Жылдамдық, қуат және күш үшін жарылғыш жаттығулар

Неліктен жарылғыш жаттығулар маңызды?

Жарылыс жаттығулары жылдамдықты, күшті және күшті жаттығуларды функционалды қозғалысқа біріктіреді, бұл сізге күшті жылдам жасауға немесе жылдам баяулауға мүмкіндік береді. Жарылыс күші реакция уақытын жақсарту үшін қажет.

Көбінесе адамдар жарылғыш жаттығулар тек жоғары дайындықтан өткен спортшыларға немесе спорттық өнімділікті жақсартқысы келетіндерге арналған деп есептейді. Дегенмен, жарылыс жаттығулары күнделікті өмірде де мақсатқа қызмет ете алады.

Мысалы, егер сіз балаңыздың слайдтың басынан құлап жатқанын көрсеңіз және оны ұстау үшін асығу керек болса, оған тез жету үшін жарылғыш күш қолданасыз.

Жарылыс жаттығулары бұлшықетті қалыптастыра ма?

Қысқасы, иә. Жарылыс күшін жақсарту күш жаттығуларын, жылдамдық жаттығуларын және күшті жаттығуларды қажет етеді. Үшеуінде де шебер болсаңыз, жарылғыштығыңызды арттыра аласыз, нәтижесінде сіз күшті боласыз.

Дегенмен, бұлшықет өлшеміне арналған жаттығулар – гипертрофия жаттығулары деп те аталады – күш жаттығуларынан басқа тәсілді қажет етеді. Егер сіз бұлшық ет өлшемі болса, жарылыс жаттығулары сіз іздеген әсерге ие болмауы мүмкін.

Күш жаттығулары әдетте максималды күшіңізді жылжыту арқылы орындалады, бірақ баяу жылдамдықпен.

Жылдамдық жаттығулары спринт немесе ептілік жаттығулары сияқты жоғары жылдамдықпен орындалатын жаттығуларды қамтиды, қарсылықпен немесе қарсылықсыз.

Күш жаттығулары плиометрия сияқты қалыпты жылдамдықта көп күш тудыратын қозғалыстарды қамтиды.

Жас спортшыларға арналған 2017 мета-талдауында қуат плиометриялық жаттығулар секіру биіктігін арттыруда тиімдірек болғанымен, күш жаттығулары спринт жылдамдығы тұрғысынан тиімдірек деген қорытындыға келді. Сондықтан максималды жарылғыштық үшін қуатты және жылдамдық жаттығуларын қосу пайдалы (1).

Сіз жарылғыштыққа қалай жаттығасыз?

Зерттеулер сіздің жаттығуларыңызға кезеңдік тәсілді ұсынады, ол күш жаттығуларына дейін күш жаттығуларына бағытталған, күштің базалық сызығын жасау үшін жарылғыштыққа қатысты ең жақсы нәтиже береді (12).

Бұл кезеңді ұзағырақ кезеңдерде немесе апта бойы бөлек жаттығуларда жасауға болады.

Жылдамдықты жақсарту үшін, жиындар арасында қалпына келтіру мүмкіндігі болған жағдайда, қайталауды төмен, ал жылдамдық пен қарқындылықты мүмкіндігінше жоғары ұстаңыз.

Зерттеулер көрсеткендей, шанамен жүгіру спринт жылдамдығын арттырудың тиімді әдістерінің бірі болып табылады, әсіресе қозғалыстың үдеу және максималды жылдамдық фазасында. Сол зерттеу сондай-ақ қызметтің осы түріне келетін болсақ, жалпы көлем жүктемеден маңыздырақ екенін анықтады (3).

2016 жылы футболшылардың тағы бір зерттеуі шанамен жүгірудің плиометриялық жаттығуларға қарағанда жалпы жылдамдықтағы артықшылықтарын көрсетті (4).

Бірақ спортшылар үшін, мүмкін, жарылғыштық жаттығуларындағы ең маңызды фактор – бұл ерекшелік. Сіз қандай өнімділік артықшылықтарын іздеп жатқаныңызды анықтауыңыз керек.

Мысалы, 2018 жылы бір топ қатысушылар 30 метрлік спринттік өнімділігін жақсартуға болатынын білу үшін оларды жаттығу велосипедіне отырғызған зерттеуге қосылды.

Велосипедте 4 апталық жоғары қарқындылықтағы 30 секундтық интервалдардан кейін қатысушылар жүрек-қан тамырлары фитнестерін және VO2 макс деңгейін жақсартты, бірақ олардың 30 метрлік спринт өнімділігі жақсарған жоқ (5).

