Жаттығу мен ұйқының арақатынасы осы жылдар ішінде жан-жақты зерттелді. Бұрын жүргізілген зерттеулер дұрыс жаттығулар ұйқымен байланысты мәселелерді жеңілдетіп, жеткілікті мөлшерде демалуға көмектесетінін атап өткен. Соңғы зерттеулер сонымен қатар ұйқының жеткіліксіз немесе сапасыз болуы келесі күні физикалық белсенділіктің төмендеуіне әкелуі мүмкін.
Осы себептерге байланысты мамандар бүгінгі таңда ұйқы мен жаттығудың екі бағытты байланысы бар деп санайды. Басқаша айтқанда, сіздің жаттығуларыңызды оңтайландыру жақсы ұйықтауға көмектеседі және ұйқының жеткілікті мөлшері күндізгі уақытта физикалық белсенділіктің жоғарылауына ықпал етуі мүмкін.
Жаттығу ұйқыға қалай әсер етеді?
Дене шынықтырудың көп пайдасы бар. Бұл артықшылықтарға қатерлі ісік пен қант диабеті сияқты аурулардың төмендеу қаупі, физикалық функцияның жақсаруы және өмір сапасы жоғарылауы кіреді. Жаттығулар белгілі бір топтарға да пайдалы болуы мүмкін. Мысалы, әдеттегі физикалық жаттығулармен айналысатын жүкті әйелдер шамадан тыс салмақ жинайды немесе босанғаннан кейінгі депрессияны бастайды, ал спортпен айналысатын қарт адамдар құлау кезінде жарақат алу қаупі аз.
Жаттығу сонымен қатар көптеген адамдардың ұйқысын жақсартады. Нақтырақ айтсақ, қалыпты және қарқынды жаттығулар ересектер үшін ұйқыға кететін уақытты қысқарту арқылы ұйқы сапасын арттырады және түнде олардың ұйқыда жатқан уақытын азайтады. Сонымен қатар, физикалық белсенділік күндізгі ұйқыны жеңілдетуге және кейбір адамдар үшін ұйқыға арналған дәрі-дәрмектерге деген қажеттілікті азайтуға көмектеседі.
Сондай-ақ, жаттығулар ұйқыны жанама жолмен жақсарта алады. Мысалы, орташа қарқынды физикалық белсенділік артық салмақтың жоғарылау қаупін азайтуы мүмкін, бұл өз кезегінде бұл адамда обструктивті апноэ симптомдарын (OSA) аз сезінеді. OSA орташа және ауыр жағдайларының шамамен 60% -ы семіздікке байланысты.
Көптеген сауалнамалар ересектер арасындағы ұйқы және жаттығу әдеттерін зерттеді. Бұл сауалнамаларға Ұлттық ұйқы қорының 2003 ж. 55-тен 84 жасқа дейінгі ересектерге сауалнама жүргізген Америкадағы ұйқы туралы сауалнамасы кіреді.
Осы сауалнамаға қатысқан респонденттердің шамамен 52% -ы аптасына үш және одан да көп рет жаттығулар жасағанын, ал 24% -ы аптасына бір реттен сирек жаттығулар жасағанын айтты. Соңғы топтағы респонденттер түнде алты сағаттан аз ұйықтайды, ұйқының әділетті немесе нашарлығын сезінеді, құлап қалумен және ұйықтаумен күреседі, ұйқысыздық, ұйқы апноэі немесе мазасыз аяқтар синдромы сияқты диагноз алады. .
23-тен 60 жасқа дейінгі ересектер арасында сауалнама жүргізілген және «Спорт пен ұйқы» тақырыбына бағытталған 2013 жылғы Америкадағы ұйқы сауалнамасы да осындай нәтижелерге қол жеткізді. Жеңіл, орташа немесе қарқынды жаттығулармен айналысатын респонденттердің шамамен 76% -83% ұйқының сапасы өте жақсы немесе өте жақсы деп хабарлады. Спортпен айналыспағандар үшін бұл көрсеткіш 56% -ға дейін төмендеді. Дене шынықтырумен айналысатын адамдар жұмыс аптасында қажеттіліктен көбірек ұйықтайтын болды.
