Бізге үнемі белсенді болуды және жүйелі түрде жаттығуды талап етеді. Бірақ сіз жарысқа дайындалып жатсаңыз немесе қосымша мотивацияны сезінсеңіз де, көп нәрсе әрқашан жақсы бола бермейді.
Демалыс күндері жаттығу сияқты маңызды. Шын мәнінде, сәтті фитнес режимі демалыс күндерінсіз аяқталмайды.
Тұрақты үзілістер денеңізді қалпына келтіруге және қалпына келтіруге мүмкіндік береді. Бұл сіздің фитнес деңгейіңізге немесе спорт түріне қарамастан прогрестің маңызды бөлігі. Әйтпесе, демалыс күндерін өткізіп жіберу шамадан тыс жаттығуларға немесе шаршауға әкелуі мүмкін.
Артықшылықтары
Мұнда тұрақты демалыс күндерін алудың артықшылықтарын қарастырыңыз.
1. Қалпына келтіруге уақыт береді
Танымал пікірге қарамастан, демалыс күні диванда жалқау болу емес. Дәл осы уақытта жаттығулардың пайдалы әсерлері орын алады. Атап айтқанда, бұлшықеттердің өсуі үшін демалу өте маңызды.
Жаттығулар бұлшықет тінінде микроскопиялық көз жасын тудырады. Бірақ демалыс кезінде фибробласт деп аталатын жасушалар оны қалпына келтіреді. Бұл тіндердің сауығуына және өсуіне көмектеседі, нәтижесінде бұлшықеттер күшейеді.
Сондай-ақ, сіздің бұлшықеттеріңіз көмірсуларды гликоген түрінде сақтайды. Жаттығу кезінде сіздің денеңіз жаттығуларыңызды толтыру үшін гликогенді ыдыратады. Демалу сіздің денеңізге келесі жаттығуға дейін осы қуат қорларын толтыруға уақыт береді.
2. Бұлшықеттердің шаршауының алдын алады
Жаттығудан туындаған шаршауды болдырмау үшін демалу қажет. Есіңізде болсын, жаттығулар бұлшықеттердегі гликоген деңгейін төмендетеді. Егер бұл дүкендер ауыстырылмаса, сіз бұлшықеттердің шаршауын және ауырсынуын сезінесіз.
Сонымен қатар, бұлшық еттеріңіз жұмыс істеу үшін гликогенді қажет етеді, тіпті сіз жұмыс істемейтін болсаңыз да. Тиісті демалу арқылы сіз гликоген қорларын толтыру арқылы шаршаудың алдын аласыз.
3. Жарақат алу қаупін азайтады
Жаттығу кезінде қауіпсіздікті сақтау үшін тұрақты демалу өте маңызды. Денеңіз шамадан тыс жұмыс істегенде, сіз қалыпқа түсіп, салмақ тастауыңыз немесе қате қадам жасауыңыз мүмкін.
Шамадан тыс жаттығулар сонымен қатар бұлшық еттеріңізді қайталанатын стресс пен кернеуге ұшыратады. Бұл шамадан тыс жарақат алу қаупін арттырады, бұл сізді жоспарланғаннан көбірек демалыс күндерін алуға мәжбүр етеді.
4. Өнімділікті жақсартады
Жеткілікті демалмасаңыз, өзіңізді сынау былай тұрсын, әдеттегі күн тәртібін орындау қиын болуы мүмкін. Мысалы, қосымша қайталауға немесе тағы бір миль жүгіруге ынтаңыз аз болуы мүмкін.
Өзіңізді итермелесеңіз де, шамадан тыс жаттығулар сіздің өнімділігіңізді төмендетеді. Төзімділіктің төмендеуі, реакция уақытының баяулауы және ептіліктің төмендеуі мүмкін.
Демалыс керісінше әсер етеді. Ол энергияны арттырады және шаршаудың алдын алады, бұл сіздің денеңізді тұрақты табысты жаттығуларға дайындайды.
5. Салауатты ұйқыны қолдайды
Тұрақты жаттығулар ұйқыңызды жақсартса, демалу күндері де пайдалы.
Физикалық белсенділік кортизол және адреналин сияқты энергияны арттыратын гормондарды арттырады. Дегенмен, тұрақты жаттығулар бұл гормондарды шамадан тыс шығарады. Сізге сапалы ұйқыны алу қиынға соғады, бұл шаршау мен шаршауды нашарлатады.
Демалу сіздің гормондарыңызды қалыпты, теңдестірілген күйге қайтару арқылы жақсы ұйықтауға көмектеседі.
Демалыс күндерін қалай дұрыс өткізуге болады
Әр адам үшін тамаша демалыс күні әртүрлі көрінеді. Бұл сіздің жаттығулардан тыс өмір салтыңызбен қатар қалыпты жұмыстың қарқындылығы мен жиілігіне байланысты.
