Керемет әлемде спортзалға барудың ең қиын бөлігі сіздің жаттығуларыңыз болады – есіктерден өту емес. Дегенмен, жабдықты шарлау, бақылау немесе соттау, тіпті киім ауыстыратын бөлмені пайдалану туралы ойлар алаңдаушылық тудырса, сіз жалғыз емессіз.
«Гимқорқыту» деп те аталатын жаттығу залындағы алаңдаушылық жиі кездеседі және кез келген адамға әсер етуі мүмкін – әсіресе қазір, өйткені адамдар COVID-19 пандемиясының өршуі кезінде үйде жаттығудан кейін жаттығу залдарына оралуда.
Жаттығу залындағы алаңдаушылықтың жалпы триггерлерін анықтауға көмектесу үшін, сондай-ақ күресу стратегиялары мен балама жаттығулар туралы білу үшін оқыңыз.
Жаттығу залындағы мазасыздық дегеніміз не?
Бір кездері сіз спортзалда жаттығу жасаудан мазасызданып, қорқып немесе ұялған болуыңыз мүмкін.
Мүмкін сіз сыртқы келбетіңіз немесе қабілеттеріңіз туралы басқа адамдар не ойлайды деп қорқасыз. Мүмкін сіз не істеу керектігін және жабдықты қалай пайдалану керектігін білмейсіз және адамдар сізді соттайтындай сезінесіз.
Мүмкін сіз ол тым көп, тым микроб болады немесе әдетте қолданатын машиналарыңыз алынады деп алаңдайтын шығарсыз. Немесе бейтаныс адамдардың қасында киіну бөлмесінде өзіңізді жайсыз сезінуіңіз мүмкін.
Егер сізде мұндай сезім болған болса, сіз жалғыз емес екеніңізді біліңіз.
Американдық психиатрлар қауымдастығының (APA) мәліметтері бойынша, мазасыздықтың бұзылуы психикалық денсаулықтың ең көп таралған аурулары болып табылады және белгілі бір уақытта ересектердің 30% дерлік әсер етеді. APA «болашақтағы алаңдаушылықты күту» ретінде анықтайтын бұл сезімдер бұлшықет кернеуі және аулақ болу ретінде көрінуі мүмкін (1).
Жаттығу сіздің физикалық денсаулығыңызға ғана емес, сонымен қатар психикалық денсаулығыңызға да пайдалы. Триггерлерді анықтау және жаттығу залындағы алаңдаушылықты жеңу механизмдерін үйрену сізге спортзалға сенімді қадам басуға, сол жағымсыз сезімдерді жеңуге және жаттығудың пайдасын көруге көмектеседі.
Спорт залындағы алаңдаушылықты не тудыруы мүмкін?
Мазасыздықтың кез келген түрі сияқты, жаттығу залындағы алаңдаушылық күрделі және жеке болуы мүмкін, бірақ оны тудыруы мүмкін кейбір жалпы сценарийлер:
Сіз бастаушысыз
Егер сіз бұрын ешқашан жаттығу залында жаттығу жасамаған болсаңыз немесе бұл ұзақ уақыт болса, сіз қорқатындай сезінесіз. Менен басқалардың бәрі сымбатты бола ма? Адамдар мені соттай ма? Мен не істеуім керек және қалай бастау керек? Ситуациялық мазасыздық деп аталатын бұл ойлар мен сезімдер бейтаныс жағдайлардан туындайды (2).
Сіз жаттығу залдарын ауыстырдыңыз
Мүмкін сіз бір жаттығу залында біраз уақыт жаттығасыз, бірақ жақында орын ауыстырдыңыз. Жаңа орналасуды шарлау, шешінетін бөлме мен дәретхананы табу, пайдаланғыңыз келетін жабдықты табу және жаңа тәртіпке кіру алаңдаушылық тудыруы мүмкін.
Жабдықты пайдалануда қиындықтар туындады
Мүмкін сіз шынымен аяқты басатын машинаны пайдаланғыңыз келеді, бірақ оны қалай реттеуге болатынын анықтай алмайсыз. Сіз ашуланып, ұяласыз.
Сіз басқалардың алдында өзгеруіңіз керек
Егер сіз жаттығу залына жұмыстан келсеңіз немесе кейін басқа жерге баруды жоспарласаңыз, жаттығу алдында немесе кейін киімді ауыстыруға тура келуі мүмкін. Мұны қоғамдық киім ауыстыратын бөлмеде жасау сізді ыңғайсыздандыруы мүмкін.
Спорт залы шынымен де көп
Әсіресе, пандемия жағдайында толып жатқан жабық кеңістіктер көптеген адамдарды алаңдатуы мүмкін. COVID-тен кейінгі алаңдаушылық – бұл нақты нәрсе және біз пандемиядан бұрын білетін өмірге оралу идеясы қорқыныш пен белгісіздік сезімін тудыруы мүмкін (
Сіз әдетте ерлер басым салмақ бөлмесін пайдаланғыңыз келетін әйелсіз
Салмақ бөлмесін пайдалану әйелді қорқытуы мүмкін, тіпті егер сіз спортзалға жаңадан келген болсаңыз да.
