Калистеника дегеніміз не?
Калистеника – адамның өз дене салмағынан басқа ештеңеге сүйенбейтін жаттығулар. Бұл жаттығулар әртүрлі қарқындылық пен ырғақ деңгейінде орындалады. Кейде бұл жаттығулар сақиналар мен таяқшалар сияқты жеңіл қол құралдарымен орындалады.
Бұл жаттығулар күш, төзімділік, икемділік және үйлестіруді дамытуға мүмкіндік береді.
Калистеника ежелгі Грецияда дамыды және 19 ғасырдың басында қайтадан танымал болды. Бүгінгі таңда спортшылардың, әскери қызметкерлердің, тәртіп сақшыларының және өз пішінін сақтауға тырысатын адамдардың фитнес жаттығулары бұл жаттығуларды ауыр спортпен айналысу үшін немесе денелерін нығайтуға көмектеседі. Ғалым сонымен қатар семіздіктен бастап әртүрлі денсаулық жағдайын емдеуге көмектесетін калистеника қолдануды зерттеп жатыр.
Жаттығу тәртібі
Міне, толық, толық дене жаттығулары үшін дененің әртүрлі бөліктерін жұмыс істейтін жаңадан бастаушыларға арналған калистеника жаттығулары:
Келесі жаттығу тізбегін үш рет орындаңыз, әрбір жаттығу жинағы арасында 30 секундтық демалу және әр тізбекті қайталау арасында үш минуттық демалу.
10 тарту
- Жаттығу жолағына қарап тұрыңыз.
- Қолдарыңызды иығыңыздың енінен сәл үлкенірек алшақ етіп, штанганы жоғарыдан ұстаңыз.
- Басыңызды штанганың үстінен көтеріп, сізді жоғары көтеру үшін иық бұлшықеттерін пайдаланыңыз.
10 иек көтеру
- Жаттығу жолағына қарап тұрыңыз.
- Тіректі астынан қолдарыңызбен иық енінен сәл жақынырақ ұстаңыз.
- Басыңызды штанганың үстінен көтеріп, сізді жоғары көтеру үшін бицепсіңізді пайдаланыңыз.
20 түсу
- Дип бардың ішінде тұрып, сізді жерден көтеру үшін қолдарыңыз бен иықтарыңызды пайдаланыңыз.
- Сізді жоғары және төмен жылжыту үшін трицепті бұлшықеттеріңізді пайдаланып шынтақтарды артқа бүгіңіз.
Егер сізде шұңқыр болмаса, аяқтарыңызды жерде және тізеңізді 90 градус бұрышта бүгіп ұстап тұру арқылы жаттығу допынан немесе орындықтан түсуге болады.
25 секіру
- Денеңізді алға қаратып, аяқтарыңызды параллель етіп, иығыңыздың астында тұрыңыз.
- Саусақтарыңызды сәл сыртқа қаратып, аяқтарыңызды бір-бірінен бірнеше дюймге жылжытыңыз.
- Тізеңізді бүгіп, жамбасыңызды артқа және төмен түсіріп, өзіңізді скватқа түсіріңіз.
- Кеудеңізді тік ұстаңыз, басыңызды және бетіңізді алға қойыңыз.
- Мүмкіндігінше терең скватқа еніңіз, содан кейін секіру үшін жоғары қарай күшпен жарылыңыз.
Ешқашан тізеңізді саусақтарыңыздың үстінен тартпаңыз, өйткені ол тізе буындарына скваттың кернеуін жылжытады. Бұл тізе буындарын зақымдауы мүмкін.
20 итермелеу
- Тізеңізге тұрып, қолыңызды астына қойыңыз, бірақ сәл сыртта, иығыңыз.
- Қолдарыңызбен денеңізді жоғары көтеріп, «тақта» күйіне еніп, аяқтарыңызды созыңыз.
- Артқы жағының салбырап қалмауын немесе ауаға жабысып қалмауын қадағалаңыз.