Дегенмен, әртүрлі жаттығуларға демалыс күндерін қосудың жалпы нұсқаулары бар.
Кардио
Әдетте жеңіл кардио үшін демалыс күндері қажет емес. Бұған жай серуендеу немесе баяу билеу сияқты әрекеттер кіреді. Дәрігер басқаша айтпаса, мұны күн сайын жасау жеткілікті қауіпсіз.
Бірақ егер сіз қалыпты немесе күшті аэробты белсенділікпен айналыссаңыз, демалыс күндері өте маңызды. Үш-бес күн сайын демалу ұсынылады. Егер сіз қарқынды кардио жаттығуларын жасасаңыз, демалыс күндерін жиі алғыңыз келеді.
Сондай-ақ, жеңіл созылу сияқты жеңіл жаттығуларды орындау арқылы белсенді демалыс күнін өткізуге болады.
Қашан демалу керектігін анықтау үшін аэробты белсенділікке қатысты ұсыныстарды қарастырыңыз. Апта сайын ересектер 150-ден 300 минутқа дейін қалыпты белсенділікпен немесе 75-тен 150 минутқа дейін қарқынды белсенділікпен айналысуы керек. Сіз сондай-ақ қалыпты және қарқынды әрекетті біріктіре аласыз.
Бұл нұсқаулар демалыс күндерін жоспарлауға көмектеседі. Мысалы, үш күндік 50 минуттық күшті кардио сеанстарын жасағыңыз келсе, демалыс күндерін және олардың айналасындағы басқа жаттығуларды жоспарлауға болады.
Жүгіру
Жүгіру кардио жаттығуларының бір түрі болса да, әдетте демалыс күндеріне басқа көзқарасты қажет етеді.
Егер сіз бастаушы болсаңыз, аптасына үш күн жүгіруді бастаңыз. Тым ерте тым көп жүгіру шаршауға және шамадан тыс жүктеме жарақатына әкелуі мүмкін.
Басқа күндерде демалуға немесе әртүрлі әрекеттерді орындауға мүмкіндік беріңіз. Сіздің басқа жаттығуларыңыз жүгіру кезінде пайдаланбайтын бұлшықеттерді қамтуы керек.
Егер сіз марафонға дайындалып жатсаңыз, демалыс күндері одан да маңызды. Оқиғаға дейінгі соңғы үш аптада жиі демалу жақсы. Жеке жаттықтырушы немесе жүгіру жаттықтырушысы сіздің мақсаттарыңызға қарай қалай демалу керектігін түсіндіре алады.
Бодибилдинг
Бодибилдинг немесе салмақ жаттығулары жұмыс істеген бұлшықеттерді айналдыру арқылы демалыс күндерін қамтиды.
Белгілі бір бұлшықет тобына жаттығудан кейін оны бір-екі күн демалуға рұқсат етіңіз. Бұл сіздің бұлшықеттеріңізді қалпына келтіруге және емдеуге мүмкіндік береді.
Басқа күндері әртүрлі бұлшықеттерді жаттықтырыңыз. Денеңіздің тепе-теңдігін сақтау үшін қарама-қарсы бұлшықеттермен жұмыс істеуді ұмытпаңыз.
Демалыс күндерін өткізудің бір жолы – дененің әрбір мүшесіне бір күн тағайындау. Мысалы, дүйсенбі аяқ күні болуы мүмкін, сейсенбі кеуде күні болуы мүмкін және т.б.
Салмақ жоғалту үшін
Егер сіз салмақ жоғалтқыңыз келсе, сізде әлі де тұрақты демалыс күндері болуы керек.
Демалу бұлшық еттердің қалпына келуіне және өсуіне мүмкіндік береді. Ал бұлшық етіңіз көп болса, тыныштықта көп калория жағасыз. Өйткені бұлшық ет майға қарағанда көбірек энергияны жағады.
Оған қоса, өзіңізді сергек сезінген кезде, жаттығу режимін ұстануыңыз ықтимал.
Демалыс күні не істеу керек
Демалыс күнін барынша тиімді пайдалану үшін мыналарды ескеріңіз:
Диета және ақуыз
Демалыс күндері денеңізге әдетте аз калория қажет, өйткені сіз онша белсенді емессіз. Бірақ белгілі бір калория санын қалдыруға тырысудың орнына, денеңізді тыңдаңыз. Ол, әрине, қанықтыру және аштық белгілері арқылы аз тамақты «сұрайды».
Тіпті демалыс күндерінде де жеткілікті ақуызды жеу маңызды. Протеиннің жеткілікті мөлшері демалу кезінде болатын бұлшықетті қалпына келтіруге көмектеседі.
Белсенді адамдарға күніне дене салмағының әр килограммына 1,2-2,0 грамм ақуыз қажет. Бұл күні бойы біркелкі болуы керек.
