Егер сізде уақыт аз болса, жаттығуды өткізіп жіберіп, жаттығуға бірден секіргіңіз келуі мүмкін. Бірақ бұл сіздің жарақат алу қаупін арттырып, бұлшықеттеріңізге көбірек жүктеме түсіруі мүмкін.
Кез келген жаттығу түріне дайындалған кезде, мейлі ол кардио жаттығулары, күш жаттығулары немесе командалық спорт болсын, бұлшықеттеріңізді жаттығу режиміне жеңілдету үшін бірнеше минутты алу маңызды. Бұл сізге көптеген фитнес сыйлықтарын алуға көмектеседі.
Мұнда қыздырудың артықшылықтары мен жаттығуларды жоғары беріліске бастамас бұрын көруге болатын қыздыру жаттығуларының мысалдары берілген.
Жаттығу алдында денені қыздырудың қандай пайдасы бар?
Жылыту жаттығулары денеңізді неғұрлым ауыр жаттығуларға дайындауға көмектеседі және жаттығуды жеңілдетеді. Жылытудың ең маңызды артықшылықтарының кейбірі мыналарды қамтиды:
- Икемділікті арттыру. Неғұрлым икемді болу дұрыс қозғалуды және жаттығуды жеңілдетеді.
-
Жарақат алу қаупі төмен. Бұлшықеттерді жылыту олардың босаңсуына көмектеседі, бұл өз кезегінде әкелуі мүмкін
аз жарақат . - Қан ағымы мен оттегінің жоғарылауы. Қан ағымының көп болуы бұлшықеттеріңізге қарқынды жұмысқа кіріспес бұрын қажетті қоректік заттарды алуға көмектеседі.
-
Жақсартылған өнімділік.
Зерттеулер қыздырылған бұлшықеттер сізге тиімдірек жұмыс істеуге көмектесетінін көрсетіңіз. - Жақсырақ қозғалыс ауқымы. Қозғалыс ауқымының жоғарылауы буындарды толық жылжытуға көмектеседі.
- Бұлшықеттердің кернеуі мен ауырсынуының төмендеуі. Жылы және босаңсыған бұлшықеттер сізге оңайырақ қозғалуға және ауырсынуды немесе қаттылықты азайтуға көмектеседі.
Динамикалық қыздыру дегеніміз не?
Сіз динамикалық қыздыру және статикалық созылу туралы естіген боларсыз және олардың қалай ерекшеленетінін және оларды қашан жасау керектігін ойлаған боларсыз.
Динамикалық қыздыру сіздің жаттығуларыңыздың басында орындалады. Бұл сіздің денеңізді жоғары қарқындылықпен жұмыс істеуге дайындауға арналған.
Динамикалық қыздыру жаттығу кезінде жасайтын қозғалыстарға ұқсас әрекеттерге бағытталған. Мысалы, сіз қимылға негізделген созылу, мысалы, жеңіл қозғалыстар немесе велосипед тебу немесе жүгіру сияқты жеңіл қозғалыстарды жасай аласыз.
Динамикалық қыздыру жаттығуларыңызды жақсартуға көмектесетін күш, ұтқырлық және үйлестіруді дамытуға көмектеседі.
Статикалық созылу дегеніміз не?
Статикалық созылу жаттығудың соңында ең тиімді. Бұл бұлшықеттер мен дәнекер тіндерді ұзартуға және босатуға көмектесетін уақыт кезеңіне созылатын созылулардан тұрады. Бұл динамикалық қыздырудан ерекшеленеді, өйткені сіз денеңізді қозғалыссыз ұстайсыз.
Статикалық созылу қозғалыс ауқымын және икемділігін арттыруға көмектеседі. Кейбір мысалдарға мыналар жатады:
- трицепс созылады
- жамбастың бүгуі созылады
- жатқан буынның созылуы
Жылыту жаттығулары
Сіз спортқа арналған қыздыру жаттығуларын жасай аласыз немесе қозғалыстардың кең ауқымын қамтитын келесі қыздыру жаттығуларын орындауға болады. Бұл жаттығулар бірге бұлшық еттеріңізді көптеген жаттығуларға дайындауға көмектеседі.
