Шолу
Шолу
Жамбас ұрлау – аяқтың дененің ортаңғы сызығынан алыс қозғалуы. Біз бұл әрекетті күнделікті шетке шығып, төсектен тұрғанда және көліктен түскенде қолданамыз.
Жамбас ұрлағыштары маңызды және жиі ұмытылатын бұлшықеттер болып табылады, олар тұру, жүру және аяқтарымызды оңай айналдыру қабілетімізге ықпал етеді.
Жамбас ұрлау жаттығулары сізге тығыз және сергітілген артқы жағын алуға көмектесіп қана қоймайды, сонымен қатар жамбас пен тізедегі ауырсынуды болдырмауға және емдеуге көмектеседі. Жамбас ұрлау жаттығулары барлық жастағы ерлер мен әйелдерге, әсіресе спортшыларға пайдалы болуы мүмкін.
Жамбас ұрлауының анатомиясы
Жамбастың ұрлағыш бұлшықеттеріне gluteus medius, gluteus minimus және tensor fasciae latae (TFL) жатады.
Олар аяқты денеден алыстатып қана қоймайды, сонымен қатар жамбас буынында аяқты айналдыруға көмектеседі. Жаяу немесе бір аяқпен тұрғанда жамбас ұрлағыштары тұрақты болу үшін қажет. Бұл бұлшықеттердегі әлсіздік ауырсынуды тудыруы және дұрыс қозғалысқа кедергі келтіруі мүмкін.
Жамбас ұрлау жаттығуларының пайдасы
Тізе вальгусын азайтыңыз
Тізе вальгусы тізенің ішке қарай үңгірлеп, «түйген» түрін береді. Бұл көбінесе жас әйелдер мен егде жастағы адамдарда немесе бұлшықет теңгерімсіздігі немесе жаттығу кезінде дұрыс емес пішіні бар адамдарда байқалады.
Бұлшықеттерді белсендіру және өнімділікті жақсарту
Жамбас ұрлағыштары негізгі бұлшықеттермен тығыз байланысты және тепе-теңдік пен спорттық белсенділік үшін өте маңызды. Күндізгі уақытта ұзақ отыруға байланысты көптеген адамдар әлсіз бөксе бұлшықеттерін дамытады.
Ұзақ уақыт бойы белсенді емес болу дененің бұл бұлшықеттерді «өшіруіне» әкелуі мүмкін, бұл оларды жаттығу кезінде пайдалануды қиындатады. Бұл сіздің денеңізді осы тапсырмаларға арналмаған басқа бұлшықеттерді қолдануға мәжбүр етуі мүмкін.
Дұрыс емес бұлшықеттерді пайдалану ауырсынуды, нашар өнімділікті және белгілі бір қозғалыстармен қиындықтарды тудыруы мүмкін. Тізе айналасындағы қарсылық жолағын пайдалану сияқты скваттар кезінде глютеус ортасының белсендірілуін арттыруға көмектесетін әдістер жалпы өнімділікті арттырады.
Ауырсынуды азайту
Жамбас ұрлағыштарындағы әлсіздік, әсіресе глютеус ортасы шамадан тыс жарақаттарға, пателлофеморальды ауырсыну синдромына (PFPS) және илиотибиальды (IT) жолақ синдромына әкелуі мүмкін. PFPS ұзақ уақыт отырғанда немесе баспалдақпен төмен түскенде тізе қақпағының артында ауырсынуды тудыруы мүмкін.
Квадрицепсті, жамбас ұрлағыштарын және жамбас ротаторларын күшейтетін жаттығулардан басқа, PFPS емдеу әдетте қабынуға қарсы препараттарды, демалуды және жамбас пен тізе айналасындағы бұлшықеттердің созылуын қамтиды.
Жамбас ұрлау жаттығуларының тиімділігі
Жамбас ұрлау әлсіздігі тізе проблемаларының себебі немесе нәтижесі екені белгісіз. Жамбас ұрлау мен тізе проблемалары арасындағы байланыс туралы тұжырымдар аралас. Жалпы алғанда, бұл бұлшықеттерді күшейту пайда әкеледі.
А
2011 жылғы зерттеу 25 қатысушының жамбас ұрлағышын күшейту бағдарламасының тиімділігін қарастырды, олардың 15-і PFPS болды. Олар үш аптадан кейін PFPS бар қатысушылар күштің жоғарылауын және ауырсынудың төмендеуін байқады.
Алып кету
Жамбас ұрлау жаттығулары көптеген артықшылықтарды ұсына алады. Терапия жағдайында да, бодибилдер мен ауыр атлеттер арасында жиі қолданылатын бұл жаттығулар тұрақтандыру және жарақаттанудың алдын алу үшін қажет маңызды бұлшықеттерді нығайтуға көмектеседі.
Жамбас ұрлау күшін жақсарту үшін жасай алатын жаттығуларға жату бүйірлік аяқты көтеру, қысқыштар және жолақты бүйірлік қадамдар немесе скваттар жатады. Міне, сізге бастау үшін жамбас ұрлауына арналған төрт қарапайым жаттығу.
Наташа лицензиясы бар кәсіптік терапевт және сауықтыру жаттықтырушысы және соңғы 10 жыл бойы барлық жастағы және фитнес деңгейіндегі клиенттермен жұмыс істейді. Оның кинезиология және реабилитация саласында білімі бар. Коучинг пен білім беру арқылы оның клиенттері салауатты өмір салтын ұстана алады және кейінгі өмірде ауру, жарақат және мүгедектік қаупін азайтады. Ол құмар блогер және фрилансер жазушы және жағажайда уақыт өткізуді, жаттығуды, итін серуендеуді және отбасымен ойнауды ұнатады.