116 колледж жасындағы әйелдерді қамтитын бір зерттеу олардың жақсы бөлігі қарсылық жаттығуларының артықшылықтарын білетінін, бірақ әлі де ұсынылған мөлшерге қатыспағанын көрсетті.
Ішінара қатысушылар кедергілер ретінде уақыт пен күш-жігерді атады. Дегенмен, зерттеушілер пікір мен қорқыту сезімі, сондай-ақ жабдықты пайдалану туралы білімнің жетіспеушілігі де әсер еткенін анықтады.
Зерттеу әйелдерге арналған ауыр атлетика класы немесе спорт залының тек әйелдерге арналған алаңы оларға алға жылжу мотивациясын бере алады деп болжайды (
Спортзалдағы алаңдаушылықты жеңуге арналған кеңестер
Бірнеше стратегия жаттығу залындағы алаңдаушылықты жеңуге және керемет жаттығуға көмектеседі.
Зерттеулеріңізді жүргізіп, танысыңыз
Кейбір мазасыздықтың түбірі белгісізден қорқу, сондықтан мүмкіндігінше көбірек ақпарат алу сізге сенімдірек сезінуге көмектеседі (
Нысанды, оның ыңғайлылығын және сынып ұсыныстарын зерттеу арқылы онлайн режимінде бастаңыз. Содан кейін ғимаратпен және қызметкерлермен танысып, экскурсияға барыңыз.
Баяу бастаңыз
Спортзалға бірінші рет барған кезде бәріне бару керек сияқты сезінбеңіз. Өзіңізге ыңғайлы шағын мақсатты таңдаңыз – кардио аппаратта 10 немесе 15 минут жұмсаңыз немесе жай ғана созыңыз – және оны жаттығу деп атаңыз. Содан кейін жолыңызды сол жерден жасаңыз.
Жаттықтырушы жалдаңыз
Жеке жаттықтырушымен бір ғана сеанста жұмыс істеу сізге қандай жаттығуларды орындау керектігін, оларды қалай орындау керектігін, жабдықты қалай орнату керектігін және жаттығуларды қалай бағдарламалау керектігін білуге көмектеседі.
Сіздің қажеттіліктеріңіз туралы нақты болыңыз; егер сіз жаттығулармен және жабдықпен танысу үшін тек бір сеансты аяқтағыңыз келсе, бұл толығымен жарамды мақсат.
Егер сіз бағдарламаны орындағыңыз келсе, оны атап өтіңіз. Содан кейін, сол бағдарламада бір-екі ай жұмыс істегеннен кейін, күнделікті жұмысыңызды келесі деңгейге көтеру үшін басқа сеансты жоспарлаңыз.
Досыңызбен барыңыз
Өз жолын білетін досыңызбен немесе отбасы мүшесімен жаттығу залына бару жайлылық, қолдау және басшылық береді. Сонымен қатар, бұл әрекет теңдеуден белгісіздің бір бөлігін алады. Досыңызбен жаттығуды ыңғайлы сезінгеннен кейін, өз бетіңізше әрекет етіңіз.
Топтық фитнеспен айналысып көріңіз
Егер сізде әлеуметтік мазасыздық болса, топтық фитнес сабақтары тамаша шешім болмауы мүмкін.
Дегенмен, топпен жаттығу кейде тренажер залында не істеу керектігін білмеуден туындайтын алаңдаушылықты жеңілдетеді, өйткені сіз нұсқаушыға немесе басқа жаттығуларға еруге болады. Сіз өзіңізді жайлы және топтық фитнес қауымдастығының бір бөлігі сезінгеннен кейін, сіз жалпы психикалық денсаулықты жақсартудың пайдасын көресіз (6).
Уақытыңызды және жаттығуларыңызды жоспарлаңыз
Жоспармен жұмыс істеу уақытты басқару мен тиімділіктің кілті ғана емес, сонымен бірге белгісіз қорқыныштан арылтады.
Егер сіз қандай жаттығуларды орындағыңыз келетінін және қандай ретпен орындағыңыз келетінін нақты білсеңіз, келесі әрекеттердің белгісіздігіне емес, жаттығуларыңызға назар аудара аласыз. Сондай-ақ, киім ауыстыратын бөлмені пайдалану сізді алаңдататын болса, жаттығуға киініп келу арқылы одан қалай құтылуға болатынын анықтаңыз.
Терең тыныс алуды және позитивті ойлауды қолданыңыз
Егер сіз өзіңізді шамадан тыс сезінсеңіз, диафрагмалық тыныс алуға назар аудара отырып, өзіңізді тыныс алуыңызға бағыттаңыз. Сіз диафрагманы белсенді түрде тартатын және асқазаныңызды кеңейтетін тыныс алу техникасының бұл түрі стресс пен кортизол деңгейін төмендететінін көрсетті (
Сондай-ақ, сіз өзіңіздің теріс әңгімеңізді қайта құруға тырыса аласыз. Мысалы, адамдардың сіздің сыртқы түріңізге баға беретініне алаңдасаңыз, ойыңызды «ол адам мені үлкен және пішінсіз деп санайды» деген сөзден «ол адам жұмыс істеу үшін және өз іс-әрекеттеріне назар аудару үшін бар» дегенге өзгертіңіз.