Қозғалыстың күрделі кезеңіне көшпес бұрын әр жаттығудың жеңіл нұсқасымен баяу бастай аласыз.
Скваттар
Скваттар – бұл сіздің денеңіздің төменгі бөлігіндегі көптеген бұлшықеттерге, соның ішінде төртбұрышты, сіңір мен бөкселерге бағытталған жан-жақты жаттығу.
Жартылай төмен түсу арқылы алғашқы бірнеше скваттарды жеңілдетуге болады. Содан кейін, сіз ақырындап қиындықты арттыра аласыз, сондықтан соңғы бірнеше қайталау толық скват болады.
Сіз жылынғаннан кейін, сіз скваттарды жасаған кезде салмақты ұстап тұру арқылы қарқындылықты арттыра аласыз.
Скват жасау үшін:
- Аяқтарыңызды жамбастың еніне қойып тұрып, саусақтарыңызды алға қарай немесе бүйірге сәл бұраңыз.
- Өзегіңізді тартыңыз, арқаңызды тік ұстаңыз және жамбас еденге параллель болғанша жамбасыңызды баяу төмендетіңіз.
- Тізеңізбен қысқа үзіліс жасаңыз, бірақ саусақтарыңыздан тыс емес.
- Дем шығарып, артқа тұрыңыз.
- 12-15 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Тақталар
Тақталар – негізгі және арқа күшін қалыптастыруға, сондай-ақ тепе-теңдік пен қалыпты жақсартуға арналған тамаша қыздыру.
Қызып болғаннан кейін, білек тақтасы және бүйір тақтасы сияқты вариациялармен өзіңізді сынай аласыз.
Тақта жасау үшін:
- Итеру позициясына келіңіз. Егер сіз бастаушы болсаңыз, тізеңізге тақтай жасау арқылы бастауға болады. Егер сіз жоғарырақ болсаңыз, білегіңізге тақтай жасап көруге болады. Егер сіз бір жерде болсаңыз, қолдарыңызды толығымен созып, биік тақтай жасап көруге болады.
- Алақаныңыз бен саусақтарыңызды жерге мықтап ұстаңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз және негізгі бұлшықеттеріңізді қатайтыңыз. Басыңыздың немесе арқаңыздың төмен түсіп кетуіне жол бермеңіз.
- Тақтаңызды 30 секундтан 1 минутқа дейін ұстаңыз.
Бүйірлік өкпелер
Бұл жаттығу төменгі денеңізді жұмыс істейді және аяқтарыңызды, бөкселеріңізді және жамбасыңызды нығайтуға көмектеседі. Сіз тек жарты жолға түсіп, содан кейін толық соққыға өту арқылы алғашқы бірнеше соққыларды жеңілдетуге болады.
Қызып болғаннан кейін, гантельдер немесе қарама-қарсы қол созу арқылы жиынтықты орындау арқылы қиындықты арттыруға болады.
Бүйірлік соққы жасау үшін:
- Аяқтарыңызды жамбас енінен бөлек тұрыңыз.
- Сол аяқты солға қарай жылжытқанда, оң аяғыңызға басыңыз.
- Осы жерден сол аяғыңызды бүгіп, оң аяғыңызды тік ұстай отырып, еңкейіңіз.
- Сол жақ тізеңізбен қысқа үзіліс жасаңыз, бірақ саусақтарыңыздан тыс емес. Жамбасыңызды көтеріп, сол аяғыңызды бастапқы күйге қайтарыңыз.
- Оң жаққа серпілуді орындаңыз. Бұл 1 қайталау.
- 8-15 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Жерден көтерілу
Бұл классикалық жаттығу дененің үстіңгі бөлігін, өзегін және бөкселерін жұмыс істейді. Мұны азырақ ету үшін сіз тізеңізде итермелеу жасай аласыз.
Қызып болғаннан кейін, төменгі позицияда бірнеше секундқа үзіліс жасау арқылы қиындықты арттыруға болады.
Итермелеу үшін:
- Өзіңізді жоғары тақтай күйінде, итергіштің жоғарғы жағында, алақандарыңызды еденге тегіс етіп, қолдарыңызды иығыңыздың еніне қойыңыз. Иықтарыңызды қолдарыңыздың үстіне қойыңыз. Сіздің арқаңыз тегіс болуы керек, ал аяқтарыңыз артыңызда бірге болуы керек. Ішіңізді тартыңыз.