Демалыс күндері сіз мыналарға назар аударуыңыз керек:
- Көмірсулар. Гликоген деңгейін қалпына келтіру үшін күрделі көмірсуларды жеңіз. Белсенділік деңгейіне байланысты күніне дене салмағының әр килограммына 3-10 грамм қажет болады.
- Су. Тіпті жаттығу жасамайтын кезде де жеткілікті мөлшерде су ішу өте маңызды. Ылғалдану бұлшықет құрысуларының алдын алады және бүкіл денеңізге қоректік заттарды жеткізеді.
- Жемістер мен көкөністер. Жемістер мен көкөністер қалпына келтіруді қолдайтын пайдалы көмірсулар мен қоректік заттарды ұсынады.
Йога
Йога – демалыс күнінде жасай алатын ең жақсы нәрселердің бірі. Бұл дененің хабардарлығын, тыныс алуды және икемділікті жақсарту үшін тамаша. Сондай-ақ бұлшық еттеріңізді босаңсытып, күш-қуатты арттыруға көмектеседі.
Сонымен қатар, йога тыныштыққа ықпал етеді, сізді сергек және келесі жаттығуға дайын етеді. Йоганың артықшылықтарын пайдалану үшін көп уақыт қажет емес. Бар болғаны 10-15 минут жаттығуды қалпына келтіруге көмектеседі.
Төмен әсерлі жаттығу
Йога сияқты, аз әсер ететін жаттығулар демалу күніндегі тамаша әрекет. Төмен әсерлі жаттығулар денеңізді шамадан тыс жүктеместен белсенді болуға көмектеседі. Сондай-ақ олар сізге жаттығуларды босаңсытуға мүмкіндік береді.
Төмен әсерлі жаттығулардың мысалдары мыналарды қамтиды:
- жаяу
- кездейсоқ жүзу
- велосипед тебу
- билеу
- байдарка
Сізге демалыс күні қажет екенін көрсетеді
Төмендегі белгілердің кез келгенін байқасаңыз, үзіліс жасайтын уақыт болуы мүмкін:
- Ауырған бұлшықеттер. Жаттығудан кейін ауырсыну қалыпты жағдай болғанымен, тұрақты ауырсыну қызыл жалау болып табылады. Бұл сіздің бұлшықеттеріңіз бұрынғы жаттығулардан қалпына келмегенін білдіреді.
- Шаршау. Қатты шаршауға назар аударыңыз. Егер сіз өзіңізді жұмсалған сезінсеңіз, денеңізді демалдырыңыз.
- Ауырсыну. Бұлшықеттер немесе буындардағы ауырсыну жоғалмайтын болса, шамадан тыс жарақаттың белгісі болуы мүмкін.
- Эмоционалды өзгерістер. Физикалық күйіп қалсаңыз, серотонин және кортизол сияқты гормондар теңгерімсіз болады. Бұл ашуланшақтық, ашуланшақтық және көңіл-күйдің өзгеруі сияқты өзгерістерді тудыруы мүмкін.
- Ұйықтау мәселелері. Кортизол мен адреналиннің жоғары деңгейі сапалы ұйқыға қол жеткізуді қиындатады.
- Төмендетілген өнімділік. Егер сіздің қалыпты жұмысыңыз қиын болса немесе прогрессті байқамай қалсаңыз, демалыс күнін алыңыз.
Маманмен қашан сөйлесу керек
Егер сіз жаттығуды жаңадан бастасаңыз немесе ұзақ уақыт бойы жаттығу жасамасаңыз, жеке жаттықтырушы сияқты жаттығу маманымен сөйлесіңіз. Сондай-ақ, бодибилдинг немесе марафон жаттығулары сияқты жаңа әрекетті қолданғыңыз келсе, жаттығу маманымен сөйлесуге болады.
Кәсіби маман сіздің фитнес деңгейіңізге ең жақсы жаттығуды анықтай алады. Олар сондай-ақ қарқындылықты, ұзақтықты және жылдамдықты қауіпсіз жолмен арттыруға көмектеседі. Ең бастысы, олар сіздің жекелендірілген тәртіпке негізделген демалыс күндерін қалай қосу керектігін түсіндіре алады.
Төменгі сызық
Сіз жаңадан бастаған немесе тәжірибелі спортшы болсаңыз да, тұрақты демалу өте маңызды. Бұл бұлшықеттерді қалпына келтіру, шаршауды болдырмау және жалпы өнімділік үшін қажет.
Демалыс күндеріңізді тиімді пайдалану үшін йога және серуендеу сияқты әсері аз жаттығулар жасаңыз. Бұл әрекеттер денеңізді қалпына келтіруге мүмкіндік бере отырып, белсенді болуға көмектеседі.
Есіңізде болсын, жеткілікті үзілістерсіз сіз бірінші кезекте қойған мақсаттарыңызға жету ықтималдығы аз. Денеңіздің демалуына мүмкіндік беру – фитнестегі табысқа жету үшін жасай алатын ең жақсы нәрсе.
