Жүгіру – жүрек-қан тамырлары жаттығуларының қарапайым, тиімді түрі, ол буындарды нығайтудан көңіл-күйді жақсартуға дейін бірқатар артықшылықтарды ұсынады.
Бірақ тіпті жақтаушылар жүгіру қиын екенін мойындайды. Бірнеше минуттан артық жүгіру үшін қалыпты дене шынықтыру қажет. Бұл денеде дөрекі болуы мүмкін, әсіресе аяғы, тобығы немесе тізе аурулары бар адамдар үшін. Жүгіру ақыл-ойды әлсіретуі мүмкін, әсіресе бір жерлерде жиі жүгіретін болсаңыз.
Бақытымызға орай, жүгіру – керемет кардио жаттығуларын іздейтіндер үшін қолжетімді ондаған әдістердің бірі ғана. Жүгіру танымал және кең таралған болса да, буындарыңыз бен аяқ-қолдарыңызды соқпай, жүрегіңізді соғудың және қанның ағуын қамтамасыз етудің көптеген жолдары бар.
Біз бұл жүгірмейтін кардио жаттығуларының тізімін екі бөлімге бөлдік. Бірінші тізімдегі қозғалыстар тек сіздің дене салмағыңызды және бір жабдықты қажет етеді. Екінші тізімдегі қозғалыстар кейбір арнайы машиналарды қажет етеді.
Оған жетейік!
Машиналық емес кардио
Жақсы жаттығу жасау үшін заманауи машиналары бар спортзалға кірудің қажеті жоқ. Жүгіру сияқты, сіз бұл жаттығуларды дене салмағыңызбен немесе арқан немесе шәйнек сияқты басқа жабдықпен жасай аласыз.
1. Арқанмен секіру
Арқанмен секіру оңай және аз әсер етеді. Сіз мұны арқанды сермеу үшін жеткілікті орын бар кез келген жерде жасай аласыз. Бұл сондай-ақ өте тиімді: Зерттеулер күнделікті 10 минуттық арқанмен секіру бағдарламасының 30 минуттық жүгіру режимі сияқты тиімді екенін көрсетеді.
Кеңестер:
- Секіру кезінде тепе-теңдікті сақтау үшін шынтағыңызды жақын ұстаңыз және өзегіңізді тығыз ұстаңыз.
- Ыңғайлы болғаннан кейін, бүйірден екінші жаққа секіру немесе әр бұрылыста аяқтарыңызды ауыстыру сияқты нұсқаларды қосыңыз.
2. Бокс немесе кикбоксинг
Жақсы бокс жаттығуларын жасау үшін рингке шығудың немесе тіпті үйден кетудің қажеті жоқ. Әртүрлі соққылар, соққылар және араластыру қимылдарын қосу арқылы сіз өзегіңізді және денеңіздің үстіңгі және төменгі бұлшықеттерін жаттықтыра аласыз, сонымен бірге жүрегіңізді соғуға болады.
Кеңестер:
- Жаттығулар тізбегін жасау үшін соққылар, кресттер және соққылар тіркесімін пайдаланыңыз немесе онлайн бейне бағдарламасымен бірге орындаңыз.
- Қосымша қиындық үшін жеңіл гантельдерді ұстап көріңіз немесе қарсылықты арттыру үшін білек салмағын қолданыңыз.
3. Калистеника
Калистеника – бұл күш-қуатыңызды арттыруға және жүрек-қантамыр жүйесін жақсартуға көмектесетін шағын жабдықтары бар дене салмағының қозғалысы. Кеңседен қонақ бөлмеге дейін кез келген жерде жылдам калистеника жаттығуларын орындауға болады. Сондай-ақ, жұмыс істеуге бөлінген терезеге сәйкес келетін жұмыс көлемін оңай масштабтауға болады.
Кеңестер:
- Әртүрлі қозғалыстар үшін параллель жолақтар мен сақиналар сияқты калитеникалық жабдықтары бар ашық саябақты немесе спортзалды іздеңіз.
- Толық жаттығуды жоспарласаңыз, бұлшықеттерді жан-жақты жақсарту үшін дененің жоғарғы және төменгі бөлігіне бағытталған қозғалыстарды қосыңыз.
4. Жылжымалы тақталар
Планкинг – негізгі күш пен төзімділікті арттырудың тамаша тәсілі. Дәстүрлі тақтайшаны кез келген қозғалыс түрімен біріктіргенде, ол қиындықты арттырады және дене бөліктерін көбірек тарту арқылы жүрек соғу жиілігін арттырады. Танымал нұсқаларға армиялық жорғалау, альпинист және тақтайша домкрат кіреді.
Кеңестер:
- Тақтаны төсеу кезінде әрқашан арқаңызды тік ұстаңыз және дұрыс қалыпта ұстау үшін бөкселерді тартыңыз.
- Қосымша қиындық үшін аяқтарыңыз бен қолдарыңыздың астындағы үйкелісті азайту үшін сырғытпаларды, скутерлерді немесе сүлгілерді қосыңыз.