- Кеудеңіз еденге дерлік тигенше шынтақтарыңызды денеге жақын бүгіп, денеңізді төмендетіңіз.
- Денеңіздің үстіңгі бөлігі төменгі итеру күйінде болғанда, жоғарғы қолдарыңыз 45 градус бұрыш жасауы керек.
- Төменгі позицияда болған кезде үзіліс жасаңыз, содан кейін қайтадан бастапқы күйге жылдам итеріңіз.
- Бүкіл қозғалыс кезінде ішіңізді немесе өзегіңізді бүгіңіз.
50 қытырлақ
- Арқаңызды тегіс етіп жерге жатыңыз.
- Аяғыңызды жерге тегіс қойыңыз, тізеңізді денеңізге 90 градус бұрышта бүгіңіз.
- Қолдарыңызды кеудеңіздің үстінде айқастырып, басыңызды кеудеден бір жұдырықтай қашықтықта ұстаңыз.
- Өзегіңізді тығыз ұстап, шынтақ немесе кеуде тізеңізге тигенше отырыңыз.
- Өзіңізді көтеру үшін негізгі бұлшықеттеріңізді қолдануға, отырғанда дем шығаруға және жатқан кезде тыныс алуға назар аударыңыз.
10 бурпи
- Алға қаратып, аяғыңызды иығыңыздың еніне қойып, салмағыңызды өкшеңізде, қолыңызды бүйіріңізде ұстаңыз.
- Жамбасыңызды артқа итеріңіз, тізеңізді бүгіңіз және скватқа түсіріңіз.
- Қолыңызды алақаныңызды алдыңызда еденге қойыңыз, аяғыңызды ұстап тұрғаннан сәл тар.
- Салмақты қолдарыңызға салып, аяғыңызды артқа секіртіңіз, аяғыңыздың шарларына жұмсақ қоныңыз, денеңіз түзу тақтай күйінде.
- Артқы жағының салбырап қалмауын немесе ауаға жабысып қалмауын қадағалаңыз.
- Аяқтарыңызды алға қарай секіріңіз, олар қолдарыңыздың қасына түседі.
- Қолдарыңызды басыңызға көтеріп, ауаға жылдам секіріңіз.
30 секунд арқанмен секіру
- Арқанның тұтқаларынан ұстап, қолдарыңызды денеңіздің орта сызығынан шамамен бірдей қашықтықта ұстаңыз.
- Арқанды шынтақпен немесе иықпен емес, білектеріңізбен бұрыңыз, жерден бір-екі дюймге дейін ауаға секіріңіз, арқанды босатыңыз.
- Сіз секірген кезде саусақтарыңызды төмен қаратып, тізеңізді сәл бүгіңіз.
Калистеника және салмақ жаттығулары
Калистеника жаттығулары адамның күш жаттығуларын орындау үшін өз дене салмағын пайдалануын талап етеді. Салмақ жаттығулары, керісінше, күш жаттығуларын орындау үшін адамнан гантельдерді немесе басқа салмақты құрылғыларды қолдануды талап етеді.
Зерттеушілердің пікірінше, калистеника мен салмақ жаттығулары кем дегенде қысқа мерзімді перспективада ұқсас физикалық нәтиже береді. Мысалы, бір зерттеуде зерттеушілер 15 ер адам салмаққа негізделген жаттығуларды орындады және 17 ер адам сегіз апта бойы аптасына бес күн, күніне 1,5 сағат бойы АҚШ армиясының калистеникаға негізделген Стандартталған дене шынықтыру бағдарламасы бойынша жүреді. Сегіз аптаның соңында екі топтың фитнес деңгейі бірдей дәрежеге көтерілді.
Алып кету
Калистеника жаттығулары салмаққа негізделген жаттығулар сияқты физикалық дайындықты арттырады. Калистениканың салмаққа негізделген жаттығулардан артықшылығы мынада: калистеника қосымша жабдықты қажет етпейді — тек сіздің денеңіз қажет!