- Денеңізді еденге қарай баяу төмендетіңіз. Денеңіздің немесе арқаңыздың салбырап кетуіне жол бермеңіз. Бұл қозғалыс кезінде шынтағыңыз жарылуы мүмкін.
- Кеуде немесе иегіңіз жерге тиіп кете жаздаса, жоғары басыңыз және қолыңызды түзетіңіз. Гиперэкстензияны болдырмау үшін шынтақтарды сәл бүгіңіз.
- 8-12 қайталаудың 1-ден 3-ке дейінгі жиынтығын орындаңыз.
Трицепсті қыздыру
Бұл жаттығу трицепсті босатуға және жылытуға көмектесетін бірнеше қозғалыстарды қамтиды.
Трицепсті қыздыру үшін:
- Қолдарыңызды екі жаққа созыңыз, олар еденге параллель болады, алақандарыңызды төмен қаратып ұстаңыз.
- Қолдарыңызды тік ұстаңыз және оларды артқа айналдырыңыз.
- 20-30 секундтан кейін қолдарыңызды алға айналдырыңыз.
- 20-30 секундтан кейін алақаныңызды алға қаратып, қолыңызды алға-артқа соғыңыз.
- 20-30 секундтан кейін алақанды артқа, жоғары және төмен қаратып импульстік қозғалысты қайталаңыз.
- Осы қозғалыстардың 1-3 жиынтығын жасаңыз.
Жүгіру аяқты көтеру
Жүгіру аяқтарын көтеру жүректің соғуына және бүкіл денеңіздегі қан айналымын жақсартуға көмектеседі.
Қолыңызда бар кеңістікке қарай, орнында жүгіруге немесе алға-артқа жүгіруге болады. Бұл жаттығудың әрбір бөлігін 30 секундтан 1 минутқа дейін орындаңыз. Бұл жаттығуды жаяу қарқынмен орындау арқылы оның қарқындылығын азайтуға болады.
Жүгіру аяқтарын көтеру үшін:
- Баяу қарқынмен жүгіріңіз.
- Шамамен бір минуттан кейін тізеңізді кеудеге қарай жоғары көтеріп, кем дегенде 30 секунд жүгіріңіз немесе аяқтарыңызды бөкселерге қарай жоғары көтеріп жүгіріңіз.
- Баяу қарқынмен жүгіруге оралыңыз.
Жылыту қанша уақыт болуы керек?
Жылыту үшін кем дегенде 5-10 минут жұмсауға тырысыңыз. Жаттығуларыңыз неғұрлым қарқынды болса, соғұрлым сіздің дене қызуыңыз ұзағырақ болуы керек.
Алдымен үлкен бұлшықет топтарына назар аударыңыз, содан кейін жаттығу кезінде жасайтын кейбір қозғалыстарға ұқсайтын қыздыру жаттығуларын орындаңыз. Мысалы, егер сіз жүгіруді немесе велосипедпен жүруді жоспарласаңыз, оны қыздыру үшін баяу қарқынмен орындаңыз.
Төменгі сызық
Жиі назардан тыс қалса да, қыздыру жаттығулары кез келген жаттығулардың маңызды бөлігі болып табылады. Жаттығуға кіріспес бұрын бұлшық еттеріңізді жылыту үшін денеңізге қандай да бір белсенділік қажет.
Жылыту икемділік пен спорттық өнімділікті арттыруға көмектеседі, сонымен қатар жарақат алу мүмкіндігін азайтады.
Жаттығу кезінде орындалатын қозғалыстардың баяу нұсқаларын жасауға болады немесе жоғарыда ұсынылғандар сияқты әртүрлі қыздыру жаттығуларын орындауға болады.
Егер сіз фитнеспен жаңадан айналыссаңыз немесе денсаулық жағдайы немесе денсаулығыңызға қатысты алаңдаушылық болса, кез келген жаңа жаттығу бағдарламасын бастамас бұрын дәрігеріңізбен сөйлесуді ұмытпаңыз.
