Жарық терапиясы ұйқыңызды жақсарта ала ма?

Жарық терапиясы дегеніміз не?

Жарық терапиясы – бұл әдеттегі ішкі жарықтан гөрі жарқыраған, бірақ тікелей күн сәулесіндегідей емес жарық көзінің әсері.

Ол белгілі бір уақытқа және күн сайын бір уақытта жарық қорабын пайдалануды қамтиды. Сіз мұны үйде отырып-ақ жасай аласыз.

Жарық терапиясы әртүрлі ұйқының бұзылуы, реактивті лаг, депрессия және маусымдық аффективтік бұзылыс (SAD) сияқты әртүрлі жағдайлар үшін қолданылады.

Фототерапия ретінде де белгілі, жарық терапиясы ұйқыңыз бен көңіл-күйіңізге байланысты мидың кейбір химиялық заттарына әсер ету арқылы ұйқыңыздың сапасын жақсартуға көмектеседі.

Жарық терапиясы ұйқыңызды жақсарта ала ма?

Егер сізде ұйқысыздық болса, бұл сіздің ұйқы-ояну циклімен байланысты тәуліктік ырғақтың бұзылуына байланысты болуы мүмкін.

Сіздің тәуліктік ырғағыңыз денеңіздің ішкі сағатының бөлігі болып табылады, ол сізді күндіз сергек және сергек, ал түнде ұйқышыл сезінеді.

Тәуліктік ырғақ бұзылған кезде сізде күндізгі ұйқышылдықтан депрессияға дейін болатын белгілер пайда болуы мүмкін.

Дұрыс пайдаланған кезде жарық терапиясы циркадиялық ырғақты қалпына келтіруге ықпал етеді, бұл өз кезегінде ұйқыңызды және басқа белгілерді жақсартуға көмектеседі.

Зерттеу сынақтары ұйқысы бұзылған және депрессияға ұшыраған адамдарға жарық терапиясының пайдасын көрсетті.

Ал 2016 жылғы мета-талдау жарық терапиясының жалпы ұйқы проблемаларына, әсіресе циркадиялық ырғақ пен ұйқысыздыққа қатысты тиімді екенін көрсетті.

Оны ұйқының бұзылуының қандай түрлеріне қолдануға болады?

Жарық терапиясын ұйқының басталуындағы ұйқысыздық сияқты тәуліктік ырғақты ұйқының бұзылуына қолдануға болады. Дәл осы кезде сіз қалыпты уақытта ұйықтай алмайсыз, бірақ ұйықтап кету қиын емес. Бұл дамыған немесе кешіктірілген циркадиялық ырғақтарға байланысты болуы мүмкін.

Жетілдірілген ұйқы фазасының бұзылуымен сіз түстен кейін немесе кешке ұйықтайсыз. Ұйқы уақыты әдетте кешкі 18.00 мен 21.00 аралығында болады. Ұйқы уақыты ерте болғандықтан, сіз жиі таңғы 2-ден 5-ке дейін оянасыз.

Бұл жағдайда кешкі сағаттарда жарық терапиясы «ерте құстың» ішкі сағатын қалпына келтіруге көмектеседі.

Кешіктірілген ұйқы фазасының бұзылуымен сіз кешке дейін, көбінесе түн ортасынан кейін ояу қалуға бейімсіз. Нәтижесінде сіз де таңертең кеш оянуға бейімсіз.

Бұл жағдайда таңертең, сіз оянғаннан кейін бірден жарық терапиясы ішкі сағатыңызды жақсартуға және кешке ерте ұйықтауға көмектесуі мүмкін.

Жарық терапиясы келесі жағдайларда да қолданылады:

• десинхроноз
• түнгі жұмыс кестесіне бейімделу
• маусымдық аффективтік бұзылыс (SAD)
• депрессия
• деменция

Әдетте қалыпты емес циркадиялық ырғақтармен байланысты емес ұйқының бұзылуына ұсынылмайды.

Жарық қорабын таңдау туралы не білу керек

Жарық қорапшасын сатып алмас бұрын, дәрігеріңізбен ұйқыңыздағы мәселелер туралы сөйлесіңіз. Жақсы ұйықтай алмаудың көптеген себептері болуы мүмкін.

Дәрігер сіздің ұйқыңыздың тәуліктік ырғағының бұзылуына немесе басқа да негізгі себептерге байланысты екенін анықтауға көмектеседі. Жарық терапиясы бар немесе онсыз басқа емдеу қажет болуы мүмкін.

Егер сіз:

• жарық қорапшасының әсерінен асқынуы мүмкін көз проблемасы бар
• теріңізді жарыққа сезімтал ететін қызыл жегі сияқты жағдайыңыз болса
• биполярлық бұзылыстары бар, өйткені жарық терапиясы манияны тудыруы мүмкін
• жарық сезімталдығын арттыратын антибиотиктер немесе қабынуға қарсы препараттар сияқты белгілі бір дәрі-дәрмектерді қабылдаңыз
• жарық сезімталдығын арттыруы мүмкін қосымша Сент-Джон сусынын алыңыз

Жарық қорабының ең маңызды ерекшелігі – жарық. Оның зиянды ультракүлгін (УК) сәулесін сүзетініне көз жеткізіңіз.