Себебі олар спринт жылдамдығын жасау кезінде қолданылатын бұлшықеттерді жаттықтырмаған. Керісінше, олар велосипедпен айналысатын бұлшықеттерді пайдаланды.

Егер сіз көптеген жылдам спринттерді қамтитын спортпен айналыссаңыз, жылдам спринт жаттығуларын қолдану арқылы жаттығуды қарастырыңыз.

Егер сіз жарылғыш қозғалыстары көп әрекетке жаттығатын болсаңыз, жарылғыш қозғалыстарды қолданып жаттығуыңыз керек.

Жоғарыда көрсетілген жақсартулардың тіркесімін қаласаңыз, күш, қуатты және жылдамдық жаттығуларын біріктіре аласыз немесе бір уақытта фокустау дағдыларын, содан кейін ауыса аласыз.

Түйіндеме

Спринт түріндегі қозғалыстарды қолданатын жылдамдық жаттығулары, баллистикалық қозғалыстарды қолданатын күшті жаттығулар және аз қайталау кезінде жоғары салмақты қолдану арқылы күш жаттығулары теңдестірілген жарылғыш жаттығулардың бөлігі болып табылады.

Жылдамдық үшін жарылғыш жаттығулар

Жылдамдықты арттыруға арналған ең жақсы үш жарылғыш жаттығу

• Спринтинг. 10-нан 40 метрге дейін (32-ден 131 футқа дейін) кез келген жерде қысқа спринттер жалпы жылдамдықты дамыту үшін тамаша.
• Шана итеру немесе шана тарту. Жеңіл және орташа салмағы бар шананы жүктеп алып, оны еденнен 20–40 метрге (66-131 фут) мүмкіндігінше жылдам итеріңіз. Содан кейін бұрылып, оны артқа тартыңыз. Шана өнімділігі бойынша бірнеше зерттеулердің 2018 жылғы мета-талдауына сәйкес сіз сеансқа барлығы шамамен 160 метр (525 фут) қажет.6).
• Шаттл жүгіреді. Бір-бірінен 30 фут (9 метр) қашықтықта екі конус орнатыңыз және бірінен екіншісіне жүгіріңіз. Содан кейін бұрылып, артқа жүгіріңіз. Мұны 4 конусты пайдаланып, бүйірлік және артқа қозғалыс қосып, бірінші конусқа дейін 30 фут алға жүгіру, содан кейін екі конусқа дейін оңға 30 фут, содан кейін үш конусқа дейін 30 фут артқа жүгіру, содан кейін 30 фут арқылы жетілдіре аласыз. солға қарай, басында аяқталады.

Жарылғыш спринт жаттығуы

1. 5 x 15 ярд спринттерін орындаңыз, қажет болса, жиындар арасында 2-3 минут немесе одан да көп демалыңыз.
2. 5 x 25 ярд спринттерін орындаңыз, қажет болса 2-3 минут немесе одан да көп демалыңыз.
3. 5 x 40 ярд спринттерін жүгіріңіз, қажет болса 2-3 минут немесе одан да көп демалыңыз.

Жарылғыш шанамен жаттығу

Төмендегілердің бес айналымын аяқтаңыз:

1. Жеңіл және орташа салмақты пайдаланып, шананы 20 ярдқа тезірек итеріңіз, содан кейін қажетінше демалыңыз.
2. Шананы мүмкіндігінше тезірек 20 ярд тартыңыз.

Түйіндеме

Жылдамдықты арттыру үшін спринттер, шанамен жұмыс және шаттл сияқты ептілік жаттығулары жақсы.