5. Төменгі жүкті жүктер
Жүктелген жүк арбалары (фермерлердің серуендері деп те аталады) дәл солай естіледі: ауыр нәрсені алыңыз – шайнек, штанга немесе гантель – содан кейін оны алып жүріңіз. Сіз салмақты екі қолыңызда немесе бір уақытта ғана көтере аласыз. Бұл жаттығулар тиімді болғанымен қарапайым. Олар жүрек соғу жиілігін арттырып қана қоймайды, қолдарыңыз бен өзегіңізде бұлшықет күшін арттырады.
Кеңестер:
- Қиын, бірақ тым қиын емес салмақты таңдаңыз, әсіресе егер сіз жүк көтергеннен кейін басқа жаттығуларды орындасаңыз. Жүрек соғу жиілігін арттыру үшін жылдамырақ жүріңіз.
- Егер сіз жүк тиелген жүктерді жаңадан бастасаңыз, фермердің негізгі серуенін қолданып көріңіз. Әр қолыңызда салмақты, әдетте гантель немесе шайнекті ұстаңыз және айнала жүріңіз.
- Сондай-ақ, салмақты бүйіріңізде ұстаудың орнына қолыңызды тікелей иығыңызда ұстауды таңдауға болады.
Машиналық кардио
6. Үй ішінде велосипедпен жүру
Кез келген спорт залында жабық велоспорт класын таба аласыз, бірақ керемет жаттығу үшін топ қажет емес. Қарсылық деңгейлерін реттеу және отыру қозғалыстарына тұруды қосу арқылы сіз жүрудің қиындығы мен қарқындылығын басқара аласыз.
Кеңестер:
- Ең ыңғайлы тәжірибе үшін орындық биіктігін жамбас сүйегіңізге дейін реттеңіз.
- Байыпты шабандоздар велосипед аяқ киімін пайдаланғысы келуі мүмкін. Олар велосипедтің педальдарына тікелей бекітіледі және аяқтың теңгерімді, тиімді қозғалысын қамтамасыз етеді.
7. Есу машинасы
Есу – бұл денеңіздің барлық дерлік бөліктеріндегі бұлшықеттерді, соның ішінде өзегіңізді, арқаңызды, аяқтарыңызды және қолдарыңызды пайдаланатын тағы бір керемет кардио жаттығуы. Тиісті техника аздап үйрену қисығына ие, бірақ жоғары қарқындылықта есу жүрек соғу жиілігін арттырады, бұл сізге тиімді, теңдестірілген жаттығу береді.
Кеңестер:
- Әрбір соққыдағы күштің көп бөлігін аяқтарыңыз жасау керек. Қолдарыңызды пайдалану үшін беліңізден еңкеймеңіз.
- Арқаңызды тік ұстаңыз. Инсульттің жоғарғы жағында иықтарыңызды біріктіруді ұмытпаңыз.
8. VersaClimber (жоғары)
Біраз кеш гүлденген VersaClimber – 1981 жылдан бері бар, бірақ жақында ғана негізгі танымалдылыққа ие болған жоғары қарқынды альпинизм машинасы.
Олар әлі де әрбір спорт залында емес, бірақ VersaClimber студиялары Лос-Анджелес пен Майами сияқты ірі қалаларда пайда болады. Егер сіз қиындыққа дайын болсаңыз және біреуіне қол жеткізе алсаңыз, жаттығуға қиынырақ машиналар аз.
Кеңестер:
- Сіздің өрмелеуіңіздің қарқындылығын өзгерту үшін ұзын және қысқа соққылардың қоспасын пайдаланыңыз.
- Бірқалыпты, тұрақты қарқынды сақтау жылдам жүруден маңыздырақ.
9. Джейкобс сатысы (жоғары)
Ол аспанға Библиялық баспалдақтың атымен аталған, бірақ бұл толық денеге арналған кардио аппаратында бар болғаны бір-екі минут сізді жұмақтан алыс сезінеді.
Джейкобс сатысының қозғалысы бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ оның өрмелеу қозғалысына үйренгеннен кейін, құрылғының сізге өте тиімді жаттығу бере алатынын көресіз: жақсы күйіп қалу үшін бұл жерде 10 немесе 15 минут жеткілікті. .
Әрбір спорт залында мұндай машиналар болмайды, сондықтан алдын ала қоңырау шалып, сұраңыз.
Кеңестер:
- Құрылғыны бірінші рет қолданып жатсаңыз, тұтқаларды ұстаңыз. Аяқтарыңыз қозғалысқа үйренгеннен кейін, олар қозғалған кезде тақталарды ұстау үшін қолдарыңызды пайдаланыңыз.
- Одан да күрделі жаттығу үшін 10-15 секундтық «спринттерді» максималды күштің 80 пайызы, содан кейін 40-50 пайызға тең сегментпен орындаңыз.
Радж Чандер – сандық маркетинг, фитнес және спорт саласында маманданған кеңесші және штаттан тыс жазушы. Ол бизнеске жетекшілерді жасайтын мазмұнды жоспарлауға, жасауға және таратуға көмектеседі. Радж бос уақытында баскетбол мен күш жаттығуларын ұнататын Вашингтонда, Колумбия округінде тұрады. Оның артынан жүріңіз Twitter.