Тері ауруларына арналған жарық жәшіктерін, солярийлерді немесе күн шамдарын пайдаланбаңыз. Мұндай жарық құрылғылары УК сәулесін шығарады. Олар ұйқы мен көңіл-күйдің бұзылуына арналған дұрыс емес жарық түрі ғана емес, сонымен қатар теріңізді зақымдауы және тері қатерлі ісігінің қаупін арттыруы мүмкін.

Дәрігердің ұсынысына байланысты сізге 2000-нан 10000 люкс дейінгі жарық қарқындылығы қажет.

Жарық қорабын сатып алмас бұрын, оны қалай пайдаланғыңыз келетінін ойлаңыз. Кейбір жеңіл жәшіктер үстелге немесе үстелге отыра алады. Сондай-ақ, еденде орналасқан биік жарық қорабын сатып алуға болады.

Жарық қорабы тым ауыр болса, жарықдиодты көзілдірікті пайдалануды қарастырғыңыз келуі мүмкін. Жарық терапиясы көзілдірігі портативті және көбірек қозғалыс еркіндігін қамтамасыз етеді. Жақында кішкентай оқу жарық терапиясы көзілдірігінің тиімділігін жарық қорапшасымен салыстыруға болатынын анықтады.

Дәрігерден ұсыныстар сұраңыз және сіздің өмір салтыңызға сәйкес келетін опцияны таңдаңыз.

Ұйқыға арналған жарық терапиясын қалай қолдануға болады

Тәуліктік ырғақтың бұзылу түріне байланысты жарық терапиясы таңертең, оянғаннан кейін көп ұзамай немесе кешкі сағаттарда, ұйқышылдықты сезінбес бұрын жасалады.

Жарық жәшігіңіз бетіңізден шамамен 16-24 дюйм қашықтықта орналасуы керек. Жарық көзіңізге жетуі керек, бірақ қорапқа тікелей қарамауыңыз керек. Сеанс кезінде тамақ ішу, оқу немесе электронды құрылғыны пайдалану жақсы.

Ең бастысы – белгілі бір уақыт ішінде өзіңізді жарыққа шығару – артық емес, кем емес. Сеанстардың ұзақтығы жарықтың қарқындылығына және дәрігердің ұсынысына байланысты 30 минуттан 2 сағатқа дейін болуы мүмкін.

Тағы бір маңызды фактор – бұл жүйелілік, сондықтан оны ұстануға тырысыңыз. Сіз бірнеше күннен бірнеше аптаға дейін ешқандай жақсаруды байқамауыңыз мүмкін.

Қандай құрылғыны таңдасаңыз да, берілген қауіпсіздік шаралары мен нұсқауларды оқып шығыңыз.

Жанама әсерлері бар ма?

Жарық терапиясы әдетте қауіпсіз, бірақ кейбір адамдарда шамалы жанама әсерлер бар, мысалы:

• көздің шаршауы
• бас ауруы
• жүрек айнуы
• тітіркену

Жанама әсерлер әдетте ұзаққа созылмайды немесе алғашқы бірнеше сеанстардан кейін. Егер жанама әсерлеріңіз ауыр болса, жарық терапиясын тоқтатып, дәрігерге хабарласыңыз.

Тәуліктік ырғақтағы ұйқының бұзылуына тағы не көмектеседі?

Ұйқыңызды жақсартуға арналған тағы бірнеше кеңестер:

• Ұйқы ортасынан көк жарықты жойыңыз. Барлық электрондық құрылғыларды алып тастаңыз немесе оларды сізге кедергі жасамайтын жерге қойыңыз.
• Тұрақты ұйқы кестесін ұстаныңыз. Әр түнде бір уақытта ұйықтауға тырысыңыз және таңертең бір уақытта тұруға тырысыңыз.
• Ұйқыға ұмтылуға қарсы тұрыңыз, әсіресе кешкі уақытта.
• Тұрақты жаттығулар жасаңыз, бірақ ұйықтар алдында бір сағат ішінде емес.
• Жатын бөлмеңізді салқын, қараңғы және тыныш ұстаңыз.
• Кофеинді таңертеңгі сағаттармен шектеңіз.
• Ұйықтаудан кейін бірнеше сағат ішінде алкоголь мен никотиннен аулақ болыңыз.

Қосымша көмек алу үшін дәрігеріңізбен сөйлесіңіз:

• мелатонин немесе қысқа мерзімді ұйқыға көмектесетін дәрілер
• хронотерапия, тәуліктік ырғақтарды қалпына келтіру үшін ұйқы уақытын біртіндеп ілгерілететін немесе кешіктіретін терапия түрі

Төменгі сызық

Жарық терапиясы ұйқының белгілі бір бұзылыстарын емдеуге арналған инвазивті емес, фармакологиялық емес емдеу болып табылады. Тұрақты пайдалану кезінде жарық терапиясы тәуліктік ырғақтарды қалпына келтіруге және ұйқыңызды жақсартуға көмектеседі.

Ұйқысыздық негізгі денсаулық жағдайының белгісі болуы мүмкін. Жарық қорабын сатып алмас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесіңіз. Осылайша сіз кез келген денсаулыққа қатысты мәселелерді шешесіз, сонымен қатар жарық қарқындылығы, сеанс ұзақтығы және сәтті жарық терапиясының басқа кілттері туралы түсінік аласыз.