Күшке арналған жарылыс жаттығулары

Қуатты арттыруға арналған ең жақсы жарылғыш жаттығулар

• Қораптан секіру: Жартылай еңкею позициясынан қорапқа секіріңіз. Бір уақытта бір аяқпен төмен түсіп, қайталаңыз. Қуат өнімділігі үшін жиындар арасында 2-3 минуттан тұратын 5 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындап көріңіз.
• Плиометриялық итермелеу: Итеру позициясының жоғарғы жағынан бастаңыз. Басқару көмегімен итергіштің төменгі позициясына түсіріңіз, содан кейін қолдарыңыз жерден шығуы үшін жеткілікті күшпен төменнен мүмкіндігінше күшті жарылып кетіңіз. Қаласаңыз, осы жерде шапалақтауға болады, бірақ бұл қажет емес. Мүмкіндігінше ақырын қонып, қайталаңыз. 5-10 қайталаудың 3-4 жиынтығын қолданып көріңіз.
• Кетлбел тербеледі: Аяғыңызды жамбасыңыздан екі еседей қашықтықта қойыңыз. Шәйнекті аяқтарыңыздың алдына, аяғыңыздың ортасына қойыңыз. Өзегіңізді қосып, тік бос қолдарыңызбен қоңырауды алыңыз. Иық пышақтарының тұрақтанғанына көз жеткізіңіз. Шәйнекті ұстап тұрып, салмақты аяғыңыздың арасына тастаңыз, жамбасыңызды бүгіңіз және оларды сәл артқа отырғызыңыз және шәйнекті аяқтарыңыздың арасына бұраңыз. Бөкселерді қысыңыз, жамбасыңызды бейтарап жамбас күйіне келтіріңіз және салмақты тік қолдарыңызбен кеудеге немесе көздің биіктігіне дейін бұраңыз. Қозғалыс қолды көтеру арқылы емес, жамбастың созылуынан келетініне көз жеткізіңіз. 6-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын қайталаңыз.
• Гантельді итеру пресстері: Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрыңыз. Екі гантельді иығыңызда ұстаңыз. Аздап еңкейіп төмен түсіріңіз, содан кейін қолдарыңыз түзу болғанша гантельдерді басыңызға көтеруге көмектесу үшін сол импульсті пайдаланып, жамбасыңызды созыңыз. Гантельдерді түсіріп, қайталаңыз. 3-6 қайталаудың 3-4 жиынтығын аяқтаңыз.
• Скваттар: Бұларды басқарылатын эксцентрлік фазамен (төмен қарай) орындаңыз, содан кейін күшті концентрлік (жоғары қарай), жамбас созыңыз. Мұны 3-8 қайталаудың 3-4 жиынтығы үшін жасаңыз. Көбірек тапсырма үшін секіруді қосуға болады.

Қуат үшін жарылғыш жаттығу

Төмендегі жоспарда көрсетілген қайталаулар мен жиынтықтар саны үшін әрбір жиынтықтағы екі жаттығуды ауыстырыңыз.

1а) Алдыңғы еңкейу: 4 қайталаудың 4 жиынтығы

1б) Қораппен секіру: 5 қайталаудан тұратын 4 жиын

Жиындар арасында 2-3 минут демалыңыз.

2a) Басу: 4 қайталаудың 3 жиынтығы

2b) Шайнекті тербеліс: 8 қайталаудың 3 жиынтығы

Жиындар арасында 2-3 минут демалыңыз.

3а) Орындық пресс: 5 қайталаудың 2 жиынтығы

3b) Плиометриялық итеру: 10 қайталаудан тұратын 2 жиынтық

Жиындар арасында 2 минут демалыңыз.

Түйіндеме

Қораппен секіру, плио итермелеу, шайнек тербелісі, итермелеу және скват – қуатты арттыру үшін тамаша қозғалыстар.

Жарылғыш жаттығуларға арналған кеңестер мен ойлар

Жылдамдыққа келетін болсақ, спортқа арналған жаттығулар өте қолайлы. Мысалы, егер сіз ең жылдам қашықтыққа жүгіруші болғыңыз келсе, қысқа жылдамдықпен жұмыс істеу көмектеседі, бірақ уақыттың көп бөлігін қашықтыққа жүгіруге жұмсауға тура келеді.

Егер сіз оны қарапайым ұстағыңыз келсе, күш жаттығуларына қайта оралыңыз. Ауыр күрделі жаттығулармен прогрессивті шамадан тыс жүктеме жылдамдық пен қуатқа қатысты сіздің ақшаңызға ең жақсы соққы береді.

Төменгі сызық

Жарылыс жаттығулары спорттық жаттығулар үшін оңтайлы нәтижелерді қамтамасыз ету үшін жылдамдық, қуат және күш жаттығуларының ең жақсысын біріктіреді. Солай бола тұрса да, әркім жарылыс жаттығуларының пайдасын көре алады, себебі ол күнделікті өмірде жылдам ынталандыруға бейімделуге және жауап беруге көмектеседі.

Егер сіз өзіңіздің спорттық көрсеткіштеріңізді жақсарту үшін жаттығу жасап жатсаңыз және ең жақсы нәтижеге жету үшін бағдарламалауда жаттығулардың барлық үш түрін (жылдамдық, қуат және күш) қосатын болсаңыз, ерекшелікпен жаттығуды ұмытпаңыз.