Шолу
Шолу
Жүгіру алдында созылу керек пе? Бұл сұраққа жауап қарапайым «иә» болды, бірақ денсаулық сақтау мамандары жақында оның тиімділігіне күмән келтірді.
Рочестер университетінің медициналық орталығы: «Созудың жалпы артықшылықтары даусыз», – дейді және олар әлі де кәсіби жаттықтырушылар мен физиотерапевтер арасында танымал. Созылу буын айналасындағы қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі, сонымен қатар бұлшықеттердегі қаттылықты босатады. Жаттығу сияқты стресстік нәрсе алдында жылынған бұлшықеттер жүктемелерге жақсы төтеп бере алады.
Біз Side Strong Physical Therapy компаниясының физиотерапевті доктор Элис Холландпен оның созылу және бірнеше маңызды төрттік жаттығулары туралы сөйлестік.
Ол директор болып табылатын Портленд клиникасында сегіз жылға жуық жүгірушілерді емдеген Голланд жүгіруден барынша пайда алу үшін анатомия білімі мен пішіні маңызды екенін айтады. Жүгіру сіздің квадрицептеріңізді немесе «төрттіктеріңізді» қамтиды, бұл сіздің жамбасыңыздың алдыңғы бөлігінде, тізе табанының жоғарғы жағында бекітілген бұлшықеттер тобы.
«Аяқ жерге соғылған кезде, квадтар баяулауды басқарады», – деп түсіндіреді Голланд. «Оларсыз сіз негізінен құлап қалар едіңіз».
Бірақ созылу бұлшық етіңізді жыртуы немесе зақымдауы мүмкін бе?
«Созылған кезде жыртылатын зақым болмауы керек – жарақат жоқ», – дейді Голланд. Созылу тек талшықтардың бірінің үстінен сырғуын қамтиды. Ең бастысы, қашан тоқтау керектігін білу: «Сіз алғашқы қадамдарыңызды жасағанда ешқандай қысылуды сезбейтін болсаңыз, жеткілікті түрде созылдыңыз». Бұлшық еттерді созу алдында аздап жылынуға көмектеседі; жай ғана бес немесе 10 минут жаяу жүреді. Сонымен қатар, созылған кезде серпілуден аулақ болыңыз.
Сізге қажет созылулар
Голландия квадтарда икемділікке қол жеткізуге және сақтауға көмектесу үшін жүгіруге дейін де, кейін де келесі үш созылуды ұсынады.
Тізе созылуы
1. Оң тізеңізге тізе бүгіңіз және жамбасыңызды «қорыққан ит» сияқты бүктеңіз.
2. Төменгі арқаңызды тегістеп, иық пен кеудені тік ұстаңыз.
3. Оң жамбас пен төртбұрышты созу үшін жамбастан тізеге дейін алға қарай иілу.
4. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін тізеңізді ауыстырыңыз.
Кеңес: Тізерлеп созылу әсіресе егде жастағы адамдар мен жүкті әйелдер үшін пайдалы. Ыңғайлы болу үшін тізе астына жұмсақ жастықты немесе жастықты қолдануға болады.
Тұрақты созылу
1. Сол аяғыңызбен тұрып, аяғыңызды артқа бүгу арқылы оң жақ сүйегіңізді ұстаңыз.
2. Жамбасыңызды ішке кіргізіңіз, тізеңізді жерге қаратып тұрғанына көз жеткізіп, жіліншігіңізді бөкселерге қарай тартыңыз. Тізені артқа немесе бүйірге тартпауға тырысыңыз.
3. 30 секунд ұстап тұрыңыз, содан кейін жақтарын ауыстырыңыз.
Жердің созылуы
1. Төсегіңіздің бұрышында (ең қатты орналасқан жерде) арқаңызбен жатыңыз, құйрық сүйегіңіз кереуеттің шетінде тұрғанына көз жеткізіңіз.
2. Бір жамбасыңызды ұстап, кеудеңізге қарай тартыңыз. Арқаңыз тегіс және доғалы емес екеніне көз жеткізіңіз. Салбырап тұрған аяқты ауырлық күші төмен түсірсін.
3. Бұлшық еттерге күш түсірмеу үшін созылу кезінде босаңсу. 1-2 минут ұстаңыз, содан кейін жағын ауыстырыңыз.
Форманың маңыздылығы
«Төртбұрыштың икемділігін сақтайтын жаттығулар мен оларды орындауға жұмсалатын уақыт қана емес», – дейді Голландия. «Егер сіз мұны дұрыс жасамасаңыз, уақытыңызды босқа өткізесіз».
Оның жүгірушілер үшін ең үлкен кеңесі – созылу кезінде жақсы форманы сақтау, өйткені нашар техника оның тиімділігін төмендетуі мүмкін. Ол арқаны тік ұстауға баса назар аударады – доға емес. Голланд түсіндіргендей, арқаны иілу бұлшықеттегі «созылу мөлшерін азайтады». Арқаңызды еңкейткенде, бұлшықет босап, созылуы азаяды.
Төртбұрышты бұлшықеттерді дұрыс созумен қатар, балтыр бұлшықеттері жүгіруге қатысады және оларды 30 секунд бойы дұрыс қыздыру керек.
Төменгі сызық
Бұлшықеттер мен сіңірлер жылынбаған кезде олар да жұмыс істемейді. Бұл штамм алу немесе ішінара жыртылу мүмкіндігін арттыруы мүмкін. Егер сізде қатты бұлшықет жарақаты бар деп ойласаңыз, дәрігерге қаралыңыз. Бірақ жалпы ереже бойынша, егер сіздің ауырсынуыңыз шыдайтын болса, РАЙС туралы ұмытпаңыз: демалыс, мұз, қысу және көтерілу. Сондай-ақ ауырсыну басылғанша жүгіруден аулақ болу керек.