Бұл тым жеңілдетілген болып көрінуі мүмкін және біз мұны түсінеміз. Дегенмен, егер сіз алдымен теріс ой үлгісін байқап бастай алсаңыз, уақыт өте келе оған қарсы тұру үшін қадамдар жасаңыз және редукторларды позитивті өз-өзімен сөйлесуге ауыстырыңыз, сіз жаттығу залының есіктерінен өту үшін көбірек батылдық таныта алатыныңызды байқайсыз.
Жалғастыру
Неғұрлым көп жүрсеңіз, соғұрлым сенімді боласыз және ішке аяқ басуға оңайырақ болады. Мазасыздық тудыратын болса, жаттығу залына барудан аулақ болғыңыз келетіні табиғи нәрсе, бірақ сіз үшін жұмыс істейтін және оны ұстанатын күресу тетіктерін тапсаңыз, уақыт өте жақсы жақсарғанын көресіз.
Спортзалға бару мазасыздықты жеңуге көмектеседі ме?
Ғалымдар жаттығулар мен психикалық денсаулықтың бұзылуы сияқты мазасыздық арасындағы байланысты жылдар бойы зерттеп келеді. Олар физикалық белсенділіктің жоғарылауы мен мазасыздық пен депрессияның төмендеуі арасындағы нақты байланыстарды тапты.
2015 жылғы бір зерттеуде мазасыздық пен депрессияға шалдыққан адамдар отырықшылыққа көп уақыт жұмсайтыны анықталды, бұл орташа халыққа қарағанда (
Бақытымызға орай, жаттығулар психикалық денсаулық белгілерін басқаруға көмектесетіні көрсетілген. Шын мәнінде, жақында жүргізілген зерттеу жаттығулардың қандай түріне қарамастан, сіз әлі де психикалық денсаулықты жақсартудың пайдасын көресіз.
Оның 286 зерттеуге қатысушылары жоғары қарқынды және төмен қарқынды жаттығулар топтары мен бақылау тобына бөлінді. Екі жаттығу тобындағы адамдар бақылау тобындағылармен салыстырғанда мазасыздық пен депрессиялық белгілерде үлкен жақсартуларды көрсетті (9).
Қарқындылығы жоғары және төмен қарқынды жаттығулар психикалық денсаулықты жақсарта алатынымен, нәтижелерді көру үшін қанша жаттығу қажет деп ойлануыңыз мүмкін. Тіпті 10 минуттық қысқа серуендеу мазасыздық деңгейін төмендететінін көрсетті (
Жақсы жаттығу үшін жаттығу залындағы алаңдаушылықты жеңу сіздің психикалық және физикалық денсаулығыңызды жақсартуға көмектеседі, ал егер сіз жаттығу залына байланысты мазасыздықты жеңе алмасаңыз, бұл сізге физикалық белсенділікті тоқтатуға мүмкіндік бермеңіз.
Мазасыздық кезінде жаттығу залына балама
Егер жаттығу залындағы алаңдаушылық белсенділік деңгейлеріңізге кедергі келтірсе, осы баламаларды қолданып көріңіз.
Үйде жаттығу
Бүгінде нарықта көптеген тамаша фитнес қолданбалары, сондай-ақ YouTube немесе басқа веб-сайттарда трансляциялауға болатын жаттығулар бар. Жабдық болмаса да, өзіңізге ыңғайлы нәрсені таба аласыз.
Сыртта жаттығу
Егер ауа-райы мүмкіндік берсе, серуендеуге немесе далада жүгіруге, теннис немесе баскетбол ойнауға немесе жүзуге барыңыз. Жаттығу залынан тыс жерде белсенді болудың көптеген жолдары бар.
Кішірек, инклюзивті спорт залын табыңыз
Егер сіз бұрын үлкен тренажер залын қолданып көрген болсаңыз, мүмкін кішірек, инклюзивті спорт залы жаттығу залындағы алаңдаушылықты жеңуге мүмкіндік береді. Параметрді өзгерту сізге табысқа жету үшін қажет нәрсе болуы мүмкін.
Төменгі сызық
Спортзалдағы алаңдаушылық жаттығу залында жаңа саяхатты бастаудың қалыпты бөлігі болуы мүмкін. Мазасыз сезімдерден арылуға көмектесу үшін алдын ала жоспарлау сияқты жеңу механизмдері арқылы алға қарай шағын қадамдар жасауға назар аударыңыз.
Егер сіз жаттығу залындағы алаңдаушылықтың әлсірететінін немесе күш салу арқылы жақсармайтынын байқасаңыз, кәсіби көмекке жүгініңіз.
Әйтпесе, жаттығу залындағылардың бәрі бір кездері бастаушы болғанын біліп, жұбатыңыз. Барлығы сол есіктерден бірінші рет кірді немесе қиындықтарды жеңді. Сіздің денсаулығыңыз бен әл-ауқатыңыз бәрінен де маңызды және сіз өз теріңізде өзіңізді жайлы сезінетін жердесіз.