Ұқсас зерттеулер мен сауалнамалар басқа демографиялық топтардағы субъектілер үшін жаттығулардың әсеріне бағытталған. Бір зерттеу колледж студенттерін емтихан кезеңінде анықтады және жаттығу мен физикалық белсенділік тестпен байланысты стрессті төмендететіні анықталды. Тағы бір зерттеуде ұйқы мен жаттығулар қоғамда тұратын ересектер үшін «динамикалық байланысты» екендігі атап өтілді. Сонымен қатар, үшінші зерттеу көрсеткендей, жүйелі түрде, негізінен аэробты жаттығулар ОСА-мен ауыратын адамдар үшін симптомдарды төмендетеді, тіпті егер олар процесте салмағын жоғалтпаса.
Қолмен жұмыс жасайтын жұмыс жаттығулармен салыстырғанда, ұйқының қиындықтарын жеңілдете алмауы мүмкін. Мұның бір себебі – көптеген ауыр жұмыстар көбінесе тірек-қимыл аппаратының ауырсынуына әкеледі, бұл ұйқыға кері әсер етеді. Сонымен қатар, ұзақ жұмыс уақытын қамтитын қол еңбегі қызметкердің стресс пен шаршау қаупін арттыруы мүмкін.
Ұйықтар алдында жаттығу жасау зиянды ма?
Ұйықтар алдында жаттығулар сапасыз ұйқыны тудырады ма, жоқ па деген сұрақ көптеген жылдар бойы қызу талқыланып келеді. Дәстүрлі ұйқы гигиенасы ұйқыға дейінгі үш сағаттық қарқынды жаттығулар ұйқыға кері әсер етуі мүмкін екенін ұйғарады, өйткені бұл сіздің жүрек соғуыңызды, дене қызуыңызды және адреналин деңгейіңізді жоғарылатуы мүмкін. Екінші жағынан, кейбір зерттеулер ұйқыға дейін жаттығу кез-келген жағымсыз әсер етпеуі мүмкін екенін атап өтті.
Бір сауалнамаға сәйкес, кешкі сағат сегізде немесе одан кейін жаттығулар жасайтын адамдардың көпшілігі тез ұйықтап, жеткілікті мөлшерде терең ұйқыны басады және жақсы демалған күйде оянады. Сағат 16-дан 20-ға дейін жаттығатын респонденттер ұқсас әсерлер туралы хабарлады, түнгі жаттығулар кейбір адамдарға пайда әкелуі мүмкін.
Басқа зерттеулер де осындай нәтиже берді. Бір зерттеуде кешкі уақытта жаттығулар жасаған адамдар бақылау тобымен салыстырғанда баяу толқынды ұйқының және көздің жылдам қозғалуы үшін кешігудің жоғарылағанын, сондай-ақ 1 кезеңнің (немесе жеңіл) ұйқының аз болғандығын хабарлады. Сонымен бірге, зерттеушілер сонымен қатар ішкі температураның жоғарылауы – қарқынды жаттығулардан кейін пайда болуы мүмкін – ұйқының төмен тиімділігімен және ұйқы басталғаннан кейін көп уақыттың болуымен байланысты екенін атап өтті. Сондықтан ұйықтар алдында жаттығулар жасау зиянды болмауы мүмкін, ұйқыға дейінгі бір сағаттағы күшті жаттығулар ұйқының тиімділігі мен жалпы ұйқы уақытына әсер етуі мүмкін.
Кейбір сауалнамалар адамдардың басым көпшілігі ұйықтар алдында бір сағат ішінде жаттығулар жасамайтындығын анықтады. Бір мысал – Ұлттық ұйқы қорының 2005 ж. Америкадағы ұйқы туралы сауалнамасы, 18 және одан үлкен жастағы ересектер арасында сауалнама жүргізілді. Осы респонденттердің 4% -ы түнгі ұйқыдан бір сағаттың ішінде жаттығулар жасағанын, 7% -ы аптасына бірнеше түнде жаттығулар жасағанын және 5% -ы айына бірнеше түн ұйықтар алдында жаттығулар жасағанын айтқан. Қалған респонденттер ұйықтар алдында бір сағат бұрын сирек немесе ешқашан жаттығулар жасамады немесе жауап беруден бас тартты.
