мақсат еттік.

Егер сіз мұны қолданып көргіңіз келсе, жеміс тұтынуды тым тез арттыруға асықпаңыз. Уақытыңызды бөліңіз және тек жеміс тұтынуды көбейтіңіз, өйткені жалпы май тұтыну уақыт өте тұрақтанады.

5-қадам

Біз өз көзқарасымызда және тамақтану үлгілерімізде тұрақты болдық. Қандағы қант – оның көрінісі консистенциясы Сіздің тағамға деген көзқарасыңызда, сондықтан біз «алдамды күндерге» немесе майы жоғары тағамдарға қарсы тұруға бар күшімізді саламыз, өйткені олар сол тамақтан кейін 6-12 сағат ішінде қандағы қанттың жоғарылауын тудыруы мүмкін.

Майлылығы жоғары тағамды анда-санда жейтіндерге біз жай ғана майы аз, өсімдік негізіндегі, толық тағамдық диетаға қайта оралуды және мүмкіндігінше дәйектілікті сақтауды ұсынамыз, содан кейін инсулинге сезімталдықтың тағы бір рет артқанын бақылаңыз.

Алып кету

Жемістердің ми мен денеге пайдасы көп, соның ішінде қандағы қант деңгейін мұқият бақылайтындар үшін. Біз денсаулығымызды реттей отырып, оны көбірек жеудің жолын таптық және біздің қадамдық жоспарымыз қант диабетімен өмір сүретін басқа адамдар үшін кейбір түсініктер береді деп үміттенеміз.

Сайрус Хамбатта, PhD докторы және Робби Барбаро – майсыз, өсімдік негізіндегі, толық тағамдық тамақтану арқылы инсулинге төзімділікті қалпына келтіретін «Mastering Diabetes» коучинг бағдарламасының тең құрылтайшылары. Сайрус 2002 жылдан бері 1 типті қант диабетімен өмір сүреді және Стэнфорд университетінде бакалавр дәрежесі және UC Берклиде тағамдық биохимия бойынша PhD дәрежесі бар. Роббиге 2000 жылы 1 типті қант диабеті диагнозы қойылды және 2006 жылдан бері өсімдік негізіндегі өмір салтын ұстанады. Ол Forks Over Knives-те алты жыл жұмыс істеді, денсаулық сақтау саласындағы магистратурада оқиды және Instagram, YouTube, және Facebook.