Түнде кешке жаттығулар жасайтын адамдар арасындағы сауалнама нәтижелері әртүрлі болғандықтан, жаттығу уақыты мен қарқындылығын ұйқы кестесіне сәйкес келетін нәрсеге негіздеу керек. Белгілі бір жаттығулар басқаларға қарағанда ұйқыға пайдалы болуы мүмкін. Оларға йога, жеңіл созылу және тыныс алу жаттығулары жатады.
Ұйқының әсер етуі жаттығуы қалай?
Біздің физикалық белсенділік деңгейіміздегі ұйқының рөлі толық зерттелмеген және зерттеудің көп бөлігі ұйқысы бұзылған адамдар мен сау адамдар арасындағы физикалық белсенділіктің айырмашылықтарына бағытталған.
Алайда, осы зерттеулердің көпшілігі нашар ұйқыны сезінетіндердің дені сау ұйқы циклына қарағанда белсенділігі төмен деген қорытындыға келді. Атап айтқанда, ұйқының белгілі бір бұзылулары бар адамдар күндізгі уақытта жаттығулар жасай алмайды. Ересектер ұйқысыздыққа қарағанда физикалық белсенділігі төмен болады. ОСА және ұйқының бұзылуымен тыныс алудың басқа түрлері бар адамдарға да қатысты, бірақ артық салмақ осы топ үшін фактор болуы мүмкін.
Кейбір зерттеулер ұйқы сапасының, кідірістің және тиімділіктің түнгі ауысымдарын физикалық белсенділіктің деңгейін болжау үшін қолдануға болатындығын атап өтті. Мысалы, бір зерттеу ұйқының 30 минуттық өсуі келесі күні жаттығу ұзақтығының бір минуттық төмендеуімен байланысты екенін анықтады.
Адамның таңертеңгі немесе кешкі әрекеттерді таңдауы да әсер етуі мүмкін. Ерте тұратын адамдар кешке ұйықтайтын немесе белсенді емес адамдарға қарағанда физикалық белсенділікпен айналысады. Шындығында, кейбір зерттеулер жаттығулар адамның күн сайынғы қалауын уақыт өте келе өзгерте алады, тіпті олардың тәуліктік ырғақтарын өзгерте алады деп тұжырымдайды.
Бүгінгі күнге дейін көптеген зерттеулер жоғары сапалы ұйқы мен сау физикалық белсенділік деңгейлері арасында байланыс орнатқанымен, осы уақытқа дейін жүргізілген зерттеулер ұйқының жақсаруы физикалық белсенділік деңгейінің жоғарылауына әкелетінін дәлелдеген жоқ.
Зерттеулердің бір сериясы бір айдан алты айға дейін үздіксіз оң қысыммен терапия – ОСА-ны емдеудің бірінші әдісі – адамның дене белсенділігінің деңгейіне айтарлықтай әсер етпейтінін, тіпті ОСА симптомдарын жеңілдетіп, алға шығарғанын атап өтті. жақсы ұйқы. Тағы бір зерттеуде CPAP терапиясының өзгертілген тамақтану әдеттерімен бірге әсері зерттелген. Осы зерттеудің соңында зерттелушілер диеталық режимді сәтті өзгертті, бірақ физикалық белсенділік деңгейлерін мағыналы деңгейде түзетпеді.
Мұндағы сабақ мынада: жақсы ұйқы сізді жақсы демалуға және келесі күні жаттығуға деген ынта-жігеріңізді арттыруға көмектеседі, бірақ тек сау ұйқы сіздің физикалық жүктемемен және қаншалықты жиі айналысатындығыңызды өздігінен өзгерту үшін жеткіліксіз болуы мүмкін.
.